நீங்கள் வீட்டிலோ அல்லது வீட்டிலோ சாலையில் இருக்கிறீர்களா, இந்த முழு உடல் வலிமை பயிற்சி பயிற்சி எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.
நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி தீவிரம் சேர்க்க அல்லது மாற்ற எப்படி குறிப்புகள் ஏராளமான மார்பு, தோள்கள், ஆயுதங்கள், ஏபிஎஸ் மற்றும் குறைந்த உடல் உள்ளிட்ட உங்கள் தசை குழுக்கள் வேலை வேண்டும். இந்த வொர்க்அவுட்டை 2 அல்லது 3 வாரம் ஒரு வாரம் ஒரு வாரம் செய்யுங்கள், இதையொட்டி 5 அல்லது 10 நிமிட ஒளி கார்டியோவுடன் உமிழ்தல் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சியை நீட்டவும்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகளுக்கு ஏற்றபடி பயிற்சிகளை மாற்றவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
ஒரு நாற்காலி, படுக்கை அல்லது பெஞ்ச்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒர்க்அவுட்
சர்க்யூட் ஸ்டைல் - 30-60 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மிகவும் சிறிய மீதமுள்ள பிறகும். உங்கள் நேரம், உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து 3 முறை வரை சுழற்சி செய்யவும்.
வாஷ் புஷ்பூப்
எப்படி
சில வகையான மார்க்கர் (காகிதத்தின் ஒரு துண்டு, ஒரு சாக், ஒரு பூனை, முதலியன) மீது இடது கையில் ஒரு pushup நிலையில் தொடங்குங்கள். கால்விரல்கள் மீது (கடினமான) அல்லது முழங்கால்கள், ஒரு pushup செய்ய மற்றும், நீங்கள் அழுத்தவும், வலது கை மார்க்கர் வரை இடது கைகளை நடக்க. இருபுறமும் கைகளை கையாளுவதை மாற்றியமைக்க, pushups ஐ தொடரவும்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்
30-60 விநாடிகள்
அடர்த்தி மாற்று
உங்கள் முழங்கால்களில் pushups செய்ய, ஒரு கடிகாரம் போன்ற உலகம் முழுவதும் pushup நகர்த்த.
வேகமாக, குறைந்த குந்துகைகள்
எப்படி
அடி இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, கைகளை நேராக மேலே எடுத்துச் செல்லுங்கள். முழங்கால்களைக் குனிந்து, குந்துக்குள் தள்ளி, குறைந்த பட்சம் ஆயுதங்களை கீழே இழுத்துச் செல்லும் போது. மீண்டும் மீண்டும், நீங்கள் விரைவாக நகரும் மற்றும் நீங்கள் முடிந்தவரை குறைந்த போகிறீர்கள்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்
30-60 விநாடிகள்
அடர்த்தி மாற்று
உங்கள் கால் விரல்களால் உயர்த்தவும் அல்லது நீங்கள் நிற்கும்போது குதிக்கவும்.
உலக லஞ்ச் / ஸ்குட்ஸ் சுற்றி
எப்படி
இடது கால் மற்றும் முன்னோக்கி மேலே ஒரு முழங்காலில் முன்னோக்கி படி, முன் முழங்கால்களுக்கு பின்னால். குதிகால் அடியெடுத்து வைக்கவும் உடனடியாக இடதுபுறமாகவும், ஒரு குந்துக்குள் நுழைக்கவும். தொடக்கத்தில் மீண்டும் இடதுபுறம் மீண்டும் தலைகீழாக மீண்டும் தலைகீழாக எடுத்து, மீண்டும் கால் முன் பின் முழங்கால் வைத்து. பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் இடதுபக்கத்தை மீண்டும் கொண்டு வரவும், அனைத்து பிரதிநிதிகளுக்கும் மீண்டும் திரும்பவும்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30-60 விநாடிகள்
அடர்த்தி சேர்க்க
சண்டையை, குந்து அல்லது மூன்று பயிற்சிகள் ஒரு ஜம்ப் சேர்க்க.
லெக் லிஃப்ட்ஸ் மூலம் ஸ்குவாட்ஸ் ஓவர் பெண்ட்
எப்படி
மீண்டும் பின்னால் கைகளை மேல் வளைந்து, ABS ஈடுபட்டு. தரையில் இடது பக்க கால் எடுத்து எடுத்து ஒரு குந்து மீது வலது முழங்காலில் குனிய. இடது காலை ஒரு சில அங்குலங்கள் தரையில் தூக்கி எறிந்து வலது காலை இழுக்கவும். இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கால்களை சீரமைப்பு மற்றும் அறையின் முன் எதிர்கொள்ளவும்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30-60 விநாடிகள்
அடர்த்தி மாற்று
குளு குளுப்பாக இருக்கும்போது, கால்கை முழு நேரமாக உயர்த்துங்கள்.
டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்
எப்படி
உங்கள் கைகளில் ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்ச் மற்றும் சமநிலையை உட்கார்ந்து, காலுடன் (எளிதாகவோ அல்லது நேராகவோ) கால்களால் முன் பின்னோக்கி நகர்கிறது. முழங்கைகள் 90 டிகிரி வரை இருக்கும் வரை, முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் தோள்பட்டை கீழே வைத்து, ஒரு சாய்வு ஒரு குறைந்த. உங்கள் இடுப்புகளை நாற்காலியில் முழுநேரமாக வைத்திருங்கள்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30-60 விநாடிகள்
அடர்த்தி சேர்க்க
கால்கள் நேராக்க, மற்றொரு நாற்காலியில் உங்கள் கால்கள் prop.
மீண்டும் நீட்டிப்புகள்
எப்படி
பொய் ஒரு பாய் மீது முகம் மற்றும் தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைக்கவும். வயிற்றுப் பயிற்சியை மேற்கொள்வதோடு, உடற்பயிற்சி முழுவதும் அவற்றை ஒப்பந்தம் செய்ய வேண்டும். தரையில் இருந்து ஒரு சில அங்குலங்களை மார்பு தூக்க மீண்டும் முறி. கீழ் மற்றும் மீண்டும்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்
30-60 விநாடிகள்
அடர்த்தி மாற்று
ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கைகளையும் கால்களையும் தூக்கி எறியுங்கள்.
பிரமிட் பிளாங்க்ஸ்
எப்படி
முன்கூட்டியே ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். முழங்கால்களில் (தலைகீழாக 'வி' போல) இருக்கும்போது மேல்நோக்கி மேல் நோக்கி இடுப்புகளை அழுத்துங்கள் மற்றும் மெதுவாக தரையில் குதிகால் அழுத்தவும். சுருக்கமாக இருங்கள், பின் உங்கள் பிளாக்குக்கு திரும்பி வந்து கைகளில் தள்ளுங்கள். ஒரு சில கணக்குகளை வைத்திருங்கள். பின்பு மீண்டும் கீழ்நோக்கிய நாய் மீது அழுத்தி, தரையில் குதிரையை நீட்டி, கைகளால் மெதுவாக மார்புக்குள் இழுக்கவும். உங்கள் பிளாங்கில் திரும்பி வாருங்கள், முழங்கைகள் கீழே இறங்கி முழு தொடரை மீண்டும் செய்யவும்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்
30-60 விநாடிகள்
அடர்த்தி மாற்று
எளிதாக செய்ய முழங்கால்களை நகர்த்துங்கள்.
முழங்கால்கள்
எப்படி
கைகள் மற்றும் கால்விரல்கள் மீது பிளாங் நிலைப்பாட்டில் தொடங்குங்கள். தரையில் இருந்து இடது கால் தூக்கி மற்றும் முழங்காலில் வளைத்து, மார்பு நோக்கி இழுத்து. வலது காலை இடது கால் குறுக்கு, சுருக்கமாக பிடித்து, பின்னர் மார்பு இடது முழங்காலில் எடுத்து. இடது கால் மீண்டும் உங்கள் முழு தொட்டியில் கொண்டு, மறுபுறத்தில் மீண்டும் மீண்டும் வாருங்கள்.
முறை / அமைக்கும் / காலம்
30-60 விநாடிகள்
அடர்த்தி மாற்று
மாற்ற முழங்கால் மீது நடவடிக்கை செய்யுங்கள்.