ஒரு நெகிழ்வான முதுகெலும்புக்கு ஆதரவாக அடிவயிற்று மற்றும் பின்புற தசைகளைப் பயன்படுத்துதல்
ரோலிங் பயிற்சிகள், அங்கு முதுகெலும்புகள் மற்றும் புறம்போக்குகள், பிலேட்ஸ் அமைப்பில் ஒரு சிறப்பு இடம் உள்ளது. அவர்கள் முதுகெலும்புகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறார்கள், அவர்கள் சக்தியை அதிகரிக்க உதவுவதன் மூலம், முதுகெலும்புகளை தசைநார் தசைகளால் உதவுகிறார்கள், மேலும் அவை சுழற்சியை அதிகரிக்கின்றன. அவர்கள் வயிற்று தசைகள் இருந்து மிகவும் ஆதரவு மற்றும் கட்டுப்பாட்டை எடுத்து ஏனெனில், இந்த முதுகெலும்பு வெளிப்பாடு பயிற்சிகள் மிகவும் தீவிர ab பயிற்சிகள் உள்ளன. நரம்பு மண்டலத்தை அமைப்பதில் ரோலிங் பயிற்சிகளை மதிப்புமிக்கதாக ஜோசப் பிலேட்ஸ் கண்டார். நல்ல தூக்கத்திற்காக அவர்களை அவர் பரிந்துரைத்தார்.
இங்கே நாம் பாரம்பரிய பிலேட்ஸ் பாய் உடற்பயிற்சி வரிசை பகுதியாக என்று உருட்டல் மற்றும் unrolling மீண்டும் பயிற்சிகள் அடிப்படை வழிமுறைகளை ஒரு குறிப்பு உள்ளது. ரோல் மற்றும் ட்ரிஸ்டு போன்ற பயிற்சிகள், பார்வை மற்றும் கார்க்ஸ்ரைவ் போன்றவை சேர்க்கப்படவில்லை; அவர்கள் முதுகெலும்புகளை தூண்டினாலும் கூட, திறந்த கால் தாலாட்டு மற்றும் முத்திரை போன்ற முன்னும் பின்னும் ராகிங் பயிற்சிகள் இல்லை. நீங்கள் சமீபத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால் முழுமையான வழிமுறைகளை சொடுக்கவும்.
இந்த Pilates பயிற்சிகள் அவசியம் மற்ற பிறகு ஒரு பயிற்சி வேண்டும் என்று. ஒரு சீரான வொர்க்அவுட்டை பல்வேறு நகர்வுகளை உள்ளடக்கியுள்ளது. எனினும், நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் அவற்றை இணைத்துக்கொள்ள அல்லது தேவைப்படும் போது ஒரு சில செய்ய முடியும் இந்த உருட்டல் மீண்டும் பயிற்சிகள் ஒரு எளிய குறிப்பு பயனுள்ளதாக இருக்கும். உருட்டல் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுவதற்கு முன் நீங்கள் உஷ்ணத்தை விரும்பலாம்.
இந்த பயிற்சிகள் அனைவருக்கும் ஆரம்பிக்கத் தகுந்தவை அல்ல. அவர்கள் மீண்டும் அல்லது கழுத்துப் பிரச்சினைகள் கொண்டவர்கள் அல்ல. நாங்கள் ஆன்லைனில் இருப்பதால், உங்களைக் காண முடியாது என்பதால் உங்களை கவனித்துக் கொள்வதை நாங்கள் நம்புகிறோம்.
ரோல் அப்
உங்கள் விலாக்களை உறிஞ்சும் வரை உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி இழுக்கலாம்.
உள்ளிழுத்து: ஆயுத மேல்நிலை கொண்டு. உங்கள் காதுகளுக்கு முன்னால் ஆயுதங்கள் தொடர்ந்தால், உங்கள் தலையை முத்தமிட வேண்டும் , உங்கள் முதுகெலும்பு நோக்கி உங்கள் வயிற்று தசைகள் ஆழப்படுத்தவும், மேலிருந்து உறிஞ்சும் உன்னுடைய உடலை உருட்டவும்.
சுவாசிக்கவும்: கர்லிங் தொடரவும். ஒரு பெரிய வளைவில் வயிற்று தசைகள் கொண்டு முதுகெலும்பு ஆதரவு.
உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அடைய ஆனால் முதுகெலும்பு மற்றும் வளைவின் வளைவை இழக்காதீர்கள்.
உள்ளிழுக்க: சுருட்டு தொடங்கும். குறைந்த ABS உடன் தொடங்கவும். சுவாசம்: முதுகெலும்பு, முதுகெலும்பு, முதுகெலும்பு, முதுகெலும்பு, முதுகெலும்பு ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
தொடக்க நிலைக்கு மேல் முதுகுக்குப் பின் மீண்டும் தலையைத் திருப்பவும்.
3 முறை மீண்டும் செய்யவும் .
ரோல் அப் மாஸ்டிங் டிப்ஸைப் பார்க்கவும்
உருண்டு
அமைக்கவும்: உங்கள் பின்னால் பொய். கால்கள் நீட்டின. உங்கள் பக்கங்களிலும் ஆயுதங்கள், கீழே உள்ளங்கைகளில். கால்விரல்கள் சிறிது சுட்டிக்காட்டின. உச்சந்தலையில் உங்கள் கால்கள், கால்விரல்கள் கொண்டு வரவும். சுவாசிக்கவும்: கால்கள் குறைவாகவும்
உள்ளிழுக்க: பாய் உங்கள் இடுப்பு வளைந்து மற்றும் இடுப்பு வரை ரோல் பாய் உங்கள் கை முதுகில் அழுத்தவும் .
சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள்: இடுப்புகளை தூக்கி வைத்துக்கொள்ளுங்கள் (உங்கள் முதுகெலும்புகளை குறைக்காதீர்கள்) உங்கள் தோள்கள் உங்கள் தோள்களின் அடிவாரத்தில் பரந்த பகுதி வரை இருக்கும்.
கால்கள் நேராகவும் தரையில் இணையாகவும் உள்ளன. நெகிழ்வான மற்றும் கட்டுப்பாடு இருந்தால், உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் தொட்டுக் கொள்ளுங்கள். வளர்ந்தவர்கள்:
உள்ளிழுக்க: உங்கள் கால்களை ஃப்ளெக்ஸ், உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை திறக்கவும்.
சுவாசம்: கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டு உருட்டவும்.
இந்த அடி முனையுடன் மீண்டும் 2 முறை திரும்பவும், பின்னர் 3 முறை கால்கள் அடித்து, கால்களின் மூடிய கால்களை மூடி, கால்களை மூடிக்கொண்டது. ரோல் ஓவர் உதவிக்குறிப்புகளையும் காண்க
முதுகெலும்பு நீட்சி
நீரிழிவு: உங்கள் தலை மற்றும் உங்கள் வளைவு உங்கள் முதுகெலும்பு முன், ஒரு வரை மற்றும் வயிற்று தசைகள் இயக்கம் நீண்டு.
ஆயுத பயிற்சி முழுவதும் முதுகெலும்பு இயக்கம் பின்பற்ற.
உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அடையுங்கள்.
உள்ளிழுக்க
உற்சாகம்: உங்கள் வயிற்றை நிமிர்ந்து வா. உங்கள் முதுகெலும்புகளை உறிஞ்சி, உங்கள் தோள்களுக்கு இடையே நீளமாக்கிக் கொள்ளுங்கள் (அவை நிம்மதியாக இருக்கும்) மற்றும் தலையை மிதப்பதற்கு கடைசி பகுதியாக இருக்கட்டும்.
3 முறை மீண்டும் செய்யவும் .
கழுத்து புல்
கழுத்து புல் ஒரு மேம்பட்ட பைலேட் பாய் உடற்பயிற்சி ஆகும்.
அமைக்கவும்: கால்கள் நீட்டிக்கவும், இடுப்பு தூரத்தை நீட்டவும், கால்களை மடக்கி வைக்கவும்.
கைகள் தலைக்கு பின்னால் உள்ளன - முழங்கைகள் திறந்தன, தோள்கள் கீழே.
உள்ளிழுக்க: உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்டு, உங்கள் தலையை முத்தமிடுங்கள் மற்றும் உங்கள் மேல் முதுகெலும்பு தேய்க்கும். கால்கள் கீழே உள்ளன.
சுவாசம்: உங்கள் முதுகெலும்பு நீளமும் வளைவும் உங்கள் வயிற்று தசைகள் மூலம் தொடர்ந்து ஆதரிக்கவும், உங்கள் தலையை முழங்கால்களின் மேல் வளைக்க வேண்டும்.
உள்ளிழுக்க: உங்கள் இடுப்புக்கு நிமிர்ந்து நில், மேல் உங்கள் முதுகெலும்பை ஸ்டேக் செய்யவும்.
சுவாசம்: குறைந்த முதுகெலும்புடன் தொடங்கி, முதுகில் உங்கள் முதுகெலும்பு கீழே இறக்கவும். (நேராக மீண்டும் ஒல்லியான பதிப்பு முழு வழிமுறைகளை பார்க்க)
3 முறை மீண்டும் செய்யவும் .
மேலும் காண்க: முதுநிலை இருந்து அலிசா Wyatt இன் கழுத்து புல் குறிப்புகள்
ஜேக் கத்தி
உள்ளிழுக்க: நீங்கள் தரையில் இணையாக கால்கள் மீது ரோல் என பாய் மீது ஆயுத முதுகில் அழுத்தவும்.
சுவாசம்: கால்கள் மற்றும் முதுகை தரையில் விரல்களால் அழுத்துவதன் மூலம் கால்கள் வரை சுடுவது, முதுகெலும்புகளைத் திறந்து நீட்டிக்க வேண்டும்.
மேலே நிறுத்து
உள்ளிழுக்க: தரையில் இணையாக கால்கள் திரும்பவும்.
நீரிழிவு: இடுப்பு கீழே இருக்கும் வரை மற்றும் கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டும் வரை தரையிலிருந்து முதுகெலும்பு வரை நீண்டு கொள்ளுங்கள். நீங்கள் போகும் கால்கள் கைவிடாது.
3 முறை மீண்டும் செய்யவும் .
விளம்பரம்
அமைக்க: கீழே பொய் தொடங்க, கால்கள் நீட்டிக்க மற்றும் ஒன்றாக. உங்கள் பக்கங்களிலும் ஆயுதங்கள்.
உள்ளிழுக்க: உங்கள் தலையை ஆராய்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி உங்கள் கைகளை அடையும்போது, தரையில் இருந்து உங்கள் மேல் முதுகில் சுழற்ற தொடங்கும்.
உங்கள் கால்களை உயர்த்தும்போது தொடரவும் தொடரவும். ஆயுதங்கள் வந்து விரல்கள் விரல்களுக்குள் சென்றன.
உங்கள் மார்பு திறந்த ஒரு கணம் பிடி. உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கால்களை வைத்திருக்கிறார்கள்.
சுவாசிக்கவும்: ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கால்கள் கீழே உருட்டவும்.
3 முறை மீண்டும் செய்யவும் .
குறிப்பு: கட்டுப்பாட்டு மூலம் வாழ்க்கைக்கு திரும்புவதற்கு , ஜோசப் பிலேட்ஸ் இந்த உடற்பயிற்சியை தொடங்குகிறார் மற்றும் கால்கள் வரை நிலைக்கு திரும்பும்.
ஒரு லெக் டீஸர் (மாற்றியமைக்கப்பட்டது) மற்றும் உங்கள் டீஸர் எப்படி சரியானது என்பதைப் பார்க்கவும்.
பயிற்சிக் குறிப்புகள் உடற்பயிற்சி
பிலேட்ஸ் கொள்கைகளுடன் இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் நீங்கள் கடைப்பிடிப்பது முக்கியம் - செறிவு, கட்டுப்பாடு, துல்லியம், மூச்சு மற்றும் ஓட்டம் - மனதில். குறிப்பாக இந்த அனைத்து நகர்வுகள் முழு பைலட் சுவாசத்துடன் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். இயக்கம் மற்றும் சுழற்சியைக் கையாளும் ஆழ்ந்த உள்ளாடைகளையும் முழுமையான exhales பயன்படுத்தவும்.
மேலும்