உடல் முழு உடல் ஒர்க்அவுட் உருவாக்குதல்

இடைநிலை நிலை Pilates பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகள் டோன்

Pilates பயிற்சிகள் இந்த முழு உடல் பயிற்சி ஒரு, இடைநிலை, பின்புறம், கை, தோள்பட்டை, மற்றும் தொண்டை தசைகள் மற்றும் உடல் ஒரு நீண்ட, மெல்லிய தோற்றத்தை கொடுக்கும் ஒரு இடைநிலை வழக்கமான உள்ளது.

நீங்கள் முழு உடல் வொர்க்அவுட்டை செய்யும்போது, ​​உங்கள் பைலட் கொள்கைகளை மனதில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சுக்கு ஆதரவாக ஓட்டத்தை ஊட்டுவதன் மூலம் இது செய்யப்பட வேண்டும். இந்த வழக்கமான சிரமத்தை உருவாக்குகிறது. தொடக்கக் கணிப்பாளர்கள் ஒரு ஆரம்பகட்டியை விரும்புவார்கள்.

1 - ஸ்டாண்டரிங் லெக்வோர் சீரிஸ்

நின்றுகொண்டிருக்கும் legwork தொடர் செய்ய:

1. உங்கள் கால்கள் இணையாக நிற்கின்றன. உங்கள் வயிற்றுப்பகுதிக்கு உதவுங்கள், உங்கள் மிட்லைன் வழியாக நீண்டு, உங்கள் தோள்களில் ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் உடல் நீண்ட, உயரமான வரிசையில் இருப்பதைச் சரிபார்க்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் சென்று உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கின்றன. முழங்கால்களால் உங்கள் குதிகால் தூக்கி எறியுங்கள். குதிகால் தூக்கி, நேராக கால்கள் வரை அழுத்தவும்.
3. நீங்கள் தரையில் குதிகால் குறைக்கும் வரை உயரமாக இருங்கள். ஆறு பிரதிநிதிகளை செய்.
4. காட்சியைத் தலைகீழாக்குங்கள்: கால்கள் நேராக, குதிகால் தூக்கலாம், அதனால் நீங்கள் உங்கள் காலின் பந்தை (மிக அதிகமாக இல்லை) இருக்க வேண்டும். குதிகால் தூக்கி, முழங்கால்கள் குனிய. முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் குதிகால் அழுத்தவும். நின்று நிற்க ஆறு பிரதிநிதிகளை செய்.
5. பிலேட்ஸ் நிலைப்பாட்டில் கால்கள் இரண்டு காட்சிகளையும் மீண்டும் தொடங்குங்கள்.

2 - ஆதரவு ரோல் பேக்

ஆதரவு ரோல் மீண்டும் செய்ய

1. கால்கள் இணை, முழங்கால்கள், தரையில் தட்டையான கால், மற்றும் முழங்காலின் பின்புறம் கைகளை வைத்து உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகள் மீது அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் இடுப்பு மாடி மற்றும் அடிவயிற்று தசைகள் ஆகியவற்றை ஊக்குவிக்கவும், மேல் உடல் எளிதாக துணைபுரிகிறது. தோள்பட்டை கைவிடப்பட்டு கழுத்து மெலிதாக இருக்கும்.
3. உங்கள் கால்களை ஃப்ளெக்ஸ்.
4. ரோல் மீண்டும் தொடங்க ஆழமாக உங்கள் கீழ் வயிற்றுப்பகுதிகளை இழுக்கவும். பதில் உங்கள் பின் வளைவு.
5. நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக செல்ல முடியும் வரை நீங்கள் மீண்டும் சுழலும் போது உங்கள் வளைவரை வைக்கவும். உங்கள் கைகளில் வேலை செய்ய உங்கள் கைகள் உதவலாம்.
6. உங்கள் உடலின் முழு வளைவுகளையும் மீண்டும் கொண்டு வருவதற்கு இன்னும் ஆழமாக உங்கள் வயிற்றை இழுக்கவும்.
7. உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகள் மற்றும் உங்கள் தலையின் மேல் முழு உட்கார்ந்து காட்டி வர வரலாம். ஆறு பிரதிநிதிகளை செய்.

3 - மேட் மீது சீர்திருத்தக் கால்வகை

பிலேட்ஸ் சீர்திருத்தக்காரர் இல்லாமல், இது ஒரு தீவிர வயிற்றுப்போக்கு. பாய் மீது சீர்திருத்தக் கால்வாய் எப்படி செய்வது?

1. இணையாக, முழங்கால்கள், தரையில் கால்களைக் கொண்ட கால்கள் உங்கள் பின்னால் பொய்.
2. தோள்பட்டைகளுடன் தலைக்கு பின்னால் உள்ள கைகள் மற்றும் முன் முழங்கைகள் பரந்த ஆனால் முனைகின்றன.
3. உங்கள் மேல் உடல் தோள்பட்டை கத்திகளின் அடிவாரத்தில் சுருட்டுங்கள்.
4. தவிர உங்கள் முழங்கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்துடன், கால்களை மடக்கி, பிலேட்ஸ் வி.
5. உங்கள் கால்களின் பந்துகளால் அழுத்தவும், ஆனால் உங்கள் கால்கள் நேராக 45 டிகிரி கோணத்தில் தூக்கி எறிந்து வைக்கவும்.
6. முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளில் மடித்து, முதுகுக்குப் பின்னால் உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.
7. ஐந்து பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். ஓய்வு மற்றும் மீண்டும்.

4 - தோள்பட்டை பாலம்

தோள்பட்டை பாலம் செய்ய

1. உங்கள் பின்னால், கால்கள் கால்கள், முழங்கால்கள், தரையில் அடி.
2. பாலம் நிலையை முதுகில் நின்று நடுநிலை இருக்கும்.
3. முழங்காலில் ஒரு கால்களை நீட்டவும்.
4. மெதுவாக சுட்டிக்காட்டியுள்ள கால்டன் கால் வைத்து உதைத்து, காலில் தடவ வேண்டும். உங்கள் இடுப்புகளைத் தொடர்ந்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் தோள்களையும், உங்கள் கைகளின் முதுகைப் பயன்படுத்தவும்.
5. பாலம் மூன்று முறை ஒவ்வொரு காலையும் செய். ஓய்வு மற்றும் மீண்டும்.

5 - உயர் வளைவு

உயர் கம்மி செய்ய

1. உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களுடன் ஒரு நேராக வரியில் உங்கள் பக்கத்தில் பொய். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களை நேரடியாக ஒருவரையொருவர் செங்குத்தாக அடுக்கி வைக்கவும்.
2. உங்கள் மார்பின் முன் தரையில் உங்கள் மேல் கை வைக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கால்கள் ஒரு 90 டிகிரி கோணத்தை விட இன்னும் திறந்திருக்கும் என்று உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய.
4. உங்கள் தலையை நீட்டிக்கொண்டிருக்கும் மேல் கை மீது ஓய்வெடுங்கள்.
5. உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, முழங்கால்களோடு ஒன்றாகவும், உங்கள் கால்களை தூக்கிப் போடவும்.
6. நீங்கள் மேல் முழங்கால் திறக்க சுழற்றுவது போல் உங்கள் அடி உள்ளே உள்ளே முனைகள் ஒன்றாக தங்க.
7. உங்கள் கால்களை வைத்து கீழே முழங்காலில் சேர மேல் முழங்கால்களை கொண்டு வாருங்கள்.
8. திறந்த மற்றும் மீண்டும் ஆறு முறை நெருக்கமாக மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். ஓய்வு. செய்யவும். பக்கங்களை மாற்று (அல்லது அடுத்த பயிற்சியை செய்யுங்கள், பின் பக்கங்களை மாற்றவும்).

6 - உள் முனை லிஃப்ட்

உள் தொடை லிப்ட் செய்ய:

1. ஒரு நீண்ட வரிசையில் உங்கள் பக்கத்தில் பொய். நீங்கள் ஒரு வாழை வடிவத்தில் இருப்பதால், உங்கள் கால்கள் ஒரு சில அங்குலங்களை மேலே நகர்த்துங்கள்.
2. உங்கள் விலா எலும்பை உயர்த்தி, உங்கள் தலையை உன் கையில் பிடி. நீங்கள் நல்ல சீரமைப்புடன் உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்து வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் தொடை முன் ஓய்வு உங்கள் மேல் காலை கால் கொண்டு.
4. கன்றுக்குப் பின் உங்கள் மேல் கையைப் பிரித்து, உங்கள் கணுக்கால் வெளியேறவும்.
5. நேராக கீழே கால் வைத்து, அதை தரையில் எழுப்புகிறது என்று நீண்ட அதை அடைய. உங்கள் உள் தொடையைப் பயன்படுத்துங்கள் .
6. நீ கால்களைக் கீழே இறக்கும்போது அந்த நீளத்தின் நீளத்தை பராமரிக்கவும்.
7. ஒவ்வொரு பக்கத்தில் ஐந்து முதல் எட்டு லிஃப்ட் செய்யுங்கள்.

7 - டால்பின் கை பிளாங்

டால்பின் கைப்பையை செய்ய

1. உங்கள் கைகளையும் முழங்கால்களையும் தொடங்குங்கள். பின் உங்கள் தோள்களின் கீழ் நேரடியாக உங்கள் முழங்கையை நகர்த்தவும்.
2. உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் கைகளைத் தட்டாமல் நேராக முன்னால் தரையில் நீட்டலாம் அல்லது உங்கள் கைகளை விரல்களால் பிடிக்கலாம். உங்கள் தோள்கள் திரும்பவும் கீழே உள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், உங்கள் மார்பு திறந்திருக்கும்.
3. நீங்கள் ஒரு பிளாங் நிலைக்கு திரும்புவதற்குள் உங்கள் வயிற்று தசைகள் இயக்கத்திற்கு ஆதரவாக இழுக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக உள்ளன. உங்கள் உடலின் நீளம் இந்த நடவடிக்கைக்கு ஆதரவளிக்கிறது-அது மேல் உடலில் மட்டும் கவனம் செலுத்துவதில்லை.
4. நீங்கள் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. 15 விநாடிகள் காத்திருங்கள். செய்யவும்.

8 - நீச்சல்

Pilates நீச்சல் உடற்பயிற்சி செய்ய:

1. உங்கள் கால்கள் நேராக மற்றும் ஒன்றாக உங்கள் வயிற்றில் பொய்.
2. உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளில் இருந்து விலக்கி, உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி விரித்து விடுங்கள்.
3. உங்கள் வயிற்று பொத்தானை தூரத்திலிருந்து தூக்கி எறிந்து விடுங்கள்.
4. மையத்தில் இருந்து வெளியேறும், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டிக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், உங்கள் முதுகில் உங்கள் நீளத்தை அதிகரிக்கவும். உன் முகத்தை பாய்ந்து கீழே போடு. உங்கள் கழுத்தை நீட்டாதே.
5. மாற்று வலது கை / இடது கால், பின்னர் இடது கை / வலது கால், சிறிய துகள்கள் அவற்றை கீழே ஊடுருவி.
6. ஐந்து கிக்குகள் மற்றும் எட்டுகளுக்காகவும், ஐந்து ஐந்து நிமிடங்களிலும் சுவாசிக்கவும்.
7. ஐந்து சுழற்சிகளே செய்யுங்கள்.
8. விருப்பம்: குழந்தையின் போஸ் ஒரு இடைவெளி எடுத்து.

நீங்கள் முழு உடல் பயிற்சி மூலம் பாதிக்கப்படுவீர்கள். போங்கள்.

9 - லெக் புல் முன்னணி

கால் இழுக்கும் முன் செய்ய:

1. நேரடியாக உங்கள் தோள்களின் கீழ் மற்றும் கால்களால் நீட்டிக்கப்பட்ட கால்களின் கீழ் உங்கள் கைகளால் ஒரு பிளாங் நிலையை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
2. ABS ஒரு நேராக வரியில் ஈடுபட்டு மற்றும் உடல், நீங்கள் பாய் இருந்து ஒரு நேராக கால் தூக்கி உங்கள் நிலையான மற்றும் இடுப்பு நிலையான வைத்து.
3. கட்டுப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
4. ஐந்து முறை மீண்டும் செய்யவும். பக்கங்களை மாற்றவும்.

10 - முதுகெலும்பு நீட்சி

முதுகெலும்பு நீரை செய்ய

1. உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளில் உயரமாக உட்கார்ந்திருங்கள். வானத்தில் உங்கள் தலையின் மேல் அடையுங்கள், ஆனால் உங்கள் தோள்களில் தளர்வானதாக இருக்கட்டும்
2. தவிர தோள்பட்டை அகலம் பற்றி உங்கள் கால்கள் நீட்டிக்க, அடி நெகிழ்.
3. தோள்பட்டை நீங்குவதும், தோள்பட்டை உயரத்திற்கு முன்னால் உன் கைகளை நீட்டவும்.
4. முன்னோக்கி வளைக்க உங்கள் முதுகெலும்பு நீ நீளமாக நீடிக்கவும். நீங்கள் ஆழமான சி-வளைவுக்கு செல்கிறீர்கள்.
5. இடுப்புகளில் ஒரு ஆழமான வெளியீடு அனுமதிக்கையில், உங்கள் தோள்களை நீக்கி, உங்கள் விரல்களை உங்கள் விரல்களுக்குள் அடையுங்கள்.
6. உங்கள் நீளத்தின் முழுமையை அனுபவிக்கும்பொழுது சிறிது நேரம் கழித்துப் பிடிக்கவும்.
7. வயிற்றுப்பகுதியைத் தூண்டுவதற்கு குறைந்த வயிற்றுப் பகுதியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உறிஞ்சி உண்ணுங்கள். உட்கார்ந்திருக்கும் முதுகெலும்பு வழியாக உருட்டவும்.
8. மூன்று பிரதிநிதிகள் செய்.

11 - முதுகெலும்பு ட்விஸ்ட்

முதுகெலும்பு திருப்பத்தை செய்ய

1. உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளில் உயரமாக உட்கார்ந்திருங்கள்.
2. உங்கள் வயிற்றுப்பகுதிகளை உறிஞ்சவும், உன்னுடைய முதுகெலும்புகளை நீட்டவும், அதனால் உன்னுடைய உடலை நன்கு ஆதரிக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் கால்களை நெகிழச் செய்து, உங்கள் குதிகால் வழியாக செல்லுங்கள்.
4. உங்கள் தோள்களை நேரடியாக வெளியேறச் செய்யுங்கள், அவற்றை உங்கள் தோள்களோடு வைத்திருங்கள்.
5. இரு பாகங்களைத் தூக்கிக் கொண்டு, உங்கள் மத்திய அச்சில் உங்கள் தலை மற்றும் தலையைத் தலைகீழாக உயர்த்துங்கள். உங்கள் இடுப்பு நிலையானதாக இருக்க வேண்டும்.
6. இந்த இயக்கம் நீங்கள் இரண்டு பகுதி துடிப்புகளாகும், அங்கு நீங்கள் பாதிக்கப்படுவதைத் தவிர்க்கவும், மேலும் உங்களால் முடிந்த அளவுக்கு உறிஞ்சுவதற்கு மேலும் உறிஞ்சவும் செய்யலாம்.
7. சென்டர் திரும்ப உங்கள் உள்ளிழுக்க பயன்படுத்தவும். மறுபுறம் போங்கள்.
8. மூன்று செட் செய்யவும்.

12 - கார்க்ஸ்ரைவ்

கார்க்ஸ்ரைவை செய்ய

1. உங்கள் காதுகளில் இருந்து உங்கள் தோள்களோடு, உங்கள் பக்கங்களிலும் உள்ள கைகளையும், உங்கள் உள்ளங்கைகளையும்கூட உங்கள் பொய்களைப் பிடுங்க.
2. உங்கள் கால்கள் உச்சவரம்பு வரை நீட்டிக்கவும். உடலின் மையப்பகுதியை அணைத்துக்கொள், அவற்றை ஒன்றாக வைத்துக்கொள்.
3. உள்ளிழுக்க: உங்கள் வயிற்றில் உறிஞ்சி, உங்கள் கால்கள் பக்கத்திற்கு எடுத்துக்கொள்ள வயிற்று கட்டுப்பாடு பயன்படுத்தவும். கால்கள் ஒன்றாக இருக்கின்றன.
4. உங்கள் மேல் உடல் அமைதியாகவும் நிலையானதாகவும் இருக்கும். இது பாய் மீது உள்ள முதுகின் முதுகை அழுத்தமாக சுலபமாக உதவுகிறது.
5. கால்கள் வட்டம் மற்றும் ஒரு குறைந்த சென்டர் மூலம் நகர்த்த. உங்களுடைய கால்கள் மிகவும் குறைவாக இருக்காது.
6. உங்கள் கால்களின் பிற பக்கத்திற்குச் செல்ல உங்கள் கால்கள் தொடங்குகின்றன, அவற்றை சுற்றியும் அவற்றைக் கொண்டு வர உங்கள் சுவாசத்தை பயன்படுத்தவும்.
7. ஒவ்வொரு திசையில் மூன்று வளைவுகள் செய்யுங்கள்.

13 - டீஸர்

டீஸர் செய்ய

1. உங்கள் கால்கள் நேராக உங்கள் கைகளை இறுகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் - தோள்கள் மற்றும் விலா எலும்புகள். உள்ளிழுக்க.
2. உற்சாகம்: உங்கள் உடலை முன்னோக்கி இழுக்க, உங்கள் மேல் உடல் சுருண்டு, அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களைக் கொண்டு வரவும். தொப்பை ஒரு ஆழமான ஸ்கூப் செய்யுங்கள். இது ஒரு சக்தி வாய்ந்த தருணமாக நீங்கள் எங்கு செல்ல வேண்டும். உங்கள் வயிற்று மற்றும் மூச்சு, வேகத்தை அல்ல.
3. உள்ளிழுக்க: உங்கள் கால்விரல்களுக்கு சமநிலை மற்றும் அடையவும்.
4. சுவாசிக்கவும்: உருட்டவும். நீங்கள் மேல் முதுகெலும்பு கீழே நகரும், ஆயுத மேல்நிலை மற்றும் குறைந்த கீழே கால்கள் பயணம் செய்யும்.
5. மூன்று முதல் ஐந்து பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

14 - பக்க நீட்சி

பக்க நீளத்தை செய்ய

1. உங்கள் கால்களோடு பக்கவாட்டாக உட்கார்ந்து பக்கவாட்டாக உட்கார்ந்திருங்கள். உங்கள் மேல் கால்களை மற்றைய முன் தரையில் வைத்து, குதிகால் கழுவவும்.
2. உங்கள் தோள்பட்டைக்கு மேல் உங்கள் இடுப்புக்கு ஒரு சில அங்குலத்திற்கு ஏற்றவாறு உங்கள் ஆதரவின் கை வைக்கவும்.
3. உள்ளிழுக்க: ஆதரவு கைக்கு அழுத்தவும் மற்றும் உங்கள் கால்கள் நேராக்க உங்கள் இடுப்பு தூக்கி தூக்கி தூக்கி.
4. உங்கள் இடுப்புகளை போல உங்கள் தோள்கள் மற்றொன்று மேல் ஒன்றாக இருக்கும்.
5. உங்கள் உடலை ஒரு நீண்ட தூக்கக் கோட்டில் வைத்திருந்து, உன்னுடைய கைப்பிடியை மேல்நோக்கி அடைய ஒரு வளைவில் துடைக்க வேண்டும்.
6. உங்கள் மேல் உடல் ஒரு பக்க வில் மீது அடையும் மூலம் நீட்டிக்க எடுத்து.
7. பக்க பிளாங்கிற்கு திரும்பவும். நிலையைத் தொடங்க திரும்பு.
8. மூன்று பிரதிநிதிகள் செய். பக்கங்களை மாற்றவும்.

15 - சீல்

முத்திரை செய்ய

1. உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளில் உயரமாக உட்கார்ந்திருங்கள். உங்கள் கால்களை தூக்கி, உங்கள் கால்களுக்குள் உங்கள் கைகளை இடுங்கள். உங்கள் கணுக்கால்களின் கீழ் உங்கள் கைகளை மூடிவிட்டு வெளியேறவும். முழங்கால்கள் தோள்பட்டைக்கு வெளியேயும் கால்களும் ஒன்றாக உள்ளன.
2. பெரிய கட்டுப்பாட்டை கொண்டு, உங்கள் ஏபிஸை எடுத்துக்கொள். மற்றும் உங்கள் உடலில் ஒரு சி-வளைவு வடிவத்தை உருவாக்கவும். உங்கள் பார்வை தொப்புளுக்கு உள்ளது.
3. உள்ளிழுக்க: உங்கள் குறைந்த ஏபிஎஸ் உடன் இயக்கம் தொடங்கி, சீராக உங்கள் தோள்களில் (உங்கள் கழுத்து அல்ல) மீது மீண்டும் roll. மேலே உங்கள் கால்களை மூன்று முறை ஒன்றாக அடுக்கவும்.
4. சுவாசிக்கவும்: உங்கள் ஆழமான கோர் தசைகள் மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தை பயன்படுத்தவும். இருப்பு.
5. ஐந்து பிரதிநிதிகள் செய்யவும்.

16 - பிலேட்ஸ் புஷ்ப்

Pilates pushup செய்ய:

1. நின்று தொடங்கு. உங்கள் தோள்களை உங்கள் தலைக்கு மேல் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகள் உங்கள் தலையை ஆட்டி, பாய் நோக்கி கீழே இறங்கும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் காதுகள் பின்பற்ற வேண்டும். உங்கள் கைகளைத் தேய்க்கும் வரை உமது வயிற்றை இழுக்கவும்.
3. நீங்கள் முன் ஆதரவு / பிளாங் வரை மூன்று பெரிய படியில் பாய் உங்கள் கைகளை வெளியே நடக்க. உங்கள் கைகளை வெளியே எடுக்கும்போது உங்கள் இடுப்பு மிகவும் உறுதியானதாக இருக்க வேண்டும்.
4. உன்னுடைய முழங்கால்கள் உன் விலாக்களை உன் விரல்களால் துடைக்க வேண்டும். மூன்று pushups செய்ய.
5. உங்கள் கைகளை தொடு தொட்டு நிலைக்கு கொண்டு செல்.
6. நின்று உங்கள் முதுகை அகற்ற.
7. மூன்று முறை மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு முழு உடல் பயிற்சி முடிந்ததும் பெரும் வேலை.