சீல் வேடிக்கையான மற்றும் சவாலான வயிற்று வொர்க்அவுட்டை உள்ளது. இந்த முழு முதுகெலும்பு உருட்டல் உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் கட்டுப்படுத்த மற்றும் முன்னும் பின்னுமாக நகரும் போது அனைத்து வேகத்தை தவிர்க்க வேண்டும் என்று ஒன்று உள்ளது. நீங்கள் வலதுபுறம் திரும்புவதற்காக வயிற்றுப் பலத்தை மட்டும் நம்பியதன் மூலம் இரு திசைகளிலும் சமச்சீராக உடல் செயல்பட வேண்டும். முத்திரை கிளாசிக்கல் பாய் வழக்கமான வழமையாக வழக்கமாக நிகழ்கிறது, ஆனால் முதுகெலும்புகளை பாதுகாப்பதற்கு ஒரு padded மேற்பரப்பு இருக்கும் வரை எங்கும் செய்யப்படலாம்.
1 - சீல் தயாரித்தல்
பைலேட் ரோலிங் பயிற்சிக்கான முக்கியமானது மூச்சு மற்றும் கோர்வை பயன்படுத்தி ரோலிங் மற்றும் வேகம் மற்றும் வேகம் தவிர்ப்பது ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.
தயாராய் இரு
நீங்கள் ஆரோக்கியமான இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் இருந்தால், உங்களுடைய பாய்வை கிளாசிக்கல் தயாரிப்பைப் பயன்படுத்தி தேர்வு செய்யலாம். நேர்மையாக நின்று இருந்து, உங்கள் கைகளை ஜீய்யி மற்றும் உங்கள் கால்களை கடக்க. முத்திரையைத் தயாரிப்பதற்கு மாட்டின் விளிம்பிற்கு மெதுவாக நீங்களே குறைவாக இருங்கள். இந்த நடவடிக்கையானது, ஆய்வில் நீண்டகாலத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கிறது, அது ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் ஆராய்ந்து வருகிறது. இது அனைத்தையும் தாக்கும் அளவுக்கு அதிகமாக இருந்தால், அது போகட்டும்.
- உங்கள் பாய் முன் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் பாதையை உங்கள் மையத்தில் நோக்கி இழுக்கவும்.
- உங்கள் கால்கள் மூலம் உங்கள் கைகளை இழுத்து, உங்கள் கணுக்கால்களின் வெளிப்புறங்களைப் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் கால்களைத் தேய்த்து, உங்கள் சமநிலையைக் கண்டறிவது போதும். உங்கள் கால்கள் நெருக்கமாக இருக்கும் ஆனால் உங்கள் முழங்கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர.
குறிப்புகள்
- இங்கே உங்கள் இருப்பு கிடைக்கும். வேலை முடிந்ததும் இதுதான்.
- உங்கள் வயிறுகளை வலுவாக இழுத்து, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இழுக்கவும், உங்கள் கைகளைத் தூக்காதீர்கள்.
- உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்களை இழுக்கத் தயாராக இருங்கள்!
நீங்கள் மீண்டும் அல்லது கழுத்துப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீங்கள் உருட்டல் பகுதியை செய்யக்கூடாது. இருப்பினும், ஆயத்த நிலை (மேலே) எடுத்து வைத்திருப்பதைக் கண்டறிவது நல்ல வயிற்றுப் பயிற்சியை வழங்கும்.
2 - சீல் ரோலிங் செய்யுங்கள்
- பெரிய கட்டுப்பாட்டை கொண்டு, உங்கள் ஏபிஸை எடுத்துக்கொள். மற்றும் உங்கள் உடலில் ஒரு சி-வளைவு வடிவத்தை உருவாக்கவும். உன் பார்வையை உன் காலடியில் தள்ளிவிட்டாய். உங்கள் கால்களை இரண்டு அடி தூரத்தில் இருக்க வேண்டும். தொடங்குவதற்கு, உங்கள் கால்களை மூன்று முறை ஒன்றாக அடுக்கவும்.
- உள்ளிழுக்க: உங்கள் குறைந்த ஏபிஎஸ் உடன் இயக்கம் தொடங்கி, சீராக உங்கள் தோள்களில் (உங்கள் கழுத்து அல்ல) மீது மீண்டும் roll. மேல் உங்கள் கால்களை மூன்று முறை மீண்டும் அடுக்கவும்.
- சுவாசம்: உங்கள் ஆழமான அடிவயிற்று தசைகள் பயன்படுத்தவும் மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தை மீண்டும் பயன்படுத்தவும் உதவுங்கள். உங்களுடைய ஆரம்ப நிலைக்கு நீங்கள் முன்னோக்கிச் செல்லும்போது, உங்களுடைய பாதங்களை உங்கள் முன்னால் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். சமநிலைக்கு இடைநிறுத்தம்.
- 4-6 முறை மீண்டும் செய்யவும். நடவடிக்கை தாளத்தை வைக்க அடி கால்பந்து பயன்படுத்தவும்.
குறிப்புகள்
- நீங்கள் முழு நேரமும் வளைந்திருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்
- பின்தங்கிய செல்ல வழி கீழ்கண்ட ABS ஐ ஆழமாக்குவது. உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை மீண்டும் இழுக்காதீர்கள் - உங்கள் சி-வளைவில் தங்கியிருங்கள்.
- மறுபடியும், மூச்சுக்குள்ளாகவும், காதுகளை எறிந்து அல்லது பின்னால் இழுப்பதன் மூலமும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
- உங்கள் முதுகெலும்புக்கு போதுமான திணிப்பு தேவைப்படலாம், ஆனால் உங்கள் வழியைத் தூக்கி எறிந்து விடாதீர்கள்.
- முத்திரை வேடிக்கை மற்றும் பாயும் இருக்கட்டும். இது உங்கள் முக்கிய வலிமையையும் கட்டுப்பாட்டையும் சோதிக்கும் சிறந்த வழியாகும்.
- ஒரு சவாலுக்கு நீங்கள் தயாரானால், ஒரு திரவ இயக்கத்தில் நின்று நேராக வர உங்கள் கடைசி முத்திரை மீண்டும் பயன்படுத்தவும். இந்த ரோல் உச்சியில் உங்கள் கால்களை வெளியிடுவதன் மூலம், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் கடந்து, முழுமையான நிலைப்பாட்டை வேண்டுமென்றே முன்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது.