இந்த உடற்பயிற்சி பந்து பயிற்சி ஆரம்ப பலம் மற்றும் நெகிழ்வு உருவாக்க உதவும். இது மிகவும் விரிவான வழக்கமான ஒரு சூடான அப் கூட பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி பந்து பயிற்சி ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி சுருக்கமாக வழிமுறைகளை மற்றும் மேலும் விரிவான வழிமுறைகளை ஒரு இணைப்பு சேர்ந்து. எந்த அறிமுகமில்லாத பயிற்சிகளுக்கு இணைப்புகள் பயன்படுத்தவும்.
உங்கள் பந்து மிகப்பெரியதாகவோ சிறியதாகவோ இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அளவு உங்கள் உடற்பயிற்சி பந்து எப்படி சரிபார்க்கவும். உங்கள் சமநிலைக்கு உதவக்கூடிய ஒரு சுவர் அல்லது திடமான நாற்காலிக்கு நெருங்கிய பந்து இருக்க வேண்டும் என்பது எப்போதும் சரி.
1 - உடற்பயிற்சி பந்து மீது முழங்கால்கள்
சமநிலையை மேம்படுத்த சிறந்தது, இந்த உடற்பகுதி உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் பின்புற தசைகள் பயன்படுத்த உதவுகிறது உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு நிலையை நிலைப்படுத்த. உங்கள் கால்கள் இணையாக வைத்திருந்தால், அது உள் தொடையில் ஈடுபடும்; நீங்கள் முழங்காலில் தூக்கி எறியும்போது இடுப்புக்கு ஒரு ஆழமான மடிப்புக்குச் சென்றால், திறமையான இயக்கத்திற்கு முக்கியமானது, இடுப்புப் பகுதியில் இருந்து காலின் இயக்கத்தை நீங்கள் வேறுபடுத்திப் பார்ப்பீர்கள்.
உங்கள் கால்களோடு இணைந்த பந்தை உட்கார்ந்து, தரையில் கால் வைத்தால், கால்விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டி காட்டுகின்றன.
நடுநிலையில் உங்கள் முதுகெலும்பில் உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளில் உட்கார்ந்து (3 இயற்கை வளைவுகள் உள்ளன).
நீங்கள் ஒரு முழங்காலையை தூக்கி, தரையில் இருந்து கால் எடுத்து, உங்கள் இடுப்பு சீரான மற்றும் நிலையான வைக்கவும்.
தரையில் கால் வைக்கவும். பக்கங்களை மாற்றவும்.
3 தொகுதிகள்.
2 - உடற்பயிற்சியின் பந்து மீது தோள்பட்டை நீட்சி
இந்த உடற்பயிற்சியை தோள்பட்டை பின்னால் நீட்டி, பந்தை நீங்க வைக்க உங்கள் கழுத்து மற்றும் கால்கள் சவால் செய்யவும்.
உங்கள் கால்கள் இணையாக, கால்விரல்கள் முன்னோக்கி பந்தை உட்கார்ந்து.
உங்கள் வலது கை நேராக முன்னால் நீட்டவும்.
உங்கள் இடது கையில், மேல் முனை மேலே மேல் வலது கை underside புரிந்து மெதுவாக உங்கள் மார்பு முழுவதும் உங்கள் வலது கை இழுக்க.
உங்கள் தோள்கள் கீழே வைத்து, உங்கள் மார்பு திறந்திருக்கும்.
நீட்டிக்க 5 முதல் 10 விநாடிகள் வரை பிடி. பக்கங்களை மாற்றவும்
2 அமைக்கிறது.
3 - உடற்பயிற்சி பந்து மார்பு லிஃப்ட்
மார்பு லிப்ட் ஒரு பெரிய வயிற்று உடற்பயிற்சி ஆகும். இது மேல் மற்றும் கீழ் ABS பகுதிகளில் வேலை. நீங்கள் உங்கள் கால்கள் பயன்படுத்த வேண்டும், மற்றும் உங்கள் glute (பிட்) தசைகள் நிலையான தங்க.
பந்தை உட்கார்.
உங்கள் கால்களை ஓட்டிக் கொண்டு, பந்தைப் பந்தை உருட்டவும், உங்கள் பின்னால் பந்தை ஆதரிக்கவும். ஒருவேளை நீங்கள் மாடிக்கு இணையாக ஒரு சிறிய குறைவாக இருப்பீர்கள்.
உங்கள் தலையை பின்னால் உங்கள் கைகளை வைத்து, முழங்கைகள் பரந்த.
உள்ளிழுக்க.
உறிஞ்சி: உங்கள் தலையில் மற்றும் மேல் முதுகு வரை சுருட்டு உங்கள் வயிற்று தசைகள் இழுக்கவும். உங்கள் இடுப்பு சவாரி செய்யாதீர்கள். உங்கள் தோள்களை கீழே இறக்கவும்.
உள்ளிழுக்க: நிலைப்பாட்டிற்கு திரும்பவும் திரும்பவும்.
3 முதல் 6 முறை செய்யவும்.
4 - உடற்பயிற்சி பந்து மீது பாலம்
பந்து மீது பாலம் உங்கள் வயிற்று, மீண்டும், பின்புறம், மற்றும் கால் தசைகள் டன். இது உங்கள் சீரமைப்புக்கு மேலும் உணர்வியாக இருக்கும்.
பந்தைப் பதுங்குகுழியில் உங்கள் கால்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் முதுகெலும்பு நடுநிலையானது (குறைந்த முதுகுத்தண்டியில் உள்ள சிறிய வளைவு கொண்டது). ஆயுதங்கள் உங்கள் பக்கங்களிலும் உள்ளன.
கால்கள் இணையாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை ஃப்ளெக்ஸ். நீங்கள் அவற்றை நேராக்குவதன் மூலம் உங்கள் கால்களால் ஆற்றலை அனுப்பவும், உங்கள் வயிற்று தசையை உறுதிப்படுத்தவும், உங்கள் எடையை தூக்கிக் கொண்டு, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு இடையே உள்ள நீளமான மூலைவிட்ட கோட்டில் உள்ளது. நீங்கள் உயர்த்தும்போது பந்தை உங்கள் கால்களால் சுழற்றும்.
தோள்கள் கீழே, ஆயுத முதுகில் பாய் பாய் அழுத்தவும்.
சுவாச சுழற்சியை நடத்தவும்.
முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை மீண்டும் உங்கள் இடுப்புக்கு எடுத்துச் செல்லவும்.
3 தொகுதிகள்
5 - உடற்பயிற்சி பந்து மீது பிளாங்
இப்போது இந்த உடற்பயிற்சிக்கான பந்து உடற்பயிற்சிகளுக்கு மேல் உடல் வலிமையைச் சேர்க்கிறீர்கள்.
உங்கள் இடுப்புக்கு முன்னால் பந்தை முழங்காலில்.
தோள்பட்டை அகலம் தவிர உங்கள் கைகள் பிளாட் பெற நீங்கள் அடைய என உங்கள் தொப்பை பந்து மீது வைக்கவும். பந்து உங்கள் குறைந்த தொப்பை கீழ் வரை உங்கள் கைகளை, பந்து மூலம் ஆதரவு உடல், நடக்க.
உங்கள் மேல் உடலை உறுதிப்படுத்தவும் - மார்பு திறந்த, தோள்கள் கீழே, வயிற்று தூக்கி - மற்றும் தரையில் இருந்து உங்கள் கால்கள் உயர்த்த. கால்கள் நேராகவும் ஒன்றாகவும் உள்ளன.
தோள்பட்டை இருந்து கணுக்கால் நீண்ட வரிசையில் உங்கள் உடலில் உங்கள் பிளாங் நிலையை வைத்திருங்கள்.
10 - 30 விநாடிகள்.
ஓய்வு மற்றும் மீண்டும் 2 முறை.
6 - உடற்பயிற்சி பந்து மீது தள்ளும்
புஷ் கை மற்றும் தோள்பட்டை வலிமையை உருவாக்குவதோடு மேலும் மேலும் பல முக்கிய சக்தியையும் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
பந்து நிலை (மேலே) உங்கள் பிளாங் எடுத்து.
பந்தை ஆதரவு உங்கள் இடுப்பு கீழ் என்று உங்கள் உடல் நடக்க. மேலும் நீ வெளியே செல்ல, கடினமான உடற்பயிற்சி. கவனமாக இரு.
உங்கள் தோள்களில் நேரடியாக உங்கள் தோள்களில் வைக்கவும். கைவிரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
உள்ளிழுக்க.
சுவாசிக்கவும்: உங்கள் உடலை ஒரு பக்கத்தில் கீழிறக்க உங்கள் முதுகில் உங்கள் முழங்கைகளை மீண்டும் இழுக்கவும். இது ஒரு பைலேட்ஸ் கை நிலையை எடுக்கும் , இராணுவ பாணி அல்ல.
உள்ளிழுக்க: மேல்நோக்கி தரையில் தள்ளுங்கள். கால்கள் மற்றும் மார்பு நிலைப்பாடு ஆகியவற்றின் நேர்மையை வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
3 - 6 அமைக்கிறது.