உங்கள் ஷின்ஸை இலக்கு வைத்தல்
நீங்கள் இறுக்கமான தசை தசைகள் அல்லது வலியைப் பெற்றிருந்தால், உங்கள் முதுகெலும்புத் தசைகளை நீக்கி சிறிது நேரத்தை செலவிட வேண்டும். இந்த தசை உங்கள் குறைந்த கால் முன் உள்ளது. அதன் நடவடிக்கை கால் மேல்நோக்கி வளர வேண்டும், அதே போல் தரையில் மீண்டும் குறைக்கிறது என கால் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். இந்த தசை ஓட்டம், நடைபயிற்சி, மற்றும் டென்னிஸ் மற்றும் கூடைப்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளில் அதிக ஓரளவு ஓரளவு பயிற்சி பெற்றிருக்கும்.
நீங்கள் திடீரென்று நேரத்தை அல்லது வேகம் அல்லது நடைபயிற்சி வேகத்தை அதிகரிக்கும் என்றால் முதுகெலும்பு tibialis புகார் தொடங்கும், அடிக்கடி வலி தாடை splints புள்ளியில்.
அதன் உடற்கூறியல் ஏற்பாட்டின் காரணமாக, தடிமனான தசைகளை முழுமையாக நீட்டிப்பது சிரமமாக இருக்கும். உண்மையில், சில நிபுணர்கள் நீங்கள் உண்மையில் இந்த தசை நீட்ட முடியாது என்று, நீங்கள் காலில் ஒரு உண்மையான நீட்டிக்க போதுமான வளையச்செய்ய முடியாது என, நீங்கள் அதை சில நீளம் கொடுக்க முடியும்.
பெரும்பாலான மக்கள் செய்ய நின்று நீட்டிக்க எளிதான ஒன்றாகும். உங்களிடம் எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை; இது ஒரு எளிய நடவடிக்கை மூலம் செய்யப்படுகிறது.
முதுகெலும்பு திபியாலிஸ் ஷின் நீட்சி நிற்கிறது
இந்த கால் இழுவை நீட்டிக்க வேண்டும்.
- எழுந்து நில். நீங்கள் ஒரு சுவரில் அல்லது சமநிலைக்கு மற்ற ஆதரவோடு ஒரு கை பயன்படுத்த வேண்டும்.
- மெதுவாக இரண்டு முழங்கால்கள்.
- ஒரு கால் தரையில் சதுரமாக உள்ளது. இந்த நீளமான பாதத்தின் பின்புறம் நீட்டப்பட்டிருக்கும் அடி, தரையில் தொட்டு நீண்டுபோகும் பாதத்தின் கால்.
- தரையில் உறுதியாக உங்கள் கையில் வைத்து, நீங்கள் உங்கள் ஷின்ஸ் மூலம் உங்கள் நீட்டிக்க கால் மேல் ஒரு நீட்டிக்க உணர எனவே முன்னோக்கி நீட்சி காலை இழுக்க.
- நீங்கள் ஒரு நல்ல நீட்சி உணர்ந்தால், அதை 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
- மற்ற கால் நீட்டிப்பு செய்யவும்.
- நீங்கள் இந்த நீட்டையை ஒரு சூடான அப் நீட்சி வழக்கமான ஒரு பகுதியாக பயன்படுத்தலாம், அல்லது குளிர் கீழே ஒரு பகுதியாக. நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் அதை எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம்.
ஷின் ஸ்ட்ரெட்ச் மூட்டு
முணுமுணுப்பு தேவாலயத்திற்கு மட்டுமல்ல, மெதுவாக ஷின்ஸை நீட்டுவதற்கும் பயன்படுத்தலாம்.
நீங்கள் உங்கள் முன்தினம் உட்கார்ந்து வேண்டும் என நீங்கள் இந்த நீட்டிக்க செய்ய நல்ல முழங்கால் நெகிழ்வு வேண்டும்.
- தரையில் உங்கள் பாதங்களின் டாப்ஸ் மற்றும் உங்கள் முன்தினம் மீது உங்கள் பிட்டம் ஒரு முனை மீது முழங்காலில்
- 15 முதல் 20 விநாடிகள் வரை பிடி.
உட்கார்ந்த ஷின் ஸ்ட்ரெச்
முன்புற tibialis தாடை நீட்சி இந்த மாறுபாடு உங்கள் மேசை நாற்காலி வெளியே பெற கூட இல்லை. இந்த ஒரு மேசை நாற்காலி சிறந்த வேலை நீங்கள் அமர்ந்து போது நீங்கள் கீழ் மற்றும் கீழ் உங்கள் கால் சூழ்ச்சி முடியும்.
- தரையில் நோக்கி உங்கள் முழங்கால்களை கைவிட்டு, உங்கள் காலின் பெருவிரலை தரையில் நீட்டிக்கொண்டு நிற்கும்.
- நின்று நின்று நின்று நின்று நின்று நின்று, அமர்ந்திருக்கும் போது, மெதுவாக மேலே இழுக்கவும்.
- 15 முதல் 20 விநாடிகள் வரை பிடி.
- ஒவ்வொரு காலையிலும் மீண்டும் செய்யவும்.
- நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இந்த நீட்டையை பல முறை செய்ய வேண்டும்.
பொய் ஷின் ஸ்ட்ரெட்ச்
இந்த நீட்டிக்க பொய் குவாட்ரைஸ்ஸ் நீட்டிக்க மிகவும் ஒத்திருக்கிறது. நீங்கள் அதே நேரத்தில் முழங்கால்பால் நகர்த்தினால், நீங்கள் பொய் குவாட் நீட்டிப்பு செய்கிறீர்கள்.
- முழங்காலில் மேல் கால் மீது வளைந்த நிலையில் உங்கள் பாதத்தில் பொய் இருப்பதால் உங்கள் கால் பின்னால் நிற்கும்.
- உங்கள் முதுகுக்குப் பின் அதை இழுத்து, உங்கள் முன்கூட்டியே இழுக்கவும்.
- 15 முதல் 20 விநாடிகள் வரை பிடி.
- ஒவ்வொரு காலையிலும் மீண்டும் செய்யவும்.
ஷின் ஸ்பிண்ட் நிவாரணத்திற்கான உடற்பயிற்சிகள்
பல்வேறு வழிகளில் உங்கள் கன்று மற்றும் ஷின் தசைகள் நீட்டிக்க மற்றும் பலப்படுத்த பயிற்சிகள் வரம்பை பயன்படுத்தலாம்.
நீங்கள் ஒல்லியான ஷின் பிளவுண்ட் வலி இருந்தால், இந்த ஒன்பது பயிற்சிகளின் தொகுப்பு முன்னோடி முன்தோல் குறுக்கம் மட்டுமல்லாமல் உங்கள் கன்றுகளுக்கு, காலில், மற்றும் கணுக்கால் நெகிழ்வுத்தன்மையிலும் வேலை செய்யும். இது ஷின் பிளவுகளை தடுக்க உதவும் நீட்டிப்புகளின் சிறந்த வேலைத்திட்டம் மற்றும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்.
- உட்கார்ந்த கணுக்கால் திசுப்படன் மற்றும் கன்று நீட்சி
- வளைந்த முழங்கால் கணுக்கால் எலும்பு முறிவு மற்றும் கன்று நீட்சி
- நடைபயிற்சி
- ஹீல் நடைபயிற்சி
- கணுக்கால் எலும்பு முறிவு நின்று
- நேராக முழங்கால் கன்று சுவர் நீட்டிக்க
- வளைந்த முழங்கால் கன்று சுவர் நீட்டிக்கப்பட்டது
- வால் பெருவிரல் எழுப்புகிறது
- அடி படிந்திருக்கிறது
தற்போதைய சிக்கல்களுக்கான உடல் சிகிச்சை
நீங்கள் ஷின் பிளவு வலி மூலம் தொடர்ந்து பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீங்கள் தாடை splints உடல் சிகிச்சை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு உதவ வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு விருப்பமான செட் கொடுக்க முடியும். உங்கள் சிகிச்சையாளர் டேபிங் முறைகளை ஆராயலாம். உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருத்துவத் திட்டத்தை ஒரு பரிந்துரைக்கு கேளுங்கள் அல்லது உங்கள் பகுதியில் உள்ள விளையாட்டு சிகிச்சையாளர்களுக்காக பாருங்கள்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
இறுக்கமான ஷின்ஸ் மற்றும் ஷின் வலி நீ இயங்கும் மற்றும் பிற விளையாட்டு முழுவதும் சந்தோஷமாக இருந்து வைத்திருக்க முடியும். ஓய்வு மற்றும் மீட்பு சுய சிகிச்சை முக்கிய வடிவங்கள் உள்ளன. உங்கள் நடவடிக்கைகளுக்கு விரைவாகச் சுலபமாகி, கடுமையான உடற்பயிற்சியின்போது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
> மூல:
> ஷின் பிளவுகள் - சுய பாதுகாப்பு. மெட்லைன் பிளஸ் NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.