டம்பல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் செய்ய எப்படி

தோள்கள் மற்றும் ட்ரிசெப்களுக்கு பயிற்சி

Dumbbell overhead press தோள்களில் முழுவதும் வலிமை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நிலைப்புத்தன்மை மைய ஈடுபடுத்துகிறது. இது உட்கார்ந்து அல்லது நின்று நிலையில் செய்யப்படலாம், மேலும் dumbbells தோள்களில் கிடைமட்டமாக நடத்தப்பட்ட அல்லது சுத்தியல் பிடியில் சுழலும். ஒரு உட்கார்ந்த நிலை மீண்டும் நிலைப்படுத்துவதை உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் நின்று நிலையில் இருக்கும் தசைகள் பரந்த அளவில் செயல்படுகின்றன.

1 - Dumbbells நன்மைகள்

பல மக்கள் தங்கள் வலிமையை பயிற்சி செய்ய நாட்டிலஸ் மற்றும் ஒத்த இயந்திரங்கள் மூலம் சத்தியம் செய்கிறார்கள். ஏன் இல்லை? இந்த இயந்திரங்கள் தனிப்பட்ட தசையை தனிமைப்படுத்தி சரியான வடிவத்தை ஊக்குவிக்கின்றன. ஏன் இயந்திரங்களுக்கு கூடுதலாக இலவச எடைகள் மற்றும் dumbbells வழங்க முனைகின்றன?

Dumbbells சில தனிப்பட்ட நன்மைகளை வழங்குகின்றன. ஒரு விஷயத்திற்கு, வீட்டுக்கு வெளியே வேலை செய்யும் நபர்களுக்கு பதிலாக, அல்லது அதற்கு பதிலாக, ஜிம்களுக்கு கூடுதலாக செலவழிக்கிறார்கள். கூடுதலாக, Dumbbells பன்முக உள்ளன: அவர்கள் பல்வேறு வலிமை பயிற்சி நடவடிக்கைகள் ஒரு பரவலான பயன்படுத்த முடியும். இறுதியாக, dumbbells சரியான பயிற்சி கற்று வலிமை பயிற்சியாளர்கள் தேவைப்படுகிறது.

2 - ஸ்டாண்டிங் டம்பெல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் நடத்தும்

1. நேராக நின்று நேராக மீண்டும் வைத்து.
2. தோள்பட்டைகளில் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல்பேனை ஒரு overhand பிடியில் வைத்திருங்கள். கட்டைவிரலை உள்ளே மற்றும் முகம் வரை எதிர்கொள்ளும் இருக்க வேண்டும்.
3. ஒரு கட்டுப்பாட்டு இயக்கத்தில் தலைக்கு மேல் எடையை உயர்த்துங்கள், நீங்கள் ஆயுதங்களை மேல்நோக்கி இழுக்க வேண்டாம் மற்றும் முழங்கை மூட்டுவதை வலியுறுத்துங்கள். இயக்கத்தின் மேல் உள்ள இடைநிறுத்தம்.
4. நீங்கள் மேல்நோக்கி தள்ளும் வரை சுவாசிக்க வேண்டும்.
5. தோள்களுக்கு dumbbells திரும்ப.

விருப்பம்: மாற்று ஆயுதங்கள், ஒரே சமயத்தில் மற்றொன்றையும், ஒரே நேரத்தில் இரு ஆயுதங்களுக்கும் பதிலாக அழுத்துகின்றன.

3 - உட்கார்ந்த டம்பெல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் செய்யும்

நிலைநிறுத்தம் மேல்நிலை பத்திரிகை ஒரு உன்னதமான நடவடிக்கையாக இருந்தாலும், அமர்ந்து இருக்கும் போது நீங்கள் ஒரே மாதிரியான நடவடிக்கையை செய்யலாம். ஒரு அமர்ந்துள்ள dumbbell overhead பத்திரிகை இன்னும் அடிப்படை உறுதிப்பாடு வழங்குகிறது, அது வலுவான பயிற்சி தொடங்கியது யார் தனிநபர்கள் ஒரு சிறந்த வழி செய்யும். இது மீண்டும் பிரச்சினைகள் அல்லது காயங்கள் மக்கள் ஒரு நல்ல வழி இருக்க முடியும்.

உடற்பயிற்சி முடிக்க, வெறுமனே ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து (ஒரு ஆதரவுடன் கூடிய விருப்பம்). பின்னர் மேலே 2-5 வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும் அல்லது மாற்று-ஒரு-நேர-ஒரு-நேர விருப்பத்தை தேர்வு செய்யவும்.

4 - டம்பெல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் பற்றி என்ன தெரியும்

இந்த உடற்பயிற்சி ஆயுதங்களை மாற்றுவதோடு, அல்லது உங்கள் முகத்தை நோக்கி அசைந்து கொண்டிருக்கும் ஒரு சுத்தி பிடியுடன் உட்கார்ந்து நிற்க முடியும். நின்று நிலையில் உள்ள dumbbell overhead அழுத்தத்தை செயல்படுத்துவது, மேலும் செயல்திறனை அதிகப்படுத்துவதன் மூலம் உறுதிப்பாடு ஊக்குவிக்கிறது. ஒரு பட்டைப் பயன்படுத்தி கூடுதல் விருப்பம்.

பாதுகாப்புக்காக, எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் பின்னால் நேராக வைத்திருங்கள், மேலும் dumbbells overhead ஐ உயர்த்தும் போது உங்கள் குறைவான பின்புறத்தை அதிகமாகக் கட்டுப்படுத்தாதீர்கள். குறைந்த பின்புறத்தில் அதிகப்படியான காப்பகம் என்பது உங்கள் எடை மிகவும் கனமாக இருப்பதற்கான அடையாளம் ஆகும். ஒரு பாதுகாப்பான நிலையில் உங்கள் முதுகெலும்புகளை வைத்து அதிக எடையை அதிகரிக்க ஒரு இலகுவான எடைக்கு மாற்றவும்.

வலிமையைக் கட்டும் போது பாதுகாப்பாக இருக்க இந்த உதவிக்குறிப்புகள் உதவும்:

• கூடுதல் நிலைத்தன்மைக்காக, தோள்பட்டை கத்திகளை கீழே அழுத்தவும்.
• வெடிக்கும் வரை முழங்காதே மற்றும் முழங்கை மூடி நொறுங்காதே. (பூட்டிக்கொள்ளவும், மென்மையாகவும் இருக்கும்.)
• எடையின் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தவும், அவற்றை உந்துதலின் போது மிகவும் முன்னோக்கி அல்லது பின்வாங்குவதற்கு அனுமதிக்க வேண்டாம். தலையை மேலே ஒரு பாதையில் துளைத்து வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.