மீன் மற்றும் மட்டி ஆகியவை ஆரோக்கியமான சீரான உணவுக்கு நல்லது, ஏனென்றால் அவை புரதம் மற்றும் தாதுக்களில் உயர்ந்தவையாக இருப்பதால் அவை கலோரிகளிலும், கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்புகளிலும் குறைவாகவே இருக்கின்றன. உண்மையில், வாரம் குறைந்தது இரண்டு முறை மீன் சாப்பிட எந்த உணவிற்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாக, கர்ப்பமாக இருக்கும் பெண்கள் கூட.
ஆனால் ஒரு பிரச்சனை இருக்கிறது, அது பாதரச நச்சுத்தன்மைக்கு சாத்தியம். நல்ல செய்தி அனைத்து மீன் மற்றும் கடல் உணவு பாதரசம் அதே அளவு அல்லது செறிவு கொண்டுள்ளது மற்றும் பாதுகாப்பாக நுகரப்படும் முடியும் இனங்கள் நிறைய உள்ளன. அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (FDA) மற்றும் அமெரிக்க சுற்றுச்சூழல் பாதுகாப்பு நிறுவனம் (EPA) சோதனை மற்றும் கண்காணிப்பு அனைத்து மீன்களிலும், கடல் உணவுகளிலும் அமெரிக்காவில் வணிக ரீதியாக விற்கப்படுகிறது, மேலும் பின்வரும் 16 வகையான இனங்கள் பாதரசத்தில் மிகக் குறைந்தவை சுதந்திரமாக நுகரப்படும்.
இது கடைகளில் விற்பனை செய்யப்படும் மீன் மற்றும் கடல் உணவை மட்டுமே உள்ளடக்குகிறது; அது உங்கள் உள்ளூர் தண்ணீரில் பிடிக்கக்கூடிய மீன்கள் இல்லை. எனவே, நீங்கள் குறிப்பிட்ட விளையாட்டு மீனைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மாநிலத்தின் இயற்கை வளங்கள் துறைக்குச் செல்லவும் அல்லது யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மைத் துறை (யுஎஸ்டிஏ) ஊட்டச்சத்து தகவலுக்கான உணவுத் தொகுப்பு தரவுத்தளங்களைத் தேடுங்கள்.
1 - அஞ்சூஸ்
அன்சுவிஸ் நீங்கள் பீஸ்ஸா அல்லது சீசர் சாலட்ஸைப் பற்றி யோசிக்கலாம், ஆனால் புதிய நங்கூரங்கள் வறுத்தெடுக்கப்படலாம் அல்லது சர்டினைன்களுக்கான அழைப்புகளில் பயன்படுத்தலாம். அண்டிகோஸ் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், புரதம், வைட்டமின்கள், மற்றும் தாதுக்களில் அதிகம்.
2 - அட்லாண்டிக் மேக்கெரல்
மெக்கல்லல் பெரும்பாலும் புகைபிடித்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்டிருக்கிறது, ஆனால் புதிய கானாங்கெல்லல் வடிகட்டிகள் வறுக்கப்பட்ட அல்லது வேகவைக்கப்பட்டன. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களுடன் மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின் B-12, நியாசின், செலினியம், மெக்னீசியம், இரும்பு மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றில் மேக்கர் அதிகமாக உள்ளது, மேலும் இது புரதத்தின் நியாயமான அளவைக் கொண்டுள்ளது.
3 - காட்ஃபிஷ்
காட்ஃபிஷ் பொதுவாக அடிபட்டதும், ஆழமாக பொரித்ததும், ஆனால் நீங்கள் அதை கிரில் அல்லது அடுப்பில் தயாரிக்கலாம். காட்ஃபிஃப் என்பது பாதரசத்தில் மட்டுமல்ல, இது புரதம், வைட்டமின்கள், மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் அது கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கிறது.
4 - கிளாம்கள்
மட்டக்குழந்தைகள் பல ருசியான உணவைக் கண்டறிந்துள்ளன, ஒருவேளை அவை நன்கு அறியப்பட்ட களிமண் தூள். Clams ஒரு பசியின்மை அல்லது முக்கிய டிஷ் பகுதியாக பணியாற்றினார் மற்றும் அவர்கள் புரதம், வைட்டமின்கள், மற்றும் தாது அதிக இருக்கும்.
5 - நண்டு
நண்டு மிகவும் விரிவானது. பதிவு செய்யப்பட்ட நண்டு இறைச்சி நண்டு கேக் மற்றும் திணிப்பு பல்வேறு வகையான செய்ய பயன்படுத்தலாம். அல்லது நீங்கள் நண்டு கால்கள் ஒரு நுழைவு என விருந்து முடியும். நண்டு இறைச்சி புரதம், கனிமங்கள், ஃபோலேட், மற்றும் வைட்டமின் பி -12 ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரமாகும்.
6 - கிர்பி
Crawfish etouffee, crawfish, அல்லது crayfish ஆகியவற்றில் முக்கிய மூலப்பொருளாக அறியப்படும் சிறிய சல்லடை போன்றது, ஆனால் அவை கடற்பாசிகளைக் காட்டிலும் மெதுவாக இருக்கும். புரோட்டீன், தாதுக்கள் மற்றும் பி-சிக்கலான வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றில் Crawfish அதிகமாக உள்ளது.
7 - நன்னீர் தணிப்பு
ரெயின்போ ட்ரௌட் போன்ற நன்னீர் மீன், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், புரதம், கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் நியாசின் ஆகியவற்றில் அதிகமாக இருக்கும் மிதமான வெள்ளை மீன் ஆகும். இது ருசியான பான்-வறுத்துவிட்டது.
8 - ஹேடாக்
ஹாட் கேக் அல்லது ஸ்க்ரோட் என்பது வெள்ளி தொடர்பான ஒரு வெள்ளைப்புலி ஆகும், ஆனால் ஹேடாக் ஆட்களைக் காட்டிலும் குறைவான பாதரசம் இருப்பதைக் குறிக்கின்றது, மேலும் பெரும்பாலான மீன்வகைகளில் கோட் அல்லது பிற வெள்ளைப்புலிகளுக்கு அழைப்பு விடுக்க முடியும். ஹேடாக் புரதம், வைட்டமின்கள், மற்றும் கனிமங்களின் சிறந்த குறைந்த கொழுப்பு மூலமாகும்.
9 - ஹெர்ரிங்
ஹெர்ரிங் அடிக்கடி ஊறுகாய் மற்றும் புளிப்பு கிரீம் ஒரு பசியின்மை என பரிமாறப்படுகிறது, ஆனால் இந்த சிறிய மீன் கூட கிரில், அடுப்பில், அல்லது stovetop மீது சமைக்க முடியும். ஹெர்ரிங் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்திருக்கிறது மற்றும் புரதம், கால்சியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், நியாசின், வைட்டமின் பி -12, மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றின் பெரும் ஆதாரமாக இருக்கிறது.
10 - சிப்பிகள்
சிப்பிகள் புரதம் மற்றும் கனிமங்களின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கின்றன-குறிப்பாக துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பு-பிளஸ் இவை சில ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகின்றன. அவர்கள் ஒரு பசியின்மை அல்லது ஒரு குண்டு அல்லது முக்கிய டிஷ் பகுதியாக இரண்டாகப் பயன்படுத்தலாம்.
11 - பொல்லாக்
பொல்லாக் அதே குடும்பத்தில் மீன்வளியாக இருக்கிறார், ஆனால் ஹேடாக் போன்றது, பாதரசம் பாதரசத்தில் குறைவாக உள்ளது. பொலாக் என்பது ஒரு மென்மையான வெள்ளைப்புலி ஆகும், அது எந்தவொரு ரெசிபி கோடுக்காகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது புரோட்டீன், தாதுக்கள் மற்றும் பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றின் பெரும் மூலமாகும்.
12 - சால்மன்
சால்மன் , குறிப்பாக பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன், பாதரசத்தில் குறைவாக உள்ளது. சால்மன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது நல்லது. சால்மன் ஸ்டீக்ஸ் மற்றும் ஃபில்லெட்கள் வேகவைக்கப்பட்டு, வறுக்கப்பட்ட, சாயெட் செய்யப்பட்டவை அல்லது வேக வைத்தவை. அல்லது சால்மன் சாலட் அல்லது சாண்ட்விச்சை தயாரிப்பதற்கு கையில் சால்மன் வைத்திருக்க முடியும். சால்மன் புரதம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், நியாசின், வைட்டமின் பி -12 மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவற்றிலும் அதிகமாக உள்ளது.
13 - சர்க்கைன்கள்
நீங்கள் பொதுவாக கேன்களில் காணலாம் சிறிய மீன் ஆகும். அவர்கள் எப்பொழுதும் பட்டினியுடன் ஒரு பசியை தூண்டிக்கொண்டிருக்கிறார்கள். நீங்கள் சில கடைகளில் மற்றும் கிரில்ல், ரொட்டி போன்றவற்றை வேகவைத்து சுடுர மருந்துகள் வாங்க அல்லது அவர்களை புகைக்கலாம். சர்டினைன்கள் உங்களுக்கும் நல்லது. அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின் டி, நியாசின் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றுடன் ஏற்றப்படுகின்றன.
14 - சிதறல்கள்
Scallops உங்கள் உணவில் நல்லது என்று சுவையான லேசான-சுவை mollusks உள்ளன. இரண்டு பெரிய scallops மட்டுமே 21 கலோரிகள், மற்றும் அவர்கள் புரதம் மற்றும் கனிமங்கள் ஒரு சிறந்த ஆதாரம். சிறிது எலுமிச்சை மற்றும் தொப்பிகளைக் கொண்ட பான்-சாயப்பட்ட ஸ்கால்ப்ஸை அவர்களுக்கு குறைந்த-கிலாக வைக்கவும்.
15 - இறால்
ஷிஃபம்ப் என்பது கடல் உணவு வகைகளில் மிகவும் பிரபலமான வகையாகும், மேலும் இது ஒவ்வொரு உணவகத்திலும் மளிகை கடைகளிலும் எளிதானது. இது பாதரசத்தில் குறைவாகவும், புரதச்சத்து குறைவாகவும் இருக்கும் போது, கலோரிகளில் குறைவாகவும் இருக்கும். ரொட்டியும் ரொட்டியும் வறுத்தெடுப்பது தவிர வேறொன்றும் இல்லை. பேக்கிங், கிரில்லிங், அல்லது கொதித்து, ஒரு சாதாரண காக்டெய்ல் சாஸ் மூலம் பரிமாறவும்.
16 - திலீபியா
டிலிபியா என்பது வெள்ளைப்புலிகளின் இன்னொரு வகையாகும், இது மற்ற புரதச்சத்து, பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றில் அதிகமாக உள்ளது. Tilapia வைட்டமின் டி ஒரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது. நீங்கள் எந்த whitefish சேவை என்று அது சேவை.
மெர்குரிக்கு மிக அதிகமான மீன்
நீங்கள் பாதரசத்தில் இருந்து விலகி இருக்க விரும்பினால், மன்னர் மேக்கெரல், சுறா, வாள் மீன், டைல்ஃபிஷ் மற்றும் பெரிய டுனா போன்ற கடல் மீன் தவிர்க்கவும். அவர்கள் அதிக அளவிலான பாதரச மாசுபாடு கொண்டுள்ளனர்.
> ஆதாரங்கள்:
> அமெரிக்க கர்ப்பம் சங்கம். மீன் உள்ள மெர்குரி நிலைகள். பிப்ரவரி 21, 2017 ஐப் புதுப்பிக்கப்பட்டது.
> மேனன் எஸ். இயற்கை வளங்கள் பாதுகாப்பு கவுன்சில் (NRDC). மார்ச் 10, 2016 வெளியிடப்பட்டது.
> அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (FDA). வர்த்தக மீன் மற்றும் ஷெல்ஃபிஷ் (1990-2012) பருவ நிலைகள். அக்டோபர் 25, 2017 க்கு புதுப்பிக்கப்பட்டது.
> யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வேளாண்மை துறை (USDA). யுஎஸ்டிஏ உணவு சேர்க்கை தரவுத்தளங்கள். விவசாய ஆராய்ச்சி சேவை. யுஎஸ்டிஏ தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் தரநிலை குறிப்பு, வெளியீடு 28 . 2016 திருத்தப்பட்ட.