சோயா உணவுகள் பல ஆண்டுகளாக இறைச்சி மற்றும் பால் மாற்றுகளாகப் பயன்படுத்தப்பட்டு வருகின்றன, ஆனால் நீங்கள் இந்த ஆரோக்கியமான பசையுள்ள உணவை உங்கள் உணவில் இணைக்க ஒரு சைவமான அல்லது சைவமாக இருக்க வேண்டியதில்லை.
சோயாபீன்ஸ் பருப்புகள் மற்றும் பட்டாணி, கடற்பாசி பீன்ஸ் மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் போன்ற உலர் பீன்ஸ் மற்றும் பிற பிற பருப்பு வகைகளைப் போலவே, சோயாவில் புரதம் அதிகம். உண்மையில், சோயா என்பது ஒரு முழுமையான புரத மூலமாகும், இது அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டிருக்கிறது - ஒரு தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு அசாதாரணமானது.
சோயா, மோனோனாசட்ரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு உள்ளிட்ட ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது, எனவே இது உங்கள் இதய அமைப்புக்கு நல்லது, மேலும் அது ஐசோஃப்ளவன்ஸ் என்று அழைக்கப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பொருள்களில் அதிகம்.
நீங்கள் சோயா சாப்பிடுவதற்கு புதியதா? முக்கிய வகை சோயாவைப் பற்றி மேலும் அறியவும், அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளவும்.
1 - சோயாமல்
பலவகைப்பட்ட சோயாமில்களுக்கு குடி பாலுக்கான பால் மற்றும் பல சமையல் குறிப்புகளுக்கு பயன்படுத்தலாம். உண்மையில், சோயாமிலின் ஒரு கப் சேவை கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆரோக்கியமான ஆதாரமாக உள்ளது. ஒரு கப் எளிய சோயா பால் சுமார் 100 கலோரி மற்றும் 300 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது. சுவையான சோயாமில்கள் பொதுவாக சில கலோரிகளையும் சர்க்கரைகளையும் கொண்டிருக்கின்றன.
சோயாமில்க் சோயாவை அடிப்படையாகக் கொண்ட காபி கிரீம் மற்றும் சோயா தயிர் ஆகியவற்றை பால் பொருட்கள் உற்பத்தியைத் தவிர்க்க விரும்புவதற்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் சோயாமல் செய்யலாம். இது அதிக கால்சியம் அல்ல, ஆனால் அது இன்னும் உங்களுக்கு நல்லது.
2 - டோஃபு
டோஃபு உணவாக சோயாபீன் தயிர் என்று அழைக்கப்படுகிறது. அங்கு பல்வேறு வகைகள் - மென்மையான, நிறுவனம் மற்றும் கூடுதல் நிறுவனம். டோஃபு மற்றொரு கால்சியம் கால்சியம் ஆகும், மேலும் முக்கிய உணவு வகைகளில் முக்கிய மூலப்பொருளாக இது பயன்படுத்தப்படுகிறது.
ஒரு சிறிய தயாரிப்பு, டோஃபு உணவானது வறுத்த, வேகவைத்த, வறுக்கப்பட்ட அல்லது பல சைவ சமையல் பொருட்களில் ஒரு மூலப்பொருளாக பயன்படுத்தலாம்.
3 - டெம்பே
தேங்காய் சமைக்கப்பட்டு சமைக்கப்பட்டு, சிறிது புளிக்கவைத்து, கேக்குகளில் உருவாகிறது, பெரும்பாலும் தானியங்கள் அல்லது பிற பருப்பு வகைகள் போன்ற கூடுதல் பொருட்கள். புளிப்புள்ளதால் அது ஒரு வித்தியாசமான சுவை கொண்டிருக்கிறது - காளான்கள் அல்லது ஈஸ்ட் போன்ற சிறியவை. டோஃபு போன்ற கால்சியத்தில் டெம்பெக் அதிகமாக இல்லை, ஆனால் இது இரும்பு மற்றும் புரதத்தில் அதிகமாக உள்ளது.
டெம்பீவிற்கு ஒரு உறுதியான அமைப்பு உள்ளது மற்றும் துண்டுகளாக வெட்டி (மாமிசத்தைப் போன்றது) அல்லது நொறுக்கப்பட்ட (ஹாம்பர்கர் போன்றது), எனவே அது பெரும்பாலும் இறைச்சி மாற்றாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.
4 - எடமாம்
எடமமை பச்சை சோயாபீன்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, அவை இன்னும் முதிர்ச்சியடையவில்லை. அவர்கள் உப்பு நீர் வேகவைக்கப்பட்டு, குளிர்ந்து ஒரு பசியின்மை பணியாற்றினார். சமைக்கப்பட்ட சோயாபீன்கள் காய்களையிலிருந்து அகற்றப்பட்டு, சாலட் மற்றும் இதர உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
5 - வறுத்த சோயா பீன்ஸ்
முதிர்ச்சியடைவதற்கு சோம்பேறிகளை முழுமையாக தங்க நிறமாக மாற்றும். அவர்கள் வறுத்தெடுக்கப்பட்டு ஒரு சுவையான சிற்றுண்டாக (சிலநேரங்களில் 'சோயாநட்ஸ்' என்று அழைக்கப்படுகிறார்கள்) அல்லது சோயாபீன்ஸ் வெண்ணெய் போன்று தயாரிக்கப்படுகிறார்கள், இது வேர்க்கடலை வெண்ணிற்கு மாற்றாக பயன்படுத்தப்படலாம்.
வறுத்த சோயாபீன்ஸ் கலோரிகளில் சிறிது உயரத்தைப் பெறலாம் - ஒரு கப் உலர்ந்த வறுத்த சோயாபீன்ஸ் 400 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றது (அவை எண்ணெயில் வறுத்திருந்தால், கலோரி எண்ணிக்கை அதிகமாக இருக்கும்).
6 - சோயா சாஸ் மற்றும் மிசோ பேஸ்ட் பற்றி என்ன?
சோயா சாஸ் மற்றும் மசியோ பேஸ்ட் ஆகியவை சாப்பாட்டிற்கு சுவையாக சேர்க்கப்படும் சோயா தயாரிப்புகள் ஆகும். சோயா சாஸ், சோயா, கோதுமை மற்றும் பிற பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இது சோடியம் மிகவும் அதிகமாக இருப்பதால், இது சிறந்த ஒரு கலவையாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. உண்மையில், ஒரு தேக்கரண்டி 800 மில்லி கிராம்.
குறைக்கப்பட்ட சோடியம் சோயா சாஸ் கிடைக்கும் ஆனால் அது இன்னும் சோடியம் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரம் மற்றும் நீங்கள் ஒரு சோடியம் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு இருந்தால், அது அனைத்து சோயா சாஸ் தவிர்க்க சிறந்தது.
மிசோ பசை புளிக்கவைக்கப்பட்ட சோயாபீன்ஸ் மற்றும் உப்புகளில் தயாரிக்கப்படுகிறது, அது அரிசி அல்லது பார்லி இருக்கலாம். இது ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் அதிகமாக இருக்கிறது, ஆனால் ஒரு தேக்கரண்டி 600 மில்லி கிராம் சோடியம் உள்ளது, எனவே உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும் என்றால் அது அநேகமாக ஆஃப்-வரம்புகளாகும்.
ஆதாரங்கள்:
யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மை வேளாண் ஆராய்ச்சி சேவை தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் நிலையான குறிப்பு வெளியீடு 28.
யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் டிபார்ட்மென்ட் ஆஃப் வேளாட் அண்ட் ஹெல்த் அண்ட் ஹ்யூமன் சர்வீஸ். "அமெரிக்கர்களுக்கு உணவு வழிகாட்டிகள் 2015-2020."