வேகம், பொறுமை மற்றும் ஏரோபிக் கொள்ளளவு உருவாக்க
நீங்கள் racewalking நுட்பத்தை கற்று முறை, நீங்கள் நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் மற்றும் பயிற்சிகளை வேலை செய்ய முடியும். உங்கள் நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் வேறுபடுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் வேகத்தை வளர்க்கலாம் , உங்கள் காற்று வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துங்கள் மற்றும் V02 அதிகபட்சம் , மற்றும் தசை மற்றும் செயல்திறனை உருவாக்குதல்.
பயிற்சி விளைவுகள்
வழக்கமான நடைபயணத்தைக் காட்டிலும் அதிக தசைக் குழுக்களை நியமித்தல், நீங்கள் ரேசிங் செய்யும் போது, ரேசிங் செய்யும் போது அதிக உடற்பயிற்சியும் வேண்டும்.
தீவிரமான நடத்தை ஒரு மிதமான-தீவிர நடவடிக்கையாகும் போது இது தீவிர-தீவிர நடவடிக்கை ஆகும். உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சியின் வேகத்திற்கு முக்கியமானது, உங்கள் லாக்டேட் வாசனைக்கு மேல் அல்ல, இது உங்கள் உடல் தசையில் லாக்டிக் அமிலத்தை உருவாக்குவதை மிகவும் கடினமாகவும் நீண்ட காலமாகவும் வேலை செய்தால் நடக்கும். 50 நிமிடங்களுக்கும் அதிகபட்சமாக உங்கள் அதிகபட்ச இதய வீதத்தில் 90 சதவிகிதம் அல்லது அதற்கு மேல் வேலை செய்யும் போது இது ஏற்படுகிறது. உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு மற்றும் ஒரு இதய துடிப்பு மானிட்டர் பயன்படுத்தி , நீங்கள் பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளையும் சரியான வேகத்தில் வெளியே வேலை என்று உறுதி செய்யலாம்.
வொர்க்அவுட்டைத் திட்ட அட்டவணை
இந்த வாரம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அட்டவணை டேவ் மெக்பெர்னென்னின் ராக்வெக் கிளினிக் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் racewalking செயல்திறன் வேகம், பொறுமை, மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அனைத்து அம்சங்களிலும் சாதிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு பயிற்சி, உங்கள் racewalking வடிவம் மற்றும் காட்டி கவனம் செலுத்த.
ஒவ்வொரு உடல் உழைப்பு நாள் மீட்டெடுப்பு நாள் அல்லது மீதமுள்ள நாள் தொடர்ந்து உங்கள் உடல் பழுது மற்றும் புதிய தசை மற்றும் அந்த தசை வளர தேவையான இரத்த சப்ளை உருவாக்க நேரம் உள்ளது.
இந்த திட்டத்தை உங்கள் வாழ்க்கை முறையை சிறந்த முறையில் மாற்றியமைக்கலாம், ஆனால் கடினமான நாட்கள் மற்றும் எளிதான நாட்கள் மாற்றுங்கள்.
- திங்கள்: ஓய்வு நாள். குறிப்பிடத்தக்க தூரத்தை அல்லது தீவிரத்தன்மை இல்லை.
- செவ்வாய்: பொருளாதாரம் ஒர்க்அவுட் . இது வேகக் கட்டட பயிற்சி ஆகும். டேவ் சொல்வது போல், வேகமாக செல்ல, நீங்கள் வேகமாக செல்ல வேண்டும்.
- புதன்: மீட்பு. உங்கள் உடல் புதிய தசை மற்றும் ஆற்றல் அமைப்புகள் கட்ட அனுமதிக்க எளிதாக எடுத்து.
- வியாழக்கிழமை: தாறுமாறான ஒர்க்அவுட் . இந்த பயிற்சி உங்கள் வயோதிபத் திறனை உருவாக்குகிறது மற்றும் வரம்புக்கு உங்களை அழைத்துச் செல்கிறது.
- வெள்ளி: மீட்பு
- சனிக்கிழமை: முரட்டு வொர்க்அவுட்டை .: நீங்கள் செவ்வாய்க்கிழமை அதே அளவீடு பயிற்சி பயன்படுத்த அல்லது இடைவெளியில் எதிராக நிலையான நிலை உடற்பயிற்சிகளையும் அதை மாற்ற முடியும்.
- ஞாயிறு: தொலைவு வொர்க்அவுட்டை . இந்த நீண்ட, மெதுவான வொர்க்அவுட்டை நீண்ட இனங்களுக்கு தயார் செய்யவும்.
ட்ரில்ஸ் பந்தயங்களில்
இந்த பயிற்சிகள் ஒரு சூடான அப் போது நடைமுறையில் இருக்கலாம். தொடக்கத்தில், அவர்கள் சரியான இயக்கங்களை உருவாக்க மெதுவாக செய்ய வேண்டும். பின்னர், அவர்கள் வேகமான வேகத்தில் செய்யலாம். குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்கள் மெதுவாக நடந்து, 30 முதல் 40 விநாடிகளுக்கு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். பல மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
- தோள்பட்டை சுழற்சி: நடைபயிற்சி போது, உங்கள் தோள்களில் உங்கள் தோள்களில் தரையுடன் சமன் மற்றும் சமதளத்துடன் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். ஒரு முதுகெலும்பின் இயக்கத்தில் உங்கள் கைகளை சுழற்றுங்கள்.
- கை வட்டங்கள்: நடைபயிற்சி போது, ஒரு புறம் நேராக உங்கள் பக்கத்தில் வைத்து, மற்ற பிற்போக்கு சுழலும் (நீச்சல் பின்னணியில்). சுற்றுவட்டாரத்தின் முனையின் பக்கத்தில் முழு நீள உணரவும்.
- குறுக்கு ஹிப்: நடைபயிற்சி போது, ஒவ்வொரு படி உடலின் மைய வரி மீது ஒரு கால் கடக்க. உங்கள் மேல் உடல் அமைதியாக இருக்கும் போது உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு (திருப்பம்) அதிகரிக்க.
- இன்னும் மேல் உடல்: உங்கள் கைகளை 90 டிகிரிகளில் குனியுங்கள். உன்னுடைய கையை உங்கள் உடலின் பக்கத்திற்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் முன்கைகள் ஒன்றுக்கொன்று இணையாக இருக்கும். உங்கள் கைகளை நீங்கள் பிடித்து வைத்திருக்கும் போது நல்ல தொழில்நுட்பத்தை கொண்ட பந்தயமும் முற்றிலும்.
- மீண்டும் லெக் நீட்டிப்பு: உங்கள் நீண்ட கால நீளம் கொண்ட நீளம் கொண்ட நீளம், முடிந்தவரை தரையில் உங்கள் பின்புற கால் வைத்து. சற்று முன்னோக்கி மெலிதானதைப் பயன்படுத்துங்கள். பின்புற காலில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் கால்களை தரையில் விட்டு விடுவதற்கு முன் கால்விரல்களில் இருந்து உருட்டவும்.
- விரைவான படி: 20 முதல் 30 மீட்டர் தூரத்தில் இடுப்பு நெகிழ்வுகளுடன் மிக குறுகிய, விரைவான racewalking வழிமுறைகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். ஒரு குறுகிய காலக் கால அளவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதற்கு வேலை செய்யுங்கள்.
இந்த பயிற்சிகள் ஈரோ ஃபிட் வடமேற்கு ரேஸ்வாக் கிளினிக் பயிற்சியாளரான பயிற்சியாளர் ஜூடி ஹெலரின் வொண்டிங்ஸ் ஆப் வாங்கிங்கில் இருந்து தழுவின.