5K ஐ இயக்க பயிற்சி தொடங்கத் தயாரா? இங்கே 5K பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் உங்களுக்கு நம்பிக்கையுடன் ஒரு 5K ஐ இயக்க தயாராக உதவுகின்றன.
1 - வலது ரன் ஷூஸ் அணிந்து.
உங்களுடைய இயங்கும் காலணிகள் உங்களுடைய முக்கியமான கியர் கியர் ஆகும். உங்கள் கால் வகை மற்றும் இயங்கும் பாணியில் வலது கால்பந்து காலணி பொருத்தப்பட்ட ஒரு இயங்கும் சிறப்பு கடையில் சென்று. மேலும், நீங்கள் ஒழுங்காக இயங்கும் காலணிகளில் இயங்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் - ஒவ்வொரு 300-400 மைல்களுக்கும் இடையில் நீங்கள் வசதியாக இருக்கவும் காயங்களைத் தடுக்கவும் மாற்ற வேண்டும்.
2 - பயிற்சித் திட்டத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
5K பயிற்சி கால அட்டவணையைத் தொடர்ந்து நீங்கள் உந்துதலுடன் இருப்பதில்லை, ஆனால் மிக விரைவில் மிக விரைவாக காயமடைவதைத் தடுக்க உங்களுக்கு உதவும். இந்த அட்டவணையில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்:
- 5K பயிற்சி அட்டவணையை இயக்கவும் / நடக்கவும்
- தொடக்க ரன்னர்ஸ் ஐந்து 5K பயிற்சி அட்டவணை
- ஒரு மாதத்தில் ஒரு 5K க்கான பயிற்சி
- ஆறு வாரம் ஒரு 5K ஐந்து பயிற்சி
3 - உறுதியாக தொடர்ந்து.
புதிய ரன்னர் (அதே போல் வீரர்கள்) வெற்றி மிக பெரிய சாவிகளை ஒரு அதை ஒட்டிக்கொள்கின்றன உள்ளது. நீங்கள் இயங்கும் உணர்கிறீர்கள் எனில் நாட்களும் இருக்கும், உங்கள் உடற்பயிற்சியிலிருந்து வெளியேறுவதற்கு நீங்கள் ஒரு தவிர்க்கவும் வேண்டும். அதை தவிர்க்க தேடலை சண்டை, இனம் இயங்கும் உங்கள் இலக்கை நினைவில், மற்றும் அங்கு இயங்கும் உங்களை பெற. நீங்கள் அங்கு வெளியே வந்தவுடன் நன்றாக உணருவீர்கள். ஒவ்வொரு ரன் முடிந்ததும் ஒரு ரன்னர் உயர்ந்ததாக நீங்கள் உணரக்கூடாது, ஆனால் அடுத்தது வெகு தொலைவில் இருக்க முடியாது. நீங்கள் ஒரு நாள் தவற விட்டால், உங்களை அடிக்க வேண்டாம். விரைவில் நீங்கள் உங்கள் அட்டவணையில் திரும்பி, ஒரு முன்னுரிமை இயங்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
4 - குறுக்கு ரயில்.
ஆரம்பத்தில் அதிகமானவர்கள் சிறந்த ரன்னர் ஆக அவர்கள் இன்னும் ஓட வேண்டும் என்று எண்ணுகிறார்கள். ஆமாம், மேலும் இயங்கும் உங்கள் பொறுமை மற்றும் வேகம் மேம்படுத்த முடியும், ஆனால் மிக செய்து காயம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த burnout வழிவகுக்கும். நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் குறுக்கு பயிற்சி கொண்ட காயங்கள் குறைக்க முடியும், இது உங்கள் இயங்கும் கூடுதல் எந்த செயல்பாடு ஆகும். வலிமை பயிற்சி , குறிப்பாக உங்கள் முக்கிய மற்றும் குறைந்த உடல், இரண்டாம் மிகவும் பயனுள்ளதாக உள்ளது. சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், நீர் ஜாகிங் , யோகா மற்றும் பிலேட்ஸ் ஆகியவற்றுக்கான இரண்டாம் சிறந்த குறுக்கு-பயிற்சி நடவடிக்கைகள்.
5 - மோசமான வானிலை அல்லது பாதுகாப்பற்ற நிலைமைகளுக்கான பின்னணி திட்டம்.
இருள் அல்லது பனி உன்னுடைய ஓட்டத்தை ஓட விடாதே. மோசமான வானிலை ஏற்படலாம், ஆனால் நீங்கள் அதை செய்ய முடியாது என்றால், ஒரு உட்புற வொர்க்அவுட்டை ஒரு திட்டம் உள்ளது. நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் அல்லது உடல்நலக் கிளப்பை அணுக முடியாவிட்டால், நீங்கள் வீட்டிற்கு-அடிப்படையான வொர்க்அவுட்டைத் திட்டத்தை சில குதிரையுடன் கயிறு மற்றும் ஸ்டைர்-ஏறும், அத்துடன் சில வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் வைத்திருக்கவும். நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் வேலை செய்தாலும் கூட, நீங்கள் ஒரு நாள் தவிர்க்க முடியாது என்று நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறேன்.
6 - உங்கள் படிவத்தை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் திறமையாகவும் வசதியாகவும் இயங்க உதவுவதற்கு, உங்கள் தலை மற்றும் மட்டத்திலான, நேர்த்தியாய் தங்கி கவனம் செலுத்தாதீர்கள். உங்கள் தோள்களை கீழே வைத்து, உங்கள் கைகள் நிதானமாகவும், 90 டிகிரி கோணத்திலும் இருக்கும். நீங்கள் ஆற்றல் பாதுகாக்க மற்றும் உங்கள் கால்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் தாக்கம் குறைக்க அனுமதிக்க, குறுகிய, விரைவான நடவடிக்கை எடுக்க முயற்சி.
7 - உங்களுடன் இயங்கும் ஒரு படிப்பைப் பெறுங்கள்.
நீங்கள் ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் இதைச் செய்தால் பயிற்சியும் பந்தயமும் மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கும். நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் தடையின்றி மற்றும் உந்துதலிலும் உதவலாம். உங்களுடன் ஒரு மனிதரைச் சமாதானப்படுத்த முடியாவிட்டால், உங்கள் நாய் ஒரு பெரிய இயங்கும் பங்காளியாகும் !