ஆரம்பிக்க நான்கு வாரகால 5K பயிற்சி திட்டம்

3.1 மைல்கள் வெற்றிகரமாக இயக்க எப்படி என்பதை அறிக

நீங்கள் ஒரு மாதம் திட்டமிடப்பட்ட ஒரு இனம் ஒரு தொடக்க என்றால் இந்த நான்கு வாரம் 5K பயிற்சி அட்டவணை இருக்கிறது. இது குறிப்பாக ஒரு 5K (3.1 மைல்கள்) இனம் தொடர்ந்து இயங்கும் வரை உருவாக்க விரும்பும் தொடக்க ரன் / வாக்கர்ஸ் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த ரன்னர் என்றால், நீங்கள் நான்கு வார இடைநிலை 5K அட்டவணை அல்லது ஒரு நான்கு வாரத்திற்கு முன்னேற்றம் 5K அட்டவணை பயன்படுத்த வேண்டும் .

சிறந்த முடிவுகளுக்காகவும், மிக முக்கியமாக, காயத்தைத் தடுக்கவும், கடந்த மாதம் நீங்கள் செயலில் இருந்தால், இந்த திட்டம் சிறந்தது.

வெறுமனே, இந்த பயிற்சித் திட்டத்தை ஆரம்பிக்க நீங்கள் நான்கு வாரங்கள் 1 மைல் திட்டத்தை நிறைவு செய்திருக்க வேண்டும், ஒரு வாரம் ஒரு சில நாட்களில் சுறுசுறுப்பாக செயல்பட்டிருக்கலாம் அல்லது ஏற்கெனவே ஒரு அரை மைல் ஓட்ட முடியும்.

5K பயிற்சி திட்டம் கண்ணோட்டம்

இந்த திட்டத்தின் மூலம் ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் நடை தூரத்தின் சிறிய குறைவுகளை செய்யும் போது உங்கள் இயங்கும் தூரத்தில் சிறிய அளவு அதிகரிக்கலாம். நான்கு வாரங்களுக்கு பிறகு, நீங்கள் நடைபயிற்சி இடைவெளி இல்லாமல் 5K தூரத்தை இயக்க முடியும். நிச்சயமாக, உங்கள் 5K போது ஒரு நடைபயிற்சி இடைவெளி எடுக்க விரும்பினால், அது சரி தான்.

நீங்கள் குறிப்பிட்ட நாட்களில் உங்கள் ரன்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை; எனினும், நீங்கள் ஒரு வரிசையில் இரண்டு நாட்கள் இயக்க வேண்டாம் முயற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு முழு ஓய்வு நாள் எடுத்து அல்லது ரன்கள் இடையே நாட்களில் குறுக்கு பயிற்சி செய்ய. குறுக்கு பயிற்சிகள் சைக்கிள் ஓட்டுதல், யோகா, நீந்துதல் அல்லது நீங்கள் அனுபவிக்கும் வேறு எந்த நடவடிக்கையும் (இயங்கும் தவிர) இருக்க முடியும். வாரம் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை வலிமை பயிற்சி இரண்டாம் நிலைக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாகும் .

இந்த பயிற்சித் திட்டம் உங்களுக்கு மிக விரைவாக முன்னேறி வருவதை நீங்கள் கண்டால், அடுத்த வாரம் செல்லுவதற்கு முன் ஒரு வாரத்தை சேர்க்கலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யலாம்.

வேகம் இயங்கும்

எல்லோருடைய உடற்பயிற்சி மற்றும் திறமை பெரிதும் வேறுபடும் என்பதால், உங்கள் ரன்கள் (அல்லது உங்கள் 5K ரேஸ், அந்த விஷயத்தில்) நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டிய சரியான வேகம் இல்லை. ஒரு துவக்க ரன்னர் என, நீங்கள் உங்கள் இயங்கும் பொறையுடைமை மற்றும் நம்பிக்கையை உருவாக்க, ஒரு உரையாடல் வேகத்தில் இயங்கும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உரையாடல் வேகம் என்பது இயங்கும் போது நீங்கள் முழுமையான வாக்கியங்களில் பேச முடியும் என்று அர்த்தம். நீங்கள் சுவாசிக்கக்கூடாது அல்லது காற்றுக்கு வாயை மூடிக்கொள்ளக்கூடாது.

நீங்கள் மூச்சு வெளியே கண்டால், உங்கள் வேகம் மெதுவாக அல்லது ஒரு நடை உடைக்க. நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் இயங்கினால், உங்கள் வேகத்தை எங்கு தொடங்குவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாத நிலையில், 4.0 mph இல் தொடங்கி உங்கள் வசதியான, உரையாடல் வேகத்தை நீங்கள் அடைந்துவிட்டதாக உணரும் வரையில் சிறிது அதிகரிக்கும்.

வாரம்-மூலம்-வார திட்டம்

வாரம் 1

• நாள் 1: 10 நிமிடங்கள் இயக்கவும், 1 நிமிடம் நடந்து, 2 முறை மீண்டும் செய்யவும்
• நாள் 2: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
• நாள் 3: 12 நிமிடங்கள் இயக்கவும், 1 நிமிடம் நட, 2 முறை மீண்டும் செய்யவும்
• நாள் 4: ஓய்வு
• நாள் 5: 13 நிமிடங்கள் இயக்கவும், ஒரு நிமிடம் நடக்க, 2 முறை மீண்டும் செய்யவும்
• நாள் 6: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
• நாள் 7: ஓய்வு

வாரம் 2

• நாள் 1: 15 நிமிடங்கள் இயக்கவும், 1 நிமிடம் நட, 2 முறை மீண்டும் செய்யவும்
• நாள் 2: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
• நாள் 3: 17 நிமிடங்கள் ரன், 1 நிமிடம் நடந்து, 7 நிமிடம் ரன்
• நாள் 4: ஓய்வு
• நாள் 5: 19 நிமிடங்கள் ரன், 1 நிமிடம் நடந்து, 7 நிமிடம் ரன்
• நாள் 6: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
• நாள் 7: ஓய்வு

வாரம் 3

• நாள் 1: 20 நிமிடங்கள் ரன், 1 நிமிடம் நடந்து, 6 நிமிடங்கள் ரன்
• நாள் 2: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
• நாள் 3: 24 நிமிடங்கள் இயக்கவும்
• நாள் 4: ஓய்வு
• நாள் 5: 26 நிமிடங்கள் இயக்கவும்
• நாள் 6: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
• நாள் 7: ஓய்வு

வாரம் 4

• நாள் 1: 28 நிமிடங்கள் இயக்கவும்
• நாள் 2: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
• நாள் 3: 30 நிமிடங்கள் இயக்கவும்
• நாள் 4: ஓய்வு
• நாள் 5: 20 நிமிடங்கள் இயக்கவும்
• நாள் 6: ஓய்வு
• நாள் 7: ரேஸ்! 3.1 மைல்கள் இயக்கவும்

ரேஸ் தினம் குறிப்புகள்

நீங்கள் உங்கள் 5K க்காக தயாரிக்கும்போது, ​​நீங்கள் இனம்-தயாராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த சில குறிப்புகள் உள்ளன. இந்த இனம் முன் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பற்றிய கேள்விகளுக்கு இவை உதவும்.

• உங்களை உற்சாகப்படுத்தாதே . நீங்கள் ஒரு 5K ரேஸ் சுமை கார்போஹைட்ரேட் இல்லை. வியர்வை உதிர்தல் அல்லது பிற பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம். இரவில் முன் வழக்கமான, ஆரோக்கியமான இரவு உணவின் சாதாரண அளவுகளை சாப்பிடலாம். நீங்கள் சாப்பிட்டுள்ள உணவை ஒட்டி வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்-புதிதாக எதுவும் இல்லை.
• உங்கள் வழக்கமான பின்பற்றவும். பந்தயத்தின் பொன்னான ஆட்சி: இனம் தினத்தில் புதிய ஒன்றுமில்லை. நீங்கள் பயிற்சி ரன்களில் ஏற்கனவே பரிசோதித்த ஆடைகள் மற்றும் கியர் அணிந்து இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இனம் தினத்தன்று சங்கடமான துணிகளை அல்லது வேதனையற்ற சப்தமிடும் சிக்கல்களால் நீங்கள் ஆச்சரியப்பட வேண்டாம். நீங்கள் எப்போதும் போட்டியிடவில்லை என்றால், உங்கள் இனம் பிப் போட்டியில் போட்டியிடுவது எப்படி என்பதை அறியுங்கள்.

• கொஞ்சம் சூடாக செய். ஒரு 5K போன்ற ஒரு குறுகிய இனம், அது ஒரு சூடான செய்ய ஒரு நல்ல யோசனை, எனவே நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் இதய துடிப்பு உயர்த்தி உங்கள் தசைகள் வெப்பம் வரை கிடைக்கும். இனம் துவங்குவதற்கு சுமார் 15 நிமிடங்கள் முன், சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் மெதுவாக ஜாக் செய்யுங்கள் அல்லது சில சூடான பயிற்சிகளை செய்யுங்கள் , பின்னர் தொடங்கி வளைக்க வேண்டும்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

ஒரு 5K க்கான பயிற்சி ஆரம்ப ரசிகர்களுக்கு மிகவும் அடையக்கூடிய இலக்காகும், ஆனால் நீங்கள் வழியில் சவால்களில் ஓட மாட்டீர்கள் என்று அர்த்தமில்லை. உங்கள் பயிற்சியுடன் தொடர்ந்து செல்ல உந்துசக்தியாக இருப்பதற்கு உன்னுடையது சிறந்தது. உற்சாகம் உண்டாகாதபோது, ​​உங்கள் ஒழுக்கம் மற்றும் பழக்கவழக்கங்களை எப்படியாவது பயிற்றுவிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் உங்கள் இனம் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. 5K பந்தயத்தைப் பற்றி பொதுவாக கேட்கப்படும் கேள்விகளை நீங்கள் முன்பே பதிலளிக்கலாம். உங்கள் இனம் வெற்றிகரமாக இயங்கினாலும், உங்கள் அடுத்த சவாலுக்கு நீங்கள் தயாராக இருப்பீர்கள். ஒரு தொடக்க 10K அல்லது தொடக்க அரை மராத்தான் முயற்சிக்கவும்.

> மூல:

> வளிமண்டல உடற்பயிற்சி: எப்படி சூடு மற்றும் குளிர்ச்சியை. மாயோ கிளினிக். https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.