இயங்குவதற்கான சிறந்த நன்மைகளில் ஒன்று, "உங்கள் பக் பாங்கில்" நிறைய கிடைக்கும் என்பதே. நீங்கள் ஒரு அரை மணி நேரம் மட்டுமே ரன் பொருத்தினால், நீங்கள் இன்னும் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கலாம், , வேகம் மற்றும் பொறுமை.
இந்த விரைவு ஆனால் பயனுள்ள இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் சில முயற்சி. அவர்கள் அனைவரும் 30 நிமிடங்களில் அல்லது குறைவாக செய்யலாம்!
1 - ஹில் ஒர்க்அவுட்
ஓடும் மலைகளில் ஒரு பயனுள்ள, உயர் கலோரி எரியும் பயிற்சி. டிரெட்மில்லில் ஓடுவதால் மலைகளில் பயணிப்பது ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஏனென்றால் நீங்கள் தரம் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களைக் கட்டுப்படுத்த முடியும் மற்றும் குவார்ட்ஸ் குறைபாடுகளை குறைக்காது. இந்த மலை பயிற்சி முயற்சி:
சூடான அப்: 10 நிமிட எளிதான ஜாக் அல்லது நடைபயிற்சி மூலம் வார்ம் அப். உங்கள் சூடான முடிவின் போது, உங்கள் வேகத்தை 10 விநாடிகளுக்கு 2 அல்லது 3 முறை அதிகரிக்க வேண்டும், எனவே உங்கள் கால்களை விரைவாக திருப்புவதற்குப் பயன்படுத்தலாம்.
முதன்மை SET
வேலை இடைவெளி: நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் இருந்தால், 3 அல்லது 4 சதவிகிதம் சாய்ந்து 1 நிமிடம் இயக்கவும். நீங்கள் வெளியே ஓடிவிட்டால், மிதமான மலைக்கு ஒரு நிமிடம் ஓட வேண்டும். ஒரு கடினமான முயற்சியில் இயங்குங்கள் - நீங்கள் ஒரு 5K பந்தயத்தில் இருந்தால் நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள் என்பதைப் போலவே. உங்கள் சுவாசம் சிறிது உழைக்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் மீண்டும் ஒருமுறை சோர்வாக உணர ஆரம்பிக்க வேண்டும்.
மீட்டெடுப்பு இடைவெளி: 1% மற்றும் உங்கள் வேகத்திற்கு குறைந்த சதுரம், ஒரு வேகமான வேகத்தில் 1 நிமிடம் இயக்கவும். நீங்கள் வெளியே இயங்கும் என்றால், கீழ்நோக்கி மீட்க. உங்கள் சுவாசத்தை சாதாரணமாக கீழே இறக்க எளிதான வேகத்தில் செல்லுங்கள்.
7 வேலை / மீதமுள்ள இடைவெளியில் வேலை மற்றும் மீட்பு இடைவெளிகளை மீண்டும் 6 முறை செய்யவும்.
கூல் டவுன்: உங்கள் கடைசி மீட்பு இடைவெளிக்குப் பிறகு, மற்றொரு 6 நிமிடங்களில் எளிதாக ஜாகிங் முடித்து விடுங்கள்.
இங்கே விரைவான பதிப்பு:
- வார்ம் அப்: 10 நிமிடம் எளிதான ஜாக்
- வேலை இடைவெளி: 1 நிமிடம் கடின முயற்சி @ 3-4% சாய்ந்திரு
- ஓய்வு இடைவெளி: 1 நிமிடம் @ 1% சுலபமான வேகத்தில்
- வேலை / மீதமுள்ள இடைவெளியை மீண்டும் 6 முறை செய்யவும் .
- கூல் கீழே: 6 நிமிடங்கள் எளிதாக ஜாகிங்
2 - 30 நிமிடம் ஏணி வொர்க்அவுட்டை
அவர்கள் எப்போதும் பறக்கத் தெரிந்ததால் நான் ஏணி உடற்பயிற்சிகளையும் விரும்புகிறேன். நீங்கள் ஒரு இடைவெளியில் வேலை செய்கிறீர்கள் எனில், உங்கள் மனதில் திசைதிருப்பப்படுகிறது, ஏனென்றால் அடுத்ததைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கிறீர்கள்.
இந்த ஏணி பயிற்சி நீங்கள் வெவ்வேறு paces இயங்கும், இது ஒரு சிறந்த அலுப்பு பஸ்டர் உள்ளது! மராத்தான், அரை மராத்தான், 10 கே, அல்லது 5 கே வேகம் போன்றவை என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், கடைசி இடைவெளியை விட வேகமாக ஒவ்வொரு இடைவெளியும் இயங்குவதை கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் என்று உணர வேண்டும் மற்றும் உங்கள் சுவாசம் ஒவ்வொரு இடைவெளியில் இன்னும் உழைக்க வேண்டும். முக்கிய இடைவெளியை மிக விரைவாக துவங்குவது, மீதமுள்ள நான்கு இடைவெளிகளுக்கு உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க முடிகிறது.
உங்கள் மீட்டெடுப்பு இடைவெளிகளுக்கு, விரைவாகச் செல்லுங்கள், இது மெதுவான ஜாக் அல்லது உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால், நடைபயிற்சி என்று பொருள்.
- வார்ம் அப்: 5 நிமிடம் எளிதான ஜாக்
- வேலை இடைவெளி: 5 நிமிடங்கள் @ மாரத்தான் வேகம்
- மீட்பு இடைவெளி: 1 நிமிடம் எளிதாக வேகத்தில்
- பணி இடைவெளி: 4 நிமிடங்கள் @ அரை மராத்தான் வேகம்
- மீட்பு இடைவெளி: 1 நிமிடம் எளிதாக வேகத்தில்
- வேலை இடைவெளி: 3 நிமிடங்கள் @ 10K வேகம்
- மீட்பு இடைவெளி: 1 நிமிடம் எளிதாக வேகத்தில்
- வேலை இடைவெளி: 2 நிமிடங்கள் @ 5K வேகம்
- மீட்பு இடைவெளி: 1 நிமிடம் எளிதாக வேகத்தில்
- வேலை இடைவெளி: 1 நிமிடம் @ கடினமான (ஸ்பிரிண்ட்) வேகம்
- மீட்பு இடைவெளி: 1 நிமிடம் எளிதாக வேகத்தில்
- கூல் கீழே: 5 நிமிடங்கள் எளிதாக ஜாகிங்
3 - ரன் மற்றும் வலிமை கோம்போ வொர்க்அவுட்டை
உங்கள் பயிற்சிக்கான பலத்தை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்கள், ஆனால் போஸ்ட் ரன் பயிற்சியை செய்ய மறந்துவிடுவது போல் தோன்றினால், இது உங்களுக்கு நல்ல பயிற்சியாகும். மொத்த உடற்பயிற்சிக்கான சில தசை-வலுவூட்டு பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் ரன் இடைவெளிகளை இணைப்பீர்கள்.
- சூடான அப்: 5 நிமிட எளிதாக ஜாக்
- இயக்கவும்: 1 நிமிடம் @ 5 கே வேகம்
- வலிமை: 1 நிமிடம் குந்துகைகள்
- இயக்கவும்: 5 நிமிடங்கள் @ 2 கே வேகம்
- வலிமை: 1 நிமிடம் நடைபயிற்சி நுரையீரல்
- இயக்கவும்: 3 நிமிடங்கள் @ 5 கே வேகம்
- வலிமை: 1 நிமிட கழுதை கிக்குகள்
- இயக்கவும்: 4 நிமிடங்கள் @ 5 கே வேகம்
- வலிமை: 1 நிமிடம் tricep dips
- இயக்கவும்: 5 நிமிடங்கள் @ 5 கே வேகம்
- வலிமை: 1 நிமிடம் மிகுதி அப்களை
- கூல் கீழே: 5 நிமிட எளிதாக ஜாக்
4 - ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளிகள்
வேகமான குறுகிய வெடிப்புகள் வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகிறது, காற்றோட்டம் அதிகரிக்கும், மற்றும் உங்கள் கால்கள் விரைவாக திரும்புவதற்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இது ஒரு பாடல் அல்லது சாலையில் இருந்தாலும் வெளியே செய்ய ஒரு வேடிக்கையான பயிற்சி ஆகும், ஆனால் ஒரு டிரெட்மில்லில் செய்யலாம்.
உங்கள் மீட்டெடுப்பு இடைவெளிகளுக்கு, விரைவாகச் செல்லுங்கள், இது மெதுவான ஜாக் அல்லது உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால், நடைபயிற்சி என்று பொருள்.
- வார்ம் அப்: 5 நிமிட எளிதான ஜாக்
- ரன்: 30-வினாடி, முழு-வேகம் ஸ்பிரிண்ட்
- மீட்டெடுத்தல்: 1 நிமிடம் எளிதாக வேகத்தில்
- மொத்தம் 20 நிமிடங்கள் ரன் / மீட்டர் சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
- கூல் கீழே: 5 நிமிட எளிதாக ஜாக்