உங்கள் அடுத்த 5K ஒரு PR பெற விரைவான இயக்க கற்றுக்கொள்ள 6 குறிப்புகள்
நீங்கள் 5K களின் ஒரு கொத்து ஒன்றை இயக்கினால், நீங்கள் எந்த முன்னேற்றத்தையும் காணவில்லை எனில் புள்ளிக்கு நீங்கள் வந்திருக்கலாம். மாதங்கள் அல்லது நிதானமான முன்னேற்றங்களைக் கூட பார்த்த பிறகு, ஒரு செயல்திறன் பீடபூமியை எட்டுவதற்கு இது இயற்கையானது. உங்கள் பந்தயத்தை அடுத்த நிலைக்கு எடுத்துச்செல்லவும் மற்றும் PR கள் அடையத் தொடரவும், உங்கள் பயிற்சிக்கு சில மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும். வேகமாக 5K பந்தயங்களை இயக்கும் சில பயிற்சி குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.
1 - மேலும் இயக்கவும்
இந்த ஆலோசனை பொதுவான உணர்வு போல தோன்றலாம், ஆனால் விரைவாக இயங்கும் விசைகளில் ஒன்று இயங்கும். சில வீரர்கள் தங்கள் 5K பயிற்சியை 15 மைல்களுக்கு ஒரு வாரம் அவுட் செய்து 3-4 மைல்களுக்கு மேல் போவதில்லை. ஆனால், உங்கள் பொறுமையை நீங்கள் வளர்த்துவிட்டால் நிறைய முன்னேற்றங்களைக் காண்பிப்பீர்கள்.
உங்கள் நீண்ட ரன்கள் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த வாராந்திர மைலேஜ் 25 முதல் 30 மைல்களுக்கு 7 முதல் 8 மைல் வரம்பிற்குள் உங்களுக்கு கிடைக்கும் 5K பயிற்சி கால அட்டவணையைப் பின்பற்றுங்கள். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அட்டவணையைப் பின்தொடரவில்லை என்றால், ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் மைலேஜ் 10% அதிகரிக்காது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் நீண்ட ரன்கள் கூடுதலாக, நீங்கள் உங்கள் மற்ற எளிதாக ரன்கள் சிறிய அதிகரிக்க முடியும்.
2 - ஒரு 5K பயிற்சி அட்டவணை பின்பற்றவும்
நீங்கள் ஒரு நீண்ட தூரம் நிகழ்வதற்கு பயிற்சி பெற்றபோது, 5.5 பந்தயங்களில் பொருத்தப்பட்டிருக்கலாம், அதாவது ஒரு மராத்தான். அரை மாரத்தான் மற்றும் மராத்தான் பயிற்சி வெளிப்படையாக நீங்கள் ஒரு 5K தூரம் போக தயார் என்றாலும், நீங்கள் பெரும்பாலும் 5K குறிப்பிட்ட வேகத்தை செய்யவில்லை. ஒரு 5K பந்தயத்திற்காக குறிப்பிட்ட ஒரு பயிற்சி அட்டவணையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளைக் காணலாம்.
3 - உங்கள் பயிற்சி ரன்கள் வலுவான முடிக்க
உங்கள் நீண்ட ரன்கள் கடந்த சில மைல்கள் வேகம் எடுக்க ஓட்டம் நாள் நிலைமைகள் நல்ல நடைமுறையில் மற்றும் அது உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மேம்படுத்த. கடைசி சில மைல்களுக்கு 20-30 விநாடிகள் வரை உங்கள் நீண்ட ரன் வேகத்தை எடுத்துக் கொள்ள முயற்சிக்கவும்.
மேலும் பார்க்க: வலுவான மற்றும் வேகமான நிலைகளை முடிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
4 - சில ஹில் பயிற்சி முயற்சி
நீங்கள் மலைப்பாங்கான 5K ஐ இயங்கப்போகிறீர்கள் என்றால், மலைப் பயிற்சியிலிருந்து பயனடைவீர்கள். இயங்கும் மலைகள் உங்கள் இயங்கும் பொருளாதாரம் மற்றும் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது விரைவாக இயங்கும். வாரம் ஒரு முறை உங்கள் பயிற்சிக்கு ஒரு மலை மீண்டும் அமர்வு வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும். எளிதாக இயங்கும் ஒரு 10-15 நிமிடம் சூடான அப் தொடங்கும். 100-200 மீட்டர் நீளமுள்ள ஒரு மிதமான சாய்ந்த ஒரு மலை கண்டறிக. ஒரு கடினமான முயற்சியில் மலை வரை இயங்குங்கள் - மலை மீது உங்களை இழுக்க முயற்சிக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் முயற்சி சீரானதாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் இயங்கும் வடிவம் வீழ்ச்சியடையாது. சுலபமாக ஜாகிங் அல்லது மலை கீழே நடைபயிற்சி மூலம் சுற்றி திரும்ப மீட்க.
5-6 மீண்டும் தொடங்கவும், ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு பத்து மறுபடியும் அதிகபட்சமாக சேர்க்கவும். நீங்கள் ஒரு டெம்போ ரன் சில மலை மீண்டும் இணைக்க முடியும்.
மேலும் பார்க்க: முறையாக ஹில்ஸ் இயக்கவும்
5 - வேகம் வேலை செய்யுங்கள்
வேகம் வேலை சிறந்த முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் இனம் போது இயங்கும் என்று குறிப்பிட்ட வேகத்தில் இயக்க உதவுகிறது. வாரம் ஒருமுறை 5K- வேகமான வேகமான பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். இங்கே உங்கள் பயிற்சிக்கு சுழற்றக்கூடிய மூன்று உடற்பயிற்சிகளாகும். நீங்கள் ஒரு பாதையில் அல்லது டிரெட்மில்லில் செய்யலாம், எனவே நீங்கள் தூரத்தை தொலைவில் கண்காணிக்க முடியும்:
800 மீ (அரை-மைல்) திரும்பத் திரும்ப
10 நிமிடம் சூடான அப்
5 மீ ரேஸ் வேகத்தில் 800 மீ
1 நிமிடம் எளிதாக மீட்பு
800 மீட்டர் @ 5K ரேஸ் வேகம் / 1 நிமிட மீட்சி மீண்டும் 4 முறை செய்யவும்
5 நிமிட குளிர்-கீழே
மைல் மீண்டும்
10 நிமிடம் சூடான அப்
5K ரேஸ் வேகத்தில் 1 மைல்
1 நிமிடம் எளிதாக மீட்பு
5K ரேஸ் வேகத்தில் 1 மைல் / 1 நிமிட சுலபமான மீட்சியை மீண்டும் 2 முறை செய்யவும்
5 நிமிட குளிர்-கீழே
நீங்கள் ஒரு பாதையில் அல்லது டிரெட்மில்லில் அணுக முடியவில்லையெனில், இங்கே முயற்சி செய்ய வேண்டிவரும் ( இயங்கும் கடிகாரம் அல்லது மற்றொரு நேர சாதனம் தேவை):
10 நிமிடம் சூடான அப்
5K ரேஸ் வேகத்தில் 6 நிமிடங்கள்
1 நிமிடம் எளிதாக மீட்பு
5K ரேஸ் வேகத்தில் 6 நிமிடங்கள் / 1 நிமிட சுலபமாக மீட்பு 2 முறை மீண்டும் செய்யவும்
5 நிமிட குளிர்-கீழே
6 - ஒரு குழுவுடன் இயக்கவும்
ஒரு குழுவுடன் இயங்கும் நீங்கள் பயிற்சி செய்ய உந்துவிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், மற்றவர்களுடன் பயிற்சியளிப்பவர்களில் பெரும்பாலானவர்கள் தங்களைத் தாங்களே சிரமப்படுத்திக் கொள்கிறார்கள். வாராந்திர வேக பயிற்சி அளிக்கக்கூடிய இயங்கும் குழு அல்லது ரன் ஸ்டோரைப் பாருங்கள்.
உங்கள் இனம் செயல்திறன் எவ்வாறு அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதற்கான கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள் வேண்டுமா? இந்த கட்டுரைகளை பாருங்கள்: