உங்கள் 5K நேரத்தை மேம்படுத்த விரும்புகிறீர்களா? அல்லது அரை மராத்தான் உள்ள PR முயற்சி? உங்கள் குறிக்கோள் எதுவாக இருந்தாலும், இந்த எளிய வேக உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் இயக்கத்தில் இணைப்பதில் இருந்து பயனடைவீர்கள். (நீங்கள் இயங்கும் புதிய மற்றும் வேகமான பயிற்சியை செய்யவில்லை என்றால், துவங்குவதற்கு முன்னர் " வேக பயிற்சி 8 விதிகள் " என்பதைப் பார்க்கவும்.)
1 - Strides
தொடக்கத்தில் இருந்து உயர்குடிகளுக்கு அனைத்து ரன்னரர்களும், முன்னேற்றத்தைச் செய்வதிலிருந்து பயனடைவார்கள். உங்கள் வேகம், நெகிழ்வு, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் இயங்கும் திறமையை மேம்படுத்த உதவுகிறது. வலுவான, வேகமாக இடைவெளி 50 முதல் 200 மீட்டர் வரை இயங்கும். அவர்கள் ஒரு "வசதியான ஸ்பிரிண்ட்" வேகத்தில் இயங்க வேண்டும், அதாவது நீங்கள் இயங்கும் முறையான இயங்கும் படிவத்தை தியாகம் செய்யாமல் இயங்கிக்கொண்டே போகிறீர்கள்.
குறைந்தபட்சம் ஒரு வாரம் ஒருமுறையாவது, ஒரு எளிமையான அல்லது நடுத்தர தீவிரத்தன்மைக்குப் பிறகு முன்னுரிமை ஒரு அமர்வு தொடங்கும். உதாரணமாக, நீங்கள் 30 நிமிட சுலபமான ரன் தொடர்ந்து 8 x 100m இயக்க வேண்டும். ஒரு ரேசிங் அல்லது வேக வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்பாக சில ரைடர்கள் (5 x 50m போன்றவை) தங்கள் சூடான பகுதியின் ஒரு பகுதியாக செய்ய விரும்புகிறார்கள். நீங்கள் கடினமான வேகமான உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு நீங்களே செய்யாததை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் நீங்கள் மிகவும் களைப்பாக இருப்பீர்கள், உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம்.
உங்கள் கடின மற்றும் மீட்பு இடைவெளிகளின் காலத்தை நிர்ணயிக்க நீங்கள் பாதையின் வடிவம் பயன்படுத்த முடியும் என்பதால், ஸ்ட்ரைட்ஸ் பாதையில் செய்ய வேடிக்கையாக இருக்கிறது. நேரடியாக பாதையில் தொடங்கி, சுமார் 10-15 வினாடிகளுக்கு கடினமாக இயங்கவும், பின்னர் நேராக மற்றும் வளைவு முழுவதும் எளிதாக ஜாக் செய்யலாம். அடுத்த நேராக நீங்கள் ஒரு முறை 10-15 விநாடிகளுக்கு கடினமாக ரன் அடையலாம். இந்த பாதையில் நான்கு மடங்கு (ஒரு மைல்) செய்யுங்கள்.
2 - ஃபார்ட்டெக்ஸ்
வேகமான பிரிவுகளுக்கும் மெதுவான ஜாக்ஸுக்கும் இடையில் நீங்கள் மாற்றுகின்ற ஃபர்டெல்க்ஸ் , வேக பயிற்சி மூலம் தொடங்குவதற்கு ஒரு வேடிக்கையான வழி, ஏனென்றால் அவர்கள் கட்டமைக்கப்படவில்லை, உங்கள் பணி-ஓய்வு இடைவெளிகளை எப்படி உணர்கிறார்கள் என்பதைப் பொறுத்து இருக்க முடியும். ஒரு fartlek வொர்க்அவுட்டை செய்ய, உங்கள் இயல்பான ஓட்டங்களுக்கு சற்றே அதிக வேகத்தில் சில குறுகிய காலங்களை அறிமுகப்படுத்த முயற்சிக்கவும். 200 மீட்டர் அல்லது 30 விநாடிகள் போன்ற குறுகிய தொலைவு அல்லது நேர இடைவெளியில் வேகமான வேகத்தை பராமரிக்கவும். இடைவெளிகளும் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் வேறுபடுகின்றன, மேலும் உங்கள் பிரிவுகளை குறிக்க மரங்கள் அல்லது தொலைபேசி துருவங்கள் போன்ற அடையாளங்களையும் கூட பயன்படுத்தலாம்.
ஒரு வேகமான பிரிவை முடித்தவுடன், உங்கள் வேகத்தை வேகமாக இயங்குவதற்கு வேகத்தை குறைத்து, நீங்கள் முழுமையாக மீட்டெடுக்கப்படும் வரை, உங்கள் சுவாசம் மீண்டும் சாதாரணமாகிவிடும். பின்னர் உங்கள் இயல்பான வேகத்தில் இயங்குவதற்குத் திரும்பவும், ரன் பின்னர் சிறிது வேகமாக இடைவெளிகளை இணைக்கவும்.
குழு fartlek இயங்கும் போது, ஒவ்வொரு நபரும் அடுத்த மைல்கல் அல்லது நேர இடைவெளியைத் தேர்ந்தெடுத்து திருப்ப முடியும். அவர்கள் குழு முன் தங்கள் விருப்பத்தை சொல்ல வேண்டும் இல்லையா என்பதை அவர்கள் தீர்மானிக்க முடியும்.
3 - மலை மீண்டும்
மலை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது உங்களை பலப்படுத்தும், அதே போல் உங்கள் இயங்கும் திறனை அதிகரிக்கவும், உங்கள் லாக்டேட் வாசலை அதிகரிக்கவும் செய்யும். வேகமான இயங்கும் வகையில் மொழிபெயர்க்கப்படும்.
மலை மீண்டும் செய்ய, ஒரு 10-15 நிமிடம் சூடான அப் எளிதாக இயங்கும் தொடங்கும். 100-200 மீட்டர் நீளம் கொண்ட ஒரு செங்குத்தான - ஆனால் செங்குத்தான - சாய்வு ஒரு மலை கண்டுபிடிக்க. ஒரு கடினமான முயற்சியில் மலை வரை இயங்குங்கள் - மலை மீது உன்னை தள்ள வைக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் உங்கள் முயற்சியைத் தொடர்ந்து வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் படிவத்தை முற்றிலும் தவிர்ப்பதற்கு முயற்சி செய்ய வேண்டாம். சுலபமாக ஜாகிங் அல்லது மலை கீழே நடைபயிற்சி மூலம் சுற்றி திரும்ப மீட்க. மலை மீண்டும் மீண்டும் உங்கள் அனுபவம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை பொறுத்து. தொடக்க வீரர்கள் அடுத்த மூன்று அல்லது நான்கு வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு கூடுதல் மீண்டும் சேர்த்து, 2-3 மீண்டும் தொடங்க வேண்டும். அதிக அனுபவம் வாய்ந்த இரண்டாம் வீரர்கள் மீண்டும் மீண்டும் ஆறு முறை தொடங்கி, ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு பத்து மறுபடியும் அதிகபட்சமாக சேர்க்கலாம்.
மேலும்: ஹில்ஸ் இயங்கும் உதவிக்குறிப்புகள்
பயனுள்ள 30 நிமிட இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளையும்
4 - வலுவான முடிகள்
உங்கள் நீண்ட ரன்கள் கடந்த சில மைல்கள் வேகம் எடுக்க ஓட்டம் நாள் நிலைமைகள் நல்ல நடைமுறையில் மற்றும் அது உங்கள் பொறுமை மற்றும் மன toughness அதிகரிக்கிறது. உங்கள் வாராந்திர நீண்ட காலத்தை நீங்கள் செய்யும்போது, உங்கள் நீண்ட தூரத்தின் இறுதி மூன்றில் மூன்றில் ஒரு பங்கு 20-30 விநாடிகளால் வேகத்தை எடுக்க முயற்சிக்கவும்.
மேலும்: வலுவான நிலைகளில் எப்படி முடிவது?
உங்கள் வேகத்தை முன்னேற்ற 5 உடற்பயிற்சிகளையும் கண்காணியுங்கள்