மூத்தவர்களுக்கான ஓடுபொறி நடைபயிற்சி ஒர்க்அவுட் திட்டம்

மூத்தவர்கள் டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்தை உருவாக்க முடியும்

ட்ரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி முதியவர்கள் தீவிரமாக செயல்பட ஒரு சிறந்த வழியாகும். 30 நிமிடங்களுக்கு சுறுசுறுப்பான டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி ஒரு நாள், உங்கள் சுகாதார ஆபத்துக்களை குறைக்க மற்றும் உடற்பயிற்சி பராமரிக்க பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உடல் செயல்பாடு சந்திக்க உங்கள் வழியில் நன்றாக இருக்க முடியும். வழக்கமான சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி நீரிழிவு, வாதம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றுடன் வாழும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பகுதியாகும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால் அல்லது உங்கள் உடல்நலக் கவலைகள் இருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்வது தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். எப்படி தொடங்குவது என்பது இங்கே.

நீங்கள் என்ன டிரெட்மில்லில் பயன்படுத்த வேண்டும்?

நீங்கள் அதை பயன்படுத்த போது நீங்கள் துணிவுமிக்க உணர்கிறது மற்றும் எந்த தள்ளாட்டம் இல்லை என்று ஒரு ஓடுபொறி பயன்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி மையம் அல்லது உடற்பயிற்சி மையத்தில் ஒரு டிரெட்மில்லில் பயன்படுத்தினால், அவர்கள் வணிக தரம் மற்றும் நன்கு கட்டப்பட்ட இருக்கும். இயங்கும் வேகத்தை ஒரு இயக்கி வேகத்தை ஒரு நடைபயிற்சி வேகம் தேவை இல்லை போது, ​​உங்கள் எடை ஒரு காரணியாக உள்ளது. நீங்கள் 200 பவுண்டுகள் கீழ் எடையுள்ளதாக இருந்தால், குறைந்தபட்சம் 2.0 CHP மோட்டார் கொண்டு ஒரு டிரெட்மில்லில் பார்க்கவும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், குறைந்தது 2.5 CHP ஐ பார்த்து, அந்த மாதிரிக்கு பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பயனர் எடை வரம்பை சரிபாருங்கள். நீங்கள் ஒரு வீட்டு டிரெட்மில்லில் வாங்குகிறீர்களானால் அதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.

டிரெட்மில் வொர்க்அவுட்டை ஷூஸ் மற்றும் ஆடை

டிரெட்மில்லில் நடக்கையில் தடகள காலணிகள் அணிய வேண்டும். உங்கள் நடை காலணிகள் நெகிழ்வாக இருக்க வேண்டும் . நீங்கள் எளிதாக நடக்க முடியும், ஆனால் பேண்ட் கால்கள் அவர்கள் டிரெட்மில்லில் நெரிசல் பிடிக்க வேண்டும் என்று நீண்ட இல்லை என்று பார்த்து போதுமான தளர்வான என்று ஆடை அணிந்து.

டிரெட்மில் தொடங்குதல்

நீங்கள் பயன்படுத்தும் ஒவ்வொரு முறையும் ஓடுபொறியைப் பெற சில நிமிடங்களை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி மையத்தில் ஒரு மாதிரியைப் பயன்படுத்தினால். கட்டுப்பாட்டு மற்றும் அவசரகால நிறுத்தத்தை நிறுத்தவும். நீங்கள் இடறல் அல்லது வீழ்ந்தால் டிரெட்மில்லில் நிறுத்தப்படுவீர்கள்.

வேகம் மற்றும் சாய்வை அதிகரிக்கும் மற்றும் குறைக்கும் கட்டுப்பாடுகள் எவ்வாறு பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை அறியவும்.

நீங்கள் நின்றுவிடாதபோது, ​​மிக குறைந்த வேகத்தில் ஓடுபொறியைத் தொடங்குங்கள், பின்னர் கவனமாக டிரெட்மில்லில் இறங்கவும், படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் டிரெட்மில்லில் இறங்கி, பெல்ட் வேகத்தைப் பயன்படுத்துகையில், சமநிலைக்கான கைரேகைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஹேண்ட்ரெயில்களின் செல்லுதல்

நீங்கள் வழக்கமாக நடைபயிற்சிக்கு உதவக்கூடிய சாதனத்தை பயன்படுத்தினால், நீங்கள் டிரெட்மில்லில் உள்ள கைரேகைகள் பயன்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் உடல் சிகிச்சையுடன், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஒரு தடகள பயிற்சியாளருடன் இதைப் பற்றி பேசலாம், இது ஹேண்ட்ஸ்-ஃப்ரீ நடக்க வேண்டும் என்பதைப் பொருத்தமாக இருக்கும்.

நடைபாதை நடைபயிற்சி உங்கள் டிரெட்மில்லில் பயிற்சி இருந்து மிகவும் பயன் பெற மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் கைரேகைகள் மீது வைத்திருப்பது மோசமான நடைபயிற்சி காரணமாக இருக்கலாம். இந்த இயற்கைக்கு மாறான தோற்றத்தால் நீங்கள் இன்னும் வலிகள் மற்றும் வலிகளால் முடிந்திருக்கலாம். ஒரு இதய துடிப்பு காசோலை செய்ய handrail pulse சென்சார் மீது நடத்த நன்றாக உள்ளது.

நீங்கள் சாதாரணமாக unassisted நடக்க என்றால் நீங்கள் handrails மீது வைத்திருக்கும் இல்லாமல் நடக்க வேண்டும். உங்கள் வழக்கமான அன்றாட பணிகளின் போது நடைபயிற்சி செய்ய உங்கள் இருப்பு மற்றும் நிலைத்தன்மையை டிரெட்மில்லில் நடத்தல் கட்ட வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் பயிற்சி மூலம் handrails மீது பிடித்து இருந்தால் நீங்கள் அந்த திறன்களை உருவாக்க முடியாது.

நீங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் வேகமான வேகத்தில் விட handrails செல்ல அனுமதிக்கும் ஒரு வேகத்தில் நடக்க இது சிறந்தது. நீங்கள் டிரெட்மில்லில் அலைபாயும் பழக்கத்தை உதைக்க வேண்டும் .

மூத்தவர்களுக்கான ஓடுபொறி நடைபயிற்சி ஒர்க்அவுட்

மெதுவான வேகத்தில் டிரெட்மில்லில் தொடங்குங்கள். நீங்கள் நடைபயிற்சி தொடங்கும் போது உங்கள் தோற்றத்தை சரிசெய்யவும் . நீங்கள் ஒரு நேர்மையான தோற்றத்துடன் நடக்க வேண்டும், முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்வதில்லை. உங்கள் குடலில் சக் மற்றும் உங்கள் பட் உள்ள பள்ளிதான்.

உங்கள் கன்னம் தரையில் மற்றும் கண்கள் முன் இணையாக இருக்க வேண்டும், அறை முழுவதும் கவனம் செலுத்துகிறது. உங்கள் தோள்களை மீண்டும் இழுத்து, உங்கள் மார்பை திறந்து விடுங்கள், எனவே நீங்கள் முழு ஆழமான சுவாசத்தை எடுக்கலாம்.

உங்கள் கைகளை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, அவற்றை உங்கள் முதுகின் எதிரொலியாகவும் இயற்கையாகவும் ஊஞ்சலாக்குங்கள்.

நீங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க முன் ஒரு எளிய வேகத்தில் நிமிடங்கள் ஒரு ஜோடி வரை சூடு. முதலில் நீங்கள் ஒரு எளிய வேகத்தில் முழு வொர்க்அவுட்டை நடத்தி இருந்தால், நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதுதான். ஆனால் நீ வேகமாக நடக்க முடிந்தால், ஒவ்வொரு நிமிடத்திற்கும் 0.5 மைல் வேகத்தில் படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் நடக்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் கடினமாக உழைக்க முடியும், ஆனால் கடினமாக உற்சாகம் அடைகிறீர்கள். அந்த நல்ல விஷயங்கள், நீங்கள் இப்போது உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் உடற்பயிற்சி, மற்றும் உங்கள் மூளை மற்றும் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளில் இன்னும் இரத்த அனுப்பும்.

குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் இந்த வேகத்தை பராமரிக்கவும். நீங்கள் மூச்சு அல்லது ஒரு சிறிய நிலையற்றதாக இருப்பதைக் கண்டால், நீங்கள் அதிக நம்பிக்கையுடன் இருக்கும் வரை வேகத்தை குறைக்கலாம். குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்களுக்கு குளிர்ச்சியான ஒரு விரைவான வேகத்தில் வேகத்தை குறைக்கவும்.

உங்கள் சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி நீங்கள் விரும்பினால் விட மெதுவாக தெரிகிறது என்றால் கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் சுவாசிக்கும் வரை, நீங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சியில் தீவிரமாக இருக்க வேண்டும். டிரெட்மில்லில் ஒரு துடிப்பு மானிட்டர் இருந்தால், உங்கள் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 50 முதல் 70 சதவிகிதம் வரை இருப்பதைப் பார்க்கவும். உங்கள் வயதினை பொறுத்து, நிமிடத்திற்கு 80 மற்றும் 115 க்கு இடையில் இருக்கும் மூத்தவர்களுக்கு. ஒரு வேகமான அளவிற்கு வேகத்தை நீங்கள் எடுத்தால், அதுவும் நல்லது.

மூத்தவர்களுக்கான ஓடுபொறி நடைபயிற்சி ஒர்க்அவுட் திட்டம்

வயதான 65 வயதிற்கு மேற்பட்ட வயதானவர்களுக்கு இதய உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் ஆகும். ஒரு அமர்வில் அனைத்து 30 நிமிடங்களையும் செய்ய முடியாது என்றால், 30 நிமிடங்கள் உடைக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வு குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்கள் நீளமாக இருக்க வேண்டும்.

எட்டு முதல் 10 பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு வாரம் இரண்டு முதல் மூன்று நாட்கள் பயிற்சி பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி, அல்லது மாற்று நாட்களில் அனுபவிக்கும் அதே நாட்களில் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். மூத்தவர்களுக்கான 20 நிமிட வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அல்லது மூத்தவர்களுக்கு ஒரு டம்பல் வலிமை பயிற்சி பயிற்சி .

நீங்கள் உங்கள் முக்கிய தசை மற்றும் தசைநாண் குழுக்கள் நீட்டி ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நாள் கூடுதல் 10 நிமிடங்கள் எடுத்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் விழுந்தால் ஆபத்து இருந்தால், நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை சமநிலை பயிற்சியை சேர்க்க வேண்டும்.

டிரெட்மில்லின் நன்மைகள் மூத்தவர்களுக்கு நடத்தல்

நல்ல செய்தி டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி தொடர்ந்து உங்கள் இயக்கம் மற்றும் சமநிலையை பராமரிக்க உதவும் என்று ஆகிறது. நீங்கள் கலோரிகளை எரித்து, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். இது ஆரோக்கியமான எடை மேலாண்மை திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும்.

> ஆதாரங்கள்:

> கோல்ட்பர்க் எஸ், மற்றும் பலர். சிறப்பு தொடர்பு: கூட்டு நிலை அறிக்கை. விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் . டிசம்பர் 2010 - தொகுதி 42 - வெளியீடு 12 - பக்கங்கள் 2282-2303 டோய்: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c

நோய் தடுப்பு மற்றும் சுகாதார மேம்பாட்டு அலுவலகம். அத்தியாயம் 5: செயல்படும் பழைய வயது வந்தோர் - 2008 உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள். https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx