பழைய ரன்னர்ஸ் ஆலோசனை
50 வயதுக்குட்பட்ட வயதுக்குட்பட்டோருக்கு பாதுகாப்பான அல்லது புத்திசாலியாக இல்லையென்றாலும், எந்த வயதினருக்கும் ஒரு பாதுகாப்பான, ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சி என்பது சில naysayers உங்களை நம்ப வைக்கலாம். நீங்கள் இயங்கும் புதியவை (தொடங்குவதற்கு இது மிகவும் தாமதமாக இல்லை) அல்லது ஒரு புதிய வயதினரைப் பற்றி கவலைப்படுவதைப் பற்றி ஒரு மூத்த ரன்னர் இருக்கிறீர்கள், இங்கே நடுத்தர வயதில் இரண்டாம் மற்றும் இரண்டாம் இடங்களுக்கு சில குறிப்புகள் உள்ளன.
1 - உங்கள் இலக்குகளைச் சரிசெய்யவும்
நீங்கள் இளம் வயதிலேயே இயங்க ஆரம்பித்திருந்தால், வயதில் மெதுவாக வருவதை ஒப்புக்கொள்வது கடினமாக இருக்கலாம். ஆனால் அது வாழ்க்கையின் ஒரு உண்மை: நாம் வயதாகும்போது, தசை வலிமை மற்றும் காற்று திறனை இழக்கிறோம், மேலும் மீட்பு நேரம் தேவைப்படுகிறது, எனவே நாம் அதே நிலைக்கு பயிற்சியளிக்க முடியாது மற்றும் இனம் காண முடியாது. எனவே, உங்கள் 20 மற்றும் 30 களில் இருந்து உங்கள் PR களை நீங்கள் இழக்க மாட்டீர்கள், நீங்கள் உந்துதலுக்கான உதவிகளைச் செய்ய முடியாது என்பதையே நீங்கள் அர்த்தப்படுத்தாது, நீங்கள் ஒரு தீவிரமான திறனைத் தருவீர்கள். உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளைச் சரிசெய்யவும், யதார்த்தமான இலக்குகளை எடுங்கள், மேலும் நீங்கள் இன்னும் செயலில், உறுதியான ரன்னர் என்று பெருமையடைவீர்கள்.
2 - உங்கள் டாக்டருடன் சரிபார்க்கவும்
நீங்கள் புத்தம் புதியதாக இயங்கினாலோ அல்லது விளையாட்டிலிருந்து நீளமான இடைவெளி இருந்தாலோ, உங்கள் மருத்துவரிடம் அல்லது வேறு மருத்துவ பராமரிப்பு நிபுணரிடம் நீங்கள் மருத்துவ அனுமதி பெற வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். வாய்ப்புகள் அவர் அல்லது நீங்கள் தொடங்குவதற்கு ஊக்குவிக்க வேண்டும், ஆனால் ஒப்புதல் முத்திரை பெற முக்கியம்.
3 - ரன்கள் இடையே மீட்க முறையான நேரம் எடுத்து
நீங்கள் இளைய ஆண்டுகளில் ஒவ்வொரு நாளும் இயக்க முடிந்திருக்கும்போது, நீங்கள் வயதாகும்போது, நீங்கள் விரைவாக நீங்கள் பயன்படுத்திக் கொள்ளும் வேகத்தை நீங்கள் திரும்பப் பெறமாட்டீர்கள். உங்கள் கால்கள் கடந்த காலத்தில் கடின உழைப்பு அல்லது இனம் முடிந்த பின் நாளுக்கு நன்றாக உணர்ந்திருக்கலாம், சாதாரணமாக நீங்கள் மீண்டும் உணர்கிறீர்கள் பல நாட்களுக்கு முன்பு இருக்கலாம். உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், நீங்கள் மீளவில்லை என்று உணர்ந்தால் ஓட்டங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது ஆறு நாட்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு மாறாக, ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் இயங்கும் போது நீங்கள் நன்றாக உணரலாம். இயங்கும் நாட்களில் முழு ஓய்வு நாட்கள் இருக்க வேண்டும். சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், யோகா அல்லது நீங்கள் விரும்பும் வேறு எந்த நடவடிக்கையும் போன்ற குறுக்கு-பயிற்சி நடவடிக்கைகள் செய்யலாம்.
4 - வழக்கமான வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள்
எந்த வயதினருக்கும் வலிமை பயிற்சி பயன் தரும், ஆனால் அந்த நன்மைகள் பழைய வயதானவர்களுக்கு மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கவை. மக்கள் வயதில் தாமதமாக தசை வெகுதூரம் இழக்கிறார்கள், ஆனால் வழக்கமான வலிமை பயிற்சி நீங்கள் சரிவைத் தவிர்க்க உதவுகிறது. மேம்படுத்தப்பட்ட தசை வலிமை இயங்கும் போது உங்கள் தசைகள் தாக்கம் அதிகமாக உறிஞ்சுவதை அர்த்தப்படுத்துகிறது, இது உங்கள் மூட்டுகளில் மன அழுத்தம் குறைகிறது. குந்துகைகள், பலகைகள், மிகுதி-அப்கள் மற்றும் நுரையீரல்கள் போன்ற எளிய கால் மற்றும் முக்கிய உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் இயங்கும் செயல்திறன் மற்றும் காயம் எதிர்ப்பில் ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
5 - உங்கள் இருப்பு வேலை
உங்கள் இருப்புகளை மேம்படுத்துதல் இயங்குவதற்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், நாம் எல்லோருக்கும் வயதாகிவிட்டது. நீங்கள் நல்ல இருப்பு வைத்திருந்தால், விழும் வாய்ப்பு குறைவாக இருக்கும், நீங்கள் வீழ்ச்சியடைந்தால் உங்கள் இருப்பு மிகவும் எளிதானது. நீங்கள் 30 நொடிகளுக்கு ஒரு காலில் (மற்றும் மாற்று கால்கள்) நின்று உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்தலாம். அல்லது, சில அடிப்படை யோகா சமநிலைகளை கொடுப்பது போன்ற மரம் போஸ் , கழுகு போஸ் , அல்லது ராஜா நடன நபர் போஸ் செய்ய.
6 - உங்கள் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை வேலை
வயதாகும்போது, உங்கள் கால்களும், பின்புறமும், இடுப்புகளும், தோள்களும் நீங்கள் இளம் வயதினராக இருப்பதை விட விறைப்பாக உணர்கிறீர்கள், குறிப்பாக நீங்கள் விழித்திருந்து அல்லது நீண்ட காலத்திற்கு உட்கார்ந்திருக்கிறீர்கள். எல்லோரும் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் நேரம் சில நெகிழ்ச்சி இழக்க. ஆனால் நீங்கள் வேலை செய்தால் உங்கள் நெகிழ்வுத்திறனை நீங்கள் பராமரிக்கலாம் அல்லது மேம்படுத்தலாம். வழக்கமான நீட்சி அல்லது யோகா செய்து, குறிப்பாக ரன்கள் பிறகு, நீங்கள் இன்னும் நெகிழ்வான வருகிறது வேலை உதவும்.
நீங்கள் இயங்கும் முன் ஒரு சரியான சூடான அப் செய்ய உறுதி செய்ய வேண்டும், நீங்கள் பந்தய அல்லது ஒரு கடின பயிற்சி செய்து குறிப்பாக. 5-10 நிமிட நடை அல்லது எளிதான ஜாக் மூலம் தொடங்குங்கள், சில மாறும் நீளத்தை தொடர்ந்து. டைனமிக் நீண்டுகள் தசைகளின் செயல்திறன் இயக்கங்கள், எதிர்க்கும் இல்லாமல் இயக்கம் வரம்பில் நீங்கள் நகரும். அவர்கள் ஒரு நிலைப்பாட்டில் நீட்டி (உங்கள் தசைகள் சூடாக இருக்கும் போது ரன் பிறகு அந்த நீட்டிக்கப்பட்ட வகையான சேமிக்க வேண்டும்) நிலையான நீட்டிப்புகளை எதிர் இருக்கிறோம். டைனமிக் நீட்சி உதாரணங்கள் arm வட்டங்கள் இருக்கும், குதிகால் எழுப்புகிறது , அல்லது நுரையீரல்.
7 - காயம் தடுப்பு படிகள் எடுத்து
காயங்களை உங்கள் அணுகுமுறை உள்ள செயல்திறன் மற்றும் செயல்திறன் மற்றும் ஒரு காயம் எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் புறக்கணிக்க வேண்டாம். வயதாகும்போது, புதிதாக காயம்-தடுப்பு நடவடிக்கைகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், வழக்கமான மசாஜ்கள் போன்றவை, நுரை ரோலர் பயன்படுத்தி மேலும் ஓய்வு நாட்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
8 - நீங்கள் காயமடைந்தால், நோயாளி
வயதாகும்போது, காயங்கள் இருந்து மீட்க நீண்ட நேரம் ஆகும். உங்கள் 20 வயதில் இருந்தபோது இரண்டு நாட்களுக்கு ஒரு முறை கன்று வலி நீங்கி, பல வாரங்கள் குணமடையலாம். அவசரமாக இயங்குவதற்கு விரைந்து ஓடாதீர்கள், ஏனென்றால் அவசியமில்லாத நேரத்தை நீங்களே காணலாம். உங்கள் உடலைச் செவிமடுக்கவும், ஓட்டம் இருந்து ஓட்டம் எடுக்கவும், உங்களுக்கு 10 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் காயம் தொடர்பான வலி இருந்தால் ஒரு மருத்துவர் பார்க்கவும்.