உங்கள் முதல் 10K இயக்க ரயில்
10K (6.2 மைல்) தொலைவு, தொடக்க வீரர்களுக்கு மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது, குறிப்பாக 5K பந்தயத்தை செய்தவர்கள், ஆனால் அவர்கள் அரை மராத்தனை எடுத்துக்கொள்ள தயாராக இருப்பதாக நினைக்கவில்லை.
கீழே நீங்கள் பூச்சு வரி பெற உதவும் ஒரு எட்டு வார பயிற்சி திட்டம் உள்ளது. நீங்கள் ஏற்கனவே குறைந்தபட்சம் 2 மைல் தூரத்தை இயக்க முடியும் என்று கருதுகிறது.
நீங்கள் முன்னர் இயங்கவில்லை என்றால், இயங்கும் தளத்தை உருவாக்க இந்த படி படிப்படியாக திட்டம் பின்பற்றவும்.
நீங்கள் ஒரு ரன் / நடைப்பயிற்சி திட்டம் தேடுகிறீர்கள் என்றால், இந்த ரன் முயற்சி / 10K பயிற்சி அட்டவணை நடக்க . இந்த அட்டவணை உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானதாக தோன்றினால் , மேம்பட்ட தொடக்க 10K அட்டவணையை முயற்சிக்கவும்.
நீங்கள் சமீபத்தில் உடல் ரீதியாக இல்லாவிட்டால் , இயங்கும் உங்கள் உடல்நலம் தொழில்முறை நிபுணத்துவத்திற்கு வருகை தரவும். உங்கள் ரன்கள் முன் சூடு மறக்க வேண்டாம், மற்றும் ஒரு குளிர் கீழே மற்றும் நீட்டித்தல் உங்கள் ரன்கள் முடிக்க.
அட்டவணை பற்றிய குறிப்புகள்:
திங்கள் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில்: திங்கள் மற்றும் வெள்ளி நாட்கள் ஓய்வு நாட்கள் . மீட்டெடுப்பு மற்றும் காயம் தடுப்பு முயற்சிகளுக்கு ஓய்வெடுத்தல் மிகவும் முக்கியம், எனவே ஓய்வு நாட்களை புறக்கணிக்க வேண்டாம். உங்கள் தசைகள் உண்மையில் உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் தங்களை கட்டியமைத்து பராமரிக்கின்றன. நீங்கள் தினமும் ஓடாதபடி ஒவ்வொரு நாளும் ரன் செய்தால், நீங்கள் அதிகமான முன்னேற்றம் காண்பீர்கள். இது சில நேரங்களில் இயங்கும் ஒரு மன இடைவெளி பெற நல்லது. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் ஓடிவிட்டால், நீங்கள் மிக விரைவாக எரித்திருக்கலாம் அல்லது காயப்படுத்தலாம்.
செவ்வாய் மற்றும் வியாழன்: நியமிக்கப்பட்ட மைலேஜ் ஒரு வசதியான, உரையாடல் வேகத்தில் இயக்கவும்.
இந்த வேகத்தில் பேசவும் மூச்சு எளிதாகவும் நீங்கள் இருக்க வேண்டும். உங்கள் மூச்சு கட்டுப்பாட்டை மீறிவிட்டால், நீங்கள் உங்கள் வேகத்தை குறைக்க அல்லது ஒரு நடை உடைக்க வேண்டும். கடந்த மைல் போது நீங்கள் நன்றாக இருந்தால், உங்கள் எதிர்பார்க்கப்பட்ட 10K இனம் வேகத்தில் நீங்கள் இயங்கும் ஒரு வேகத்தில் சிறிது அழைத்து.
சனிக்கிழமைகளில்: இது உங்கள் நீண்ட நாள்.
நீங்கள் சூடாகச் செய்த பிறகு, நியமிக்கப்பட்ட மைலேஜிற்கான வசதியான, உரையாடல் வேகத்தில் இயக்கவும்.
நீங்கள் வெளியே இயங்கினால், நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் இயங்குகிறீர்கள் என்று உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், MapMyRun.com, RunKeeper போன்ற இயங்கும் பயன்பாடு அல்லது GPS கண்காணிப்பு போன்ற தளங்களைப் பயன்படுத்தி மைலேஜ் கண்டுபிடிக்கலாம்.
புதன்கிழமைகளில்: 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் மிதமான முயற்சியில் குறுக்கு பயிற்சி (CT) செயல்பாடு (வாகன, நீச்சல், நீளமான பயிற்சியாளர்) செய்யுங்கள். வலுவான மற்றும் அதிக காயம் தடுக்கும் வலிமை பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக உள்ளது. நீங்கள் மிகவும் மெதுவாக அல்லது புண் உணர்கிறீர்கள் என்றால், ஓய்வு நாள் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
ஞாயிறு: இது ஒரு தீவிர மீட்பு நாள். உங்கள் ரன் ஒரு எளிமையான, வசதியாக இருக்கும், உங்கள் தசைகள் தளர்த்த உதவும். அல்லது, குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு அல்லது குறுக்கு இரயிலின் குறிப்பிட்ட அளவுக்கு ஒரு ரன் / வாக் கலவையை செய்யலாம் .
குறிப்பு:
உங்கள் அட்டவணையை இடமளிக்க நீங்கள் நாட்கள் மாறலாம். நீங்கள் மற்றொரு நாள் பிஸியாக இருக்கின்றீர்கள் என்றால், ஒரு திங்கள் அல்லது வெள்ளிக்கிழமைகளில் பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், ஒரு ரன் நாளுக்காக ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நாள் நல்லது.
தொடக்க ரன்னர்ஸ் '10K பயிற்சி அட்டவணை
| வீக் | திங்கட்கிழமை | செவ்வாய்க்கிழமை | புதன்கிழமை | வியாழக்கிழமை | வெள்ளி | சனிக்கிழமை | ஞாயிறு |
| 1 | ஓய்வு | 1.5 மீ ரன் | CT அல்லது ஓய்வு | 1.5 மீ ரன் | ஓய்வு | 2 மீ ரன் | 25-30 நிமிட ரன் அல்லது CT |
| 2 | ஓய்வு | 2 மீ ரன் | CT அல்லது ஓய்வு | 2 மீ ரன் | ஓய்வு | 2.5 மீ ரன் | 25-30 நிமிட ரன் அல்லது CT |
| 3 | ஓய்வு | 2.5 மீ ரன் | CT அல்லது ஓய்வு | 2 மீ ரன் | ஓய்வு | 3.5 மீ ரன் | 30-35 நிமிடம் ரன் அல்லது CT |
| 4 | ஓய்வு | 2.5 மீ ரன் | CT அல்லது ஓய்வு | 2 மீ ரன் | ஓய்வு | 3.5 மீ ரன் | 35 நிமிடம் ரன் அல்லது CT |
| 5 | ஓய்வு | 3 மீ ரன் | CT அல்லது ஓய்வு | 2.5 மீ ரன் | ஓய்வு | 4 மீ ரன் | 35-40 நிமிடம் ரன் அல்லது CT |
| 6 | ஓய்வு | 3 மீ ரன் | மின்மாற்றியின் | 2.5 மீ ரன் | ஓய்வு | 4.5 மீ ரன் | 35-40 நிமிடம் ரன் அல்லது CT |
| 7 | ஓய்வு | 3.5 மீ ரன் | மின்மாற்றியின் | 3 மீ ரன் | ஓய்வு | 5 மீ ரன் | 40 நிமிடம் ரன் அல்லது CT |
| 8 | ஓய்வு | 3 மீ ரன் | CT அல்லது ஓய்வு | 2 மீ ரன் | ஓய்வு | ஓய்வு | 10K ரேஸ்! |
பந்தய பயிற்சி பற்றி அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
உங்கள் 10K க்கு தயாராகிக்கொண்டிருக்கும்போது நிறைய கேள்விகள் மற்றும் கவலைகள் இருக்கலாம். 10K பந்தயங்களில் பயிற்சியளிக்கும் இரண்டாம் வகுப்புகளுக்குப் பயிற்சியளிக்கும் கேள்விகளுக்கு பதில்களைப் பெறுங்கள்.
- என் ஷூக்களை எப்போது மாற்ற வேண்டும்?
- வலி மூலம் இயங்குவது எப்போது?
- நான் ஒரு ரன் அல்லது ரேஸ் முன் சாப்பிட வேண்டுமா?
- வெளியே ஓடுவது அல்லது ஒரு ஓடுபாதை மீது அது சிறந்ததா?
- நான் பயிற்சியிலிருந்து பிரேக் எடுக்க வேண்டுமா என்ன?
- ரவுண்ட்களில் குளியலறையை நிறுத்துவதைத் தவிர்க்க நான் எப்படி உதவ முடியும்?
- நான் பந்தயங்களில் பங்கேற்க அனுமதிக்கவா?
ரேஸ் தினம் குறிப்புகள்
ஒரு 10K இயக்க நரம்பு? ஒரு வெற்றிகரமான போட்டியை நடத்த ஆலோசனை பெறுங்கள்.
- உங்கள் முதல் 10K ரேஸ் உதவிக்குறிப்புகள்
- முன் ரேஸ் ஜட்டர்களை கையாள்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- இனங்கள் மூலம் பெற மன உதவிக்குறிப்புகள்
- தவிர்க்க பொது காவல் தவறுகள்
- உதவி நிலையங்களில் இருந்து தண்ணீர் எடுக்க எப்படி
- சாலை ரேஸ் பண்பாட்டு குறிப்புகள்
- நான் ஒரு ரேஸ் முன் நாள் இயக்க வேண்டும்?
- பந்தயங்களில் கூட்டங்கள் எப்படி சமாளிக்க வேண்டும்
- ரேஸ் தினத்தில் போர்டா-போட்டீஸ் பயன்படுத்துவது எப்படி