நேரம் சிறிய ஜன்னல்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு வழி தேடுகிறீர்கள்? பிரபல பயிற்சியாளர் கிரெய்க் ராம்சே நீங்கள் உங்கள் படுக்கையில் இருக்கும் போது கலோரிகளை எரிக்க பயன்படுத்தலாம் என்று ஒரு பெரிய பயிற்சி உண்டு.
கிரெய்க் படைப்பாற்றல் உடற்பயிற்சிகளுக்கு வரும்போது ஒரு சார்பு. அவர் நட்சத்திரங்கள் தங்கள் வடிவங்களை வைத்து யார் நட்சத்திரங்கள் மத்தியில் ஒரு ஹாலிவுட் பிடித்தது. அவர் பெட் பெஹர்ஸ் மற்றும் கேட் டின்னிங்ஸ் ( 2 உடைந்த பெண்கள் ), நினா பார்கர் ( தி இன்சைடர், டி.எம்.ஜே ), ஜாக்கி வார்னர் (பிரவாக் ரியாலிட்டி ஸ்டார், ஃபிட்னஸ் குரு) மற்றும் ஜீடா டி லாரென்டிஸ் ஆகியோருடன் பயிற்சி பெற்றார்.
அவர் தனது வாடிக்கையாளர்களுக்கு பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளையும் வழங்குகிறது, ஆனால் அவர் மகிழ்ச்சியை விரும்புகிறார். அவரது சாப்பிடு, அதை எரியுங்கள், அது கலோரிகளை எரிக்கும்போது வீடியோ சிரிப்பை சிரிக்க வைக்கும்.
உடற்பயிற்சிகள் செய்ய எப்படி
இந்த உடற்பயிற்சி திட்டம் உங்கள் நாளிலிருந்து சிறிய ஐந்து முதல் பத்து நிமிட அதிகரிப்பில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் 20 நிமிடங்களுக்கு தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை விட திறமையானதாக இல்லை என்றால், திறமையானதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த பயிற்சி உங்கள் பிடித்த தொலைக்காட்சி அல்லது விளையாட்டு நிகழ்ச்சியை பார்த்துக்கொண்டிருக்கும்போது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் இயக்கங்களை பலப்படுத்தி உங்கள் தினசரி கால அட்டவணையில் எளிதில் பொருந்துகிறது.
கிரெய்க் உங்கள் டிவி நிகழ்ச்சியை வணிக ரீதியாக முறித்துக் கொள்ளும் போது, உங்கள் உடல் பிஸியாக இருக்க வேண்டும் என்று அறிவுறுத்துகிறது. சராசரியாக அரை மணி நேர வேலை விளம்பரங்களில் சுமார் 10 நிமிடங்கள் இருப்பதால், ஒரு மணிநேர வேலைத்திட்டத்தில் நீங்கள் இந்த எளிய சுழற்சி பயிற்சிகளுடன் 150 முதல் 250 கலோரிகளை எரிக்கலாம் என்று கூறுகிறார்.
- உடற்பயிற்சி # 1: கூச்சும் முடியுமா
சோபாவின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் இடுப்புகளின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும். உங்களைப் போன்ற அறையை விட்டு வெளியே செல்வதால் ஒரு தையல் டிப் செய்யலாம் . தரையிலும், முழங்கால்களிலும் உங்கள் நிலைகள் 90 டிகிரிகளில் வளைந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் சிறிது வளைந்து மற்றும் இணையாக வைக்கப்பட்டு, மஞ்சத்தின் பின்புறத்தை எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
இப்போது, உங்கள் கால்கள் உதைத்து, வலது கால்டன் தொடங்கி, உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே நேராக முன்னால் அதை உதைக்கலாம். தரையில் மீண்டும் கால் திரும்பவும். தரையில் இருந்து அரிதாக அடி அடித்து, அதே வலது கால் அதை விட்டு உங்கள் இடது பக்கத்திற்கு சற்று குறுக்கே கடந்து, தரையில் கால் திரும்ப, மற்றொரு சிறிய ஹாப் எடுத்து, இடதுபுறத்தில் மீண்டும் திரும்பவும் உதவுங்கள். இந்த முழு உடலையும் உங்கள் முக்காடு, முழங்கால்கள், தோள்கள், மார்பு, கோர், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ரோரிங்ஸ், குவாட்ஸ் மற்றும் உள் தொடைகள் ஆகியவற்றில் உணரலாம்.
- உடற்பயிற்சி # 2: ரிமோட் கண்ட்ரோல் பஞ்சுகள்
தொலைக்காட்சி எதிர்கொள்ளும் படுக்கை முன் நிற்க. தவிர, தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை இணையாகவும் சற்று அகலமாகவும் வைக்கவும் (ஒரு சுமோ நிலைப்பாட்டை ஒத்திருக்கும்). வலது கையில் உங்கள் ரிமோட் கண்ட்ரோலை வைத்திருங்கள். 4 வலது கைக்கு முந்திய குத்துக்களைச் செய்யுங்கள். மெதுவாக உங்கள் பஞ்சத்தை படுக்கைக்கு மெதுவாக கீழிறக்க வேண்டும். நான்காவது பஞ்ச் மூலம் உங்கள் கொள்ளைக்காரர் படுக்கைக்குத் தொடுவதில்லை. இப்போது, பன்ச் / குந்து எழுப்பு காம்போவை மீண்டும் மீண்டும் தொடரவும், கடைசியாக உயர்ந்து வரும் பன்ச் மூலம், நீங்கள் சுமோ-ஸ்டாண்ட் நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.
இடதுபுறத்தில் ரிமோட் சுவிட்ச் மற்றும் ரீப்லை மாற்றவும். இந்த முழு உடல் உடற்பயிற்சி உங்கள் கன்றுகளுக்கு, hamstrings, குவாட்ஸ், glutes, முன்கைகள், கைகளால், triceps, தோள்கள், மார்பு, உள் மற்றும் வெளி தொடைகள் வேலை. நீங்கள் உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்தும்போது உன்னுடைய கோர் வேலை செய்கிறாய் .
- உடற்பயிற்சி # 3: கோச் க்ளைம்பர்ஸ்
படுக்கை மெத்தை மற்றும் உங்கள் கைகள் ஒன்றாக உங்கள் முழங்கைகள் தொடங்க. உங்கள் முழங்கால்களிலும், தரையில் அடிவிலும் உங்கள் மார்பு வைக்கவும். உங்கள் உடல் பிளாங் நிலையில் இருக்கும் . உங்கள் இடுப்புகளை விட்டுவிடாதீர்கள், உங்கள் உடலை நேராக வரியில் வைக்க முயற்சி செய்யாதீர்கள்.
தள்ளும் நிலைக்குத் தயாராக இருப்பதைப் போல, படுக்கைக்கு விளிம்பில் உங்கள் வலது கையை உயர்த்தி, வைக்கவும். விரைவாக உங்கள் இடது கையை ஒரு புஷ்பப் பிளாக்கை நோக்கி மேலே கொண்டு செல்லும் மற்றொரு இடத்திற்கு விரைவாக வைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பு பிளாங் நிலையில் கவனமாகத் திரும்பவும், உங்கள் வலது முழங்கை மற்றும் கையால் தொடங்கி, உங்கள் இடது முழங்கை மற்றும் கை பின்பற்றவும். ஒரு metronome ரிதம் உள்ள "மேலே, மேலே, கீழே, கீழே" என்று.
இடது மற்றும் கையில் தொடங்கி இந்த வரிசை மீண்டும் தொடங்கு. இந்த கலோரி பர்னர் போது நீங்கள் உங்கள் முக்கிய தசைகள் வேலை (அடிவயிற்று மற்றும் obliques), குறைந்த மீண்டும், மார்பு, கைகளால், டிரைசெப்ஸ், தோள்கள், முன்கைகள் மற்றும் லாட்ஸ்.
நிச்சயமாக, நீங்கள் சிற்றுண்டி போது ஒரு ஒற்றை வொர்க்அவுட்டை மதிப்புள்ள கலோரி மதிப்பு அதிகமாக எடுத்து இருந்தால், நீங்கள் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் இந்த வொர்க்அவுட்டை செய்ய திட்டமிட வேண்டும். நீங்கள் வெவ்வேறு தசைகள் பயன்படுத்த மேலும் மாற்று கொழுப்பு வெடிப்பு மாற்று நாட்களில் ஒரு வேறுபட்ட டிவி வொர்க்அவுட்டை செய்ய முடியும்.