ஜிம்முக்குப் போக நேரமில்லை என்றால், அல்லது ஜிம்மில் போகாதீர்கள் என்று கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால் கவலைப்படவேண்டாம். நீங்கள் உடல்நல கிளப் மீது படுக்கை தேர்வு ஏனெனில் உங்கள் எடை இழப்பு திட்டம் பாதிக்கப்பட வேண்டிய அவசியம் இல்லை. டிவி பார்த்து போது செய்ய பயிற்சிகள் உள்ளன. உங்களுக்கு பிடித்த நிகழ்ச்சிகளில் நீங்கள் 300 கலோரி அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை எரிக்கலாம். நீங்கள் விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் தேவையில்லை.
கலோரிகளை எரியும் கூடுதலாக, தொலைக்காட்சி பார்த்துக்கொண்டிருக்கும்போது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் நீங்கள் அனுபவிக்கும் மற்ற நன்மைகள் உள்ளன. வணிக இடைவெளிகளில் நீங்கள் பணிபுரிந்தால், சிற்றுண்டிக்கு சமையலறைக்குச் செல்வதற்கு நீங்கள் குறைவாக உள்ளீர்கள். மற்றும் ஞாபகமில்லாத இரவுநேர சிற்றுண்டி எடை அதிகரிப்பிற்கு பெரிய பங்களிப்பாகும். எனவே உங்கள் தொலை காட்சி, உங்கள் பிடித்த நிகழ்ச்சியில் இசைக்கு மற்றும் சில கொழுப்பு வெடிக்க தயாராகுங்கள்.
1 - தொலைக்காட்சி பார்த்துக்கொண்டிருக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்ய எப்படி
டிவி பார்ப்பது போது நீங்கள் உடற்பயிற்சி போது, நீங்கள் மெகா கலோரி எரிக்க முழு நேரம் செல்ல வேண்டிய அவசியம் இல்லை. வொர்க்அவுட்டை அமைத்து, வணிக நிகழ்ச்சிகளில் நீங்கள் தீவிரமான இயக்கங்களைச் செய்யும்போது, உங்கள் நிகழ்ச்சியில் இருக்கும்போது ஓய்வு எடுக்கவும்.
எனவே கலோரி எவ்வாறு சேர்க்கப்படுகிறது? அண்மையில் நீல்சன் தரவுப்படி, பெரும்பாலான தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகள் ஒவ்வொரு தொலைக்காட்சி நேரத்திலும் 15 நிமிடங்கள் மற்றும் 38 வினாடிகளில் விளம்பரம் செய்யப்படுகின்றன. மாலை மூன்று மணிநேரத்திற்கு தொலைக்காட்சியை நீங்கள் பார்த்தால், ஒவ்வொரு வர்த்தக இடைவெளியிலும் ஒரு மினி வொர்க்அவுட்டை செய்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரம் 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கும். 150-பவுண்டு பயிற்சியாளர் அந்த நேரத்தில் calisthenics செய்து சுமார் 300 கலோரிகள் எரிகிறது. நீங்கள் வலிமையை மேம்படுத்தவும், தசைகளை உருவாக்கவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் வேண்டும்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வு தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் கடினமான உடற்பயிற்சிக்கான போதுமான ஆரோக்கியத்துடன் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டவும், எதையும் தாண்டிச் செல்லாமல் முன்னோக்கி, பின்வாங்கவும் தேவையான அளவுக்கு ஒரு பகுதியை நீங்கள் அழிக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, நீங்கள் தளபாடங்கள் இடமளிக்க உங்கள் இயக்கங்கள் சிறிய செய்ய முடியும், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் முழு உடல் பயன்படுத்த மற்றும் உங்கள் இயக்கங்கள் பெரிய மற்றும் தீவிர செய்ய என்றால் நீங்கள் அதிக கலோரி எரிக்க வேண்டும்.
நீங்கள் ஒரு ஜோடி எடைகள் இருந்தால், அவற்றை அடையுங்கள். முதல் முறையாக நீங்கள் டிவி வொர்க்அவுட்டை செய்து, எடையும் இல்லாமல் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு கூடுதல் சவாலாக வேண்டும் என நினைத்தால், மேல் மற்றும் கீழ் உடல் பயிற்சிகளுக்கு எடையைச் சேர்க்கவும்.
2 - கொழுப்பு எரிக்க வார்ம் அப்
கொழுப்பு எரிக்க எந்த ஸ்மார்ட் பயிற்சி ஒரு சூடான அப் தொடங்குகிறது . உங்கள் டிவி பயிற்சி வேறு இல்லை. ஆனால் உங்கள் சூடான ஆற்றல் மிகுந்ததாக இருக்காது. உண்மையில், நீங்கள் பெரும்பாலான நாட்களில் செயலில் இருந்தால், உங்கள் உடல் ஏற்கனவே நகர்த்த தயாராக இருக்கலாம். ஆனால் உங்கள் தசைகள் தயாராக உள்ளன என்பதை உறுதி செய்ய, மென்மையான முழு உடல் இயக்கங்கள் செய்ய உங்கள் நிகழ்ச்சி தொடக்கத்தில் ஐந்து நிமிடங்கள் எடுத்து. நீங்கள் இடத்தில் அணிவகுத்துச் செல்லலாம், மாடிப்படி கீழே இறங்குங்கள், அல்லது கூடுதல் கலோரிகளை எரியும் வீட்டு வேலைகளை செய்யலாம்.
உங்கள் தசைகள் சூடாக இருக்கும்போது, கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க உங்கள் உடல் தயாராக உள்ளது.
3 - குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சிகள்
நீங்கள் குறைந்த உடலுடன் உங்கள் கால்கள் வடிவமைக்க தயாராக இருக்கிறீர்களா? முதல் வணிக இடைவேளையின் போது, நீங்கள் மங்கலான பல வேறுபாடுகள் செய்வீர்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தொடைகள், glutes (உங்கள் பின்புறம்), கன்றுகள் மற்றும் உங்கள் வயிற்றில் கூட இறுக்கமடைந்து தொனிக்கும். ஒரு கொழுப்பு உடற்பயிற்சி அதிக கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் எரிக்க உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும். எடைகள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்து தொடங்கவும், உங்களுக்கு அதிக சவால் தேவை என்று நினைத்தால் அவற்றைச் சேர்க்கவும்.
ஒரு தோற்றம் (படத்தில்) முதல் வணிக நடவடிக்கை முன்னால், பின்வாங்க மற்றும் கால்கள் மாறவும். முதல் வணிக முழு கால இது செய்ய. இது 30 - 60 விநாடிகள் நீடிக்கும். பக்கத்திற்குப் பதிலாக மறுபக்கத்திற்கு இரண்டாம் வர்த்தக நடவடிக்கையில். உங்கள் உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடையின் தசைகள் கடினமாக உழைக்கும். ஒரு புதிய வணிக வரும் போது, பக்கத்திற்குப் பதிலாக மீண்டும் செல்லலாம். இடைவேளைக்கு மேல் மூன்று விளம்பரங்களைக் கொண்டிருந்தால், முன் மூட்டைத் தொடர் தொடங்கி ஒவ்வொரு செட் மூலமாகவும் வேலை செய்யுங்கள்.
ஒவ்வொரு கணைய மறுபடியும் மறுபுறம், உங்கள் தோள்கள் உங்கள் இடுப்புகளின் மேல் அடுக்கப்பட்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் நகரும் காலையில் சாய்ந்து போவது போல் உணர்கிறீர்கள். மற்றும் முன் உங்கள் கால்விரல்கள் மீது முன் முழங்கால் வைக்க முயற்சி.
4 - மேல் உடல் உடற்பயிற்சிகள்
உங்கள் மேல் உடல் வேலை செய்ய, வர்த்தக இடைவெளிகளில் நீங்கள் புஷ்-அப் மாறுபாடுகள் செய்வீர்கள். புஷ் அப்களை மிகவும் கடினமாக உள்ளது என்று நினைக்கிறீர்களா? கவலைப்படாதே. நீங்கள் வலுவான பெற உதவுகிறது என்று வேறுபாடுகள் ஏராளமான உள்ளன நீங்கள் இறுதியில் சரியான வடிவம் ஒரு முழு உந்துதல் செய்ய முடியும்.
நீங்கள் ஒரு மேல் உடல் பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், ஒரு சுவர் எதிராக உங்கள் மிகுதி-அப்களை செய்து தொடங்க. ஒரு துருப்பிடிக்காத சுவரில் இருந்து இரண்டு அடி தூரத்தில் நில் மற்றும் தோள்பட்டை உயரத்தில் சுவரில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் மார்புக்கு சுவர் அருகே கொண்டு வர உங்கள் கைகளை வளைக்கவும். இது ஒரு நிலைப்பாட்டில் ஒரு இயல்பான உந்துதல். உங்கள் உடலை சுவரில் இருந்து தள்ளுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை முடிவுக்கு கொண்டு வரவும். குறைந்தது 10 மறுபடியும் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
நீங்கள் சுவர் புஷ் அப் மாஸ்டர் ஒரு முறை, நீங்கள் ஒரு சாய்ந்த புஷ் அப் பட்டம் வேண்டும் . உங்கள் தளத்தை உங்கள் படுக்கை அல்லது ஒரு துணிவுமிக்க அட்டவணையைப் பயன்படுத்தவும், பின்னர் உங்கள் உடல் எடையை அழுத்துங்கள் மற்றும் கீழே இருந்து கீழே தள்ளவும். இன்க்லைன் புஷ் அப்களை தோள்களை வலுப்படுத்தும் மற்றும் அடிவயிற்று தசைகள் ஈடுபட தொடங்கும்.
நீங்கள் நல்ல படிவத்தில் குறைந்த பத்து சிக்லைன் புஷ் அப்களை செய்ய முடியும் போது, பின்புறத்தில் ஒரு முழு புஷ் வரை முயற்சி செய்யுங்கள் (மேலே படத்தில்). இந்த மேல் உடல் பயிற்சி, ஒவ்வொரு வர்த்தக போது உங்கள் மிகுதி மாறுபாடு குறைந்தது பத்து மறுபடியும் செய்ய.
5 - டைட் அப்சியைப் பெறுங்கள்
நிச்சயமாக, நீங்கள் தொலைக்காட்சி பார்க்கும் போது இறுக்கமாக எடை பெற வேண்டும். இது உங்கள் தொலைக்காட்சி வொர்க்அவுட்டின் எளிய பகுதியாகும், ஆனால் எளிதானது அல்ல. மெல்லிய, இறுக்கமான, வலுவான எப்ஸ் பெற, நீங்கள் ஒரு அடிப்படை பிளாங் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒரு சில வேறுபாடுகள் செய்வேன்.
உங்கள் கைகளில் உங்கள் பளுவைக் கொண்டிருக்கும் அடிப்படை எடையை உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும் (படத்தில்) அல்லது முழங்கைகளில் உங்கள் எடையைக் கொண்ட ஒரு பிளாக்கை செய்யலாம். உங்கள் இடுப்பு தரையில் படுத்து விடாமல் இல்லாமல் நிலையை பிடித்து. உங்கள் படிவத்தை மாற்றத் தொடங்கும் போது இடைவேளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
பெரும்பாலான விளம்பரங்களை கடந்த 30-60 விநாடிகளில் இருந்து, உங்கள் AB உடற்பயிற்சியின் குறிக்கோள், வர்த்தக காலத்திற்கு ஒரு பிளாங் நிலையத்தை வைத்திருக்கும். ஆரம்பத்தில், நீங்கள் 15 விநாடிகளுக்கு ஒரு பிளாக்கை மட்டுமே வைத்திருக்க முடியும். பரவாயில்லை. சில நடைமுறை மற்றும் நிலைத்தன்மையுடன், நீங்கள் முழு வணிக முறிவுக்கு மூன்று நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் மேலாக பிளாக்கை வைத்திருக்க முடியும்.
கூடுதல் சவாலை வேண்டுமா? உங்கள் மிதமான வித்தியாசமான பகுதிகளை வேலை செய்ய சில பிளாங் மாறுபாடுகள் முயற்சி செய்க.
6 - அதிக கொழுப்பு எரிக்கவும்
உங்களுக்கு பிடித்த டிவி நிகழ்ச்சியின் நீளத்தைப் பொறுத்து, நீங்கள் வர்த்தக இடைவெளிகளில் இருந்து வெளியேறலாம். அது நன்று! நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் மேல் உடல், உங்கள் குறைந்த உடல், மற்றும் உங்கள் வயிற்று வேலை. நீங்கள் அதிக கொழுப்பை எரிக்க உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரித்துள்ளது. உங்கள் நிகழ்ச்சியின் போது மற்றொரு வணிக முறிவு இருந்தால், அந்த நேரத்தில் சில விரைவான கார்டியோ செய்யுங்கள். சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்காக மாடியில் அல்லது அணிவகுப்பு நடத்துங்கள். உங்களுக்கு இடம் இருந்தால் கூட நீங்கள் கூட கயிற்றில் குதிக்கலாம்.
நீங்கள் தொலைக்காட்சியை பார்க்கும் போது முழு 300 கலோரிகளை எரிக்க, இந்த வரிசை இரண்டு முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். இரவில் இரண்டு மணிநேர தொலைக்காட்சித் தொலைக்காட்சியைப் பார்க்கிறோம், அதனால் இரண்டு முறை பயிற்சி முடிக்க எளியதாக இருக்க வேண்டும். இது எளிதானதா? இல்லை. ஆனால் இந்த பயிற்சி பயனுள்ளதா? ஆம்!
7 - கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் எரிக்க வீட்டு உடற்பயிற்சிகளையும்
எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் போலவே, 2-3 வாரங்களுக்கு தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும்போது நீங்கள் முடிவுகளை காண்பீர்கள். நீங்கள் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு சாப்பிட்டால், உங்கள் கைகள் வலுவாக இருக்கும், உங்கள் வயிற்று இறுக்கமானதாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் கால்கள் இந்த திட்டத்துடன் சாய்ந்துவிடும். உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைவதற்கு நீங்கள் நெருக்கமாக இருப்பீர்கள்.
நீங்கள் மாறுபட விரும்பினால், வாரத்தின் பிற வேளைகளில் வேறொரு வீட்ட வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும். மலிவான அல்லது இலவசமான உங்கள் அறையிலும் சிறந்த ஆன்லைன் உடற்பயிற்சிகளிலும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிய நடைமுறைகள் உள்ளன.