இந்த ஜம்ப் ரோப் சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்டில் ஒரு வேகமான, முழு உடல் பயிற்சிக்கு இரண்டு ஜம்பிங் கயிறு மற்றும் மொத்த உடல் வலிமை பயிற்சிகள் கலவையாகும். குதித்து கயிறு ஒரு சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஆகும், ஆனால் நீங்கள் சிறிது நேரத்தில் அதை செய்யாவிட்டால் அது கடுமையானதாக இருக்கலாம். தொடங்குகையில்:
- நீங்கள் குதிக்கையில் உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் தங்கியிருங்கள்
- கயிறுகள் மற்றும் நிலங்களை அழிக்க மென்மையான மென்மையாய் துடைக்க மட்டுமே போதுமான உயரத்தில் குதி
- உங்கள் தோள்களை மெதுவாக வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் கைகளால் கயிற்றைத் திருப்பிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மிகவும் சிறிய மேல் உடல் இயக்கம் வேண்டும்
- மெதுவாக தொடங்குங்கள், உங்கள் ரிதம் கிடைக்கும் போது கயிற்றில் பயணம் செய்ய தயாராகுங்கள். ஒரு நேரத்தில் ஒரு சில வினாடிகள் தாண்டி, மேலும் வசதியாகவும் வலுவாகவும் கிடைக்கும் நேரத்தைச் சேர்க்கவும்
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். இந்த பயிற்சி இடைநிலை / மேம்பட்ட exercisers சிறந்தது.
உபகரணங்கள் தேவை
ஒரு ஜம்ப் கயிறு (அமேசான்.காம் ஒன்றைக் கண்டறிதல்), பல்வேறு எடையுள்ள dumbbells மற்றும் ஒரு மருத்துவம் பந்து
எப்படி
- கார்டியோவின் குறைந்தபட்சம் 5 நிமிடங்களோடு நீங்கள் சூடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்
- ஒவ்வொரு வட்டத்திலும் பயிற்சிகள் செய்யவும், ஒன்றிற்குப் பிறகு, சுற்றுகள் இடையே ஓய்வெடுக்கவும்
- ஒரு சுருக்கமான வொர்க்அவுட்டிற்கு ஒவ்வொரு சுற்றும் ஒரு முறை, இரண்டு முறை நீண்ட நேரம் செய்யுங்கள்
- உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவு, கிடைக்கக்கூடிய உபகரணங்கள் மற்றும் இலக்குகள் ஆகியவற்றிற்கு பொருந்தும் வகையில் உடற்பயிற்சியை மாற்றுக
- நீங்கள் கயிற்றில் குதித்து புதியவராயிருந்தால், உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு மட்டுமே நீங்கள் குதித்து, நிமிடத்தில் முடித்து வைக்கவும் அல்லது மற்றொரு கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஜம்பிங் ஒரு முழு நிமிடம் வரை வேலை செய்ய வேண்டும்.
சர்க்யூட் 1: 1 மினிட் ஜம்ப் ரோப்
பாதங்கள் பந்துகளில் இறங்கும், ஒரு மெதுவான ஜம்ப் எளிதாக தொடங்க. 10 விநாடிகளுக்கு மாற்றுதல், 10 பிரதிநிதிகளுக்கு மாறி மாறி வேகப்படுத்துதல் வேண்டும்.
1 நிமிடம் கயிறுக்கு செல்லவும்.
2 நிமிடங்கள் ஒற்றை கை குந்து மற்றும் ஸ்விங்
அதிக எடை மற்றும் குந்து குறைந்த நிலையில், முழங்கால்களுக்கு இடையில் எடையை ஊசலாடுங்கள். எழுந்து நிற்கவும், மேல்நோக்கி எடையை ஊசலாடவும்.
வலதுபுறத்தில் 60 விநாடிகளுக்குத் திரும்பவும், பின்னர் இடதுபுறமாக நகர்த்தவும்.
1 நிமிடம் தாவி செல்லவும் - இரட்டை தாவி
உங்கள் ஜம்ப் கயை எடுத்து ஒரு இரட்டை ஜம்ப் போகிறது. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் கயிறுக்கு மேல் குதிக்கிறீர்கள், நீங்கள் கயிறு மீண்டும் அதன் வழியைச் சுற்றி வருவதைப் போல் இரண்டு முறை குதிக்க வேண்டும்.
Pushups க்கு 1 நிமிடம் கரடி கிரால்கள்
தரையில் கீழே குந்து மற்றும் நீங்கள் ஒரு பிளாங் நிலையில் இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை வெளியே நடக்க. முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்களில் ஒரு புஷ்போபின் செய்யுங்கள், பின் கைகளை மீண்டும் கசையடித்து, நிற்கவும். அதிக தீவிரத்துடன் முடிவில் ஒரு ஜம்ப் சேர்க்கவும்.
60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
1 நிமிடம் தாவி செல்லவும் - மாற்று அடி
இப்போது நீங்கள் உங்கள் ஜம்ப் கயிறு பெற போகிறோம் மற்றும் நீங்கள் ஜாகிங் போலவே, நீங்கள் குதிக்க என நீங்கள் மாற்று அடி வேண்டும் ... நீங்கள் ஒரு ஜம்ப் கயிறு ஸ்விங்கிங் தான். நீங்கள் எப்படி ஒத்துழைக்கிறீர்கள் என்று பார்ப்போம்.
குந்து பிரஸ்
கால்களை இடுப்பு அகலமாக தூக்கி, தோள் மீது நடுத்தர அல்லது கனமான எடைகள் வைத்திருங்கள். ABS ஈடுபடுத்தப்பட்டு, முழங்கால்களை குவித்து, குந்து மீது கீழ்நோக்கி, முழங்கால்களுக்கு பின்னால் முதுகில் வைத்து, நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். குதிகால் மேல்நோக்கி தள்ளி நிற்க, குதிகால் தள்ளும்.
60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
சர்க்யூட் 2: 1 மினிட் ஜம்ப் ரோப் - ஸ்பீடு கவுண்ட்ஸ்
இந்த ஜம்ப் கயிறு பகுதி வேகம் பற்றி உள்ளது. நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக செல்ல முடியும்? மெதுவாக தொடங்குங்கள் மற்றும் படிப்படியாக வேகப்படுத்தலாம் மற்றும் ஒரு நிமிடம் எவ்வளவு வேகமாக செல்லலாம் என்பதைப் பார்க்கவும்.
இரட்டை கை வரிசையில் 1 நிமிட பின்புற கஞ்சி
நடுத்தர அளவிலான எடையை பிடித்து, நேராக கால் கொண்டு வலது கால் கொண்டு ஒரு நேராக கால் செறிவு. இடுப்புகளிலிருந்து முன்கூட்டியே முனையுங்கள், மீண்டும் தட்டையானது, மற்றும் இரட்டை கவச வரிசையில் முழங்கால்களை இழுக்கவும். கீழ்நோக்கி, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் தொடரவும் மீண்டும் செய்யவும்.
1 நிமிடம் தாவிச் செல்லவும் - ஒற்றை கால் இரட்டை தாவல்கள்
இப்போது நீங்கள் உங்கள் ஜம்ப் கயிறு பெற போகிறோம், மீண்டும், இரண்டு அடி ஒரு வழக்கமான ஜம்ப் தொடங்க. மெதுவாக ஒரு காலில் ஒரு கால் மற்றும் ஒரு இரட்டை ஜம்ப் மாற்றம். எனவே, இடதுபுறத்தில் இரண்டு முறை குதித்து, ஒரு நிமிடம் வலதுபுறத்தில் இரு முறை.
மெட் பால் டச் மூலம் 1 நிமிடம் பின்புற லஞ்ச்
ஒரு மருந்து பந்தை மேல்நோக்கி பிடித்துக் கொண்டு, சரியான பாதையில் ஒரு நேராக கால் சண்டையிடுவதற்கு மீண்டும் செல்லுங்கள். கால்விரல் நோக்கி கால் பாய்ச்சும் போது கால் விரலை ஒரு கிக் தூக்கி எறிந்து விடுங்கள்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் செய்யவும்.
சர்க்யூட் 3: 1 மினிட் ஜம்ப் ரோப்
இந்த நேரத்தில், நாங்கள் உங்கள் ஜம்ப் கயிறு கொண்டு சாதாரண பழைய தாவல்கள் செய்ய போகிறோம். வேகமாக அல்லது மெதுவாக நீ ஒரு நிமிடம் விரும்புகிறேன்.
1 நிமிட ஒற்றை கை ஓவர்ஹெட் குந்து
ஒளி-நடுத்தர எடைகள் வைத்திருக்கும் பரந்த நிலைப்பாட்டில் நிற்கவும். இடது கையை கால்களுக்கு இடையே தொங்க விடுவதை வலது கையில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பு வரை தரையில் இருக்கும் வரை ஒரு குந்து மீது வலது கையில் (விருப்ப) குறைந்த பார்க்க. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 வினாடிகளுக்கு கைகளை வைத்து மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தவும்.
1 நிமிட தாவி ரோப் - வலுவான மற்றும் உறுதியான
உங்கள் ஜம்ப் கயிறு எடுத்து ஒரு வலுவான, நிலையான ஜம்ப் பெற. கயிறு மீது ட்ரிப்பிங் இல்லாமல் முழு நிமிடத்திற்கும் ஒரே வேகத்தில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
1 நிமிடம் சுத்திகரிப்பு பவர் குந்து
இரு கைகளிலும் நடுத்தர அல்லது கனமான எடைகள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் சுழற்றுவது போல் எடைகள் சிறிது சிறிதாக இழுக்கின்றன, எடையைக் குறைக்கும் போது, எடை சுற்றுவதற்கு எடையைக் குறைக்கும். 60 விநாடிகளுக்கு நீங்கள் எடைகள் குறைக்கப்பட்டு மீண்டும் மீண்டும் எழுந்திருங்கள்.
1 நிமிட தாவரம் - வேகம் இடைவெளி
உங்கள் கடைசி ஜம்ப் கயிறு நிமிடத்திற்கு, வேகமாக முடியுங்கள். இது உங்கள் கடைசி கார்டியோ என்பதால், அட்டவணையில் எதுவும் விட்டுவிடாதீர்கள். போ!
1 நிமிட ட்ரிசெப்ஸ் கிக்பாக்ஸ்
பின்புறம் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, இடுப்புக்கு இணையாக உங்கள் ஒளி அல்லது நடுத்தர எடைகள் வைத்திருக்கும் இடத்திற்கு இணையாக நிற்கும். மொட்டையடிக்கும் அடுத்த முழங்கால்களை இழுக்கவும். முழங்கால்கள் நிலையானதாக இருப்பதால், உங்கள் பின்னால் உள்ள ஆயுதங்களை நீக்கி, டிரைசெட்களைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. குறைந்தது 60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும்.
மேலும்