விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிறந்த தூக்கம் தேவை.
பெரும்பாலான வீரர்கள் வெற்றி மற்றும் மீட்பு வெற்றிக்கு முக்கியம் என்று அடையாளம். பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் கால அட்டவணைகள் தானாகவே ஓய்வு நாட்களில் அவற்றை உருவாக்கும், மேலும் விளையாட்டு வீரர்கள் அடிக்கடி சில எளிய நாட்கள் மீட்க வேண்டும் என்று அறிவார்கள். எனினும், அதே விளையாட்டு வீரர்கள் பல, மற்றும் கூட தங்கள் பயிற்சியாளர்கள், தரம் தூக்கம் சில எளிய பயிற்சி நாட்கள் எடுத்து மீட்பு செயல்முறை ஒரு பகுதியாக போல் பெரிய அங்கீகரிக்க முடியவில்லை.
உண்மையில், ஏராளமான ஆய்வுகள், ஒரு சிறிய அளவு கூட தூக்கமின்மை கூட தடகள செயல்திறனை குறைக்கலாம் என்பதைக் காட்டுகிறது. இதற்கான காரணங்கள் முற்றிலும் தெளிவாக இல்லை; இருப்பினும், குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் கார்டிசோல் (ஒரு அழுத்த ஹார்மோன்) உற்பத்தி ஆகியவற்றின் முக்கியத்துவத்தை ஆராய்ச்சிக் குறிப்பதாகும்.
தூக்கமின்மை பற்றிய ஆய்வுகள் முடிவுகள் தூக்கமின்றி பறிக்கப்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் குளுக்கோஸ் மிகவும் திறமையுடன் வளர்சிதை மாற்றமடையாததோடு, அதிக அளவு கார்டிசோல் கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்தனர், இது நினைவக சேதத்தை, வயது தொடர்பான இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் பலவீனமான மீட்புடன் தொடர்புடையது. ஏழை தூக்கத்தின் இன்னொரு முக்கியமான பிரச்சனை ஹார்மோன் லெப்டினின் அளவுகளை குறைக்கின்றது, இது பசியின் ஒழுங்குமுறை மற்றும் உடல் கொழுப்பை சேமிப்பதில் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.
உங்கள் தூக்க தரத்தை அதிகரிக்க இந்த முயற்சி மற்றும் உண்மையான நிபுணர் பரிந்துரைகளை தொடர்ந்து உங்கள் இரவு தூக்கம் சடங்கு மிகவும் செய்ய.
1 - காட்சிப்படுத்தல் அல்லது தளர்வு பயிற்சிகள் பயிற்சி
ஒரு ஓய்வு அல்லது சுவாச பயிற்சியை செய்ய சில நிமிடங்கள் எடுத்து அல்லது காட்சிப்படுத்தல் செய்து நீங்கள் தூங்க வேகமாக உதவும். படுக்கைக்கு முன் ஒரு குறுகிய சுவாச பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இதய துடிப்பு, இரத்த அழுத்தம், மன அழுத்த அளவு மற்றும் பலவற்றை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது. நீங்கள் இன்னும் விரைவாக தூங்குவதற்கு இது உதவும். நீங்கள் படுக்கைக்கு வரும்போது பயன்படுத்த எளிய முறை இது.
(1) ஆறு மூட்டுக்கு உங்கள் மூக்கு வழியாக ஊறவும்
(2) மூன்று எண்ணிக்கையிலான உள்ளிழுக்கத்தை நிறுத்துங்கள்
(3) ஆறு மூட்டுக்கு உங்கள் மூக்கு வழியாக வெளியேறவும்
(4) மூன்று எண்ணிக்கையிலான வெளிப்பாடு நடத்தவும்
(5) இந்த தொடரை நான்கு முறை மீண்டும் செய்யவும்
2 - சாதனங்களை துண்டிக்கவும்
படுக்கைக்கு முன் ஒரு மணிநேரத்தை (அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) பற்றி எல்லா மின்னஞ்சல்களையும் அணைக்க ஒரு நல்ல யோசனை. தூண்டுதல் பெற - தொலைக்காட்சி, உரத்த இசை, விளம்பரங்களை, கணினி திரைகளில், மற்றும் மற்ற கவனச்சிதறல்கள் உட்பட - உங்கள் மனதில் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, அந்த எலெக்ட்ரான்கள் செயற்கை உடலை வெளியிடுகின்றன, அது உங்கள் உடலை பகல் நேரமாக நினைத்து, தூக்க ஹார்மோன் மெலடோனின் உற்பத்தியை நிறுத்துகிறது. பிரகாசமான நீல திரைகள் மற்றும் மின்னணு கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் தூங்குவதற்கு உங்கள் உடலை குறைந்தபட்சம் ஒரு மணி நேரம் கொடுங்கள்.
மேலும்
3 - அதை இருட்டாக வைத்திருங்கள்
ஒளி இறுக்கமான blinds, நிழல்கள் மற்றும் சாளர மூடுதல் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி நித்திரைக்கான சரியான சூழலை அமைக்க உதவுகிறது. சுற்றுப்புற ஒளி ஒரு திசைதிருப்பலாக இருக்கக்கூடும், மின்னும் அல்லது ஒளிரும் கடிகாரம் அல்லது மின்னோட்டத்திலிருந்து மற்ற ஒளி கூட திட இரவு தூக்கத்தில் தலையிடலாம்.
மேலும்
4 - இது குளிர்ச்சியாக இருங்கள்
65 முதல் 68 டிகிரி வரை உங்கள் படுக்கையறையில் தெர்மோஸ்ட்டைக் குறைப்பதன் மூலம் நீங்கள் தூங்குவதற்கும் வேகமாக தூங்குவதற்கும் உதவும். வெப்பநிலை அல்லது நீங்கள் பயன்படுத்துகின்ற கவரேஜ் அளவைப் பரிசோதிக்க வேண்டும், ஆனால் குளிர்ந்த பக்கத்தில் வைத்திருப்பது மிகவும் சூடாக இருப்பதை விட தூங்குகிறது
மேலும்
5 - எல்லை மதியம் காஃபின்
காஃபின் குறைப்பு தூக்கம் உங்கள் தரத்தை மட்டும் மேம்படுத்த முடியும், ஆனால் நீங்கள் தூங்க வேகமாக உதவும். பெரும்பாலான மக்கள், பிற்பகுதியில் அல்லது மாலை மிகவும் caffeinated பானங்கள் குடிப்பதில் தூக்கம் குறைக்கும். கேபினோமின்கள் என்று அழைக்கப்படும் ஹார்மோன்களின் அளவை காஃபின் நுகர்வு எழுப்புகிறது. இந்த ஹார்மோன்கள் நரம்பு, இதய துடிப்பு, மற்றும் இரத்த நாள கட்டுப்பாட்டு அதிகரிக்கும் மைய நரம்பு மண்டல ஊக்கிகளாக செயல்படுகின்றன. போட்டியாளர்கள் அல்லது பயிற்சிக்கு முன்பாக விளையாட்டு வீரர்கள் அடிக்கடி காஃபின் நுனியில் உறிஞ்சப்படுவதற்கு இது ஒரு காரணம். ஆமாம், ஒரு கோப்பை காபிக்குப் பின் தூங்குவோரைப் போன்று, ஆனால் எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், அதனால் உங்கள் உடல் எப்படி காஃபின் செய்யப்படுகிறது என்பதை சோதித்துப் பார்ப்பது நல்லது.
மேலும்
6 - டெய்லி சன்ஷைன் மற்றும் ஃப்ரெஷ் ஏர்
சூரிய ஒளி பெற எப்போதும் எளிதல்ல, ஆனால் வெளிப்புறம் செலவழிக்கும் நேரம் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும். பகல் நேரத்திலேயே வெளிப்புறமாக இருப்பது, அது மழை அல்லது மேகமூட்டமாக இருந்தாலும், தினசரி தூக்க வடிவங்களை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கான ஒரு பயனுள்ள வழி. ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்களுக்கு இயற்கை சூரிய ஒளியில் வெளிவந்திருக்க வேண்டும். முடிந்தால், சூரியனுடன் எழுந்திருங்கள் அல்லது காலையில் பிரகாசமான விளக்குகளைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் தூங்கிக்கொண்டிருக்கும் பிரச்சினைகள் இருந்தால், காலை நேர சூரிய ஒளிக்கு வெளிப்புறம் ஒரு மணி நேரம் தூங்க வேண்டும், படுக்கைக்கு முன் விளக்குகளை கீழே போட வேண்டும் என்று தூக்க வல்லுனர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.
7 - ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணை பராமரிக்க
படுக்கையில் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் அதே நேரத்தில் எழுந்ததும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிறந்தது. ஒரு வழக்கமான அட்டவணை உங்கள் பயிற்சி வழக்கமான மேலும் நிலையான மற்றும் வழக்கமான செய்கிறது. நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் தூங்கிக்கொண்டு எழுந்தால், உங்கள் உடல் ஒரு வழக்கமான பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்துத் திட்டத்திற்கும் பொருந்துகிறது. கூடுதலாக, ஒரு பத்து மணிநேர படுக்கை மற்றும் 6 மணிநேர விழிப்புணர்வு உள்ளிட்ட வழக்கமான தூக்க பழக்க வழக்கங்கள், உடல் மற்றும் உளவியல் ரீதியான மீட்பு மற்றும் அன்றைய தினம் விழிப்புணர்வு ஆகியவற்றிற்கான உகந்த கால அட்டவணையைப் போல் இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
8 - நேரம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும்
காலையில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்து இரவில் நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவலாம். உங்கள் ஓய்வு நாட்களில், ஒரு எளிய நடைக்கு வெளியில் அல்லது சில நீளமான அல்லது யோகா செய்து அல்லது ஒரு நுரை உருளை பயன்படுத்தி நீங்கள் இரவில் வேகமாக தூங்க உதவும். உடற்பயிற்சிக்கான ஒரு சிறந்த நேரம் அவசியம் இல்லை என்றாலும், படுக்கைக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் எச்சரிக்கையாகவும் இருப்பதாக சிலர் தெரிவிக்கிறார்கள், எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வுக்கும் உங்கள் படுக்கையின் நேரத்திற்கும் இடையே 6 மணிநேரத்தை அனுமதிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.
மேலும்
9 - மது மீது வெட்டு
ஆல்கஹால் REM (விரைவான கண் இயக்கம்) தூக்கம் சுழற்சிகளில் குறைவதோடு, தாமதமாக தூங்கும் தொடக்கத்தோடு தொடர்புடையது. ஆல்கஹால் அடிக்கடி மேலோட்டமான தூக்கம் ஏற்படுகிறது, அடிக்கடி விழித்தெழும், உறிஞ்சுவதும், திருப்புவதும் பலர் அடையாளம் காண்கின்றனர். படுக்கைக்கு முன்பாக ஒரு கண்ணாடி அல்லது இரண்டு ஆல்கஹால் இன்னும் அதிகமாக உள்ளவர்கள், அவர்கள் ஒரு ஆழமான, தரமான இரவில் ஓய்வு பெற்றிருப்பதைப் போல் உணருவதில்லை. நீங்கள் போதுமான REM தூக்கம் கிடைக்கவில்லையெனில், நீங்கள் உங்களை எரிச்சல் மற்றும் அடுத்த நாள் தீர்ந்துவிடும்.
மேலும்
10 - அமைதியாக இருங்கள்
தூக்கம் குறுக்கிட அல்லது தூக்கத்தின் தரத்தை குறைக்க முடியாது. உங்கள் சத்தத்தை உருவாக்க சில இன்ப்ளூக்களில் முதலீடு செய்ய - போக்குவரத்து, விமான நிலையங்கள், ரயில்கள் அல்லது வெறுமனே சத்தமில்லாத அண்டைவீட்டுக்கு அருகில் - நீங்கள் சத்தமில்லாத இடத்தில் தூங்க முயற்சி செய்கிறீர்கள். நீங்கள் earplugs, ஒரு வெள்ளை சத்தம் இயந்திரம் பிடிக்கவில்லை என்றால், அல்லது ஒரு நிலையான ஹம் ஒரு ரசிகர் தந்திரம் செய்யலாம்.
மேலும்