3.1 மைல்களை இயக்க இடைநிலை பயிற்சி திட்டம்
ஆறு வாரங்கள் நீடிக்கும் ஒரு 5K பந்தயத்திற்காக நீங்கள் ஒப்பந்தம் செய்திருந்தால், அது உங்களுக்கு குறிப்பாகப் பயிற்சியளித்திருக்கவில்லை, நீங்கள் தற்பெருமைக்கு தகுதியுடைய இனம் காலத்தை இயக்க வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டது. இந்த ஆறு வார பயிற்சித் திட்டம் (கீழே பார்க்கவும்) தற்போது குறைந்தபட்சம் 15 மைல்களுக்கு ஒரு வாரம் இயங்கும் இடைநிலை வீரர்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. (நீங்கள் ஆறு வாரங்கள் தொலைவில் இருக்கும் ஒரு 5K ஐ இயக்க விரும்பும் ஒரு தொடக்க ரன்னர் என்றால், இந்த 6-வார தொடக்க தொடக்க 5K பயிற்சி அட்டவணை பயன்படுத்தவும் .
நீங்கள் ஒரு மேம்பட்ட ரன்னர் என்றால், இந்த 6-வார மேம்பட்ட 5K பயிற்சி அட்டவணை பயன்படுத்தவும் .)
நீங்கள் ஒரு இடைநிலை ரன்னர் மற்றும் நீங்கள் பயிற்சி இன்னும் நேரம் இருந்தால், இந்த 8 வார இடைநிலை 5K அட்டவணை முயற்சி. நீங்கள் பயிற்சி செய்ய ஒரு மாதம் மட்டுமே இருந்தால், இந்த 4-வார இடைநிலை 5K திட்டத்தை முயற்சிக்கவும்.
பயிற்சி குறிப்புகள்:
டெம்போ ரன்கள் (டிஆர்): டெம்போ வேகமாக உங்கள் 5 வது பந்தயத்திற்கான முக்கியத்துவம் வாய்ந்த உங்கள் காற்றோட்ட நிலையை உருவாக்க உதவுகிறது. 10 நிமிடங்கள் சுலபமாக இயங்கும் உங்கள் ரன் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் 10K ரேஸ் வேகத்தைவிட மைல் மெதுவாக 10 விநாடிகளில் இயங்கும் 15-20 நிமிடங்கள் தொடரவும், 10 நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியுடன் முடிக்கவும். உங்கள் 10K ரேஸ் வேகம் என்ன என்று தெரியவில்லை என்றால், "வசதியாக கடினமாக" உணரும் ஒரு வேகத்தில் இயக்கவும்.
ஹில் ரீப்ட்ஸ் (HR): உங்கள் மலை மீண்டும் , 200 முதல் 400 மீட்டர் நீளமுள்ள ஒரு மலையை எடுக்க வேண்டும், அது மிகவும் செங்குத்தானதாக இல்லை. உங்கள் 5K பந்தய முயற்சியில் இயங்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு எளிதான வேகத்தில் மலை மீட்கவும்.
5K இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளும்: உங்கள் இடைவெளியின் உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் 5K ரேஸ் வேகத்தில் இயக்கவும், ஒவ்வொரு இடைவெளியில் இரண்டு நிமிட சுலபமான வேகமான மீட்புடன்.
உங்கள் 5K இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்கவும், ஒரு மைல் தூரத்தை சுலபமாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இயக்க வேண்டும்.
நீண்ட ரன்கள் (எல்ஆர்): நீங்கள் நீண்ட தூர நிகழ்ச்சிக்காக பயிற்சியளிக்கவில்லை, ஆனால் நீண்ட ரன்கள் உங்கள் கசப்புணர்வை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இது 5 கே பந்தயத்தில் முக்கியமானது. நீங்கள் வசதியான, உரையாடல் வேகத்தில் உங்கள் நீண்ட ஓட்டம் செய்ய வேண்டும்.
நீங்கள் எளிதாக சுவாசிக்க முடியும் மற்றும் முழுமையான வாக்கியங்களில் பேசலாம். உங்கள் எளிதான வேகம் இயங்கும் (ஈ.பி.) இந்த முயற்சியில் செய்யப்பட வேண்டும்.
ஓய்வு நாட்கள்: மீதமுள்ள நாட்களில், பகல், நீச்சல், நீளமான பயிற்சியாளர், வலிமை பயிற்சி அல்லது நீங்கள் விரும்பும் மற்றொரு செயல்பாடு போன்ற சில எளிய குறுக்கு பயிற்சி (CT) செய்யலாம்.
6 வாரம் இடைநிலை 5K அட்டவணை
வாரம் 1:
நாள் 1 : 40 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 2 : 25 நிமிடம் TR + 2 மலை மீண்டும்
நாள் 3 : 30 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 4 : [4 நிமிடம் @ 5K முயற்சி + 2 நிமிடம் EP] x 3
நாள் 5 : ஓய்வு
நாள் 6 : 5 மைல் LR
நாள் 7 : 3 மைல் EP
வாரம் 2:
நாள் 1 : 40 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 2 : 30 நிமிடம் TR + 3 மலை மீண்டும்
நாள் 3 : 30 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 4 : [4 நிமிடம் @ 5K முயற்சி + 2 நிமிடம் EP] x 4
நாள் 5 : ஓய்வு
நாள் 6 : 7 மைல் LR
நாள் 7 : 3 மைல் EP
வாரம் 3:
நாள் 1 : 40 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 2 : 25 நிமிடம் TR + 3 மலை மீண்டும்
நாள் 3 : 30 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 4 : [4 நிமிடம் @ 5K முயற்சி + 2 நிமிடம் EP] x 3
நாள் 5 : ஓய்வு
நாள் 6 : 6 மைல் LR
நாள் 7 : 3 மைல் EP
வாரம் 4:
நாள் 1 : 40 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 2 : 25 நிமிடம் TR + 4 மலை மீண்டும்
நாள் 3 : 30 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 4 : [4 நிமிடம் @ 5K முயற்சி + 2 நிமிடம் EP] x 4
நாள் 5 : ஓய்வு
நாள் 6 : 7 மைல் LR
நாள் 7 : 3 மைல் EP
வாரம் 5:
நாள் 1 : 40 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 2 : 25 நிமிடம் TR + 4 மலை மீண்டும்
நாள் 3 : 30 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 4 : [4 நிமிடம் @ 5K முயற்சி + 2 நிமிடம் EP] x 3
நாள் 5 : ஓய்வு
நாள் 6 : 6 மைல் LR
நாள் 7 : 3 மைல் EP
வாரம் 6:
நாள் 1 : 30 நிமிடம் CT
நாள் 2 : ஓய்வு
நாள் 3 : 20 நிமிடம் TR
நாள் 4 : ஓய்வு
நாள் 5 : 3 மைல்கள் EP
நாள் 6 : ஓய்வு
நாள் 7 : 5K ரேஸ்!
5K பந்தய மற்றும் பயிற்சி பற்றி மேலும்: