உங்கள் பயிற்சியை பலப்படுத்துவதற்கு Ab உடற்பயிற்சிகள்

1 - பால் பரிமாற்றம் Ab உடற்பயிற்சி

பந்து பயிற்சிகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு தீவிரத்தை சேர்ப்பதன் மூலம் வயிற்று வேலை செய்ய சிறந்த வழியாகும். இது முழு உடலின் இயக்கமாகும், இதில் கைகளும் கால்களும் ஏபிஸும், குறைந்த பின்புறமும் அடங்கும். பந்தை பரிமாறும்போது, ​​உங்கள் கைகளையும் மார்புச் செயல்களையும் பந்தை கசக்கி அதை உங்கள் கைகளில் வைத்திருக்கும் போது உங்கள் உள் தொடைகள் வேலை செய்கின்றன. மாற்ற, இயக்கத்தின் வரம்பை சுருக்கவும் அல்லது முழங்கால்களை வளைக்கவும்.

1. நேராக கால்கள் உங்கள் பின்னால் பொய் மூலம் தொடங்கும்.
2. இரு கைகளிலும் பந்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. கால்களை இடையில் பந்தை வைத்து, பந்தை வைத்திருக்க அவர்களை அழுத்துவதன், மற்றும் தரையில் நோக்கி கைகளை மற்றும் கால்கள் இருவரும் கீழே குறைக்க. முதுகெலும்பு இல்லாமல் அல்லது முதுகெலும்பு இல்லாமல் நீங்கள் கீழிருந்து கீழே இறங்கினால் மட்டுமே.
4. அவற்றை மீண்டும் கொண்டு வந்து பந்தை உங்கள் கைகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. கைகள் மற்றும் கால்களுக்கு இடையில் கைகளை மற்றும் கால்களுக்கு இடையில் பந்தை பரிமாறவும், 1-2 செட் 8-12 ரெடிகளுக்கு பந்தை பரிமாறவும்.
6. இயக்கத்தின் கீழ்பகுதியில் மீண்டும் மூடுவதை தவிர்க்கவும். நீங்கள் அந்த பிரச்சனையில் இருந்தால், இடுப்பு கீழ் ஒரு சுருட்டப்பட்ட துணி வைக்க, முழங்கால்கள் மற்றும் / அல்லது குனிய மற்றும் கீழே குறைந்தது கைகளில் மற்றும் கால்கள் கீழே ஒரு சில அங்குலங்கள் கீழே கீழே.

2 - பந்து மீது பிளாங் பிரஸ்

இந்த சவாலான உடற்பயிற்சியானது உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பதன் மூலம் ஒரு சமநிலை சவாலை இணைக்கும்போது உங்கள் பிளாங் பயிற்சிகளுக்கு ஒரு சிறிய இயக்கத்தைச் சேர்க்க சிறந்த வழியாகும். இந்த நடவடிக்கைக்கு முக்கியமானது, முதலில் உங்கள் தோள்களில் மூழ்க வேண்டாம். நீங்கள் பந்து மீது wobbling இருக்கும் என்றால், இன்னும் நிலைப்புத்தன்மை சுவர் எதிராக முட்டு அல்லது முதல் தளத்தில் இந்த நடவடிக்கை முயற்சி.

1. பந்தை உங்கள் முன்கைகள் கொண்டு முழங்கால்கள் தொடங்கும்.
2. உங்கள் பின்புறம் தட்டையாக இருக்கும் வரை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். அந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருந்து, தோள்களை காதுகளில் இருந்து விலக்கி, முழங்கால்களை நேராக்கி, உங்கள் உடலை ஒரு பிளாங் நிலைக்கு கொண்டுவர வேண்டும்.
3. 1-2 விநாடிகள் பிடி மற்றும் முழங்கால்களை குறைத்து, மீண்டும் அழுத்தும் முன் தரையில் தொட்டு.
4. 8-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் செய்யவும்.

3 - லெக் டிராப் கொண்ட பாலம்

இந்த உடற்பயிற்சி மையத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது, ஆனால் இது ஒரு சுறுசுறுப்பான பயிற்சியாக மாறி, நின்று கொண்டிருக்கும் கால்களின் hamstrings மற்றும் glutes வேலை செய்கிறது. இந்த நடவடிக்கை இது தோற்றமளிப்பதை விட கடுமையானது, எனவே உங்கள் நேரத்தை எடுத்து, காலில் வளைத்து வைத்து திருத்துங்கள்.

1. முழங்கால்கள் வளைந்த ஒரு பாய் மீது பொய்.
2. முழங்கால்களில் இருந்து முழங்கால்களில் ஒரு நெடு வரிசையில் நீங்கள் ஒரு பாலம் நிலையில் இருப்பதால் இடுப்புகளை உயர்த்துங்கள்.
3. நீங்கள் நிலையான உணர்ந்தால், தரையில் இருந்து வலது கால் தூக்கி, தரையில் செங்குத்தாக வரை நேராக அதை விரிவுபடுத்துகிறது.
4. கால் நெகிழ்ந்து, மெதுவாக உடல் மீதமுள்ள இல்லாமல் ஒரு சில அங்குல பக்க வெளியே வலது கால் கைவிட. இயக்கம் மிகவும் சிறியது, எனவே மெதுவாக அதை கட்டுப்படுத்தவும்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் சென்டருக்கு மீண்டும் மீண்டும் கால் கொண்டு வாருங்கள்.

4 - ஒற்றை ஆர் ஓவர்ஹெட் குந்து

மேல்நிலை குந்து என்பது சவாலான ஒட்டுமொத்த உடல் பயிற்சியாகும், இது முக்கிய வலிமை, நெகிழ்வு மற்றும் சமநிலை ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது. ஒரு கை மேல்நோக்கி எடுத்து சமநிலை சவால் சேர்க்கிறது மற்றும் கோர் மற்றும் தோள்களில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது. உடல் எடையைப் பார்க்கும்போது (காட்டப்பட்டுள்ளபடி) ஒரு முக்கிய சவாலாக அதிகரிக்கிறது, இது சங்கடமானதாக இருந்தால் தலையை முன்னோக்கி வைத்திருக்கவும். நீங்கள் மீண்டும் பிரச்சினைகள் அல்லது தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீங்கள் இந்த பயிற்சியை தவிர்க்க அல்லது உங்கள் சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வு உணர்வு பெற எந்த கூடுதல் எடை இல்லாமல் நடவடிக்கை முயற்சி வேண்டும்.

1. தோள்பட்டை அகலம் தவிர கால்களைக் கொண்டு, ஒளி எடைகள் வைத்திருக்கும், வலது கை நேராக மேல்நோக்கி எறிந்து, இடது கையை கீழே தொங்க விடுங்கள்.
2. எடை தலைக்கு மேல் (விருப்ப) உங்கள் கண்களை வைத்து, முழங்கால்கள் குனிய மற்றும் ஒரு குந்து மீது கீழ், ABS ஈடுபட்டுள்ள மற்றும் கால்விரல்கள் பின்னால் முழங்கால் வைத்து.
3. இடுப்பு வரை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை முழுமையான நேரத்தை கைமுகமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. 30-60 விநாடிகளுக்குத் திரும்பவும், பக்கங்களை மாறவும்.

5 - குந்து தார்ஸ்

பலகைகள் கோர் வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு ஜம்ப் சேர்ப்பதன் மூலம் அதிக சக்தி மற்றும் தீவிரத்தை உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இந்த மேம்பட்ட நடவடிக்கை உங்கள் மையத்தை செயல்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் இதய வீதத்தை அதிகரிக்கும்போது உங்கள் கால்கள் மற்றும் ஆயுதங்களை இலக்கு வைக்கிறது.

1. தலையில் இருந்து முனையிலிருந்து ஒரு நேராக வரியில் தோள்கள் மற்றும் உடலை விட பரந்த கைகளில் ஒரு பிளாங் நிலை தொடங்குகிறது.
2. தரையில் கைகளை வைத்துக் கொண்டு கால்களைக் குவித்து, முழங்கால்கள் மற்றும் தரையிறங்குவதில் இறங்கும்.
3. கால்களை மீண்டும் ஒரு பிளாங் நிலைக்கு நகர்த்துங்கள்.
4. 30-60 விநாடிகளுக்கு நீங்கள் விரைவாக கால்களை வெளியே எட்டி உதைத்து விடுங்கள்.

6 - பனிச்சறுக்கு அப்சஸ்

பிளாக்குகள் கோர் வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு ஜம்ப் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் சக்தி மற்றும் தீவிரத்தை சேர்க்க முடியும். உங்கள் உடலின் இரு பக்கங்களிலும், கால்களிலும் குதித்துக் குதித்து, சவாலான, மேம்பட்ட உடற்பயிற்சியில் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும்போது, ​​நீங்கள் கடந்து செல்வதை கவனம் செலுத்துவீர்கள்.

1. தலையில் இருந்து முனையிலிருந்து ஒரு நேராக வரியில் தோள்கள் மற்றும் உடலை விட பரந்த கைகளில் ஒரு பிளாங் நிலை தொடங்குகிறது.
2. எப்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு, கால்களை குதித்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, இடது கையைப் பின்னால் உள்ள பாதங்களைக் கொண்டு செல்லவும்.
3. கால்களை மீண்டும் பிளாங்க்கு இழுத்து, வலது காலில் கால்களை குதிக்கவும், முழங்கால்கள் வளைந்து, வலது கையைப் பின்னால் உள்ள பாதங்களைக் கொண்டு செல்லவும்.
4. 30-60 விநாடிகளுக்கு பக்கத்திலிருந்து பக்கத்திற்கு வெளியே குதித்து தொடரவும்.

7 - புஷ்ப்ச் ஜாக்ஸ்

Pushups மேல் உடல் மற்றும் மார்பு வேலை பெரும், ஆனால் அவர்கள் ஒரு பெரிய முக்கிய உடற்பயிற்சி தான். உங்கள் pushup க்கு ஒரு ஜாக் ஜாக் சேர்ப்பதன் மூலம் இன்னும் தீவிரத்தை சேர்க்கலாம். இந்த ஒரு மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி, எனவே உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து அல்லது pushup இல்லாமல் கால்களை குதித்து மூலம் மாற்ற. உங்களுக்கு ஏதாவது பிரச்சனைகள் இருந்தால், நீங்கள் இந்த பயிற்சியை தவிர்க்க வேண்டும்.

1. தலையில் இருந்து முனையிலிருந்து ஒரு நேராக வரியில் தோள்கள் மற்றும் உடலை விட பரந்த கைகளில் ஒரு பிளாங் நிலை தொடங்குகிறது.
2. நீங்கள் முடிந்த அளவிற்கு குறைந்த பட்சமாக, முழங்கைகளில் ஒரு முழங்கால்களில் வளைத்து, அதே நேரத்தில் கால்களை வெட்டி விடுங்கள்.
3. ஒரு மென்மையான இயக்கம், வசந்த மீண்டும், உங்கள் பாதையில் ஒன்றாக உங்கள் கால்களை குதித்து.
4. 30-60 விநாடிகளுக்கு pushup ஜாக்களுடன் தொடரவும்.

8 - ஒரு மருத்துவம் பால் சைட் வளைவுகள்

பக்க வளைவு obliques கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் எடை தலைக்கு எடுத்து உண்மையில் ஒரு உன்னதமான உடற்பயிற்சி உங்கள் முக்கிய சவால். இயக்கம் முழுவதும் குறைந்த உடல் உறுதியான வைக்க கவனம், இடுப்பு இருந்து நகரும் மற்றும் வேகத்தை பயன்படுத்தி தவிர்க்க.

1. கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர, முழங்கால்கள் மெதுவாக வளைந்து, நேராக கைகளில் ஒரு மருந்து பந்தை வைத்திருக்கவும்.
2. தோள்பட்டை கீழே வைத்து, வலது பக்கம் சாய்ந்து, இடுப்பு மற்றும் கால்களை ஒரு நிலையான நிலையில் வைக்கவும்.
3. மார்பு திறந்த நிலையில் வைத்து மெதுவாக நகரத்திற்குச் செல்லுங்கள்.
4. இயக்கம் மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டை உண்மையில் வைத்து ABS ஈடுபட்டு, மறுபுறம் நடவடிக்கை மீண்டும் செய்யவும்.
5. 8-16 பிரதிநிதிகள் 1-3 செட் செய்யவும்.
6. நீங்கள் இந்த உடற்பயிற்சியை ஒரு டம்பல், உடற்பயிற்சி பந்தை அல்லது எதிர்ப்புக் குழுவால் செய்யலாம்.

9 - மருத்துவம் பால் வட்டங்கள்

மருத்துவம் பந்து வட்டங்கள் நின்று நிலையில் இருந்து கோர் வேலை செய்ய மற்றொரு வழியாகும், இது கிட்டத்தட்ட எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் ஒரு பெரிய சூடான பயிற்சியாகும். யோசனை உடல் முழுவதும் ஒரு முழு வட்டத்தின் மூலம், முழங்கால்களை வளைத்து, உடற்பயிற்சியின் பின்புறம் நேராக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

1. தலையில் ஒரு மருந்து பந்தை அல்லது எடையை வைத்திருக்கும் இடுப்புக்களை விட கால்களைக் கொண்டு தொடங்குங்கள்.
2. வலது பக்கம் சாய்ந்து வலது பக்கம் திரும்பி, அடி மீது pivoting மற்றும் நீங்கள் தரையில் நோக்கி வட்டம் பந்தை ஒரு மந்தமாக உள்ள முழங்கால்கள் வளைத்தல்.
3. உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் எடையைக் கொண்டுவருகையில், கால்களுக்கு முன்னும் பின்னும் ஒரு வட்டத்திற்குள் நீட்டவும்.
4. இடதுபுறம் எடையை வட்டம், மீண்டும் உங்கள் காலில் மிதப்பது மற்றும் முழங்கால்கள் ஒரு சண்டையில் வளைந்துகொள்வதைத் தடுக்கிறது.
5. எடை மீண்டும் ஒருமுறை மீண்டும் எடை வரை எடையைச் சுற்றியும் தொடரவும்.
6. ஒவ்வொரு திசையிலும் 1-3 செட் 8-16 ரெப்களை மீண்டும் செய்யவும்.
7. இயக்கம் மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டில் வைத்து மீண்டும் மூலம் சுற்று சுற்றி தவிர்க்க. உடற்பயிற்சியின் பின்புலமாக பிணைக்கப்பட்டு, பின்புறமாக நேராக வைத்திருங்கள்.

10 - ஸ்டேடிக் லுங்க்களுடன் மருத்துவம் பந்து சுழற்சி

இந்த உடற்பயிற்சியானது நின்றுபோகும் நிலையிலிருந்து பணிபுரியும் போது, ​​உடலில் உள்ள உறுதிப்பாடு மற்றும் உறுதிப்பாடு ஆகியவற்றை உருவாக்குகிறது. அதிகபட்ச செயல்திறனுக்காக, நடவடிக்கை மிகவும் மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தவும், குறைந்த உடல் உறுப்பைக் கொண்டிருக்கும்போது மட்டுமே உடல் சுழலில் இருந்து சுழலும்.

1. ஒரு சண்டையின் நிலையில், வலது காலை முன்னோக்கி, இடது கால் மீண்டும் தொடங்கும். நேராக வெளியே (மிகவும் மேம்பட்ட) அல்லது மார்பு அருகில் (எளிதாக) ஒரு மருந்து பந்தை நடத்த.
2. உடலின் உறுப்புகளை வலது பக்கம் இழுத்து, உடலில் இருந்து வலது பக்கம் இழுக்கவும்.
3. மீண்டும் மையத்திற்கு வந்து இப்போது எடையை சுழற்றுவது, எடை எடுக்கும் இடத்திற்கு.
4. இரு பக்கங்களிலும் 1-3 செட் 8-16 பிரதிகளை மெதுவாக மற்றொன்றிற்கு ஒரு பக்கத்திலிருந்து சுழற்ற தொடரவும்.

11 - நின்று பக்க க்ரஞ்ச்

நிலைநிறுத்த பக்க நெருக்கடி நிலைப்பாட்டிலிருந்து வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த வழி. உண்மையில் ஏபிஎஸ் மீது கவனம் செலுத்துவது, மெதுவான, கட்டுப்பாடான வழியில் இந்த நடவடிக்கையைச் செய்வது, வேகத்தைப் பயன்படுத்துவதை விடவும், பின்னால் சுற்றிக்கொண்டே போகாதபடி பார்த்துக்கொள்வதாகும். அதிக கார்டியோவிற்கு, வேக விஷயங்களைச் செய்யுங்கள் மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க முடிந்தவரை விரைவாக இந்த நடவடிக்கை செய்யுங்கள்.

1. விமான நிலையத்தில் நின்று வலது பக்கம் வலது புறம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் எடையை உங்கள் இடது கால்க்கு மாற்றவும் மெதுவாக முழங்கால்களை பக்கமாகவும் வெளியேயும் கொண்டு செல்லவும்.
3. அதே நேரத்தில், சரியான முழங்கால்களை வலது முழங்கால்களுக்கு கீழே கொண்டு, கடற்படைகளை அழுத்துங்கள்.
4. கை மற்றும் அடி கீழே எடுத்து ஒவ்வொரு பக்கத்தில் 1-3 செட் மீண்டும்.

12 - ஸ்டாண்டிங் கிராஸ்ஓவர் க்ரஞ்ச்

நின்று குறுக்கு சறுக்கல் நின்று நிற்கும் நிலையில் இருந்து வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த வழியாகும். யோசனை முழங்கை மற்றும் முழங்காலில் இருந்து ஸ்விங்கிங் விட, உடல் இருந்து இயக்கம் உருவாக்க வேண்டும். மெதுவாக நகர்த்தவும், மையத்தில் கவனம் செலுத்துவதற்கு கட்டுப்படுத்தவும், அல்லது அதை ஒரு கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு வேகப்படுத்தவும்.

1. கால்களை இடுப்பு அகலமாக தவிர்த்து, முழங்கால்கள் முழங்கால்களால் தலைக்கு பின்னால் கைகளால் தொடங்கும்.
2. வலது முழங்கால்களை உட்புறமாக கொண்டு, உடனே சுழற்றுவதன் மூலம் இடது தோள்பட்டை வலது இடுப்புக்கு கொண்டு வரவும்.
3. Obliques வழியாக பிழி மற்றும் மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டு நடவடிக்கை வைத்து.
4. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 1-3 செட் 8-16 பிரதிகளைத் தொடங்கவும் திரும்பவும் திரும்பவும் திரும்பவும்.
5. முழங்காலுக்கு முழங்கால்களை மூடிக்கொண்டால் தவிர்க்கவும், அதற்கு பதிலாக இடுப்புக்கு தோள்பட்டை மற்றும் இயக்கத்தின் சுழற்சி மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.

13 - கிடைமட்ட வூட் சாப்ஸ்

மூலைவிட்ட மரத் துண்டங்களைப் போல, கிடைமட்ட மரத் துண்டிகளும் கடலில் கவனம் செலுத்துகின்றன. இந்த பதிப்பு ஒரு பிட் இன்னும் நிலையான உள்ளது, குறைந்த உடல் இடத்தில் இருக்கும் போது முக்கிய இருந்து வரும் அனைத்து இயக்கம். இந்த ஒரு மீது சுழலும் தவிர்க்கவும், வெறும் நீங்கள் வடிகட்டுதல் இல்லாமல் முடியும் வரை திருப்பு.

1. ஒரு துணிச்சலான பொருளை சுற்றி ஒரு எதிர்ப்பை இசைக்குழு பாதுகாக்க இடுப்பு நிலை விட ஒரு பிட் அதிக.
2. குழாயில் பக்கவாட்டாக நிற்கவும், இரண்டு கைகளிலும் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும், கூடுதல் அழுத்தத்திற்கு ஒரு சில படிகள் எடுத்துக் கொள்ளவும்.
3. கைகளை நேராக வைத்து, உடலில் இருந்து சுழற்று, உடல் முழுவதும் எதிர் பக்க நோக்கி ஆயுதங்களை கொண்டு வர வேண்டும்.
4. பக்கங்களுக்கு மாறுவதற்கு முன் 10-12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் தொடங்கவும் திரும்பவும் திரும்பவும்.
5. மெதுவாக நகர்த்தவும் கட்டுப்படுத்தவும் மற்றும் ஸ்விங்கிங் அல்லது வேகத்தைத் தவிர்க்கவும். இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களைத் தொடர்ந்து நடவு செய்ய வேண்டும்.

14 - டோ டாப்ஸ்

டோ மற்றும் தொப்பி வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி. யோசனை உங்கள் இடுப்பு சாய்ந்து மற்றும் மைய braced நீங்கள் தரையில் கால்விரல்கள் தட்டி உங்கள் குறைந்த மீண்டும் வளைவு இல்லை என்று braced. இது வயிற்றுக்கு ஒரு சிறந்த பிந்தைய உடற்பயிற்சிக்கான உடற்பயிற்சி ஆகும்.

1. உங்கள் முதுகில் பொய் மற்றும் 90 டிகிரி கோணங்களில் முழங்கால்கள் குனிய.
2. தரையில் தட்டுவதன் மூலம் ஒரு அடி நீளமாகக் குறைக்கப்படுவதைக் கட்டுப்படுத்தவும். உங்கள் பின்புலம் வளைக்கப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். அவ்வாறு செய்தால், இயக்கத்தை சிறியதாக வைத்து அல்லது இடுப்புக்கு கீழ் ஒரு துண்டு துண்டாக வைக்கவும்.
3. ஆரம்ப நிலைக்கு மீண்டும் கால்வைத்து மீண்டும் மற்றொரு பக்கத்திற்கு மாறுவதற்கு முன்பு அதே காலில் 10-16 ரெப்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
4. 1-3 செட் செய்யவும்.