பக்கவாட்டு அல்லது பக்க எழுச்சி ஒரு அடிப்படை தனிமைப்படுத்தும் கை உடற்பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கூடத்தில் dumbbells அல்லது இயந்திரங்கள் அதை செய்ய.
உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலின் பக்கங்களில் தொப்புளைகளை வைத்திருக்கும். தோள்பட்டை மூட்டுகளில் ஆதரவு வழங்க முழங்கைகள் ஒரு சிறிய வளைவு பராமரிக்கும் போது இயக்கம் பக்க வெளியே உள்ளது.
பக்கவாட்டு உயர்தர பயிற்சி போது பல தசைகள் பெறுகிறது. நீங்கள் தொடங்கும் போது, சுற்றமைப்பு, சுழற்சியில் சுற்றுப்பட்டையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் ஒரு சிறிய உறுதியற்ற தசை, செயல்படுத்தப்படுகிறது. கைகளை உயர்த்திப் பிடிக்கும்போது, டெல்டிட்-முக்கியமாக நடுத்தர டெல்ட்டோயிட்டுகள் - ஆயுதங்களை தோள்களில் சமாளிக்கும் வரை இந்த இயக்கத்தைத் தொடர, அல்லது இந்த புள்ளிக்கு சற்று கீழே இருக்கும்.
இந்த பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், பின்னணித் தகவல்கள் தேவைப்பட்டால், எடை பயிற்சி சொல் மற்றும் உடற்பயிற்சி விளக்கத்தைப் பற்றி மேலும் அறியவும். மேலும் dumbbell பயிற்சிகள் பார்க்க.
1 - தொடக்க நிலை
இந்த பயிற்சிக்காக, நீங்கள் தோள்பட்டை கூட்டுக்கு தேவையற்ற மன அழுத்தம் ஏற்படுத்தும் எடைகள் தேர்ந்தெடுக்க விரும்பவில்லை. தோள்பட்டை மீது அதிக அழுத்தம் இல்லாமல் 8 முதல் 12 லிஃப்ட் வரை ஒரே ஒரு செட்டில் செய்ய நீங்கள் எடை தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். 2 முதல் 3 செட் இலக்கு.
- தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி கால்களைக் கொண்டு நிமிர்ந்து நிற்கவும் அல்லது உங்கள் தனிப்பட்ட ஆறுதலை பொறுத்து சிறிது குறைவாகவும் நிற்கவும்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் பக்கத்திலோ அல்லது முன் ஒரு கைப்பையை வைத்திருங்கள்.
- அடிவயிற்று தசைகள் பிடிப்பு மற்றும் இயக்கம் தயாராக உள்ளிழுக்கும்.
2 - பக்கவாட்டு எழுச்சியை நிகழ்த்துவது
- முதுகெலும்புகளை சிறிது சிறிதாக உயர்த்தி, இரண்டு கைகளையும் மேலே உயர்த்தி; முழங்கைகள் ஒரு நேராக நிலையில் உங்கள் ஆயுதங்களை பூட்ட வேண்டாம்.
- தோள்பட்டைகளுடன் ஒப்பிடும் போது அதிக எடையை அதிகரிக்கவும்-ஒரு சிறிய குறைந்தது நன்றாகவும், பின்னர் பக்கங்களிலும் அல்லது உடலின் முன் ஆரம்ப நிலைக்கு குறைவாகவும் இருக்கும்.
- உற்சாகத்தை (சுமை) சுவாசிக்கவும், திரும்பக் கட்டத்தில், நீங்கள் ஆயுதங்களைக் குறைக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
பக்கவாட்டு உயரத்தின் வேறுபாடுகள் பின்வருமாறு:
- உட்கார்ந்த நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது.
- ஒரு பெஞ்சில் முகம் பொய்.
- நின்று நிலைக்கு ஏற்றவாறு சற்று மேலே மேலே தூக்கும்போது, ட்ரெபீசியஸ் தசைகள் ஈடுபடுகின்றன.
- பல்வேறு நிலைகளில் எடைகள் தொடங்கி: உங்கள் பக்கங்களிலும், நீங்கள் முன், அல்லது பின்னால்.
- உடற்பயிற்சியின் மீது நோக்கி ஓடுகையில், ஒரு கைடன் ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் நிலையான நங்கூரம் வைத்திருக்கும் ஒரு கைடன் உடற்பயிற்சியை நிகழ்த்துவது, இது நடுத்தர மூளையின் மீது மேலும் கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் மேற்பரப்பு உட்செலுத்துதலைக் குறைக்கிறது.
- உங்கள் தூக்குத் தண்டில் இருந்து விலகுமாறு ஒரு சாய்ந்திருக்கும் பெஞ்சைப் பயன்படுத்துதல், இது நடுப்பகுதியில் உள்ள இடைவெளியைக் குறைக்கும் போது மேற்பரப்புப் பயிற்சியை மையமாகக் கொண்டது.