கிளைசெமிக் குறியீட்டெண், கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும் அளவைப் பற்றி எங்களுக்கு தெரிவிக்கப் பட்டுள்ளது. தென் கடற்கரை டயட் போன்ற பல பிரபலமான குறைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள், கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பயன்படுத்துகின்றன. குறிப்பிட்ட உணவை சாப்பிடுவதற்குத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண்களைப் பயன்படுத்தி இன்னும் முரண்பாடான மற்றும் சற்றே குழப்பமான சிக்கல்கள் சூழ்ந்துள்ளன.
ஏன் தெரியுமா முக்கியம்
ஒப்பீட்டளவில் குறைவான இரத்த குளுக்கோஸ் தாக்கம் கொண்ட ஒரு உணவை சாப்பிடுவது நீரிழிவு நோயிலிருந்து நம்மை பாதுகாக்கும், இதய நோய் காரணமாகவும் இருக்கலாம் என்று நம்பகமான ஆராய்ச்சி நிறைய இருக்கிறது.
எனவே, நமது இரத்த குளுக்கோஸை விரைவாக உயர்த்துவதற்கு குறைவான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது, குறிப்பாக இன்சுலின் எதிர்ப்பு, நீரிழிவு, மற்றும் இதய நோய் போன்றவர்களுக்கு சாப்பிட ஒரு ஆரோக்கியமான வழியாகும்.
இது எப்படி கணக்கிடப்படுகிறது?
ஆய்வாளர்கள் மக்கள் குறியீட்டை தீர்மானிக்க ஆரோக்கியமான (நோய் இல்லாத, நீரிழிவு உட்பட) ஒரு தொகுதியை பயன்படுத்துகின்றனர். தனிநபர்கள் ஒரு வழக்கமான அளவு கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவு, பொதுவாக 50 கிராம். அவர்களின் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்க எவ்வளவு எவ்வளவு வேகமாகவும், வேகமாகவும் ஒவ்வொரு 15 நிமிடத்திலும் அவற்றின் இரத்த சோதனை செய்யப்படுகிறது. அதிகபட்சம் அதிகபட்சமாக அது அதிகரிக்கிறது, அதிகபட்ச மதிப்பானது, உணவுக்கு கொடுக்கப்பட்டால், 100 முதல் 100 வரை. குறைந்தபட்சம் 55 ஐ விட குறைவான ஜி.ஐ. என்று கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், GI மதிப்பெண்கள் ஆராய்ச்சி அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்கும்போது, இந்த வெட்டுக்கள் ஒரு தன்னிச்சையான வழியில் ஒதுக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.
குறியீட்டுடன் சிக்கல்கள்
கிளைசெமிக் பல்வேறு உணவுகள் எவ்வாறு நல்லது என்பதைப் பொறுத்து உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்றாலும், கிளைசெமிக் குறியீட்டில் பல சிக்கல்கள் உள்ளன.
மிகவும் முக்கியமானது, உணவளிக்கும் சிறிய எண்ணிக்கையிலான உணவுகள் ஆகும், வெவ்வேறு மக்கள் வேறுபட்ட உணவை எதிர்வினை செய்கிறார்கள், சிறிய அளவிலான ஜி.ஐ. அளவீடுகள், சோதனை உணவுகள் மாறுபாடு (ஆய்வுகள் பல்வேறு அளவிலான ஆய்வகங்களில் பல்வேறு அளவிலான அளவிலும் மக்கள் குழுக்கள், பல்வேறு சமையல், முதலியன), மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மக்கள் உண்மையில் சாப்பிட வழி உருவகப்படுத்த முடியாது என்ற உண்மையை.
சிறிய உணவு வகைகள் சோதிக்கப்பட்டது
கிளைசெமிக் குறியீட்டுக்கு பரிசோதிக்கப்பட்ட முக்கிய உணவுகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிகம். கார்போஹைட்ரேட்டின் நிலையான அளவு 50 கிராம் என்று நினைவு கூர்ந்து, ஸ்பாகெட்டி குறியீட்டில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் 1 மற்றும் ¼ கப் ஸ்பாகெட்டி (50 கிராம் பெற நீங்கள் பெறும் அளவு) சாப்பிடுவது நியாயமானது. மறுபுறம், நீங்கள் ப்ரோக்கோலி சாப்பிடுவதில் இருந்து 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் பெற மிகவும் கடினமாக இருக்கும்; நீ உட்கார்ந்து சாப்பிட வேண்டும் 16 மற்றும் 22 அது ஒரு உட்கார்ந்து கப். எனவே, ப்ரோக்கோலி - மற்றும் கார்பர் மீட்டரை முடுக்கி வைப்பதற்கான மற்ற உணவுகள் - கிளைசெமிக் குறியீட்டுக்கு சோதிக்கப்படவில்லை.
உணவுகளுக்கு மாறுபட்ட எதிர்வினைகள்
கிளைசெமிக் குறியீட்டிற்கான ஒரு உணவு சோதனை செய்யப்படும் போது பெரும்பாலான நேரங்களில், ஆய்வுகளில் உள்ள மக்களின் மாறுபட்ட அளவு மாறுபடுகிறது, எனவே எந்தவொரு நபரும் ஒரு உணவை உண்பது எப்படி என்று சொல்வது கடினம். ஜீவியின் 2015 ஆய்வின்படி, ஜீவிய வகுப்பினர், தரமான உணவைப் படித்தவர்கள், ஒவ்வொருவரும் வெவ்வேறு நாட்களில் உணவு உண்பதைப் போலவே உணர்ந்தாலும், அதே சமயத்தில் சாப்பிடும் மக்களுக்கு இடையே மாறுபட்ட அளவு வேறுபாடுகள் இருந்தன.
வெவ்வேறு ஜி.ஐ. மதிப்புகளுடன் உணவுகள்
பல்வேறு சமையல் பொருட்கள், தாவரங்களின் வகைகள், உணவை தயாரிப்பதற்கான வழிகள் பல்வேறு மதிப்பீடுகளை வழங்குகின்றன.
உதாரணமாக 38 முதல் 87 வரையிலான ஜி.ஐ.க்கள் வெவ்வேறு கேக்குகளுக்கு வெவ்வேறு பட்டியல்கள் உள்ளன. பீச்சஸ் வழக்கமாக 42 என்ற கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது. இருப்பினும் இந்த எண் இரண்டு வேறுபட்ட ஆய்வுகளில் இருந்து சராசரியாக உள்ளது - ஒரு இத்தாலியன் ஒன்று, இதில் சராசரியாக ஜி.ஐ. 56 ஆக இருப்பதாக உறுதி செய்யப்பட்டது, இதில் கனடியன் ஒன்று, ஜி.ஐ.
GI மதிப்புகளின் வீதம் சிறியது
இரண்டு உணவுகள் ஒரு ஜி.ஐ. மேல் 90 க்கும் மேல் - parsnips மற்றும் amaranth . உருளைக்கிழங்கு , தேன் மற்றும் சில பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் 80 க்கும் மேல், மற்றும் விளையாட்டுப் பானங்கள், வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, தர்பூசணி மற்றும் சில பதப்படுத்தப்பட்ட வேகவைத்த பொருட்களின் தரம் 70 இல் உள்ளன. குறைந்த அளவிலான அளவில், GI கள் 40 க்குக் கீழே, பல்வேறு பீன்ஸ், கிரேப்ப்ரூட் மற்றும் கொட்டைகள் உள்ளன.
இதுவரை 40 முதல் 70 க்கு இடைப்பட்ட ஜி.ஐ.க்கள் பரிசோதிக்கப்பட்ட உணவைப் பெற்றிருக்கின்றன. ஜி.ஐ.க்கள் சராசரியாகவும், துல்லியமான எண்களாகவும் இல்லை என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுதல், உணவின் பெரும்பகுதிகளுக்கு இடையேயான உண்மையான வேறுபாடுகள் இருப்பதைக் கூற முடியாவிட்டால், கடினமாக இருக்கலாம்.
நாம் சாப்பிடுவது எப்படி கணக்கு இல்லை
ஒரு நேரத்தில் ஒரு உணவு சாப்பிடுவதில்லை. நாம் உணவில் பல்வேறு கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை சாப்பிட்டால், அதை எப்படி கணக்கிடுகிறோம்? புரோட்டீன் மற்றும் கொழுப்பு ஒரு உணவில் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கின்றன, ஆனால் ஒவ்வொருவருக்கும் அவரின் சொந்த ரத்த பரிசோதனையை (அன்றாட வாழ்வில் நியாயமில்லாமல்) சோதித்துப் பார்ப்பது எவ்வளவு அவசியமென்று நமக்கு தெரியாது.
கிளைசெமிக் சுமை உள்ளிடவும்
கிளைசெமிக் சுமை கண்டுபிடிக்கப்பட்ட அளவுக்கு உணவை கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டது, நாங்கள் எப்போதுமே 50 கிராம் கார்போஸ்கள் சாப்பிடுவதால் எந்த ஒரு உணவையும் சாப்பிடுகிறோம். கோட்பாட்டு ரீதியாக, கிளைசெமிக் சுமை கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் தொடர்புடைய சில சிக்கல்களை தீர்க்க வேண்டும். இருப்பினும், கிளைசெமிக் சுமை கொண்ட அடிப்படை பிரச்சனைகளில் ஒன்றாகும், இது கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அடிப்படையில் உள்ளது, எனவே இது பல சிரமங்களைக் கொண்டுள்ளது.
ஆராய்ச்சி சிக்கல்கள்
கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பயன்படுத்துவதில் பல ஆய்வுகள் மதிப்பு காட்டியுள்ளன என்றாலும், நேர்மறை முடிவுகளைக் காட்டாத மற்றவர்கள் இந்த சிக்கல்களில் சிலவற்றைக் கொண்டுள்ளனர். உதாரணமாக, ஒரு 2006 ஆய்வில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் அடிப்படையில் பட்டியலில் இல்லை உணவுகள் ஜி.ஐ. மதிப்புகள் யூகித்தது (பாலா போன்ற சீஸ் அதே ஜி.ஐ. கொடுத்து, எடுத்துக்காட்டாக). இந்த ஆராய்ச்சியும், வரம்புக்குட்பட்ட சிக்கலைக் காட்டுகிறது, ஆய்வில் மிக குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மக்கள் குறைவான ஜி.ஐ. கிட்டத்தட்ட எல்லாமே அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு அல்லது சுமை கொண்ட ஒரு உணவை சாப்பிட்டது, எனவே முடிவுகள் உறுதியற்றவை அல்ல என்று ஆச்சரியப்படுவது இல்லை.
எனவே, நாம் என்ன செய்ய வேண்டும்?
ஒரு குறைந்த கிளிசரி உணவு சாப்பிடுவது நல்லது என்பதில் சந்தேகம் இல்லை. கிளைசெமிக் குறியீட்டின் மீதான ஆராய்ச்சி, நமக்கு உருளைக்கிழங்கு நுகர்வு குறைப்பதைப் போன்ற சில தெளிவான வழிகாட்டுதல்களை அளிக்கிறது. எனினும், நான் விளையாட்டின் இந்த கட்டத்தில் நினைக்கிறேன், அது கார்போஹைட்ரேட் மொத்த அளவு செல்ல ஒரு நல்ல யோசனை. கார்போஹைட்ரேட் இரத்த குளுக்கோஸை அதிகரிக்கிறது, இன்சுலின் அதை நிலைப்படுத்தி வெளியிடப்பட வேண்டும். அதிக கிளைசெமிக் உணவுகள் ஏற்படுகின்ற பிரச்சினைகள் குறைக்க எளிதான வழி ஒரு குறைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றுவதாகும்.
ஆதாரங்கள்:
ஃபாஸ்டர்-பவல், கேய், ஹோல்ட், சுசானா மற்றும் பிராண்ட்-மில்லர், ஜானெட். "கிளைசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை மதிப்புகள் பற்றிய சர்வதேச அட்டவணை: 2002." அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் . 76,: 1: 5-56 (2002).
லூயி, எஸ்., வில்லட், டபிள்யுசி, மற்றும் பலர். "உணவு கிளைசெமிக் சுமை, கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் மற்றும் அமெரிக்க பெண்களில் கரோனரி இதய நோய்க்கான ஆபத்து பற்றிய ஒரு வருங்கால ஆய்வு .." அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் . 71 (6): 1455-61. (2001).
மேயர்-டேவிஸ், ஈ.ஜே., தவான், ஏ மற்றும் பலர். "கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை பற்றிய பழக்கவழக்கமான உணவைப் புரிந்துகொள்வதற்கு: இன்சுலின் ரெசிஸ்டன்ஸ் அட்ரியஸ்க்ளெரோசிஸ் ஸ்டடிப்பில் கிளைசெமியாவின் நடவடிக்கைகளுடன் தொடர்புடைய சங்கங்கள்." பிரிட்டிஷ் ஊட்டச்சத்து ஜர்னல் . 95 (2): 397-405. (2006).
சால்மெரோன், ஜே, மேன்சன், ஜே.இ. மற்றும் பலர். "உணவு நார்ச்சத்து, கிளைசெமிக் சுமை மற்றும் பெண்களுக்கு அல்லாத இன்சுலின் சார்ந்த நீரிழிவு நோயாளிகளின் ஆபத்து .." அமெரிக்க மருத்துவ சங்கத்தின் ஜர்னல் . 12; 277 (6): 472-7. (1997).
ஸீவி, டி. கொரேம் என். மற்றும் பலர். கிளைசெமிக் மறுமொழிகள் செல் கணிப்பு மூலம் தனிப்பட்ட ஊட்டச்சத்து. 163: (5): 1079-94. நவம்பர் 2015.