ஜப்பான் நாட்டின் தெற்குப் பகுதியிலுள்ள ஓகினாவா என்பது பாரம்பரியமாக பூமியில் நீண்ட ஆயுட்காலம் கொண்டிருப்பதாகும். அந்த நீண்ட lifespans பல காரணங்கள் உள்ளன போது, ஒரு நல்ல வாய்ப்பு அவர்கள் பொதுவாக ஆரோக்கியமான உணவு சில பகுதி விளையாட. ஓகினான் உணவு பெரும்பாலும் காய்கறி மற்றும் பருப்பு வகைகள், குறிப்பாக சோயா ஆகியவற்றால் ஆனது. இது கலோரி மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது, மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் அதிக.
பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட் காய்கறிகளிலிருந்து வந்து, தானியங்கள் அல்லது விதைகள் மட்டுமே சிறிய அளவு, சர்க்கரை அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட இனிப்புகளுடன் மட்டுமே கிடைக்கிறது. சிவப்பு இறைச்சி சிறிது மற்றும் பால் ஒரு குறைந்த அளவு உள்ளது. மீன் மிதமாக உட்கொள்ளப்படுகிறது, மற்றும் மது அருந்துதல் அவ்வப்போது குடிப்பழக்கம் மட்டுமே.
இந்த உணவில் வழக்கமான உணவுகள் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, சோயா, கசப்பான முலாம்பழம், ஷைட்டேக் காளான்கள், பர்டாக், மல்லிகை தேநீர், கடற்பாசி, மற்றும் மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களின் கவர்ச்சிகரமான வரிசை ஆகியவை அடங்கும். மிக மளிகை கடைகள் அல்லது ஆசிய சந்தைகளில் நீங்கள் வாங்க முடியும் என்று சில இங்கே உள்ளன.
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
கடந்த காலத்தில், குறைந்த பணக்கார ஒகினாவான்ஸ் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சாப்பிட்டது. நிறைய மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு நிறைய. அரிசி, குறிப்பாக வெள்ளை அரிசி, மிகவும் விலையுயர்ந்த மற்றும் ஒரு நிலை சின்னத்தின் ஒரு பிட் ஆகும்: இது பணக்கார எல்லோரால் மட்டுமே உட்கொண்டது. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பற்றி நேர்த்தியான விஷயம் அவர்கள் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்த உள்ளது.
அவை நார்ச்சத்து அதிகமாகவும், வைட்டமின் ஈ
சோயா
பாரம்பரிய Okinawan உணவு தவறாக பேஸ்ட் மற்றும் டோஃபு வடிவில் சோயா அடங்கும். சோயா ஆலை புரதம் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது, மற்றும் அது ஒகினவா உணவு உள்ள புரத மொத்த வழங்குகிறது. சோயாவில் ஃபிளாவோனாய்டுகள் மற்றும் பைட்டெஸ்ட்ரோஜென்ஸ் என்று அழைக்கப்படும் பைட்டோகெமிக்கல்களும் உள்ளன, அவை ஆரோக்கிய-மேம்பாட்டு குணங்கள்.
கசப்பு மெலோன்
கசப்பான முலாம்பழம் என்பது கோயா, கூஓ-ஃஃப் அல்லது கு கா என்றும் அறியப்படுகிறது. இது சாலட்ஸில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, வேகவைத்த வறுத்த உணவு சாறு அல்லது தேநீரில் தயாரிக்கப்படுகிறது. இது ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின் சி அதிக அளவில் உள்ளது, மேலும் இது சில நன்மைகள் பைட்டோகெமிக்கல்களில் உள்ளது. இது உங்கள் உள்ளூர் மளிகை கடையில் கசப்பான முலாம்பழம் கண்டுபிடிக்க கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் ஆசிய உணவு சந்தைகளில் ஒருவேளை அதை செயல்படுத்த.
ஷைடிக் காளான்கள்
இந்த பெரிய காளான்கள் பல வகையான ஆசிய சமையல் வகைகளில் காணப்படுகின்றன. அவை சத்துள்ளவை, மேலும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்புக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் கட்டுப்படுத்த உதவும் சில ஆரோக்கிய நலன்கள் உங்களுக்கு இருக்கலாம். நீங்கள் பெரும்பாலான மளிகை கடைகளில் உற்பத்தி பிரிவில் இந்த காளான் கண்டுபிடிக்க முடியும், அல்லது அவர்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறி இடைகழி காணலாம்.
கடற்பாசி
கொம்பு, ஹிஜிகி மற்றும் மொசுகு ஆகியவை ஒகினாவாவில் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவர்கள் பெரும்பாலும் நூடுல்ஸ், சாலட்ஸில், ஸ்ட்ரை-ஃப்ரைஸ் மற்றும் காய்கறிகளுடன் பணியாற்றுகிறார்கள். அயோடின், ஃபோலேட், கால்சியம், இரும்பு, மெக்னீசியம், மற்றும் அஸாக்ஸாந்தின் ஆகியவற்றில் கடற்பாசி அதிகமாக உள்ளது. இது ஒரு வழக்கமான மளிகை கடையில் கடற்பாசி இந்த வகைகளை கண்டுபிடிக்க எளிதானது அல்ல, ஆனால் நீங்கள் மெல்லிய தாள்களில் விற்பனை செய்யப்படும் நோரியை கண்டுபிடித்து, சுஷி தயாரிக்கும் போது சில சமயங்களில் பயன்படுத்தலாம்.
மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா
இந்த உணவில் பயன்படுத்தப்படும் பருவங்களுள் சில ஆரோக்கியமான நன்மைகள் மற்றும் எந்த கலோரிகளையும் சேர்க்காமல் சுவை சேர்க்கின்றன.
அவை மஞ்சள், முகுவார்ட், ஒகினானான் மிளகு, மற்றும் பெருஞ்சீரகம் விதைகள்.
ஏன் உணவு வேலை செய்யலாம்
ஒகினானன் உணவில் கலோரி குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் இருக்கும், எனவே எடை இழக்க அல்லது எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது, இதய நோய்கள், நீரிழிவு, மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களை தவிர்ப்பதற்கான அவசியம் இது.
நீங்கள் Okinawan உணவு ஒரு எதிர்ப்பு அழற்சி உணவு என்று சொல்ல முடியும், இது பல காரணங்கள் அந்த நாள்பட்ட நோய்கள் ஆபத்தை குறைக்க உதவும்:
- குறைந்த கொழுப்பு (குறிப்பாக நிறைவுற்ற கொழுப்பு), ஆனால் இன்னும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகமாக உள்ளது. குறைக்கப்பட்ட கொழுப்புகளின் சில வடிவங்கள் வீக்கம் மற்றும் ஒமேகா -3 இன் வீக்கத்தை அதிகரிக்கும்.
- சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டில் குறைந்தது (சர்க்கரை போன்றது), எனவே உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் இது பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது. இரத்த சர்க்கரை கூர்முனை நாள்பட்ட நோய் மற்றும் வீக்கம் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது என்று உங்கள் உடலில் ஒரு அழற்சி அழற்சி மாநில பங்களிக்க முடியும் என்பதால் இது நல்லது.
- வைட்டமின்கள் சி, ஈ மற்றும் ஏ, மற்றும் பைட்டோகெமிக்கல்களில் உயர்ந்தவை. இந்த சத்துக்கள் ஆன்டிஆக்சிடண்ட்ஸாக செயல்படுகின்றன , உங்கள் உயிரணுக்களை இலவச தீவிர சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன (புகை, மாசுபாடு, நார்ச்சத்து கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் போன்றவை). இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் வீக்கம் குறைக்க உதவும்.
ஒகினான் உணவு உங்களுக்காக இருக்கிறதா?
முக்கிய எதிர்மறை சோடியம் அதிகமாக இருக்கும் என்று அது. உப்பு, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மீன், அல்லது சோயா சாஸ் போன்ற சோடியம் நிறைந்த உணவுகள் சிலவற்றில் (சோடியம் சோடியம் சோடியம் அதிகமாக உள்ளது) சேர்க்கும் முன்பு, உப்பு-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவில் நீங்கள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். இது பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம் அதிக அளவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சோடியம் counteracts, ஆனால் நீங்கள் அதை ஆபத்து கூடாது என்று சாத்தியம்.
சிவப்பு இறைச்சி, முட்டை மற்றும் கோழி ஆகியவற்றில் இந்த உணவு மிகவும் குறைவாக உள்ளது. நீங்கள் இன்னும் சோயா மற்றும் மீன் இருந்து போதுமான புரதம் பெற முடியும், ஏனெனில் அது பரவாயில்லை. ஆனால் அது மிக சில தானியங்கள், முழு தானியங்கள், மற்றும் பால் பொருட்கள் மிகவும் குறைவாக உள்ளது. நீங்கள் அந்த உணவு குழுக்கள் இல்லாமல் போதுமான ஊட்டச்சத்து பெற முடியும், ஆனால் அது மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஒரு உணவு பின்பற்ற கடினம்.
ஒகினானன் உணவை மத ரீதியாக நீங்கள் சில நன்மைகளைப் பார்க்க வேண்டியதில்லை: இந்தக் கூறுகளில் சில உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளப்படலாம்:
- மேலும் காய்கறிகள், மிகவும் ஆழமான பச்சை அல்லது பிரகாசமான வண்ணம் என்று முன்னுரிமை. ஒகினாவா உணவு நட்சத்திரம் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஆகும். அவர்கள் எந்த மளிகை கடையில் கண்டுபிடிக்க எளிதாக இருக்கும் (அவர்கள் yams என mislabeled இருக்கலாம் என்றாலும்).
- சோயா மற்றும் சோயா உணவைத் தேர்ந்தெடுங்கள். சோயா பால் பால் கலவையிலிருந்து வறுத்த-வறுக்கவும் அல்லது பாலுறவை மாற்றுவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள்.
- மீன்களை உங்கள் சிவப்பு இறைச்சி இடமாற்றம் செய்யுங்கள். அல்லது இன்னும் நன்றாக, பருப்பு வகைகள் உங்கள் உட்கொள்ளும் வரை.
- உங்கள் உணவில் காளான்களை சேர்க்கவும் . ஷியைட், சிப்பி மற்றும் கிங் டிரம்பெட் காளான்கள் போன்ற பல்வேறு வகைகளை முயற்சி செய்க. அவர்கள் ருசியானவர்கள் மற்றும் உணவின் மையமாக இறைச்சியின் இடத்தில் பயன்படுத்தலாம்.
> மூல:
வில்கோசி டி.சி., வில்கோக்ஸ் பி.ஜே., டோடொரிகி எச், சுசூகி எம். "தி ஓகினான் டயட்: ஹெல்த் இன்ஃபர்மேஷன்ஸ் ஆஃப் லோரோ கலோரி, நியூட்ரிஜென்ட்-அடர், ஆன்டிஆக்சிடன்ட்-ரிச்சரி டைட்டரி பேட்டர்ன் லோஸ் இன் கிளைசெமிக் லோட்." J Am Coll Nutr . 2009 ஆகஸ்ட் 28 துணை: 500S-516S.