ஒரு மாரத்தான் இயங்கும் பிறகு மீட்பு உதவிக்குறிப்புகள்

ஒரு மராத்தான் முடிவடைவதைக் கடந்து ஒரு மிகச் சிறந்த சாதனை. நீங்கள் உங்கள் உடல் வரம்புகளை எடுத்திருக்கிறீர்கள், இப்போது நீங்கள் உங்கள் வெற்றியைக் கொண்டாடுவதோடு மீட்புக்குத் திரும்புவதையும் தொடங்கலாம். இப்போது, ​​விரைவான மற்றும் எளிதான மீட்பு என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள உங்களை எப்படிக் கவனித்துக்கொள்வது?

நீங்கள் முடிந்தவுடன் உடனடியாக என்ன செய்ய வேண்டும்

உங்கள் செயலில் மீட்பு முடிவடைந்த வரிசையில் தொடங்குகிறது. உடனடியாக நீங்கள் என்ன செய்வது என்பது ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தலாம்.

• அவர்கள் உங்களை கைப்பற்றும் ஸ்பேர்க்கட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் : நீங்கள் உடனே முடிந்தால், உங்கள் உடல் விரைவாக குளிர்ந்துவிடும். திடீரென உடல் வெப்பநிலை குறைவு இல்லாததால், வெப்பநிலை தாளைப் பயன்படுத்தவும், கட்டுப்பாடற்ற நடுக்கம் மற்றும் சரிவு ஏற்படலாம்.
• உங்களால் முடிந்தால் நகர்த்துங்கள் : நீங்கள் சிற்றுண்டி போன்றவற்றைச் செய்து மெதுவாக நடந்து கொள்ளுங்கள். குறைந்த பட்சம் 15 நிமிடங்கள் நடக்கலாம், அதனால் உங்கள் தசைகள் முடித்துவிடாது.
• உடனடியாக மராத்தான் மீட்பு உணவுகள் மற்றும் பானம் : உங்கள் தசை ஆற்றல் மற்றும் திரவங்களை மீட்க சிறந்த நேரம் இப்போது. விளையாட்டு பானம் மற்றும் தண்ணீர் குடிக்கவும். ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் மராத்தான் தொடர்ந்து ஆறு மணி நேரத்திற்குள் சிறுநீர் கழித்தால், மருத்துவ உதவியை நாடலாம், நீங்கள் சிறுநீரக செயலிழப்பு இருக்கலாம். சில உயர் கார்போஹைட்ரேட் தின்பண்டங்கள் மற்றும் உப்பு சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம். வாழைப்பழங்கள் போன்ற பொட்டாசியம் ஆதாரங்கள் நல்லவை.
• குமட்டல் : முடிந்த பிறகு பலர் குமட்டலை அனுபவிக்கிறார்கள் என்பதை அறிந்திருங்கள். நீங்கள் வாந்தியெடுத்தால், நீங்கள் இன்னும் நீங்களே நிரப்ப வேண்டும், மேலும் விளையாட்டு பானங்கள் அதை செய்ய சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். அதை கீழே வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

• மசாஜ் : மென்மையான மசாஜ் நல்லது, ஆனால் உங்கள் தசைகள் ஏற்கனவே வேலை மற்றும் சேதமடைந்துள்ளன என தீவிர நீட்சி தவிர்க்க.
• உலர் உடைகள் : சுத்தமான, உலர் துணிகளைப் பெறுவது உடல் வெப்பத்தை இழப்பதை நிறுத்த உதவும். உங்களுடைய ரேஸ் கியர் பையில் சில கிடைக்குமா அல்லது ஒரு கணவன் அல்லது நண்பனோ உங்களிடம் கொண்டு வரலாம்.

மருத்துவ கவனம் தேவை என்று மாரத்தான் காயங்கள்

நீங்கள் அதை பூச்சு வரிசையில் அரிதாகவே உருவாக்கலாம்.

நீங்கள் நழுவி அல்லது மோசமாக உணர்ந்தால், நீங்கள் வழங்கிய உதவியை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும்.

• மருத்துவக் கூடாரம் : பூச்சு வரிசையில் மருத்துவ குழுவை ஏற்றுக்கொள். நீங்கள் உதவி அல்லது கவனிப்பு தேவை என்று அவர்கள் நினைத்தால், நீங்கள் செய்யுங்கள், அவர்களுடன் விவாதம் செய்ய வேண்டாம். உங்கள் மூளை வறுத்து, அவர்கள் என்ன செய்கிறார்களோ அவர்கள் தான்.
• நீரிழப்பு மற்றும் ஹைப்போநட்ரீமியா : நீ திரவங்கள் ( நீரிழப்பு ) குறைவாக இருக்கலாம் அல்லது குறைவான உப்பு மற்றும் மிக அதிக திரவம் ( ஹைபோநெட்ரீமியா ) ஆகியவற்றின் ஏற்றத்தாழ்வு இருக்கலாம். இந்த மருத்துவக் குழு ஒரு IV ஐ ஆரம்பிக்கலாம் மற்றும் நீங்கள் சிறுநீர் கழித்த வரை நீங்கள் கண்காணிக்கலாம். கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் மருத்துவமனைக்கு செல்லலாம். நீங்களே சிகிச்சையளிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு உப்பு மாற்று விளையாட்டுப் பானம் மற்றும் உப்புத் தின்பண்டங்களை விட வெற்று நீரைக் குடிப்பது. வாக்கர்ஸ் போன்ற மெதுவான மராத்தோனர்கள், ஹைப்போநட்ரீமியாவிற்கு மிகவும் ஆபத்திலுள்ள குழுவாக உள்ளனர்.
• சுளுக்கு மற்றும் விகாரங்கள் : ஒரு கூட்டு சிவப்பு மற்றும் வீக்கம் மற்றும் தீவிரமாக வலிமை இருந்தால், அது வெறுமனே மிக அதிகமானதாக உள்ளது. இது இப்போது அரிதாக உள்ளது: ஓய்வு, பனி, சுருக்க, மற்றும் உயரம் . நீங்கள் மன அழுத்தம் முறிவு அல்லது கடுமையான காயம் ஆகியவற்றிற்கு மருத்துவ கவனம் தேவைப்படலாம்.
• தனியாக இருக்க வேண்டாம் : நீங்கள் மராத்தான் பிறகு மயக்கம் அல்லது சாம்பல் அவுட்கள் அனுபவிக்க கூடும். நீங்கள் தனியாக ஓட்டக்கூடாது அல்லது முதல் 12 மணி நேரம் தனியாக இருக்கக்கூடாது. மருத்துவ பிரச்சனைகளுக்கு நீங்கள் கண்காணிக்க மராத்னிற்குப் பிறகு உங்களுக்கு ஒரு நண்பர் தேவை. நீங்கள் மருத்துவ நிபுணராக இருந்தால் கூட, நீங்கள் மாரத்தான் பிறகு நியாயம் இல்லை; இதை வேறு யாராவது செய்ய வேண்டும். பக்கவாதம் மற்றும் இதய துடிப்பு முறைகளின் அறிகுறிகள் குறிப்பாக தீவிரமானவை. மாரத்தான் போது உங்கள் உடல் உப்பு நிலைகளில் (ஹைபோநெட்ரீமியா) இதய துடிப்பு பிரச்சினைகள் தூண்டிவிடும் மற்றும் திடீர் மரணம் ஏற்படலாம். மாரத்தான் பிறகு மக்கள் தங்கள் ஹோட்டல் அறைகள் தனியாக இறக்க முடியும்.

மாரத்தான் பிறகு உடனடியாக முகப்பு உள்ள மீட்பு

• ரைடு முகப்பு : ஒரு நிலையில் உட்கார்ந்து கழித்த நேரம் குறைக்க உங்கள் வீட்டிற்கு திரும்பி திட்டமிட அல்லது நீங்கள் வாகனம் வெளியே வர மிகவும் கடினமான இருக்கலாம். விமானம் மூலம் நீங்கள் வீட்டிற்கு பயணம் செய்தால், விமானத்தை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்னர் நீக்குவதற்கு ஒரு நாளைக் கொடுக்கவும்.
• மற்றொரு 15 நிமிடங்களை நகர்த்துங்கள் : நீங்கள் வீட்டிற்குப் போனால் , 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடந்து உங்கள் உடலை உறைந்துவிடக்கூடாது.
• கூல் ஷவர் அல்லது எப்சம் உப்புகள் சோப் : சூடான தொட்டியிலிருந்து வெளியே இருங்கள். ஒரு சூடான குளியல் ஏற்கனவே லாக்டிக் அமிலத்தில் ஏற்கனவே ஊறவைத்தல் ஏற்கனவே தசைகள் சேதப்படுத்தும். ஒரு மந்தமாக குளியல் அல்லது மழை நல்லது. வலி மற்றும் வேதனையிலிருந்து நிவாரணம் பெற உதவுவதற்கு ஒரு உடல் ஒரு மந்தமான குளித்தலில் எப்சாம் உப்புகளின் ஒரு முழு பெட்டியைப் பயன்படுத்தவும்.

• கொண்டாட்டம் உணவு மற்றும் மராத்தான் மீட்பு உணவு : புரதத்துடன் கூடிய உயர் கார்பன் உணவை உங்கள் உடல் எரிபொருளைத் துவக்க எரிச்சலைக் கொடுக்கும். இது பாஸ்தா கட்சியின் நேரமாகும். மதுவை தவிர்க்கவும். நீங்கள் உண்மையில் ஒரு சிற்றுண்டி வேண்டும் என்றால், ஒரு குறைந்த மது அல்லது மது அருந்துதல் பாதுகாப்பான தேர்வு ஆகும். மாலை முழுவதும் விளையாட்டுப் பானங்கள், பழ சாறுகள் மற்றும் தண்ணீர் குடிக்கத் தொடங்குங்கள்.
• வலி நிவாரணிகள் : உங்கள் சிறுநீரகங்கள் உழைக்கின்றன என்பதை முதலில் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும், நீரேற்றம் சிறுநீர் கழிப்பதன் மூலம் சாப்பிடுவதன் மூலம் நீரேற்றம் சாதாரணமாக திரும்பும். நீங்கள் தேர்வு உங்கள் வலி நிவாரணி எடுக்க முடியும்.
• உங்கள் கொப்புளங்கள் மற்றும் வலிமைகளை கவனிக்கவும் : எந்தவிதமான பதட்டமான கொப்புளங்களை வடிகட்டுவதற்கு நல்ல மலட்டு உத்தியைப் பயன்படுத்துங்கள். கொப்புளங்கள் மற்றும் சிறு கொப்புளங்கள் கொப்புளங்கள் மூலம் குணப்படுத்த அனுமதிக்கின்றன.
• படுக்கைக்கு போங்கள் : நீங்கள் இறந்தவர்களைப் போல் தூங்கலாம் அல்லது வலி மற்றும் விறைப்புணர்வு காரணமாக தூங்குவதற்கு சிரமம் இருக்கலாம், ஆனால் தூக்கம் உடல் சிறந்த பழுதுபார்க்கும் நேரமாகும். மராத் பின் நபி மற்றும் தூக்கம்.

மராத்தான் பிறகு வீக் மீட்பு

• உங்கள் பதக்கம் மற்றும் சட்டை அணிந்து கொள்ளுங்கள் : நீங்கள் கொண்டாடப்பட வேண்டிய தகுதி, உங்கள் முடிப்பாளரின் சட்டை அணிந்து, அடுத்த நாள் வேலை செய்ய அல்லது உங்கள் பள்ளிக்கூடத்தை அணிவது பற்றி வெட்கப்பட வேண்டாம். மற்ற மராத்தநர்கள் உங்களை வாழ்த்த மற்றும் அவர்களின் சொந்த அனுபவங்களை நீங்கள் regale வாய்ப்பு கிடைக்கும் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும். உங்கள் எல்லா நண்பர்களுக்கும் குடும்பத்துக்கும் நீங்கள் ஒரு முன்மாதிரியாக இருக்க வேண்டும்.
• பிந்தைய மாரத்தான் ப்ளூஸ் : நீங்கள் மராத்தான் பிறகு வாரம் சோர்வடைந்த மற்றும் மன அழுத்தம் உணர்கிறேன். இது சாதாரணமானது, எதிர்பார்ப்பது மற்றும் திட்டமிட வேண்டும். நீங்கள் மீளும்போது அது செல்கிறது. பல மக்கள் பிந்தைய இனம் ப்ளூஸ் அனுபவிக்கிறார்கள். அவர்கள் சுய கவனிப்புடன் கடந்து போகவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் மற்றும் மூளையில் உள்ள இரசாயன மாற்றங்கள், மருத்துவ மன அழுத்தம், ஒரு ஆபத்தான மற்றும் உயிருக்கு ஆபத்தான சூழ்நிலையில் முன்கூட்டியே பிடிக்கப்பட்டால், தலைகீழாக மாற்றப்படலாம் என மருத்துவ உதவி பெறவும்.
• கடினமான மற்றும் புண் : நீங்கள் உங்களுக்கு தெரியாது என்று தசைகள் காயப்படுத்த எதிர்பார்க்க முடியும். நீங்கள் மராத்தான் போது சோர்வாக, உங்கள் காட்டி மற்றும் நடைமுறையில் இயங்கும் அல்லது நடைபயிற்சி போது நீங்கள் பொதுவாக பயன்படுத்த வேண்டாம் தசைகள் பயன்படுத்த மாற்றப்பட்டது. வலியை தாமதப்படுத்தலாம், அடுத்த இரண்டு நாள்களுக்கு அது பாப் அப் செய்ய வேண்டும் என எதிர்பார்க்கலாம்.
• மசாஜ் : நீங்கள் முடிச்சு மற்றும் கடினமான தசைகள் விடுவிப்பதற்காக மராத்தான் பிறகு ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு ஒரு ஓய்வெடுத்தல் தொழில்முறை மசாஜ் திட்டமிட வேண்டும். மென்மையான மசாஜ் முக்கியம், நீங்கள் தங்களை பழுது என்று தசைகள் சேதம் விரும்பவில்லை.
• மாரத்தான் மீட்பு உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து : ஒரு சீரான உணவு சாப்பிட. சேதமடைந்த தசையை மீண்டும் கட்டியெழுப்ப உங்கள் உடலில் காபின்கள், புரதம் மற்றும் சத்துக்கள் தேவைப்படும். முதல் வாரம் வரை ஒரு எடை இழப்பு உணவு தொடர வேண்டாம். நீங்கள் பசி இருந்தால், அவர்கள் மிதமாக ஈடுபடுத்த வேண்டும். உங்கள் உடல் என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியாமல் இருக்கலாம். இது காய்கறிகளையும், பழங்கள், மற்றும் மீன் ஆகியவற்றையும் தவறவிடக் கூடும், ஆனால் அது சாக்லேட் கேக் ஒன்றில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட சேவைகளை இழக்கவில்லை, எனவே மிதமான பயன்படுத்தவும்.
• எடை இழப்பு Post-Marathon: உங்கள் தசைகள் பழுது மற்றும் மீண்டும் தண்ணீர் நீர் வைத்திருக்கும் இருந்து ஒருவேளை மாரத்தான் பின்னர் உடனடியாக ஒரு இரண்டு நான்கு பவுண்டு எடை பெறுகிறது. பீதியுடனும் உணவுப்பொருளைத் தொடாதே. உங்கள் உடலை மீண்டும் கட்டியெழுப்பவும், சரிசெய்யவும் தேவையான அளவு ஊட்டச்சத்து கொண்ட உணவை உட்கொள்ளவும். நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் அதிகமாக இருந்தால், ஒரு வாரத்திற்குள் எடை குறைந்துவிடும். ஒரு வாரம் எடை இழப்பு உணவுமுறை தொடங்க அல்லது தொடர வேண்டாம்.
• உடற்தகுதி நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும் : நீங்கள் கொப்புளங்கள் இருந்தால், அவர்கள் குணமடையும் வரை உங்கள் நடத்தை தூக்கி எறியப்படும், எனவே உங்கள் நடைபாதையை குறைக்கவும், அவர்கள் குணமடையும் வரை 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை ஓட வேண்டும். உங்கள் நடை மற்றும் ரன்கள் ஒரு மென்மையான வேகத்தில் இருக்க வேண்டும். கடினமான தசைகள் தளர்த்த அவர்களை வெறுமனே பயன்படுத்த.
• ஒரு வாரம் நீண்ட நடை அல்லது ரன் இல்லை : உங்கள் கால்களை நல்ல வடிவத்தில் வைத்திருந்தாலும், ஒரு மணி நேரத்திற்குள் உங்கள் நடைகளை கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் ரன்கள் 30 நிமிடங்களில் முதல் முறையாக மீட்கவும்.
• தூக்கம் : உங்கள் உடல் தூக்கத்தின் போது தசைகளை உருவாக்குகிறது. மாரத்தான் பிறகு தூக்கம் நிறைய கிடைக்கும்.

முழு மராத்தான் மீட்பு நிலை

• நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்குவதற்கு மீண்டும் வருதல் : வல்லுனர்கள் எந்த தீவிர பயிற்சி அல்லது பந்தயத்தை மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மாரத்தான் பிறகு நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களுக்கு மீட்பு கொடுக்க வேண்டும் என்று கூறுகிறார்கள். உடற்பயிற்சி கால்பந்து வீரர்களுக்கு, முதல் வாரத்திற்குப் பிறகு, ஒரு மணிநேர நீளமான நடைப்பாதையை நீங்களே குறைத்து, மராத்தான் பிறகு இரண்டாவது வார இறுதியில் நீண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்குத் திரும்புவீர்கள். ரன்னர்ஸ் இதேபோல் தங்கள் வழக்கமான நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும், படிப்படியாக அதிக நேரம் மற்றும் தூரத்தை சேர்ப்பது.
• மீட்பு உணவு, ஊட்டச்சத்து, மற்றும் உணவு : மீள போது, ​​நீங்கள் வாய்ப்பு நடைபயிற்சி அல்லது மராத்தான் பயிற்சி விட குறைவாக மைல் இயங்கும். முதல் மீட்பு வாரம் கழித்து, உங்கள் கலோரிகளை உங்கள் செயல்பாடு அளவை மாற்றவும். உங்கள் உணவு உட்கொள்ளல் தடமறிதல் மற்றும் குறைந்த செயல்பாடு காரணமாக நீங்கள் எடை பெற ஆரம்பித்தால் அதை சரிசெய்ய வேண்டும். எப்போதும் போல, காய்கறிகள், பழங்கள், மற்றும் பிற முழு, சத்தான உணவுகள் ஒரு சீரான உணவு அதிக சாப்பிட.
• Crosstraining : உங்கள் நடைபயிற்சி மற்றும் பைக்கிங், நீச்சல், வலிமை பயிற்சி, முக்கிய, மற்றும் இருப்பு பயிற்சி போன்ற மற்ற வேடிக்கை மற்றும் ஆரோக்கியமான நடவடிக்கைகள் மூலம் இயங்கும்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

மாரத்தான் பிறகு, நீங்கள் அதை மூலம் நன்றி மற்றும் நீங்கள் மீண்டும் அதை செய்ய மாட்டேன் சத்தியமாக இருக்கும் பொதுவான. இருப்பினும், நீண்ட தூர இனங்கள் அடிமைத்தனத்தில் உள்ளன. சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் அடுத்த இனம் பார்க்க விரும்புவதாக உணரலாம். அப்படியானால், உங்கள் அடுத்த மராத்தான் அல்லது அரை மராத்தனுக்கு காலதாமதம் மற்றும் பயிற்சிக்கான உதவிக்குறிப்புகள் தேவை. அது ஒருபோதும் அல்ல, இல்லையென்றால், நீ இப்போது வாழ்க்கையில் ஒரு மராத்தான்.

> மூல:

> அமெரிக்க உணவுமுறை சங்கம்; கனடாவின் டைய்டிடியன்ஸ்; விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி, ரோட்ரிக்ஸ் NR, டி மார்கோ NM, லாங்லி S. விளையாட்டு மருத்துவம் நிலைப்பாடு அமெரிக்க கல்லூரி. ஊட்டச்சத்து மற்றும் தடகள செயல்திறன். மெட் சாய்ஸ் விளையாட்டு உடற்பயிற்சி . 2009 மார்ச் 41 (3): 709-31. டோய்: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.