3 AMRAP உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் வீட்டில் செய்யலாம்

AMRAP உடற்பயிற்சிகளையும் நேரான, கடினமான, மற்றும் பயனுள்ளவை. கருத்து எளிமையானது-AMRAP "முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகள்," அல்லது அதற்கு பதிலாக "முடிந்தவரை பல சுற்றுகள்." எந்த வழியில், நீங்கள் ஒரு முன் தீர்மானிக்கப்பட்ட காலத்தில், அல்லது நீங்கள் ஒரு முன் தீர்மானிக்கப்பட்ட காலத்தில் பல பயிற்சிகள் பல சுற்றுகள் முடியும் என ஒரு ஒற்றை உடற்பயிற்சி பல பிரதிநிதிகள் போல.

வொர்க்அவுட்டை அழகு அழகின் வடிவத்தில் உள்ளது. "ஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆஆ ஏனென்றால் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் கவனம் வடிவம் மற்றும் சுய வேக வேகத்தில் உள்ளது.

எடுத்துக்காட்டாக, AMRAP ஐ முடிக்க நீங்கள் எத்தனை சரியான மறுநிகழ்வுகள் 60 வினாடிகளில் முடிக்க முடியும் என்பதைப் பார்க்கவும், அடுத்த வாரத்தில் அதே AMRAP ஐயும் அடுத்த வாரம் செய்யவும், நீங்கள் ஒரு படிப்படியான முன்னேற்றத்தைக் காண்பிப்பீர்கள் நல்ல படிவத்தை பராமரிக்கும் போது மறுபடியும் முடிக்க முடியும்.

நிச்சயமாக, 60 வினாடிகளில் ஏராளமான விமானப் பயணங்களை முடித்துவிட்டு, ஒரு நாளைக்கு அது அழைப்பு செய்வது மிகவும் பாரம்பரிய பயன்பாட்டில் வடிவமைப்பில் AMRAP இல்லை. "நீங்கள் ஆறு முதல் எட்டு நிமிடங்கள் தொடர்ந்து வேலையை தொடங்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது," மெக்பார்லாண்ட் கூறுகிறது, பெரும்பாலான AMRAP கள் பயிற்சி பல காலத்திற்கு மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்த்தப்படும் ஒரு சுற்று வடிவத்தில் அமைக்க என்று குறிப்பிட்டுள்ளார்.

"உடற்பயிற்சிக்கான தழுவலை நீங்கள் அடைந்துவிட்டீர்கள், நீ தொடர்ந்து முயற்சிசெய்தால், ஒவ்வொரு AMRAP க்கும் ஒரு 10-முதல் 15-நிமிட வரம்புக்குள் செல்லலாம்."

ஒரு AMRAP ஐ உருவாக்க ஒன்றாக சேர்ந்து பயிற்சிகள் மற்றும் சேர்க்கைகள் வெளிப்படையான எண்ணிக்கை, சாத்தியங்கள் நடைமுறையில் முடிவற்ற உள்ளன, ஆனால் McFarland நீங்கள் எந்த வழக்கமான விண்ணப்பிக்க முடியும் ஆலோசனை சில வார்த்தைகள் வழங்குகிறது:

1. ஒவ்வொரு AMRAP முழுவதும் ஒரு நிலையான வேகம் பராமரிக்க முயற்சி . வேகமான வேகத்தில் முதல் சுற்று அல்லது இரண்டையும் பூர்த்தி செய்ய இயல்பானது, பின்னர் உடற்பயிற்சிக்கான முன்னேற்றமடைகையில் கணிசமான அளவு குறைகிறது. உங்கள் படிவம் மற்றும் சுவாசத் தன்மைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், உங்களைத் தூண்ட முயற்சிக்கவும். "தொடர்ச்சியான வேலைகளிலிருந்து மிகுந்த நன்மையில் ஒரு நிலையான வேகத்தை ஏற்படுத்துதல்," என மெக்பார்லாந்து கூறுகிறது.
2. நேரத்தைச் சேர்ப்பதற்கு முன்பு குறைந்தபட்சம் இரண்டு அமர்வுகளுக்கு முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட AMRAP நேரத்தை பயன்படுத்தவும் . நீங்கள் AMRAP ஐ முடிக்க நேரம் ஒதுக்கி உள்ளிட்ட குறைந்தபட்சம் இரண்டு தனிச் சந்தர்ப்பங்களில் அதே வொர்க்அவுட்டை நிகழ்த்துவதன் மூலம், உங்கள் மேம்பாடுகளை கண்காணிக்க முடியும். உதாரணமாக, 60 வினாடிகளில் ஏர் ஸ்குவாட்களைக் கொண்டு மேற்கோள் காட்டியுள்ளபடி, உங்கள் முதல் முயற்சியில் எத்தனை பிரதிநிதிகள் அல்லது ரவுண்டுகள் முடிந்திருந்தால், அடுத்த முறை நீங்கள் வழக்கமான முயற்சியை வெற்றிகொள்வதற்கு உங்கள் சாதனையை எடுக்கும்படி உங்களுக்குத் தெரியும்.

வடிவமைப்பை முயற்சிப்பதற்கு நீங்கள் தயாராக இருப்பின், மெக்பார்லாண்ட் பின்வரும் AMRAP வொர்க்அவுட்டை நடைமுறைகளை வழங்குகிறது:

வலிமை திறன் கொண்ட உடல் எடை AMRAP

"பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் அடிப்படை இயக்க முறைமைகளை, குந்து, கீல், மிகுதி, இழுத்தல், மற்றும் சண்டையிடுதல் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் இந்த சுற்று உங்கள் பொது உடல்நிலை, அல்லது ஜி.பி.பியை மேம்படுத்தும்," என்கிறார் மெக்பார்லாண்ட். YouTube இல் செயலில் உள்ள பயிற்சிகளைக் காண்க:

• ஏர் குந்து, 10 மறுபடியும் : உங்கள் கால்களைக் கொண்டு தோள்பட்டை தூரத்தோடு நிற்கவும். உங்கள் இடுப்புகளை மீண்டும் அழுத்தவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, தரையில் நோக்கி உங்கள் glutes கைவிடுகிறேன். உங்கள் குவளைகள் மாடிக்கு இணையாக இருக்கும் போது, ​​உங்கள் இடுப்புகளை முன்னோக்கி அழுத்தவும், உங்கள் முழங்கால்களை நீட்டவும். இது ஒரு மறுபக்கம்.

• புஷ்பூப், 5 அல்லது 10 மறுபடியும் (முழு AMRAP க்கு நிலையான எண்ணை வைத்திருங்கள்): உங்கள் தோள்களில் உங்கள் உள்ளங்கைகளில் உயர்ந்த அழுக்கு நிலையில் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்கள் முழுமையாக நீட்டிக்கப்படும். உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் தரையில் நோக்கி உங்கள் மார்பு குறைக்க. நீங்கள் தொட்டுக் குழம்பிப்போகும்போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகளால் அழுத்தவும், முழங்கைகள் நீட்டவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். இது ஒரு மறுபக்கம்.
• தலைகீழ் கஞ்சி, 3 அல்லது 5 மறுபடியும் ஒரு கால் (முழு AMRAP க்கு நிலையான எண்ணை வைத்திருங்கள்): உயரமான, உங்கள் கால்களை தூரத்தில் தூரத்திற்கு தூக்கி எறியுங்கள். உங்கள் இடது கால் பின்னோக்கி நகர்ந்து, உங்கள் இடது கால் குதிரையுடன் உங்கள் கால் பந்தை நடுவதற்கு. தரையில் நோக்கி முழங்கால் மற்றும் கீழ் இடது முழங்காலில் இரு. அது தொடுவதற்கு முன்னால், உங்கள் வலது ஹீல் மூலம் அழுத்துங்கள் மற்றும் நின்று திரும்பி, உங்கள் இடது கால் மீண்டும் ஆரம்ப நிலையில் கொண்டு. இது ஒரு மறுபக்கம். பக்கங்களை மாறுவதற்கு முன்பு ஒரு காலில் அனைத்து பிரதிநிதிகளையும் முடிக்கவும்.

• ப்ரோன் Y லிஃப்ட்ஸ், 10 மறுபடியும் : உங்கள் உடலின் முன் உங்கள் கைகள் உங்கள் வயிற்றில் பொய், ஒரு "Y" அமைப்பை உருவாக்குவது போல் சற்று வெளிப்புறமாக கோணப்படுகிறது. உங்கள் தோள்கள் தரையிலிருந்து தூக்கி வைத்து, உங்கள் உடம்பை நிதானமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், தரையில் இருந்து உங்களால் முடிந்த அளவிற்கு இரு கைகளையும் உயர்த்தி, பின் அவற்றை கீழே இறக்கவும். இது ஒரு மறுபக்கம்.

இது உங்கள் முதல் AMRAP முயற்சியாக இருந்தால், ஆறு அல்லது எட்டு நிமிடங்களுக்கு ஒரு நேரத்தை அமைத்து, எத்தனை சுற்றுக்களை நீங்கள் முடிக்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இலக்கை நகர்த்துவதே இலக்காகும், எனவே பயிற்சிகள் அல்லது ரவுண்ட்களுக்கு இடையில் ஓய்வு அல்லது ஓய்வு எடுக்க வேண்டாம்.

ஏரோபிக் கொள்ளளவுக்கான உடல் எடை AMRAP

நீங்கள் பாரம்பரிய கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளால் களைப்படைந்திருந்தால், இந்த AMRAP இல் உட்படுத்தப்படுவதை McFarland அறிவுறுத்துகிறது. "தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள், நீட்டிக்கப்பட்ட காலத்திற்கு நீங்களே மிகச் சிறிய தசை சோர்வுடன் நகர்த்துவதற்கு உதவுகின்றன" என்று அவர் கூறுகிறார். YouTube இல் செயலில் உள்ள பயிற்சிகளைக் காண்க:

• ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், 10 மறுபடியும்: ஸ்டார்ட் ஸ்டார்ட். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் ஊன்றியபடி உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டாக நகர்த்துங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு கொண்டு வருகையில், உங்கள் கால்கள் மீண்டும் மையமாகக் கொண்டு செல்லவும். பதில்களை முடிக்க முடிந்தவரை வேகமாக தொடரவும்.
• மலை ஏறுபவர்கள், காலை 10 மறுபடியும் மறுபடியும்: தரையில் ஒரு pushup நிலையில் தொடங்கவும், உங்கள் மார்பு நோக்கி ஒரு முழங்காலில் வரைந்து, தரையில் அதே பக்க கால் தொட்டு. உங்கள் உடம்பை நிதானமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இரண்டு கால்களையும் காற்றுக்குள் சுற்றிக்கொண்டு, தங்கள் நிலைகளை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். கீழே தொட்டு பிறகு, உடனடியாக மீண்டும் நிலைகளை மாறுவதற்கு, காற்று மீண்டும் இரண்டு கால்களை ஹாப். பதில்களை முடிக்க முடிந்தவரை வேகமாக தொடரவும்.
• சீல் ஜாக்ஸ், 10 மறுபடியும் : ஸ்டார்ட் ஸ்டார்ட். தரையோடு இணையாக வைத்துக்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் கைகளை அகல விரித்து, அவற்றைத் திறந்துகொள்வதன் மூலம் பக்கவாட்டாக உங்கள் கால்களை வெளியேறவும். உங்கள் உடலின் முன் உங்கள் கைகளை அசைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக சேர்த்து, உங்கள் கால்கள் மீண்டும் மையமாக மாற்றவும். பதில்களை முடிக்க முடிந்தவரை வேகமாக தொடரவும்.
• குந்து தாவல்கள், 10 மறுபடியும் மறுபடியும் : நின்று தொடங்கும், கால்களை தவிர இடுப்பு தூரத்தை. உங்கள் இடுப்புகளை மீண்டும் அழுத்தி குந்து மீது கீழ்நோக்கி கீழே அழுத்தவும். காற்று மீது குதித்து, மேல்நோக்கி வெடிக்கவும். மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களால் மற்றும் இடுப்பு சற்று வளைந்திருக்கும். அது ஒரு பிரதிநிதி. சரியான படிவத்துடன் reps ஐ முடிக்க முடிந்தவரை வேகமாக தொடரவும்.

நீங்கள் முதல் ஆரம்பிக்கும்போது ஆறு முதல் எட்டு நிமிடங்களுக்கு AMRAP களைச் செய்வது பொதுவானது என்றாலும், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை நெருங்கும்போது சில நெகிழ்வுத்தன்மை இருக்கிறது. நீங்கள் நல்ல காற்றோட்ட நிலையில் இருந்தால், பெரும்பாலும் கார்டியோ அல்லது அதிக தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சியை நீட்டிக்க வேண்டும், இந்த AMRAP க்கு நேரம் 10 அல்லது 15 நிமிடங்கள் அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் ஒருமுறை அதை செய்தபின் ஓய்வெடுக்கலாம், பின்னர் இரண்டாவது முறையாக அதை மீண்டும் செய்யலாம்.

உடல் எடையை மொபிலிட்டிக்கு AMRAP

இயக்கம் உடற்பயிற்சிக்கான குறிக்கோள் நெகிழ்வுத்திறனுடன் உதவுவதற்கும், இறுதியில், உங்கள் இயக்க முறைமைகளை மேம்படுத்துவதற்கும், நெகிழ்வான மூட்டுகளுடன் தொடர்புடைய வலிமையை குறைப்பதற்கும், இயக்கத்தின் வரம்பின் இறுதியில் உங்களை அழைத்துச் செல்வதாகும். "கூட்டு இயக்கம் கட்டுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் அல்லது இயந்திரங்களைத் தேர்வு செய்வது பொதுவானது, இது கூட்டு ஒருமைப்பாட்டில் இழப்பை ஏற்படுத்தும்," என்கிறார் மெக்பார்லாந்து. "இந்த சுற்று உங்கள் மூச்சுத் திறனின் முடிவிற்கு நெருக்கமாக பயிற்சி அளிக்க உதவுகிறது, உங்கள் மூட்டு ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுகிறது." YouTube இல் செயலில் உள்ள பயிற்சிகளைக் காண்க:

• நிற்கும் குந்து, 5 மறுபடியும் மறுபடியும் : நின்று தொடங்கு, அடி தோள் அகலம் தவிர. உங்கள் கால்கள் இடையே தரையில் உங்கள் கைகளை அடையும் முன்னோக்கி மடியுங்கள். இது ஆரம்ப நிலை. உங்கள் உடலின் ஒப்பீட்டளவில் நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்புகளை மீண்டும் ஒரு குந்து நிலைக்கு, உங்கள் கைகள் இன்னும் தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் கால்கள் நீட்டி, ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். இது ஒரு மறுபக்கம்.
• ப்ரோன் தோள்சர் கைக்குழாய்கள், 10 மறுபடியும் : தரையில் உங்கள் வயிற்றில் பொய், உங்கள் கைகள் உங்கள் முன்னால் நீட்டி, ஒருவருக்கொருவர் முகம் காட்டுகின்றன. உங்கள் முக்கிய ஈடுபாடு மற்றும் உங்கள் ஆயுதங்களை நேராக வைத்து, உங்கள் பக்கங்களுக்கு பக்கவாட்டாக அவற்றை அகற்றவும், பின் உங்கள் இடுப்புகளை நோக்கி, நீங்கள் கைப்பற்றப்பட்டிருந்தால், உங்கள் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் வேலை செய்யுங்கள். இயக்கம் தலைகீழாகி, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் விரட்டுங்கள், உங்கள் விரல்களைத் தட்டுங்கள். இது ஒரு மறுபக்கம்.
• V- சீட்டை, 5 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள் : தரையில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, ஒன்றாக, தரையில் தொட்டு முணுமுணுப்பு. உங்கள் முதுகு மீது ஏறவும், வேகத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளவும், மற்றும் நீங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்குள் முன்னோக்கிச் செல்லும்போது, ​​உங்கள் கால்களைத் தரையில் தூக்கி, உங்கள் கரங்களை நேரடியாக அடையவும், உங்கள் இயக்கத்தின் முடிவில் தரையைத் தொட்டுப் பார்க்கவும். உடனடியாக மீண்டும் பின்தொடர்ந்து, மீண்டும் முழங்கால்களை மையமாக கொண்டு வரவும். இது ஒரு மறுபக்கம்.
• Scapular Pushups, 10 மறுபடியும் : ஒரு உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்க, உங்கள் தோள்களில் கீழ் தரையில் பனை, கால்கள் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் தோள்பட்டைகளுக்கு இடையில் சிறிது சிறிதாக உங்கள் மார்பை கைப்பிடித்து, பின் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளைப் பிடுங்கவும், உங்கள் முதுகில் உங்கள் முதுகின் விளிம்பை அதிகரிக்கச் செய்யும். இது ஒரு மறுபக்கம்.

ஒரு முழு AMRAP வழக்கமான

நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு நல்ல வட்டிக்கான தேடும் போது, ​​நீங்கள் அதே நாளில் மெக்பார்லாந்தின் AMRAP களை ஒவ்வொன்றும் செய்யலாம். வெறுமனே உங்கள் உடல் வெப்பநிலை அதிகரிக்க ஒரு விரைவான சூடான செய்ய, பின்னர் எயோபிக் திறன் AMRAP தொடங்க, எட்டு முதல் 10 நிமிட சுற்று நோக்கமாக. உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து, இரண்டு முதல் ஐந்து நிமிட இடைவெளியை எடுத்து, ஆறு முதல் எட்டு நிமிடங்களுக்கு AMRAP ஐ வலிமைப்படுத்தவும். நீங்கள் முடித்தவுடன், மற்றொரு குறுகிய இடைவெளி எடுத்து, AMRAP இயக்கம் மூலம் முடிக்கவும், ஆறு முதல் எட்டு நிமிடங்கள் வரை முடிக்க வேண்டும். மொத்த வேலை 30 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாகவே சேர்க்கிறது, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் வலிமையை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை சமாளிக்க வேண்டும். ஒரு நாள் வேலைக்கு மோசமாக இல்லை.