உங்கள் வழக்கமான நீளமான உடற்பயிற்சிகளால் சலிப்படையா? ஒருவேளை அது ஒரு மாற்றத்திற்கான நேரமாகும்.
ஸ்பேஸ் அப் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை இடைவெளிகளுடன்
இந்த நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் இடைவெளி பயிற்சி நீங்கள் விஷயங்களை வரை விடும், மேலும் கலோரிகள் எரிக்க வேண்டும், மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை இன்னும் கொஞ்சம் சுவாரஸ்யமான செய்ய வேண்டும் என்ன.
இது எவ்வாறு வேலை செய்கிறது: நீங்கள் 7 உயர்நிலை தீவிர இடைவெளிகளைப் பற்றி 1 முதல் 2 நிமிட அதிகரிப்பில் உங்கள் எதிர்ப்பின் அளவுகளை அதிகரிக்க வேண்டும்.
உங்கள் குறிக்கோள் உங்கள் இதய துறையைப் பெறும் மற்றும் இந்த நிலைப்படுத்தப்பட்ட எக்சர்ஷன் ஸ்கேலில் ஒரு நிலை 7 அல்லது 8 ஐ பெற வேண்டும்.
ஒவ்வொரு உயர் செறிவு இடைவெட்டிற்கும் இடையில், உங்கள் இதய துடிப்பு கீழே இறங்கவும், உங்கள் சுவாசத்தை பிடிக்கவும், அடுத்த இடைவெளியில் தயாராகவும், 1 அல்லது 2 நிமிடங்களுக்கு ஒரு மீட்பு காலம் கிடைக்கும். நீங்கள் உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திற்கு வெளியில் வேலை செய்ய விரும்புகிறீர்கள், ஆனால் மூச்சு விடாதபடி மிகவும் கடினமாக இல்லை.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும், உங்களுக்கு மருத்துவ சிகிச்சைகள், காயங்கள் அல்லது பிற சிக்கல்கள் இருந்தால் உடற்பயிற்சிகளை தவிர்க்கவும்.
எப்படி
- நீங்கள் ஒரு மிதமான வேகத்தில் உழைக்கும் வரை, அல்லது இந்த நிலைப்படுத்தப்பட்ட உழைப்பு அளவீட்டில் ஒரு நிலை 4-5 வரை வேகத்தை அதிகரிக்கவும், வேகம், எதிர்ப்பை அல்லது இருவரும் உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.
- காட்டப்பட்டுள்ளபடி ஒவ்வொரு இடைவெளியைச் செய்யவும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணர்திறன் உழைப்புடன் பணிபுரியும் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும் குறைக்கவும்.
- எதிர்ப்பு நிலைகள் மட்டுமே பரிந்துரைகள், எனவே உங்களுக்கு வேலை செய்யும் நிலைக்குத் தேர்வு செய்யுங்கள், நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என உணர்ந்தால் பின்வாங்கலாம்.
- குளிர்ச்சியாகவும் நீட்டவும் முடிக்கவும்.
| நேரம் | எதிர்ப்பு / நிலை | உணரப்பட்ட உழைப்பு |
|---|---|---|
| 5 நிமிடம் | எளிதான எதிர்ப்பில் சூடாகவும் | 4 |
| 1 நிமிடம் | நிலை 4-5 க்கு உயர்த்தவும் | 5 |
| 1 நிமிடம் | நிலை 8-10 க்கு ரெஸ் அதிகரிக்கும் | 7-8 |
| 2 நிமிடம் | நிலை 4-5 ஐ குறைக்கவும் | 5 |
| 2 நிமிடம் | நிலை 8-10 க்கு ரெஸ் அதிகரிக்கும் | 7-8 |
| 1 நிமிடம் | நிலை 4-5 ஐ குறைக்கவும் | 5 |
| 1 நிமிடம் | நிலை 9-11 க்கு ரெஸ் அதிகரிக்கவும் | 8 |
| 2 நிமிடம் | நிலை 4-5 ஐ குறைக்கவும் | 5 |
| 2 நிமிடம் | நிலை 8-10 க்கு ரெஸ் அதிகரிக்கும் | 7-8 |
| 1 நிமிடம் | நிலை 4-5 ஐ குறைக்கவும் | 5 |
| 1 நிமிடம் | நிலை 9-11 க்கு ரெஸ் அதிகரிக்கவும் | 8-9 |
| 2 நிமிடம் | நிலை 4-5 ஐ குறைக்கவும் | 5 |
| 2 நிமிடம் | நிலை 8-10 க்கு ரெஸ் அதிகரிக்கும் | 8 |
| 3 நிமிடம் | நிலை 5 - நிலையான நிலை | 6 |
| 1 நிமிடம் | நிலை 4-5 ஐ குறைக்கவும் | 5 |
| 2 நிமிடம் | நிலை 8-10 க்கு ரெஸ் அதிகரிக்கும் | 8 |
| 2 நிமிடம் | நிலை 4 க்கு குறைவு | 5 |
| 4 நிமிடம் | நிலை 5 - நிலையான நிலை | 6 |
| 5 நிமிடம் | கூல் கீழே - எளிதாக வேகம் | 4 |
| மொத்த ஒர்க்அவுட் டைம்: 40 நிமிடம் |
கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒன்று, பயிற்சி முன்னேற்றமடைகையில், நீங்கள் களைப்பாக இருப்பீர்கள், அதே எதிர்ப்பின் அளவை நீடிக்க முடியாது. யோசனை ஒவ்வொரு இடைவெளி அதே நிலை தங்க முயற்சி ஆனால், நீங்கள் உங்கள் ஏரோபிக் மண்டலம் வெளியே மிக பெறுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் மூச்சு எங்கே புள்ளி, தேவையான உங்கள் எதிர்ப்பை குறைக்க.
இடைவெளி பயிற்சி, வரையறை மூலம், நீங்கள் உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து வெளியேற வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இதனால் நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள், ஆனால் குறுகிய காலத்தில் மட்டுமே. ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்திற்கு நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்க முடியும் என்பதை நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும். உதாரணமாக, ஒரு வேலை இடைவெளி ஒரு நிமிடம் என்றால், ஒருவேளை, 2 நிமிட பணி இடைவெளியைக் காட்டிலும் அதிக அளவில் வேலை செய்யலாம்.
இதேபோல், மீட்பு இடைவெளிகளும் நீங்கள் அடுத்த வேலைக்கு தயாராக இருப்பதை உணர வேண்டும். நீங்கள் இன்னும் கடினமாக சுவாசிக்கிறீர்களானால், மீட்க சில கூடுதல் நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
கடைசியாக, சூடான அல்லது குளிர்ச்சியை தவிர்க்க வேண்டாம். உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குவதால், உங்கள் தசையிலுள்ள அரவணைப்பில் படிப்படியாக அதிகரிக்க உதவுகிறது. குளிர்காலம் உங்கள் உடல் மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன்பு எங்கு சென்றது என்பதற்கு உதவுகிறது. ஒரு வேலைக்கு உங்கள் வெகுமதியாகவும், சுவாசிக்கவும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பிரதிபலிக்க ஒரு நேரமாகவும் கருதுங்கள்.