ஒரு டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் எவ்வாறு அதிகரிக்க முடியும்? நீங்கள் ஒரு பெரிய உயர்வு வந்துவிட்டால், மலைகளிலும் சாய்வுகளிலும் நீங்கள் போராட வேண்டும். நீங்கள் புளோரிடா போன்ற மிக உயரமான மலை கடல் மட்டத்திற்கு மேலே தான் அமைந்துள்ள ஒரு பிளாட் பகுதியில் வாழ என்றால் இது கடினமாக இருக்கும். வானிலை வெளியே மோசமாக இருக்கும் போது நீங்கள் உங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்றால் அது ஒரு பிரச்சனை தான்.
ஒரு டிரெட்மில்லில் பயன்படுத்தி இந்த சிக்கலுக்கு உங்கள் எளிதான பதில்.
இந்த டிரெட்மில்லில் வொர்க்அவுட்டில், ஹைகிங்கிற்காக நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க வேண்டும். கூடுதல் சீரமைப்புக்கு, 10-lb (அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட) backpack ஐ எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் ஹைகிங் பூட்ஸ் அணியுங்கள். அது உங்கள் நடைபாதை பேண்ட், சட்டை, சாக்ஸ், உள்ளாடை, முதலியன முயற்சிக்க ஒரு நல்ல யோசனை நீங்கள் உங்கள் கியர் அனைத்து டிரெட்மில்லில் ஒரு அதிர்வெண் கொடுக்கும் என்று வழி. நீங்கள் உங்கள் பூட்ஸ் உங்கள் சிறு கால் கசிவை உண்டாக்குகிற ஒரு மலைப்பகுதியில் இருக்கும் முன் நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள், எனவே உன்னுடைய விலை உயர்வுக்கு முன்னதாக அவற்றை தயார் செய்து உறிஞ்சலாம்.
பட்டியலிடப்பட்ட வேகம் மற்றும் செறிவுகள் மாதிரிகள் மட்டுமே மற்றும் இடைநிலை பயிற்சியாளர்களுக்கு (3 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மாதங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்தவர்கள்) ஆகும்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ப வேகத்தை அதிகரித்தல் அல்லது குறைத்தல். நீங்கள் எப்படி வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்க எடுக்கப்பட்ட எக்சர்ஷன் அளவைப் பயன்படுத்தவும்.
30-நிமிடம் ஓடுபாதை நடைபயிற்சி ஒர்க்அவுட்
| நேரம் | வழிமுறைகள் | முடிவுறு வேகம் / இன்க்லைன் |
|---|---|---|
5 நிமிடம் சூடாக | 3.0 mph / 1% incline | 3.0 mph / 1% incline |
5 நிமிடம் | ஒவ்வொரு நிமிடமும் இன்லினை 1 அதிகரிக்கவும் | 3.0 மைல் / 5% சாய் |
1 நிமிடம் | சாய்வாக 10% | 3.0 மைல் / 10% சாய் |
5 நிமிடம் | 10% தொடங்கி, ஒவ்வொரு நிமிடமும் 1 இன்ச் அதிகரிப்பு குறையும் | 3.0 மைல் / 5% சாய் |
1.5 நிமிடங்கள் | ஒவ்வொரு 15 விநாடிக்கும் சாய்வை அதிகரிக்கவும் | 3.0 மைல் / 12% சாய்ஸ் |
| 30 விநாடிகள் | மேலே வேகம் / சாய்ந்த நிலையில் இருக்கும் | 3.0 மைல் / 12% சாய்ஸ் |
1.5 நிமிடங்கள் | ஒவ்வொரு 15 விநாடிக்கும் சாய்வைக் குறைக்கவும் | 3.5 mph / 1% incline |
5 நிமிடம் | 4.0 மைல் வேகத்தில், 1% | 4 mph / 1% incline |
| 5 நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியடையும் | வேகம் 2.5, சாய்ஸ் 0% |
மொத்த ஒர்க்அவுட் டைம்: 30 நிமிடங்கள்
உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிப்பதற்கு, ஒரு சில நிமிடங்கள் நீட்டவும்!
டிரெட்மில்லில் டவுன்ஹில் பயிற்சி
இந்த பயிற்சி உங்கள் டிரெட்மில்லில் ஒரு சாய்ந்திருத்தல் அம்சத்தைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் ஒரு கீழ்நோக்கி / சரிவு அமைப்பைக் கொண்டிருக்கவில்லை. முடிந்தால், அதை பயன்படுத்த ஒரு ஓடுபொறி கண்டறிய சரிவு மற்றும் அதை சேர்க்க என்று பயிற்சி.
நீங்கள் உங்கள் தசைகள் வித்தியாசமாக கீழ்நோக்கி செல்கிறீர்கள் என்று கண்டுபிடிப்பீர்கள். பல நிமிடங்கள் உங்கள் பாதங்களில் உங்கள் பாதங்களை எப்படி கீழ்நோக்கிச் செல்வது என்பதைக் கண்டறிய இது குறிப்பாக கல்வி ஆகும். உங்களுடைய பாதங்களை சரி செய்வதைத் தடுக்க உங்கள் துவக்கத்தை எப்படி சரி செய்வது என்பதை அறிய நீங்கள் விரும்புவீர்கள், உங்கள் பூட்ஸில் சிறந்த பொருத்தம் பெற நீங்கள் பல்வேறு சாக்ஸ் பயன்படுத்த வேண்டும்.
வீழ்ச்சியடைந்த அம்சம் கூட ஒரு ட்ரெட்மில்லில் இல்லை என்றால், நீங்கள் கீழ்நோக்கி பயிற்சியளிப்பதற்கும், உங்கள் கியர் எவ்வாறு கீழ்நோக்கி செல்லும் என்பதைப் பார்க்கவும் ஒரு வளைவில் அல்லது மலைக்கு நீங்கள் பார்க்க வேண்டும்.
உங்கள் ஹைகிங் கியர் அணிய வேண்டுமா?
உடற்பயிற்சி மையத்தில் டிரெட்மில்லில் ஒரு கூரையையும், நீங்கள் ராக் செய்ய தயாராக இருந்தாய், மற்றும் கூட உங்கள் உடற்பயிற்சி தெரு காலணிகள் அணிந்து எதிராக விதிகள் இருக்கலாம். நீங்கள் அதற்கு பதிலாக தடகள காலணிகள் அணிய என்றால் மலை வேலை நன்மை கிடைக்கும், ஆனால் அது குறிப்பிட்ட பயிற்சி இருக்காது மற்றும் நீங்கள் உங்கள் பாதை காலணிகள் மற்றும் பூட்ஸ் உங்கள் கால்களை மற்றும் தசைகள் கடினப்படுத்துதல் முடியாது. ஆனால் அது டிரெட்மில்லில் செய்ய வேலை செய்யாது என்றால், அதே போல் உங்கள் பயிற்சி பகுதியாக வெளிப்புற நடைபயிற்சி திட்டம்.