உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை உற்சாகப்படுத்தும் ஒரு புதிய பயிற்சிக்கான உங்கள் கோர்வை சிகிச்சை செய்யவும்
ஒரு புகலிடத் தொப்பி மற்றும் கவர்ச்சிகரமான எஃப்எஸ்ஸ் ஆகியவை பலருக்கு நிரந்தரமாக ஒரு பின்தொடர்தல் ஆகும்.
இந்த இரண்டு குழுக்களுக்கும் பொதுவானது கிரான்களுக்கு வெளிப்படையாகப் பொருந்தாத வெறுப்பு. சோக உண்மை உண்மை, உங்கள் கோர் வேலை செய்ய சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, உங்கள் வயிற்று கட்ட மற்றும் ஒரு புகழ்ச்சி தொப்பை அடைய crunches செய்ய வேண்டும்.
உங்கள் AB ஒர்க்அவுட் மாறுபடும் முக்கியத்துவம்
ஒரு சவாலான உடற்பயிற்சி தவிர, crunches பெற முடியும், நன்றாக ... போரிங். உண்மை என்னவென்றால், அடிப்படை க்ரஞ்ச்ஸை மட்டுமே செய்வது, முழு கோர் வொர்க்அவுட்டை கொடுக்காது, அந்த இலக்குகளை அடைவதற்கு முக்கியம்.
அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் அடிப்படை நெருக்கடிக்கு மட்டும் அல்ல, நீங்கள் இருக்கக்கூடாது. உங்கள் AB வழக்கமான மாற்றத்தை முக்கியம், மற்றும் உங்கள் AB உடற்பயிற்சி திறனை விரிவாக்க உதவும் வேறுபாடுகள் மற்றும் விருப்பங்கள் உள்ளன.
என்ன செங்குத்து லெக் கிரெஞ்ச் உள்ளது
செங்குத்து கால நெருக்கடி என்பது ஒரு பெரிய முக்கிய உடற்பயிற்சியாகும் , இது செங்குத்தான அடிவயிற்று வலுவை அதிகரிக்கிறது, மேலும் குறைவான பின்புற extensors, குறுக்குவழி abdominals மற்றும் வெளிப்புற obliques மற்றும் உள் obliques அடங்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
கால்கள் தரையில் செங்குத்தாக உள்ளன தவிர, அடிப்படை நெருக்கடி போல. இந்த நிலை உடற்பயிற்சி தீவிரம் அதிகரிக்கிறது, எனவே நீங்கள் அடிப்படை நெருக்கடி மாஸ்டர் பிறகு ஒரு நல்ல அடுத்த படி ஆகும்.
செங்குத்து லெக் க்ரஞ்ச் செய்ய எப்படி
தொடக்க நிலை
- வசதியாக இருக்கும் ஒரு பாய் அல்லது மற்றொரு மேற்பரப்பில் உங்கள் பின்னால் பொய்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் கழுத்தில் பின்னால் வைக்கவும்.
- உங்கள் கால்களைக் கொண்டு, முழங்கால்கள் தரையில் செங்குத்தாக அவற்றை விரித்து, சற்று வளைந்துகொள்.
இயக்கம் உடற்பயிற்சி
- லிப்ட் தயாரிப்பதில் உங்கள் வயிற்றுப்பொருளைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
- மெதுவாக தரையிலிருந்து உங்கள் தோள்பட்டை பிளேடுகளை தூக்கி, உங்கள் மேல் உடல் கர்லிங் மூலம் தொடங்கும். உங்கள் கால்கள் நேரடியாகவும், மேலே சுட்டிக் காட்டவும்; அவர்கள் ஒருபுறம் தள்ளி விடவோ அல்லது பட்டியலிடவோ கூடாது.
- உங்கள் முக்கிய தசைகள் பயன்படுத்தி உங்கள் உடல் மேல்நோக்கி குப்புறப்படுத்துங்கள். கழுத்து மீது இழுத்து தலையை மூடிக்கொள்ளாதீர்கள், உங்கள் கன்னங்களை உண்டாக்குங்கள்.
- உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் இருந்து வெளியேறும்போது, இடைநிறுத்தப்பட்டு, ஒரு கணம் அல்லது இரண்டு நிலைகளை வைத்திருங்கள்.
- மேல் உடல் மெதுவாக uncurling மூலம் குறைக்க தொடங்கும். உங்கள் கால்கள் இடமாற அனுமதிக்காதீர்கள், அவற்றை தரையில் வீழ்த்த வேண்டாம். இது மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வம்சாவளியாகவும் இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் கால்களை நிலையான தொடக்க நிலையில் வைக்கவும்.
- 12-16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
குறிப்புகள் மற்றும் நன்மைகள்
- நீங்கள் தொடங்கும் போது நீங்கள் முழுமையாக வர முடியாது என்றால், நீங்கள் முடிந்த வரை செல்ல மற்றும் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்ப. நீங்கள் நடைமுறையில் நீங்கள் முன்னேறலாம்.
- உங்கள் கால்கள் லிப்ட் போது கட்டுப்படுத்த கடினமான மற்றும் கடினமாக இருக்கும் கண்டால், நீங்கள் அவர்களை உறுதிப்படுத்த உங்கள் கால்கள் கடக்க முடியும்.
- தரையில் உங்கள் குறைந்த முதுகெலும்பு பிளாட் வைக்கவும்.
- உங்கள் முதுகெலும்புடன் சேர்ந்து தசைகள் ஆள்வதன் மூலம் உங்கள் சமநிலை மற்றும் தோற்றத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
- பின்புறத்தின் கீழ் ஒரு பாய் அல்லது மற்ற மென்மையான மேற்பரப்பு பயன்படுத்தி முக்கியமானது-உங்கள் முதுகெலும்புகளை ஒரு கடினமான மாடியில் தள்ளி மிகவும் சங்கடமானதாக இருக்கும்.
- உங்கள் முக்கிய தசைகள் கட்டி உங்கள் வளர்சிதை அதிகரிக்கும், நாள் முழுவதும் கொழுப்பு எரியும் முக்கிய, நீங்கள் உடற்பயிற்சி போது கூட.