கடுமையான லிஃப்டிங் வலிமையை உருவாக்குகிறது
நீங்கள் எடை பயிற்சி கொள்கைகள் மற்றும் நடைமுறைகளை நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும், குறைந்த பட்சம் மூன்று முதல் ஆறு மாதங்களுக்கு உங்கள் பெல்ட் கீழ் கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும், இந்த திட்டத்தை துவங்குவதற்கு முன்னர், அடிப்படை வலிமை மற்றும் தசை திட்டம் போன்ற ஒரு திட்டம்.
இது கட்டும் வலிமைக்கான ஒரு டெம்ப்ளேட்டை வழங்க வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு பொதுவான திட்டமாகும். உங்கள் குறிக்கோள்கள், இருக்கும் உடற்பயிற்சி நிலை, வளங்களை அணுகல், பயிற்சிக்கு கிடைக்கும் நேரம் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு தனிப்பட்ட திட்டத்தை தனிப்பயனாக்க தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது வலிமை பயிற்சியாளரின் சேவைகளை எப்பொழுதும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
அடிப்படை வலிமை எதை அடைகிறது?
அடிப்படை வலிமை தசை அளவு மற்றும் வரையறை ( உடல் உறுப்பு ) அல்லது தசைச் சகிப்புத்தன்மைக்கு பதிலாக வலிமைக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு எடை பயிற்சி திட்டம் ஆகும். அவ்வாறே, இது போன்ற வேலைத்திட்டத்தின் காரணமாக சில தசை அளவு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது.
அடிப்படை வலிமை திட்டத்திலிருந்து யார் பயனடைய முடியும்?
இந்த எடை பயிற்சி திட்டம், செயல்பாட்டு நோக்கங்களுக்காக, தனிப்பட்ட வளர்ச்சி, எடை இழப்பு, விளையாட்டு அல்லது வலிமை ஒரு முன்னுரிமை ஆகியவற்றிற்காக வலுவாக பெற விரும்பும் எவருக்கும் உள்ளது. உங்களுக்கென்று ஒரு தனிப்பட்ட ஜிம்மி பயிற்றுவிப்பாளர் அல்லது வலிமை பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு விருப்பமாக எழுதப்பட்ட ஒரு தனிப்பட்ட திட்டம், அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்ல சிறந்த வழி, இது தீவிர போட்டியை உள்ளடக்கும்.
வலுவான எடைகள், குறைவான மறுபடியும், மற்றும் செட் இடையே அதிகமான ஓய்வு - வலிமை வளர்ச்சி அடிப்படை கொள்கைகளை கடைபிடித்தும் போது உங்கள் இலக்குகளை ஏற்ப இந்த பயிற்சி திட்டம் தனிப்பயனாக்கலாம் உணர்கிறேன்.
உதாரணமாக, ஒரு வொர்க்அவுட்டை 20 வயதான கால்பந்து வீரர் முன்னால் பருவத்திற்காக தயாராகிக்கொண்டு ஒப்பிடுகையில் டிரான்ஸ் ஸ்ப்ரின்டிங்கிற்கான பலத்தை உருவாக்க விரும்பும் ஒரு 50 வயதான பெண்ணுக்கு சற்றே வித்தியாசமாக இருக்கும். ஆயினும்கூட, அடிப்படைக் கொள்கைகள் ஒரேமாதிரியாக இருக்கும் - பயிற்சித் திட்டத்தின் விவரங்கள் வேறுபடுகின்றன.
பெண் பயிற்சியாளர் உதாரணமாக ஒரு பட்டியில் மற்றும் தட்டுகள் விட dumbbells உடன் squats செய்து இன்னும் செயல்பாட்டு உணரலாம்.
அடிப்படை கோட்பாடுகள்
அதிகமான எடைகள் எடையுள்ள ஓய்வு நேரத்தை செட் இடையே இடைவெளியை உயர்த்துவதன் மூலம் வலிமை உருவாக்கப்பட்டது. இது உடற்பயிற்சியின் வலிமை மற்றும் வலிமை பொறையுடைமை திட்டங்களிடமிருந்து மாறுபடுகிறது, இது செட் இடையே உள்ள குறைவான ஓய்வு கொண்ட இலகுவான எடையைப் பயன்படுத்துகிறது. இது அனைத்து உறவினர், நிச்சயமாக, மற்றும் பல bodybuilders உண்மையில் குறைந்த பயிற்சி யார் ஒப்பிடும்போது கனரக எடைகள் உயர்த்த. நரம்பியல் அமைப்பு மற்றும் நரம்புத் திசுக்களின் தூண்டுதல் ஆகியவற்றின் பிரதிபலிப்பை ஒளியின் எடையைக் காட்டிலும் கனமான எடை தூக்கும்.
நிரல் அவுட்லைன்
சாத்தியமான பயனர்களின் பரந்த வரம்பிற்கு இடமளிக்கும் வகையில், நான் உருவாக்கிய வலிமை திட்டம் வேண்டுமென்றே வடிவமைப்பில் எளிமையானது. அதிக தீவிரம் பணிச்சுமை காரணமாக வலிமை பயிற்சி கடினமாக உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வலிமையான பொறையுடைமை பயிற்சியை அல்லது "எடை கொண்ட" ஒளி எடை மற்றும் உயர்ந்த மறுபடியும் கொண்டு செயல்படுகிறீர்கள் என்றால், வலிமை பயிற்சி ஒரு அதிர்ச்சியாக வரலாம். 12 மறுபடியும் அதிகபட்சம் (RM) மறுபடியும் மூன்று பிரிவுகளின் அடிப்படை வலிமை மற்றும் தசைத் திட்டத்துடன் நீங்கள் இதைச் செயல்படுத்துமாறு நான் பரிந்துரைக்கிறேன்.
உடற்பயிற்சி அமர்வுகளின் எண்ணிக்கை: 20; இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்கள், பொருத்தமாக.
உடற்பயிற்சிகள்: Squat, deadlift, பெஞ்ச் பத்திரிகை, மேல்நிலை பத்திரிகை, lat pulldown, seated கேபிள் வரிசையில் , triceps kickback , biceps கை சுருட்டை. முதல் ஆறு பயிற்சிகள் பல தசை குழுக்கள் வேலை அடிப்படை வலிமை கட்டிடம் கலவை பயிற்சிகள் உள்ளன. கடந்த இரண்டு கலவை பயிற்சிகள் செயல்திறன் மற்றும் அனைத்து சுற்றி, சீரான வளர்ச்சிக்கு முக்கிய இலக்கு கை தசை குழுக்கள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது தனிமை பயிற்சிகள் உள்ளன. நல்ல வடிவில் நடைமுறையில் இருக்கும் காலகட்டத்தில், கால்கள் மற்றும் காலக்கடைகள் தவிர, கூடுதல் கால்கள் தேவைப்படாது.
செட் மற்றும் மறுபடியும் : மூன்று செட் 12RM மறுஅமைவுகள் அடிப்படை வலிமை மற்றும் தசை நிரல் மாறாக, இந்த வலிமை திட்டம் 5RM மறுஅமைவுகள் ஐந்து பெட்டிகள் பயன்படுத்துகிறது தொடர்ந்து தொடர்ந்து மூன்று அமர்வுகளில் 5RM மறுபடியும் மூன்று செட்.
நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு அல்லது மூன்று அமர்வுகள் செய்தால் இது பொருந்தும். உங்கள் உடலை ஒரு இடைவெளியைக் கொடுக்க ஒவ்வொரு அமர்விலும் நீங்கள் எவ்வளவாய் உயர்த்துவீர்களோ அதையே மாற்றுங்கள். நீங்கள் விரும்பினால், இலகுவான நாளில், அமர்வுக்கு அவுட் அவுட் அவுட் கார்டியோ ஒரு கூடுதல் 20 நிமிடங்கள் சேர்க்க முடியும்.
மீண்டும் அதிகபட்சம்: நீங்கள் கணக்கிட வேண்டும், சோதனை மற்றும் பிழை, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி ஒரு எடை நீங்கள் ஐந்து மீண்டும் மீண்டும் அதிகபட்ச செய்ய அனுமதிக்க வேண்டும். இது நீங்கள் ஓய்வெடுக்காமல் மற்றொரு மறுபயன்பாடு செய்ய இயலாது. நீங்கள் ஐந்து செட் தொடர வேண்டும். குந்துகைகள் மற்றும் இறப்பு போன்ற உடற்பயிற்சிகள் அதிக எடை கொண்டதாக இருக்கும், எனவே மிகவும் ஆரம்பத்தில் எதிர்பார்க்க வேண்டாம். நீங்கள் அனைத்து ஐந்து செட் மற்றும் மறுநிகழ்வுகள் முடிக்க அனுமதிக்கும் ஒரு எடை எடுக்க முயற்சி.
மீட்பு: நீங்கள் ஒரு வலிமை திட்டம் மிகவும் பெற போதுமான மீட்பு வேண்டும். எட்டு அமர்வுகள் பிறகு, அடுத்த வாரம் ஒரே ஒரு அமர்வு மற்றும் உங்கள் உடல் மீட்க அனுமதிக்க அடுத்த எட்டு அமர்வுகள் பிறகு அதே செய்ய. எடை அதிகரிப்பது மற்றும் இறப்பு இழப்பு ஆகியவற்றின் சுமையை எவ்வாறு சரிசெய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, எந்த நேரத்திலும் மீட்புக்கு உதவுவதற்கு ஐந்துக்கு குறைவான செட் எண்ணிக்கைகளை சரிசெய்யும் விருப்பம் இது.
ஓய்வு காலம்: முடிந்தால், அமைவுகளுக்கு இடையே குறைந்தபட்சம் இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம்.
நிகழ்ச்சியில் பயிற்சிகள்
எட்டு பயிற்சிகள் இந்த திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்கள் கூட்டு மற்றும் தனிமை பயிற்சிகள் வேலை.
குந்து: முக்கியமாக குவாட்ஸ் (தொடை) மற்றும் குளுட்டியால் (பட்) தசைகள் வேலை செய்கிறது; hamstrings மற்றும் உள் தொடையில் தசைகள் தொடர்பு, வடிவம் மற்றும் அடி நிலையை பொறுத்து. நிலையான barbells, தட்டுகள் அல்லது dumbbells பயன்படுத்த தயங்க. Dumbbells உங்கள் பக்கங்களிலும் தொங்கி நிலையில் அல்லது உங்கள் தோள்களில் நடைபெற்றது. பார்பெல்ஸ் மீண்டும் உங்கள் தோள்களில் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் (மீண்டும் குந்து) அல்லது முன், மீண்டும் குந்து தரநிலையாக இருக்கும். அடிப்படை குந்து வடிவமானது, அனைத்து முறைகள், பார் அல்லது டிம்பெல்லுகளின் நிலைக்கு சிறிய மாற்றங்களுடன் ஒத்ததாகும். மிக முக்கியமான வடிவம் நினைவூட்டல்கள்:
- முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள் அல்லது உங்கள் காலின் முன் மிக அதிகமாகப் பெறாதீர்கள்; உங்கள் கால் விரல்களுக்கு அப்பால் உங்கள் முழங்கால்களை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- முதுகெலும்பு நேராக வைத்து, மேல்நோக்கி வளைக்காதீர்கள்.
பெஞ்ச் பிரஸ் : டிரைசெப்ஸ் (கையைப் பின்புறம்) மற்றும் மார்பு மார்பக தசைகள் ஆகியவற்றை படைக்கிறது. ஒரு சுற்றமைப்பு பெஞ்சில் ஒரு டம்பெல்ப் பிரஸ் ரேக் கொண்டு இன்னும் முறையான பெஞ்ச் பத்திரிகைக்கு பதிலாக மாற்றப்படலாம், இருப்பினும் நீங்கள் எடையை எடை போடுவதற்கு ரேக் செல்ல வேண்டும். தேவைப்பட்டால் ஒரு ஸ்பாட்ஸ்டர் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் நேர்மையான நிலையை இன்னும் ஒரு அனுசரிப்பு பெஞ்ச் நகர்த்த என, deltoid தோள் தசைகள் இன்னும் ஈடுபட.
டெட்லிஃப்ட்: பல்வேறு தீவிரத்தன்மை கொண்ட hamstrings, quads, மீண்டும், கழுத்து, glutals, ஆயுதங்கள், மற்றும் வயிற்று தசைகள் வேலை. டெட்லிஃப்ட்ஸ் ஒரு பெரிய அனைத்து சுற்று பெருகிவரும் உடற்பயிற்சி, ஆனால் அவர்கள் மிகவும் கடினமான வேலை தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் தரையில் இருந்து முழு லிஃப்ட் செய்ய முடியும், பின் மீண்டும் கீழ் கட்டுப்பாட்டை, ஒரு சில நொடிகளில் ஓய்வு மற்றும் மீண்டும். அல்லது, நீங்கள் வெளியீடு இல்லாமல் மெல்லிய மட்டத்தை எடைக் குறைக்கலாம், பின்னர் மீண்டும் செய்யலாம். நேராக மீண்டும் இந்த லிபரின் பாதுகாப்பிற்கு முக்கியம், மற்றும் நீங்கள் 5 எக்ஸ் 5 வரை ஒளி எடையும் பயன்படுத்தி வேலை செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு அமர்விற்கும் போதுமான சூடு தேவைப்படுகிறது. இது பொதுவாக ஒளி எடைகள் அல்லது எடைகள் இல்லாமல் ஒரு பட்டை செய்யப்படுகிறது.
ஓவர்ஹெட் பிரஸ் : தோள் மற்றும் தசை தசைகள் வேலை. ஒழுங்காக முடிந்தது, நீங்கள் லிப்ட் பிரேமிற்கு அடிவயிற்று தசைகள் அடங்கும். இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு பட்டை அல்லது dumbbells செய்ய முடியும், ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நின்று உட்கார்ந்து, அல்லது தோள்பட்டை அழுத்த இயந்திரம்.
லாட் புல்ல்டவுன் மெஷின் : பின் தசைகள், கைப்பைகள், மற்றும் கீழ்-கை தசைகள் ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவுகிறது.
உட்கட்டப்பட்ட கேபிள் ரோ மெஷின் : மேல்புறம் மேல் தசைகள், அத்துடன் பின்புற தோள் தசை ஆகியவற்றிற்கு இடையே வேலை செய்கிறது. பிடியில் உள்ள அகலத்தை வேறுபடுத்துவது இந்த உடற்பயிற்சிக்கான பல்வேறு தனிப்பட்ட தசைகள் மற்றும் லால் பில்ல்டவுன் ஆகியவற்றை வலியுறுத்துகிறது.
ட்ரிசெப்ஸ் கிக்பேக்: மேல் கையை பின்பக்கத்தில் டிரைசெப் தசைகள் செயல்படுகிறது.
கை கர்ல்: கைப்பைகள் மற்றும் குறைந்த முன் கை தசைகள் வேலை.
எடை பயிற்சி நிகழ்ச்சிகளின் சுருக்கம்
இந்த 20-அமர்வு திட்டம் எடை பயிற்சி ஒரு பெரிய சுழற்சி பொருந்தும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் முன் தயார் அடிப்படை வலிமை மற்றும் தசை திட்டம் முன் செய்யப்பட வேண்டும், அல்லது இதே போன்ற ஏதாவது. இந்த தயாரிப்பு திட்டங்கள் உடல் எடை பயிற்சி, அழுத்தங்கள், மற்றும் செயல்முறைகளுக்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஒரு தயாரிப்புத் திட்டம் முடிந்தவுடன், உங்கள் குறிக்கோள்களுக்கு ஏற்றவாறு நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும்.