உங்கள் எடை பயிற்சி முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கும் அதிகபட்ச மீட்டெடுத்தல் உங்களுக்கு உதவலாம்
மறுபார்வை அதிகபட்சம் (RM) என்பது குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் உயர்த்தக்கூடிய எடை. நீங்கள் உங்கள் எடை பயிற்சி திட்டத்தை பின்பற்றினால், இது உங்கள் தற்போதைய வலிமை மட்டத்தின் ஒரு நல்ல நடவடிக்கையாகும். உதாரணமாக, ஒரு 10RM நீங்கள் 10 தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி மீண்டும் மீண்டும் உயர்த்த முடியும் மிகப்பெரிய எடை இருக்கும்.
ஒரு-மீண்டும் மீண்டும் அதிகபட்ச அல்லது 1RM
மறுபார்வை அதிகபட்சம் 1RM என அடிக்கடி வெளிப்படுத்தப்படுகிறது, அல்லது ஒரு மறு-அதிகபட்ச அதிகபட்சம்.
இது ஒற்றை மறுபயன்பாட்டில் அதிகபட்ச முயற்சிகளால் உயர்த்தக்கூடிய மிகப்பெரிய எடையைக் குறிக்கிறது. ஒரு 1RM எந்த குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி உங்கள் தனிப்பட்ட எடை இழப்பு பதிவு. இது ஒரு குந்து , இறப்பு , அல்லது வேறு எந்த எடை தூக்கும் பயிற்சி இருக்க முடியும்.
1RM அளவீடு என்பது மார்க்கிங் முன்னேற்றத்திற்கான எடை பயிற்சி தரநிலையாகும். உங்கள் 1RM ஐ உருவாக்கி அதை கண்காணிப்பதன் மூலம், உங்கள் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் கண்காணிக்க முடியும். இது ஒரு துல்லியமான நடவடிக்கையாகும், எனவே உங்கள் திட்டம் எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை தீர்மானிக்க உதவுகிறது. பிளஸ், உங்களுக்கு சாதகமான வலுவூட்டல் மற்றும் திறனைப் பெறுவீர்கள். நீங்கள் முன்னேற்றங்களை தெளிவாக பார்க்கும் வழியைக் கொண்டிருப்பீர்கள்.
உங்கள் 1RM ஐ எப்படி பாதுகாப்பாக சோதிக்க வேண்டும்
1RM என்பது மிகவும் பயனுள்ள கருவியாகும் போது, அது வரம்புகளைக் கொண்டிருக்கிறது. உங்கள் 1RM அளவிடுதல் வெறுமனே ஒரு பிரதிபலிக்கும் மிகப்பெரிய எடையை வாட்டி ஒரு விஷயம் அல்ல. வரையறை, நீங்கள் இந்த தசை அதன் அதிகபட்ச வலியுறுத்தி மற்றும் நீங்கள் சரியாக செய்ய வேண்டாம் என்றால் ஒரு காயம் ஆபத்து உங்களை வைப்பது.
அதை ஒழுங்காகச் செய்ய நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் 1RM ஐ அளவிடுவதற்கு முன், நீங்கள் தசையை தயார்படுத்திக் கொள்ளும் பயிற்சிக்கான ஒரு சில சூடான பெட்டிகளைச் செய்ய வேண்டும். ஒரு சூடான- up தசை காயம் வாய்ப்பு குறைவாக உள்ளது. சூடான நேரம் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளலாம், ஆனால் அது அவசியம்.
மேலும் 1RM சோதனைக்கு முன்னர் ஒரு தசைக்கு இருபத்தி நான்கு மணி நேர ஓய்வு நேரத்தை அனுமதிக்கவும்.
நீங்கள் அதே தசை குழு காலை பயிற்சி இருந்தால் மதியம் இந்த சோதனை செய்ய வேண்டாம்.
இறுதியாக: எப்பொழுதும் ஒரு ஸ்பெக்டரைப் பயன்படுத்துங்கள். சரியான சூடான நிலையில் இருந்தாலும், அதிக எடையை நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்கள், ஏனெனில் காய்ச்சல் ஆபத்து அதிகமாக உள்ளது. நீங்கள் காயமடைவதைத் தவிர்க்க உதவும் ஒரு ஸ்பாட்டர் அவசியம்.
1RM தோராயமாக பயன்படுத்தக்கூடிய submaximal சோதனை முறைகள் உள்ளன. இவை பாதுகாப்பான முறைகளைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் துல்லியமானதாக இருக்கலாம்.
உடற்பயிற்சி வழிமுறைகள் அதிகபட்சம் மீண்டும்
உடற்பயிற்சி அறிவுறுத்தல்களில் அதிகபட்சமாக மீண்டும் மீண்டும் பார்ப்பீர்கள். உதாரணமாக, "6RM லிஃப்ட் மூன்று செட்" நீங்கள் எடை பயன்படுத்தி ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி செய்யவும் அர்த்தம் மட்டுமே நல்ல வடிவம் ஆறு முறை உயர்த்த முடியும். நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும், பின்னர் வரிசையை மீண்டும் இரண்டு முறை (மொத்தம் மூன்று செட்) மீண்டும் செய்வார்கள்.
"1RM இன் 75 சதவிகிதம் ஆறு நபர்கள்" போன்ற 1RM சதவிகிதம் அடிப்படையில் எடைக்கான வழிமுறைகளைப் பார்க்கவும் இது பொதுவானது. உங்கள் 1RM 20 பவுண்டுகள் என்றால், நீங்கள் 15 பவுண்டுகள் பயன்படுத்த வேண்டும்.
வரையறுக்கப்பட்ட எடைகள் பதிலாக மீண்டும் அதிகபட்ச குறிமுறை பயன்படுத்தி, அறிவுறுத்தல்கள் பல்வேறு திறன்களை பயிற்சி மக்கள் பொருத்தமாக எழுத முடியும். ஒரு நபர் 10 பவுண்டு எடையைப் பயன்படுத்துவார், மற்றொருவர் 30 பவுண்டு எடையைப் பயன்படுத்துவார். பயிற்சி வகுப்பில் உற்பத்தி செய்ய வடிவமைக்கப்பட்ட வடிவமைப்பிலிருந்து ஒவ்வொருவரும் பயனடைவார்கள்.
மேலும், உங்கள் வலிமையை மேம்படுத்தும்போது, அதே வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் கனமான எடையைப் பயன்படுத்தலாம்.