லாட் புல்டவுன் எப்படி செய்ய வேண்டும்

பின் மற்றும் ஆயுதங்களுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி

ஒழுங்குபடுத்தக்கூடிய எதிர்ப்புடன், வழக்கமாக தட்டுகள் கொண்ட ஒரு பணிநிலையத்தில் பல்ஸ்டவுன் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. உங்கள் மேல் தொடையுடன் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​தொடையின் கீழ் கட்டுப்படுத்தப்படுவதால், தொங்கும் அளவுக்கு ஒரு தொடுப்புப் பையை இழுத்து பின் மீண்டும் ஒரு மறுநிகழ்வுக்கு விடுவிக்கப்படுவீர்கள்.

லால் பில்டவுன் உடற்பயிற்சி மீண்டும் தசைகள், குறிப்பாக latissimus dorsi அல்லது "lats," தான் armpits கீழ் தசை மற்றும் பின்புறம் முழுவதும் பரவுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சியுடன் மீண்டும் தசைகள் பிரித்தெடுப்பதன் மூலம், பைச்பிஸ் போன்ற பிற தசைகள் முறிந்துவிடும், எனவே அவை தாராளமயமாக்கப்படுவதற்கு முன் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சியைப் பெறமுடியாது.

மாற்று கீறல்கள் பயன்படுத்தப்படலாம்: குறிப்பிட்ட தசை குழுக்களை இலக்கு வைக்கும் பொருட்டு பரந்த, குறுகலான, கீழ்-கை அல்லது கை. பட்டை தலையை பின்னால் இழுத்து ஒரு மாறுபாடு செய்யாமல் தவிர்க்கவும். இந்த விகாரங்கள் மற்றும் தோள்கள் காயப்படுத்தும்.

எடை பயிற்சி குறித்த கூடுதல் வழிகாட்டல் தேவைப்பட்டால், தொடக்க வழிகாட்டியைப் பார்க்கவும்.

1 - லாட் புல்ல்டவுன் தொடக்க நிலை

1. பில்டவுன் இருக்கை, தரையில் பிளாட் அடித்து வசதியாக உட்கார்ந்து, பட்டையின் உயரம் சரிபார்க்கவும்.
2. பொருட்டல்ல ஆதரவளிக்கும் சங்கிலி அல்லது கேபிள், அல்லது உங்கள் இருக்கை உயரம் குறைக்க அல்லது நீட்டினால், பட்டை உயரத்தை சரிசெய்ய வேண்டும். தேவைப்பட்டால் உதவி செய்ய ஜிம்மில் பயிற்சி பெறவும். உங்கள் உயரத்திலுள்ள ஆயுதங்கள் மிகுந்த இடமாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் உட்காருவதைத் தவிர்த்து வசூலிக்க முடியும்.
3. மேல் தொடைகள் திண்டு கீழ் உறுதியாக வச்சிட்டேன் என்று முழங்கால் திண்டு சரிசெய்ய. நீங்கள் பட்டியில் முயற்சிக்கும்போது இது உங்களுக்கு உதவும்.
4. ஒரு தொடக்கத்திற்கு, பரந்த பிடியில் (காட்டப்பட்டுள்ளபடி) பட்டியைப் பிடியுங்கள், பிடியிலிருந்து பிடுங்குவோம். மற்ற நிலைகள் மற்றும் ஈர்ப்பு சாத்தியம்.

2 - உடற்பயிற்சி இயக்கம்

1. ஆரம்ப நிலையில் இருந்து, அது தோள்பட்டை கிட்டத்தட்ட தோராயமாக நிலை வரை பட்டியை கீழே இழுக்க. உங்கள் மேல் உடல் நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், ஆனால் பட்டைக்கு இடமளிப்பதற்கான சில இயக்கங்கள் பரவாயில்லை. உங்கள் முன்னோக்குகள் பட்டியை இழுப்பதற்கான வேலை செய்யவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தரையில் கால்களைத் தட்டவும், பின்வாங்க வேண்டாம்.
2. சதுர தோள்களைக் காக்கும்போது தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக ஒட்டவும்.
3. கீழ் நிலையில் இருந்து, அதன் படிப்படியான ஏற்றம் கட்டுப்படுத்தும் போது பட்டியில் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்ப அனுமதிக்க. அதை எடை தட்டுகள் மீது செயலிழக்க செல்ல விட வேண்டாம்.
4. ஒரு தொகுப்பில் 8 முதல் 12 மறுபடியும் முடிவடையும் வரை தொடரவும். ஓய்வு, பின்னர் உங்கள் திட்டங்களை நிறைவு செய்ய தொடர்ந்து.

3 - கவனிக்க வேண்டிய புள்ளிகள்

1. முதுகெலும்புகளுடன் நடுத்தர பிடியை மூச்சுத்திணறல் மற்றும் நடுத்தர முதுகெலும்புடன் செயல்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் பரந்த பிடியில் மீண்டும் தசைகள் மீண்டும் முதுகுவலி மற்றும் மூடுபனி பல்டவுன் முன்கூட்டிய தசைகள் வலியுறுத்துகிறது.
2. நீட்டிக்கப்பட்ட, பொதுவாக செய்யப்படும் நின்றுக்கு அருகில் உள்ள முழங்கால்களுடன் நேராக கையில் துருத்திக்கொண்டு, மேல் ஆயுதத்தின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளைத் தாக்குகிறது.
3. அகலமான, நடுத்தர அல்லது நெருக்கமான எந்த நிலையில் மேல் கை முன் கைப்பொல்களாக மேலும் வேலை வைக்கிறது, விட்டு எதிர்கொள்ளும் முழங்கால்களுக்கு கீழ் பிடியில் திசை திருப்பி.
4. கழுத்துக்குப் பின்னால் இருக்கும் பட்டுப் புல் தோள்பட்டை கூட்டு மற்றும் சாத்தியமான முதுகுத் தட்டல் சுழற்சியின் சுழற்சி சம்பந்தப்பட்ட பாதுகாப்பு காரணங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.