உயர் இரத்த அழுத்தம், அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படுவதை தடுக்கும் அல்லது தடுக்க ஒரு வாழ்நாள் முழுவதும் உணவு அணுகுமுறை என உருவாக்கப்பட்ட DASH டயட் (இது உயர் இரத்த அழுத்தம் நிறுத்த உணவு அணுகுமுறைகள் உள்ளது). தினசரி சோடியம் உட்கொள்ளல் மற்றும் பகுதி அளவுகளை குறைப்பதன் மூலம் புதிய மற்றும் முழு உணவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கும் போது உணவு உணர்த்துகிறது. உணவுத் திட்டங்களுக்கும் உணவு வகைகளுக்கும் சரியான அளவு உணவுப் பொருட்களை எவ்வாறு பெறுவது பற்றிய குறிப்புகள் மற்றும் பரிந்துரைகளிலிருந்து இன்று DASH டயட் கிடைக்கக்கூடிய பல ஆதாரங்கள் உள்ளன.
அடிப்படைகள்
DASH டயட் தொடர்ந்து முக்கியமாக இரத்த அழுத்தம் குறைவாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், தனியாக அல்லது தற்போதைய இரத்த அழுத்த மருந்துகளுடன் இணைந்து செயல்படுவதாகும். ஆனால் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் கூடுதலாக, DASH டயட் ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு உட்பட இரத்த அழுத்தம் தாண்டி சுகாதார நலன்கள் வழங்க முடியும் என்று ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட, ஆரோக்கியமான வழி வழங்குகிறது.
இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் மிகவும் வியத்தகு விளைவுகள் இருப்பதைக் காட்டியுள்ள DASH டயட்டின் மாறுபாடு உள்ளது. அசல் DASH டயட்டை விட இது மிகவும் குறைவான கட்டுப்பாடாகும், ஆனால் நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு தேர்வுகளுடன் இந்த வாழ்க்கை முறையை கிக்-ஆரம்பிக்க வேண்டும் மற்றும் விரைவாக கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு, சில DASH டயட் அடிப்படைகளை இங்கே காணலாம். DASH டயட் தினசரி உணவு உட்கொள்ளலில் இந்த மூல பொருட்கள் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பகுதிகள் இவை.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: 11 வேலைகள்
விஷயங்களை எளிமையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இங்கு ஒரு கப் கோதுமை அல்லது சமைத்த காய்கறிகள் அல்லது 1 கப் இலை கீரைகள்.
பழம் ஒரு பழம் ஒரு துண்டு பழம் அல்லது வெட்டப்படுகின்றன பழம் ½ கப்.
தானியங்கள்: 4 வேலைகள்
இது மிகவும் எளிதானது. ஒரு சேவை ரொட்டி 1 துண்டு அல்லது 1/2 கப் அரிசி, பாஸ்தா அல்லது தானியத்திற்கு சமமானதாகும். முதலில் இதை அளவிடலாம்; நீங்கள் எவ்வளவு 1/2 கப் பாஸ்தா உண்மையில் தட்டில் தெரிகிறது என்று பார்க்க அதிர்ச்சியாக இருக்கும்!
குறைந்த கொழுப்பு பால்: 2 வேலைகள்
1.5 அவுன்ஸ் சீஸ் (குறிப்புக்கு, ஒரு சரம் சீஸ் குச்சி வழக்கமாக 1 அவுன்ஸ் போது 2 அமெரிக்க சீஸ் ஒற்றையர் கிட்டத்தட்ட 1.5 அவுன்ஸ்) அல்லது 1 கப் பால் அல்லது தயிர்.
லெஜம்கள் மற்றும் நட்ஸ்: 2 சேவிங்ஸ்
இந்த உணவுகள் 1/2 கப் மற்றும் 1/4 கப் எடையுள்ள கொட்டைகள் ஒரு ஒற்றை சேவை அளவிடும் சமைத்த பீன்ஸ் ஒரு சேவை சற்று வித்தியாசமாக அளவிடப்படுகிறது.
இறைச்சி, கோழி, மற்றும் மீன்: 1 சேவை
தினசரி ரொட்டி அல்லது கோழிப்பண்ணை பார்க்கும் போது, புதிய பகுதியைக் காணும் எவரும் அதிர்ச்சியடைவார்கள்; அது ஒரு சீட்டுக்கட்டுப்பாட்டின் அளவு. மீன்களைப் பிடித்தால், நீங்கள் அதிர்ஷ்டத்தில் இருக்கின்றீர்கள், ஏனென்றால் ஒரு நாளுக்கு இன்னும் அதிகமான உணவை சாப்பிடுவது நல்லது.
இனிப்பு மற்றும் இனிப்புகள்: 2 வேலைகள்
இது மிகவும் மகிழ்ச்சியாக இல்லை. சர்க்கரை 1 குக்கீ அல்லது 1 டீஸ்பூன் சாக்லேட் போது, சாப்பிடுவதற்கு முன்பே சாப்பிட்டிருக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் உண்ணும் தயிர் சாப்பிட்டால், நீங்கள் கண்டிப்பாக சர்க்கரை உள்ள இந்த ரேஷன் பயன்படுத்தப்படுகிறது (மற்றும் ஒருவேளை ஒரு சில தேக்கரண்டி அதை தாண்டி).
நீங்கள் குக்கீகளை பார்க்கும் முன், உங்கள் வரம்புக்குள்ளேயே இருக்க வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியும் என்று சர்க்கரை, ரொட்டி, ஸ்டைர்-வறுத்த சுவையூட்டிகள் (எ.கா. என் ஆலோசனையானது இந்த வகையைப் பற்றி முழுமையாக மறந்துவிடக்கூடும், சில நேரங்களில் உங்களை ஒரு சமைப்பிற்கான உங்கள் சாப்பாட்டு தோழியின் இனிப்புக்கு ஒரு கடி அல்லது இரண்டையும் அனுமதிக்க வேண்டும்.
எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்: 2 வேலைகள்
இங்கே ஒரு சேவை ஆரோக்கியமான எண்ணெய் 1 தேக்கரண்டி. மீண்டும், நீங்கள் தேடிக்கொண்டிருக்க வேண்டும் என்று ஒரு சேவையல்ல இது.
உங்கள் காய்கறிகளை சமையல் செய்வதற்காக சாலட் டிரஸ்ஸிங் அல்லது எண்ணெயில் ஒரு சேவை இந்த அன்றாட கொடுப்பனவைப் பயன்படுத்தும்.
உங்கள் சாய்ஸ்: 1 சேவை
பழங்கள், காய்கறிகள், இறைச்சி / கோழி / மீன், எண்ணெய், தானியங்கள், அல்லது இனிப்புகள்: பழங்கள், காய்கறிகள், நீங்கள் உண்மையில் தீவிரமாக இருந்தால் மீண்டும், இந்த வகை பற்றி மறந்து பரிந்துரைக்க வேண்டும், ஒரு ஜோடி கூடுதல் கொட்டைகள், சாலட் டிரஸ்ஸிங் ஒரு கூடுதல் தேக்கரண்டி, மற்றும் பாஸ்தா சாஸ் இறைச்சி ஒரு smidge (கூட மெலிந்த), எளிதாக இந்த வகை பயன்படுத்த.
கீழே வரி
இரத்த அழுத்தம் அல்லது பொது உடல்நலத்திற்காக இலவச தேசிய மருத்துவ நிறுவனம் (NIH) வழிகாட்டி, "உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை DASH உடன் குறைப்பதற்கான உங்கள் வழிகாட்டி."
ஆதாரங்கள்:
தேசிய நிறுவனங்களின் உடல்நலம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்தத்தின் தேசிய நிறுவனங்கள். உங்கள் இரத்த அழுத்தம் DASH உடன் குறைப்பதற்கான உங்கள் வழிகாட்டி. திருத்தப்பட்ட 2006.
உணவின் ஒரு நாள் மதிப்பு. ஊட்டச்சத்து நடவடிக்கை உடல்நலம் கடிதம். செப்டம்பர் 2010.