இந்த உடற்பயிற்சியானது செங்குத்தான அடிவயிற்று, அத்தியாவசிய, குறுக்கால அடிவயிற்று, மற்றும் கீழ் முதுகு ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொண்ட சவாலான பயிற்சிகளுடன் கோர்வை வலுப்படுத்துவதன் மீது கவனம் செலுத்துகிறது. வளைந்துகொடுக்கும் பயிற்சிகள் முழு உடையும் மீண்டும் மற்றும் இடுப்பில் கவனம் செலுத்துகின்றன. உங்கள் வழக்கமான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்கு பிறகு அல்லது ஒரு சவாலான, இன்னும் ஓய்வெடுத்தல், வொர்க்அவுட்டைக்கான இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது பிற நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும், வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சி மாற்றத்தையும் மாற்றவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து, மருந்து பந்தை, ஒரு எதிர்ப்பு குழு மற்றும் ஒரு பாய்.
எப்படி
- ஒளி கார்டியோவுடன் வார்ம் செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் வழக்கமான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு இந்த உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள்
- ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் முடிந்தவுடன் மாற்றவும், தேவையான போது மாற்றவும்
- இந்த வொர்க்அவுட்டை ஒரு வாரத்திற்கு 2-3 முறை ஒரு வாரத்தில் ஓய்வெடுக்கவும்
1 - பறவை நாய்
கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் தொடங்கும். உடல் எடையைக் கழிக்கவும், உடல் எடையைக் குறைக்கவும், உங்கள் சமநிலையை வைத்திருக்கவும் மற்றும் இறுக்கமான உடலை வைத்திருங்கள். கீழ்நோக்கி கீழே இடது கை மற்றும் வலது கால் மீண்டும் மீண்டும்.
12 ரெப்களின் 2 செட், மாற்று பக்கங்களை மாற்றுங்கள் (ஒரு பிரதிநிதி வலது மற்றும் இடதுபுறம் இருவரும் அடங்கும்).
2 - பால் மீது மிட் பால் சுழற்சிகள்
தோள்பட்டை, கழுத்து மற்றும் தலை கீழ் பந்தை பொய், ஒரு இடுப்பு நிலையில் தூக்கி இடுப்பு, மற்றும் ஒரு லேசான எடை அல்லது மருந்து பந்தை வைத்திருக்கும் மார்பு மேல் நேராக ஆயுதங்களை எடுத்து. இடுப்பு மற்றும் கால்கள் இயக்கம் இயல்பாகவே இயங்குவதை அனுமதிக்க, உங்கள் வயிற்றை இறுக்க மற்றும் இடது பக்கம் உங்கள் உடலை சுழற்றுவது. உங்கள் பின்புறத்தை சுழற்று பின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 பிரதிநிதிகளின் 2 செட் (மற்றொன்று வலது மற்றும் இடதுபுறம் இரு அம்சங்களும் அடங்கும்) மற்ற பக்கத்திற்குச் செல்லவும்.
3 - பக்க பாலம்
முதுகில், கால்களிலும், இடுப்புகளிலும் ஒருபுறம் அமர்ந்திருப்பதில் உங்கள் பக்கத்திலேயே சீக்கிரம் பொய் சொல்.
உடற்பகுதியை நிதானமாக வைத்திருங்கள், மெதுவாக உங்கள் வயிற்றுப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும், தரையில் இருந்து இடுப்புகளை உயர்த்தவும் (தோள்பட்டைக்குள் மூழ்க வேண்டாம்). கீழ் மற்றும் மீண்டும். மாற்றுவதற்கு, முழங்கால்கள் வளைத்து வைக்கவும் அல்லது கால்களை அகலப்படுத்தாமல் விடவும். மேலும் ஆதரவுக்கு ஒரு முழங்காலையும் வைக்கலாம்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 ரெப்களின் 2 பெட்டிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
4 - உட்கார்ந்து Torso ட்விஸ்ட்
முழங்கால்கள் ஒரு மருந்து பந்தை வைத்திருக்கும் உட்கார்ந்து சிறிது மீண்டும் சாய்ந்து, உடல் நேராக. வலதுபுறமாக சுழற்று, ஏபிஸை அழுத்துவதால், மருந்து பந்தை தரையில் தொட்டு விடுங்கள். மையத்திற்கு திரும்பி, இடது பக்கம் சுழற்றுங்கள்.
10 ரெஸ்ப்ஷன்களின் 2 செட் (வலது மற்றும் இடதுபுறத்தில் ஒரு பிரதி உள்ளது) பக்கங்களுக்கு மாற்றியமைக்கவும்.
5 - பிளாங்
தரையில் முதுகெலும்பிகள் வைக்கப்பட்டு கால்விரல்களில் ஒரு பிளாட்-மீண்டும் நிலைக்கு மேல் அழுத்தவும், தலையில் இருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர்கோட்டில் இருக்கும் இடுப்புகளை வைக்கவும்.
30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்கவும், குறைந்த மற்றும் மீண்டும் செய்யவும். ஒன்று அல்லது இரண்டு முழங்கால்களை தரையில் மாற்றியமைக்க.
6 - மரத்தூள்
தரையில் அருகே துணிச்சலான ஏதாவது ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு ஒரு முடிவை இணைக்கவும், இரண்டு கையில் கட்டளை இசைக்குழு மற்றும் இசைக்குழு எதிர்கொள்ளும், ஒரு சண்டையின் நிலையை தொடங்கும். கைகளை நேராக வைத்து, உடலை சுழற்றிக் கொண்டு, ஒரு மூலைவிட்டத்தில் ஆயுதங்களை சுழற்றுவது, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை சுழற்றுதல், கடத்துகைகளை மூடுவது.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 ரெப்களின் 2 செட் செய்யவும் செய்யவும்.
7 - ஆல் ரோல்
பந்து முன் முழங்காலில் மற்றும் உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இணைக்க. இடுப்புகளை நேராகவும் நேராகவும் வைத்துக் கொள்ளவும். நீங்கள் ABS ஈடுபடுவதை உணர்ந்த வரை உருட்டவும் (மீண்டும் வளைக்கவோ அல்லது பின்வாங்கவோ கூடாது) மீண்டும் உள்ளே புகுந்து பந்தை தள்ளும்.
10 ரெப்களின் 2 பெட்டிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
8 - தொடை நீட்சி
ஒரு நின்று நிலையில் இருந்து, நீங்கள் இடது சுழற்சியில் ஒரு நீட்டியை உணரும் வரையில், உடற்பயிற்சியின் முனையிலிருந்து எடுத்து, இடுப்புகளிலிருந்து கால் முழங்காலிட்டு, முனையிலிருந்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வலது காலில் மறுபடியும், மீண்டும் பிளாட் வைத்து 15-30 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும்.
9 - குவாட் ஸ்ட்ரெச்
தேவைப்பட்டால் சமநிலைக்கு ஒரு சுவரில் பிடி மற்றும் இடது முழங்கால்களை குனியச்செய்து, கைகளை நோக்கி ஹீல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது கையில் கால் மீது கை, முழங்கையை தரையில் நோக்கி சுட்டிக்காட்டி மற்றும் கால் முன் ஒரு நீட்டிக்க உணர. 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை காத்திருக்கவும், மறுபுறத்தில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.
10 - தோள்பட்டை நீட்சி
உங்கள் மார்பு முழுவதும் நேராக வலது கை எடுத்து உங்கள் முழங்கை சுற்றி இடது கையில் சுருட்டு, மெதுவாக தோள்பட்டை நீட்டிக்க ஆழமாக வலது கை இழுக்க. 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை இருங்கள் மற்றும் பக்கங்களை மாறவும்.
11 - ஹிப் படம் 4 நீட்சி
வலது முழங்காலில் இடது கால் குறுக்கு. வலது இடுப்புக்குப் பின்னால் கைகளை பிடுங்கலாம் மற்றும் மெதுவாக உங்கள் மேல் கால் இழுக்கவும், மேல் உடல் தளர்த்தப்படும். 15-30 விநாடிகள் பிடி மற்றும் பக்கங்களை மாறவும்.
12 - புறா நீட்சி
கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் தொடங்கி இடது முழங்கால்களை கொண்டு, உங்கள் கைகளுக்கு நடுவே தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் (நீங்கள் முழங்காலுக்கு வெளியே இருக்க வேண்டும்). உங்களால் பின்னால் வலது காலை இழுக்கவும், நீங்கள் முடியுமானால், முன்னோக்கி வளைந்து, தரையில் முழங்கால்களை ஓய்வெடுங்கள்.
13 - முழங்கால் துளி
முழங்கால்களைக் கொண்டு 90 டிகிரிக்கு அவற்றைக் குனியச் செய்யவும், தரையில் சாய்வாகவும், பக்கவாட்டிற்கு ஆயுதங்களைக் களைக்கவும். எஃப்.சி.வை உட்கொள்வதோடு, கால்களைக் கீழிறக்கி, தரையில் கீழே இறக்கி, சுழற்றவும். இடது தோள்பட்டை தரையில் வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பின்புலத்தில் எந்த பதற்றத்தையும் விடுவிக்கவும். சுமார் 5 சுவாசத்திற்கு நீட்டிக்கவும், முழங்கால்களை மையமாக கொண்டு, மறுபுறத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
14 - முதுகெலும்பு ட்விஸ்ட்
தரையில் பொய், இடது முழங்காலில் வலது கால் வைக்கவும். உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தி மெதுவாக தரையில் உங்கள் வலது முழங்கால்களை இழுக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்புகளைத் திருப்பவும், உங்கள் இடது கையை நேராக வெளியே, இடுப்பு மற்றும் தோள்களில் தரையில் வைத்திருக்கவும். 15 முதல் 30 வினாடிகள் வரை இருங்கள் மற்றும் பக்கங்களை மாறவும்.
15 - பக்க குழந்தை போஸ்
கைகளாலும் முழங்கால்களாலும் தொடங்கி, முனகல்களின் மேல் உட்கார்ந்து, கைகளை முன்னும் பின்னும் கைகளில் நீட்டி, அந்த வசதியானது என்றால் நீங்கள் முழங்கால்களை எடுத்துக்கொள்ளலாம். உங்கள் நெற்றியை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும், வலது புறத்தில் கைகளை ஒரு சில அங்குலங்களை வலது பக்கம் இழுக்கவும். வலது கையில் நடந்து செல்லும் முன் ஒரு சில சுவாசத்தை வைத்திருங்கள்.