நீங்கள் ஒலிம்பிக்கைப் பார்த்திருக்கிறீர்கள், நீங்கள் அந்த வலுவான, பொருந்தக்கூடிய உடல்களைக் கண்டிருக்கிறீர்கள் ... எப்படி அவர்கள் அந்த வழியில் வருகிறார்கள்? நாட்கள் மற்றும் வாரங்கள், வாரங்கள், ஆண்டுகள் நிச்சயமாக பயிற்சி.
நம்மில் பெரும்பாலானவர்கள் நேரம், ஆற்றல் அல்லது சவாலான பயிற்சியைப் பெறுவதற்கு இல்லை, ஆனால் விளையாட்டு வீரர்களைப் போல் நாம் இன்னும் செய்யக்கூடிய ஒன்று இருக்கிறது. பல ஒலிம்பிக் விளையாட்டு வீரர்கள் பொதுவாகப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்கள் - அவர்களுக்கு வலிமை, சக்தி, பொறுமை, மற்றும் ஒழுக்கம்.
நல்ல செய்தி, நீங்கள் எல்லாவற்றையும் பயிரிட ஒரு ஒலிம்பியனாக இருக்க வேண்டியதில்லை. உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து அந்த பகுதிகளில் அனைத்து மேலும் சவால் ஒரு வொர்க்அவுட்டை உள்ளது.
இந்த மேம்பட்ட கலோரி எரியும் வொர்க்அவுட்டை வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளின் கலவையுடன் தான் செய்கிறது. மட்டும் நீங்கள் plyometric பயிற்சிகள் கொண்ட ஆற்றல் கட்டி, நீங்கள் சகிப்புத்தன்மை உருவாக்க உங்கள் இதய துடிப்பு உயர்த்தி வைத்து வலிமை எடை உயர்த்த வேண்டும்.
இந்த உடற்பயிற்சிக்கான நீங்கள் ஒரு தடகளப் பயிற்சிக்கு தேவையான அனைத்தையும் கொண்டுள்ளது, நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியிலிருந்து மற்றொன்றுக்குச் செல்லும்போது, உங்கள் இதய துடிப்பு விகிதத்தை உயர்த்துவதற்கு சிறிது அல்லது ஓய்வெடுக்காது.
ஒவ்வொரு சுற்று 5 பயிற்சிகள் உள்ளன: 2 உயர் தீவிரம் கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் 3 வலிமை பயிற்சிகள். பெரும்பாலான நிமிடங்கள் ஒரு நிமிடம் வரை செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் உங்கள் பயிற்சிக்கான ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மாற்றிக்கொள்ளலாம்.
வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்து, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே குறுகிய இடைவெளிகளோடு 60-65 நிமிடங்கள் எடுக்கும்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
பல்வேறு எடையுள்ள dumbbells , ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து , ஒரு படி அல்லது மாடி, ஒரு இசைக்குழு , மற்றும் மருத்துவம் பந்து (தேவைப்பட்டால் ஒரு எடை பதிலாக).
மேம்பட்ட கார்டியோ மற்றும் வலு சர்க்யூட் செய்ய எப்படி
- சுற்றுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும், பிறருக்குப் பிறகு, தேவையான பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்
- ஒரு நீண்ட வொர்க்அவுட்டைப் பொறுத்தவரை, ஒவ்வொரு சுற்றிலும் இரண்டு முறை (பரிந்துரைக்கப்படும்) செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு குறுகிய சுமையை ஒவ்வொரு ஒரு சுற்று செய்ய முடியும்.
- இந்த பயிற்சியைச் செய்வதில் இது உங்கள் முதல் முறையாக இருந்தால், பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்ள மெதுவாக ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் செல்லுங்கள்.
- உங்கள் இதயத் துடிப்பு மிக அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் உற்சாகத்தை வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் கண்காணிக்கலாம்.
- தேவைப்படும் வொர்க்அவுட்டை மாற்றவும், வலியை ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கவும் அல்லது குழப்பம் விளைவிக்கவும்.
தயார் ஆகு
3-5 நிமிடங்களுக்கு ஒரு மாதிரியான கார்டியோ உடற்பயிற்சியைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.
1 - சர்க்யூட் 1: ஜம்ப் ஜாக்ஸ் படி படி
ஒரு 4-8 அங்குல நடவடிக்கை முன் நிற்க மற்றும் இரண்டு அடி படி மீது குதிக்க. தரைக்கு (அல்லது மாற்றுவதற்கு) கீழே குதித்து ஜம்பிங் ஜாக் செய்யுங்கள். மீண்டும் மீண்டும் கால்களைத் தொட்ட பிறகு, மீண்டும் படிப்படியாக குதிக்கவும். 24 பிரதிநிதிகளுக்கு தரையில் ஒரு பலா கொண்டு படிப்படியாக ஒரு ஜம்ப் மாற்றுதல் தொடர்க.
2 - முன் மற்றும் பின்புற நுரையீரல்
நடுத்தர எடைகள் மற்றும் வலது கால் மூலம் முன்னோக்கி நடக்க வேண்டும் . திரும்பி வர ஹீல் தள்ள, ஒரு சமநிலை சவாலாக முழங்காலில் தூக்கி ஒரு தலைகீழ் மதிய உணவிற்கு திரும்ப வலது கால் எடுத்து. வலது காலை 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். இரண்டாவது வட்டத்தில், 12 நடவடிக்கைகளுக்கு இடது கால் இந்த நடவடிக்கையை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் ஒரு வட்டத்தை மட்டுமே செய்கிறீர்கள் என்றால், இருபுறமும் இருங்கள்.
3 - லெக் லிஃப்ட்ஸ் மூலம் சுவர் சீட்
ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து மீண்டும் ஆதரவுடன், தொடைகள் வரை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை ஒரு அமர்வுக்கு குறைந்தது. ஒரு சில அங்குலங்கள் தரையில் இருந்து வலது கால் தூக்கி, தரையில் இருந்து இடது கால் உயர்த்தி. உடல் குறைவாக இருங்கள் மற்றும் கீழே மற்றும் கீழே எதிர்க்கும் தவிர்க்கவும். 1 நிமிடம் மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும்.
4 - குந்துகைகள்
முழங்கைகள் சுமார் 90 டிகிரி வரை இருக்கும் வரை தோள்களில் அல்லது உங்கள் பக்கங்களிலும் மற்றும் குந்து மீது கனரக எடைகள் இருங்கள். எல்லா வழியிலும் நின்று முன்னும் பின்னும் மேலே தூக்கி மேலே கீழிறக்கலாம்.
அது ஒரு பிரதிநிதி. 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
5 - நீண்ட தாவல்கள்
இரு கால்களிலும், முழங்கால்களுடன் மெதுவாக இறங்குவதற்கு முன் நீங்கள் மேலே செல்லுங்கள். மொத்தமாக 3 தாண்டுதல் (அல்லது உங்களிடம் அதிகமான அறைக்கு) தொடரவும், திரும்பவும் குதித்து 3 தாவல்களை மீண்டும் எடுக்கவும். 1 நிமிடம் செய்யவும்.
REPEAT சர்க்யூட் 1, உடற்பயிற்சிகள் 1-5.
6 - சர்க்யூட் 2: மலை மலையுச்சிகள் கொண்ட பர்ஸ்பேஸ்
குந்து மற்றும் தரையில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். ஒரு வெடிக்கும் இயக்கம், மீண்டும் தள்ளி ஒரு நிலைக்கு திரும்ப. வலது கால் கொண்டு, தரையில் கால் தொட, காற்றில் கால்களை மாற்றுங்கள், வலது கால் மற்றும் இடது கால் முன்னோக்கி கொண்டு செல்லுங்கள். இடது கால் மீண்டும் செல்லவும், கைகளுக்கு இடையில் மீண்டும் கால்களை குதிக்க மற்றும் நிற்கவும். 12 பிரதிநிதிகளை முடிக்க வேண்டும்.
7 - படி அப்கள்
ஒரு 15 அங்குல மேடைக்கு பின்னால் நிற்கவும், கனமான எடையும் இருங்கள். படிப்படியாக சரியான பாதையை வைக்கவும், எடை எடையை மாற்றவும் மற்றும் படிப்பிற்கு மேல் குதிகால் தள்ளவும். பக்கவாட்டாக மாறுவதற்கு முன் மெதுவாக பின்வாங்கலாம் மற்றும் 15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
8 - Tiptoe Squats
தரையில் கைகளை வைப்பதோடு தவிர இடுப்பு-தூரத்திலிருந்தும் குந்துதளத்திலிருந்தும் கால்களைக் கொண்டு நிற்கவும். உச்சவரம்புக்கு மேல் இடுப்புகளை தூக்கி, முழங்கால்களை நீட்டிக்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் கூண்டுகளில் உயர்த்துங்கள். குந்து மீண்டும் கீழே இறங்கி, உங்கள் கால்விரல்களில் தங்கி 20 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.
9 - Deadlift மாப்பிள்
ஒரு அடி அல்லது மேடையில் மீட்டெடுப்பதுடன் பின்னணியுடன் ஒரு சண்டையைப் பெறவும். ஒளி-நடுத்தர எடைகள் மற்றும் ஒரு மாப்பிள்ளைக்கு கீழ் வைத்து, இடுப்பு மற்றும் எடையை (கீழே தட்டையான) கீழே போட வேண்டும். அங்கு இருந்து, ஒரு முன் இறப்பு முன் முழங்காலில் நேராக்க. முழங்கால்களை வளைத்து, மீண்டும் துவங்கவும், வலது கால் மீது 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். இரண்டாம் சுற்று போது, இடது கால் இந்த நடவடிக்கை மீண்டும்.
10 - கைதி குந்து தாவல்கள்
தலையின் பின்னால் கைகளை வைக்கவும், முழங்கைகள் வெளியேறவும். முழங்கால்களுக்கு ஒரு முழங்காலில் வளைந்து, கால் விரல்களால் முழங்கால்கள் மற்றும் முதுகுவலி சற்று முன்னோக்கிச் செல்லும். மெதுவாக முழங்கால்களுடன் தரையிறங்கியது போல் ஒரு குந்துக்குள் நுழைந்தேன். 60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
REPEAT சர்க்யூட் 2, உடற்பயிற்சிகள் 1-5.
11 - சர்க்யூட் 3: Froggy தாவல்கள்
தரையில் குந்து மற்றும், ஒரு வெடிக்கும் இயக்கம், தரையில் இருந்து தள்ள, காற்று குதித்து ஒன்றாக உங்கள் முன்தினம் தட்டுவதன். வளைந்த முழங்கால்கள் மற்றும் அடுத்த ஜம்ப் தயார் செய்ய உங்கள் குந்து மீண்டும் செல்ல. ஒரு 10 வினாடிகள், சில விநாடிகளுக்கு ஓய்வு மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.
12 - குந்து, கர்ல் மற்றும் பிரஸ்
நடுத்தர எடைகள் பிடித்து சரியான பாதையில் நிற்கவும், இடது புறம் பின்னால் நிற்கவும். குந்து கீழே, தரையில் எடை (மீண்டும் தட்டையான) தொட்டு. ஒரு கத்தரிக்கோல் சுருளில் எடையைக் கர்வ் செய்து, பின் நின்று தலைகீழாக அழுத்தவும். எடைகள் குறைவாகவும், 12 ரெஸ்பக்டுகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். இரண்டாம் சுற்று மீது, இடது கால் மீது நடவடிக்கை மீண்டும்.
13 - சிக்கலான Pushups
தள்ளும் நிலையில், முழங்கால்களில் அல்லது கால்விரல்களில், இடது கையை முன்னோக்கி (வலதுபுறத்தில் வைக்கவும்) ஒரு pushup செய்யுங்கள். அடுத்த pushup க்கு, வலது புறம் முன்னோக்கி இடது புறம் திரும்பவும். 16 பக்கங்களை முடித்து, பக்கங்களை மாற்றுங்கள்.
14 - டம்பல் வரிசைகள்
உட்புறம் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை, இரண்டு கைகளிலும் கனமான எடையை வைத்திருங்கள். முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் முழங்கைகள் உடல் நிலை வரை வரை எடை வரை இழுக்க. குறைந்த மற்றும் 8 வழக்கமான reps மீண்டும் 8 சிறிய, மெதுவாக பருப்பு வகைகள் தொடர்ந்து.
15 - கால் மற்றும் ஜாகிங் ஜாகிங் டோ டோப்ஸ்
ஒரு படி அல்லது சிறிய தளத்திற்கு முன் நிற்கவும். படிப்பிற்கு இடது கால் தட்டவும், காற்றில் கால்களை விரைவாக மாற்றவும் மற்றும் வலது கால் மூலம் படி தட்டவும். 16 ரெப்களுக்கு மாற்று வேகமான அடிகளும், 16 ஜம்பிங் ஜாக்ஸும் செய்யுங்கள். மீண்டும் 2 முறை செய்யவும்.
REPEAT சர்க்யூட் 3, உடற்பயிற்சிகள் 1-5.
16 - சர்க்யூட் 4: சைட் ஜம்பிங் லஞ்ச் பக்கத்திற்கு
பக்கத்திற்கு வலது காலை எடுத்து, இடது முழங்கால்களை ஒரு ரன்னர் மாலைக்குள் வளைத்து, தரையில் கையைத் தொட்டால், குறைந்த அளவிற்குச் செல்லலாம். விரைவாக காற்றிலிருந்து காற்றிலிருந்து மற்ற பக்கத்திற்கு மாற்றவும். 1 நிமிடம் மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும்.
17 - பின்புற டில்ஸ்ட் சுழற்றுகிறது
நடுத்தர ஒரு எதிர்ப்பை இசைக்குழு நடத்த, நேராக நீங்கள் முன் நேராக வெளியே. ஒரு தோள்பட்டை (பனைகளை உச்சவரம்பு முகம்) போன்ற பக்கங்களுக்கு வெளியே போடுவதன் மூலம் தோள்பட்டை கத்திகளைப் பிழிந்தெடுக்கவும். 10 பிரதிநிதிகளுக்குத் தொடங்கி, மீண்டும் 10 மெதுவான, கட்டுப்பாடற்ற துடிப்புமிக்க பிரதிநிதிகளைத் தொடர்ந்து திரும்பவும்.
18 - மார்பு அழுத்தங்கள்
மார்பு மீது நேர்மறை எடைகள், நேராக ஆயுதங்களை வைத்திருங்கள். மார்புச் செய்தி ஊடகத்தில் முழங்கால்களை வளைத்துக்கொள். பாதி எடையை அழுத்தவும், கீழ்நோக்கி கீழ்நோக்கி கீழே அழுத்தவும். 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
19 - அர்னால்ட் பிரஸ்
மார்பை எதிர்கொண்டிருக்கும் உடலின் முன், கைகளில் முழங்கால்களோடு தொடங்குங்கள். நீங்கள் தலையில் ஆயுதங்களை அழுத்தினால், உள்ளங்கைகளை சுழற்றுங்கள். கைகளை சுழற்றுவது, மீண்டும் துவங்குவதற்கும் 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் சுழலும்.
20 - குந்து தாவல்கள்
ஒரு குந்து, கால்விரல்கள் பின்னால் முழங்கால்கள் கீழ், நீங்கள் முடியும் குறைந்த போல் squatting. ஆயுத மேல்நோக்கி எடுத்து, காற்று வரை குதிக்க. மென்மையான முழங்கால்கள் மற்றும் 1 நிமிடத்திற்கு மீண்டும் மீண்டும் நிலம்.
REPEAT சர்க்யூட் 4, உடற்பயிற்சிகள் 1-5.
21 - சர்க்யூட் 5: ப்ளைடோ-ஜாக்ஸ்
கால்களைத் தொடங்கி, குதித்து, பக்கவாட்டிற்கு அடி எடுத்து, குறைந்த குந்துதலில் இறங்கும். குதித்து மீண்டும் ஒன்றாக அடி (ஒரு மிக மெதுவாக ஜம்பிங் பலா) கொண்டு. ஆழ்ந்த சேர்க்க உங்கள் ஆயுதங்களை மேல்நிலை ஆட்டுவார். இந்த நடவடிக்கை 30 விநாடிகளுக்குச் செய்யுங்கள், சில வினாடிகளுக்கு ஓய்வு மற்றும் மற்றொரு 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
22 - கிக்பேக்ஸ்
இரண்டு கைகளிலும் ஒரு நடுத்தர அளவிலான எடையை வைத்து, தரையில் இணையாக இருக்கும்வரை, கைகளை வளைத்து, முழங்கால்களை முடுக்கிவிட வேண்டும். அந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், உங்கள் பின்னால் உள்ள ஆயுதங்களைத் தூக்கி, தசைக் குழாய்களை அழுத்துங்கள். 16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்
23 - பைச்ப்ஸ் கர்ல்ஸ்
கனமான எடையைக் கைப்பற்றி முழங்கால்களில் வளைந்து கொண்டு, முழங்கால்களை வளைத்து விடுங்கள் . எடை கீழே அனைத்து வழி கீழே, மேல் தூக்கி பின் மீண்டும் கீழே குறைக்க. அது ஒரு பிரதிநிதி. 12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
24 - டிப்ஸ்
ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, இடுப்புக்கு அருகில் இடுப்புகளை வைக்கவும். முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணங்களில் இருக்கும் வரை முழங்கைகள் மற்றும் குறைந்த கீழே குனிய. துவக்க நிலைக்கு திரும்பவும் அழுத்துங்கள். 1 நிமிடம் செய்யவும்.
25 - சுத்திகரிக்கப்படாத கர்ல்ஸ்
பலகைகளை எதிர்கொள்வதுடன், முதுகெலும்புகளை எறிந்து, தோள்களின் மேல் எறிகுணங்களைக் களைந்து, ஒருவருக்கொருவர் முகம் வைத்துக் கொண்டிருக்கும். கீழ்நோக்கி கீழ்நோக்கி 15 பதில்களை மீண்டும் செய்யவும்.
REPEAT சர்க்கியூட் 5, உடற்பயிற்சிகள் 1-5.