நீங்கள் ஒரு குறைந்த கார்பட் டயட்டில் இருக்கிறீர்கள் போது சிறந்த (மற்றும் மோசமான) காய்கறிகள் கற்று

நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த மற்றும் மோசமான விருப்பங்கள்

காய்கறிகள் ஒரு குறைந்த கார்பெட்டின் உணவின் ஒரு மூலக்கூறாகக் கருதப்பட்டாலும், மற்றவர்களிடமிருந்து தெளிவாகக் கூறக்கூடிய சில உள்ளன. சரியான உணவுத் தேர்வுகள் செய்ய:

• குறைந்த மாவு அல்லது இனிப்பு என்று காய்கறிகள் தேர்வு.
• உங்கள் உட்கொள்ளலைப் பாருங்கள். வெறுமனே, ஒரு அரை கப் சமைத்த அல்லது ஒரு கப் காய்கறிகளில் 5 முதல் 6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்கக்கூடாது.
• ஒரு காய்கறியை சமையல் செய்வது, ஒவ்வொரு தொகையினருக்காகவும் கார்பன்களை அதிகரிக்கும் போது, ​​அளவு குறைகிறது என்பதை நினைவில் கொள்க. ஒரு கப் பச்சை காய்கறிகளை ஒரு அரை கப் வரை குவளையில் இருந்தால், உங்கள் கணக்கீடுகளை சரிசெய்யவும்.

காய்கறிகளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் அளவு பெரும்பாலும் காய்கறிகளின் வகையுடன் தொடர்புடையது. பரவலாக பேசுவது, அவை இலை காய்கறிகளாக, தண்டு காய்கறிகள், விதை காய்கறிகள், அல்லது வேர் காய்கறிகளை வகைப்படுத்தலாம்.

இலை காய்கறி

இலை காய்களுக்கு குறைந்தது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அதே போல் இரத்த சர்க்கரை குறைவான தாக்கத்தையும் கொண்டிருக்கின்றன. அவை வைட்டமின் கே, பைட்டோனுயூட்ரிட்டுகள் , மற்றும் கனிமங்களில் அதிகம் உள்ளன. சிறந்த விருப்பங்கள் மத்தியில்:

• அல்ஃப்பால்ஃபா முளைகள் மற்றும் பிற முளைகள் ஒரு அரை கோப்பைக்கு 0.1 கிராம் நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
• கீரை அரை கப் ஒன்றுக்கு 0.2 கிராம் உள்ளது.
• சுவிஸ் chard அரை கப் ஒன்றுக்கு 0.4 கிராம் உள்ளது.
• கீரை மற்றும் பிற சாலட் கீரைகள் (எண்டெவிவ், எஸ்காரோல், ரேடிகிக் மற்றும் ரைமைன் போன்றவை) அரை கப் ஒன்றுக்கு 0.5 கிராம் ஆகும்.
• பொக் சோய் அரை கப் ஒன்றுக்கு 0.5 கிராம் உள்ளது.
• ஹார்டியர் கீன்கள் (கூல்ட் க்ரீன்ஸ், கடுகு கீரைகள் மற்றும் காலே போன்றவை ) அரை கப் ஒரு கிராம் சுற்றி உள்ளது.

தண்டு காய்கறி

ஸ்டெம் காய்கறிகளில் சற்று அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, ஆனால் மிக குறைந்த கார்போட் உணவுகளுக்கு இன்னும் பாதுகாப்பாக உள்ளன.

சிறந்த விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:

• காளான்கள் 0.3 கிராம் அரை கப் ஒன்றுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
• செலரிக்கு அரை கோப்பைக்கு 0.7 கிராம் உள்ளது.
• முட்டைக்கோஸ் அரை கப் ஒன்றுக்கு 1.3 கிராம் உள்ளது.
• அஸ்பாரகஸ் அரை கோப்பைக்கு 1.8 கிராம் உள்ளது.
• பெருஞ்சீரகம் அரை கப் ஒன்றுக்கு இரண்டு கிராம் உள்ளது.
• காலிஃபிளவர் அரை கப் ஒன்றுக்கு 2.5 கிராம் உள்ளது.
• ப்ரோக்கோலிக்கு அரை கப் ஒன்றுக்கு மூன்று கிராம் உள்ளது.
• பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் ஒரு அரை கப் ஒன்றுக்கு 5.5 கிராம்.

விதைப்பு காய்கறிகள்

தாவரவியல் ரீதியாக பேசும் விதைகள், விதைகள் கொண்டிருக்கும் காய்கறிகளாக உள்ளன. சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கணிசமான அளவு அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​மற்றவர்கள் ஆறு கிராம் நுழைவாயிலுக்கு கீழே இருக்கின்றனர். சிறந்த விருப்பங்கள் மத்தியில்:

• வெண்ணெய் ஒரு அரை கோப்பை ஒரு கிராம் நிகர கார்போஹைட்ரேட் வேண்டும்.
• வெள்ளரிகள் அரை கோப்பைக்கு 1.9 கிராம்.
• பச்சை பீன்ஸ் அரை கப் ஒன்றுக்கு இரண்டு கிராம் வேண்டும்.
• கத்திரிக்காய் அரை கப் ஒன்றுக்கு 2.4 கிராம் உள்ளது.
• Okra அரை கோப்பை 2.5 கிராம் உள்ளது.
• கோடை ஸ்குவாஷ் மற்றும் சீமை சுரைக்காய் அரை கப் ஒன்றுக்கு மூன்று கிராம்.
• தக்காளி அரை கோப்பை 3.5 கிராம் வேண்டும்.
• பச்சை பெல் மிளகுத்தூள் மற்றும் சிவப்பு மிளகுத்தூள் அரை கப் ஒன்றுக்கு 4.5 கிராம்.
• பட்டாணிக்கு அரை கப் ஐந்து கிராம் உள்ளது.
• பனிப் பட்டாணி மற்றும் சர்க்கரை ஸ்லாப் பட்டாணி அரை கப் ஒன்றுக்கு 5.25 கிராம்.

வேர்கள் காய்கறிகள்

மக்கள் பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் வேர் காய்கறி அதிகம் இருப்பதாக கருதுகின்றனர், ஆனால் அது உண்மையில் உண்மை இல்லை. ஒரு அரை கப் பணியாற்றும் போது, ​​பெரும்பாலானவர்கள் குறைந்த கார்பட் உணவுக்கு ஏற்றவாறு அதிகமாக உள்ளனர். இவை பின்வருமாறு:

• ரத்தத்தில் அரை கப் ஒன்றுக்கு ஒரு கிராம் நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
• ஜிகாமாவிற்கு 2.25 கிராம் அரை கப் உள்ளது.

• பச்சை வெங்காயம் (ஸ்காலியன்ஸ்) அரை கப் ஒன்றுக்கு மூன்று கிராம் உள்ளது.
• கோசுக்கிழங்குகளில் அரை கப் ஒன்றுக்கு மூன்று கிராம் உள்ளது.
• Rutabagas அரை கோப்பை நான்கு கிராம் வேண்டும்.
• செலரி வேர் (celeriac) அரை கப் ஒன்றுக்கு நான்கு கிராம் உள்ளது.
• கேரட்டுகளில் அரை கப் ஒன்றுக்கு நான்கு கிராம் உள்ளது.
• வெங்காயம் அரை கப் ஐந்து கிராம் வேண்டும்.

• பீட்ஸில் அரை கோப்பைக்கு 5.6 கிராம் உள்ளது.
• கரைசலில் அரை கோப்பைக்கு 6.5 கிராம் உள்ளது.

உயர் கார்பர் காய்கறிகள்

குறைந்த கார்பெட்டின் உணவுகளில் தவிர்க்கப்பட வேண்டிய காய்கறிகள் இனிப்பானது மற்றும் / அல்லது ஒரு ஸ்டார்ஜியர் அமைப்பு கொண்டவை. எடுத்துக்காட்டுகள்:

• Parsnips அரை கப் ஒன்றுக்கு ஒன்பது கிராம் நிகர கார்போஹைட்ரேட் வேண்டும்.
• குளிர்காலச் சதுப்புள்ளிகள் ( பட்டர்நெட் , பூசணி மற்றும் ஸ்பாகெட்டி ஸ்குவாஷ் போன்றவை ) அரை கப் ஒன்றுக்கு 10 கிராம்.
• அரை கப் ஒன்றுக்கு 12 கிராம்.
• உருளைக்கிழங்கு அரை கப் ஒன்றுக்கு 12 கிராம் வேண்டும்.
• தண்ணீர் கஷ்கொட்டை அரை கப் ஒன்றுக்கு 14.8 கிராம்.
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் அரை கப் ஒன்றுக்கு 17 கிராம் உள்ளது.
• கூனைப்பூக்கள் கூனை ஒன்றுக்கு 18 கிராம் வேண்டும்.
• அரை கப் ஒன்றுக்கு 27 கிராம்.

> மூல:

> வேளாண் துறை. "யுஎஸ்டிஏ உணவு சேர்க்கை தரவுத்தளங்கள்." வாஷிங்டன், DC, மே 2016 புதுப்பிக்கப்பட்டது.