இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு: ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் உள்ள கலோரிகள் மற்றும் அவற்றின் உடல்நலம் நன்மைகள்

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு கூட கிழங்கு குடும்பத்திற்கு சொந்தமானதாக இருந்தாலும், அவை வெள்ளை உருளைக்கிழங்குகளைவிட வித்தியாசமாக இருக்கின்றன, இருவரும் ஊட்டச்சத்து மற்றும் தோற்றத்தில் உள்ளன. வெள்ளை உருளைக்கிழங்குடன் ஒப்பிடுகையில், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் தரவரிசையில் குறைவாக தரவரிசைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, இதன் பொருள் அவர்கள் இரத்த சர்க்கரையை மெதுவான வேகத்தில் அதிகரிக்கச் செய்கிறார்கள். அவர்கள் குறைந்த கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் கொண்டிருக்கும் மேலும் வைட்டமின் ஏ மற்றும் வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு விட ஃபைபர் கொண்டிருக்கும்.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகள் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் பொதித்தல், ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நிறைந்துள்ளன. எனவே, உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை கண்காணிக்க விரும்பினால், அது இனிப்பான உருளைக்கிழங்கில் கார்போஹைட்ரேட்டை சரியாக கணக்கிட முடியும்.

ஒரு நடுத்தர இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பற்றி 112 கலோரி மற்றும் 26 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் (ரொட்டி கிட்டத்தட்ட இரண்டு துண்டுகள் சமமான) கொண்டுள்ளது. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் நார்ச்சத்து நிறைந்திருக்கும், ஒரு நடுத்தர அளவிலான சுமார் 15 சதவீதத்தில் ராகிங். வைட்டமின் ஏ க்கான தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலை கிட்டத்தட்ட மூன்று முறை கொண்டுள்ளது, ஒரு நடுத்தர அளவிலான உருளைக்கிழங்கில் சுமார் 18,443 ஐ.யூ.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வைட்டமின் ஏ தாவரத்தின் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது. வைட்டமின் ஏ ஒரு முக்கியமான கொழுப்பு கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், இது கண் சுகாதாரத்தை பராமரிப்பதில் முக்கியமானது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடுகளுக்கு இன்றியமையாததாகும். உயிரணு வளர்ச்சியில் வைட்டமின் ஏ முக்கியமானதாகும்.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு கரோட்டினாய்டுகள், லுடீன் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின், அதே போல் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது, இதன் ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதிப்புகள் பாதிக்கப்படுவதால் நம் செல்களை சேதப்படுத்தும்.

கூடுதலாக, லியூடின் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் கண் சுகாதாரத்திற்கு முக்கியம். இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகள் மாங்கனீஸின் நல்ல ஆதாரமாகவும், வைட்டமின் பி 6 மற்றும் பொட்டாசியம், மற்றும் செப்பு நல்ல ஆதாரமாகவும், ஃபைபர் போன்றவையாகவும் உள்ளன. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் உள்ள பைட்டோனுயூட்ரிட்டுகள் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பற்றி பொதுவான கேள்விகள்

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பொரியில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன?

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பொரியலாக வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு பிரஞ்சு பொரியலாகவும் அதே அளவு கலோரி அளவு உள்ளது. வேறுபாடு என்னவென்றால், இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகளில் வெள்ளை உருளைக்கிழங்குகளைவிட அதிகமாக வைட்டமின் ஏ உள்ளது, மேலும் அவர்கள் குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கிறார்கள், அதாவது இரத்த சர்க்கரை ஒரு மெதுவான வேகத்தில் உயர்த்துவதற்கான வாய்ப்புகள் இருப்பதாக அர்த்தம். ஒரு மூன்று அவுன்ஸ் இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகளில், சுமார் 160 கலோரி, 8 கிராம் கொழுப்பு, மற்றும் 23 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவை உள்ளன. ஒரு உணவகத்தில் சாக்லேட் உருளைக்கிழங்கு பொரியின் ஒரு பக்க ஒழுங்கு 350-450 கலோரிகள், 20 கிராம் கொழுப்பு, மற்றும் 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவற்றை அளிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

Yam இல் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன?

கச்சா சாம்பல் ஒரு கப் பற்றி 158 கலோரி உள்ளது, ஒரு கப் மூல இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பற்றி 114 கலோரிகள் உள்ளன. எனவே, yams ஒரு சம பகுதிக்கு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு விட சுமார் 44 கலோரி கொண்டிருக்கிறது.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகளைத் தேர்ந்தெடுத்து சேமித்தல்

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை விட ஈரப்பதமானது, ஆனால் அவை ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

அவர்கள் இரண்டு வகைகளில் வருகிறார்கள்: ஒரு உலர் மீள அமைப்பு (பொனிடோ), வெள்ளை அல்லது கியூபன் சாக்லேட் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஒரு இருண்ட ஆரஞ்சு மற்றும் ஈரப்பதமான சதை மற்றும் சர்க்கரை அதிகமாக உள்ளது. இந்த வகை சிவப்பு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு என்று அழைக்கப்படுகிறது. இரண்டு வகைகளிலும் தடிமனான தோல்கள் கொண்ட வண்ணம், ஒளி பழுப்பு நிறத்தில் இருந்து சிவப்பு நிறத்தில் இருக்கும்.

கனமான மற்றும் சுத்தமான தோல் மற்றும் சில கண்கள் கொண்ட உருளைக்கிழங்கு தேர்வு. முளைகள், மென்மையான புள்ளிகள், பிளவுகள் அல்லது வெட்டு விளிம்புகள் கொண்ட உருளைக்கிழங்குகளை தவிர்க்கவும்.

நீங்கள் பொதுவாக ஒரு மசாலா அல்லது சர்க்கரை சாஸ் காணப்படுகின்றன இது வெற்றிட நிரம்பிய இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, வாங்க முடியும். கிடைக்கக்கூடிய அளவிற்கு, சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக இருப்பதால் மறுபகிர்வளையற்ற வகையை தேர்வு செய்யவும்.

கடைசியாக, உறைந்த சர்க்கரை உருளைக்கிழங்கு வாங்குவதற்கு நீங்கள் உடனடியாக பயன்படுத்தாவிட்டால். வெறுமனே நீராவி அல்லது ஒரு வசதியான மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான பக்க டிஷ் அவர்களுக்கு saute. பொதுவாக, உறைந்த உணவுகள் ஒரு வருடத்திற்கு உறைவிப்பால் நீடிக்கும். மேலும் தகவலுக்கு சிறந்த வாங்க தேதி சரிபார்க்கவும்.

குளிர்சாதன பெட்டியில் மூல இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சேமிக்க வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, அவர்கள் 50-65 டிகிரி பாரன்ஹீட் இடையே ஒரு இருண்ட இடத்தில் சேமிக்க. பெரும்பாலான உருளைக்கிழங்குகள் சில மாதங்களுக்கு ஒருமுறை இந்த வழியை நீடிக்கும். அவர்கள் பயன்படுத்த தயாராக இருக்கும் வரை உருளைக்கிழங்கு கழுவ வேண்டாம்.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு தயாரிக்க ஆரோக்கியமான வழிகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு வைட்டமின் மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்த, பசையம் இல்லாத இயற்கை ஆதாரத்திற்கான உங்கள் உணவைத் திட்டத்திற்கு இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகளை சேர்க்கவும். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வேகவைத்த, வேகவைத்த, வறுத்த, வறுக்கப்பட்ட, துண்டாக்கப்பட்ட, தூய்மையான, மற்றும், குறைவாக வெறுமனே, வறுத்த. அவர்கள் ஒரு பக்க டிஷ் அல்லது சாலடுகள், மிளகாய், புரதம்-பேக் muffins, மற்றும் ரொட்டிகளில் தூக்கி எறியப்படலாம். அவர்களுக்கு மசாலா மற்றும் சட்னி ஆகியவற்றை சுவைப்பதன் மூலம் மசாலா அல்லது சற்று இனிப்பூட்டவும்.

நேரம் சேமிக்க, நீங்கள் எளிதாக 'சுட்டுக்கொள்ள முடியும்' நுண்ணலை உங்கள் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு. தோல் சர்க்கரை இருக்க முடியாது, ஆனால் இன்னும் சுவையாக இருக்கும்.

உன்னுடைய இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகளை உறிஞ்சுவதன் அல்லது உறிஞ்சி இருந்தால், கனமான கிரீம், ஆரஞ்சு பழச்சாறு போன்ற பொருட்கள் தவிர்க்கவும், மேலும் சில ரோஸ்மேரி மற்றும் பார்மேசன் ஆகியவற்றை ஒரு சுவையான விரிவடையைச் சேர்க்கவும்.

சில மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் உயர் வெப்பநிலையில் பேக்கிங்கின் மூலம் அடுப்பில் ஒரு சூடான "இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பிரஞ்சு வறுக்கவும்".

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு கொண்டு சமையல்

காலை உணவு, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகளைப் பயன்படுத்துங்கள். அவர்கள் ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்தில் சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய எளிதான, மலிவான மற்றும் பல்துறை மூலப்பொருளாக இருக்கிறார்கள்.

• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஃபாலாஃபெல்
• இஞ்சி-தேன் பாதாம் வெண்ணெய் கொண்டு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு டோஸ்ட்
• காலே மற்றும் லெண்ட்ல் சர்டட் சர்க்கரை உருளைக்கிழங்கு
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சிவப்பு முட்டைக்கோஸ் slaw

ஒரு வார்த்தை இருந்து

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஒரு ஊட்டச்சத்து மற்றும் ருசியான உணவுத் தேர்வு ஆகும், இது ஆண்டு முழுவதும் தயாரிக்கவும் கிடைக்கவும் எளிதானது. நீங்கள் குளுட்டென் இலவசம் மற்றும் குக்கீ முழு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தரமான கார்போஹைட்ரேட்டின் எல்லா இயற்கை ஆதாரங்களையும் தேடுகிறீர்களானால், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு கொண்டு சமையல் செய்து கொள்ளுங்கள். சுடு, கிரில்ல், மேஷ், வறுவல் அல்லது கொதிக்கவைத்து, ஆனால் அனைத்து உணவுகள் உங்கள் பகுதிகளை கட்டுப்படுத்த வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

> ஆதாரங்கள்:

> ஃபில்லா எம்எல், தக்கர் எஸ்.கே மற்றும் கிம் ஜே. ஆரஞ்சு உள்ள பீட்டா கரோட்டின் இன் வைட்டோ bioaccessibility உள்ள ஆரஞ்சு fleshed இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (Ipomoea batatas, Lam.). ஜே.ஆர்.ஆர்க் ஃபுட் சேம் . 2009 நவம்பர் 25, 57 (22): 10922-7. 2009.

> ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிகேஷன்ஸ். கிளிசெமிக் குறியீட்டு மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை 100+ உணவுகள்.

> லினஸ் பவுலிங் நிறுவனம். ஆரோக்கியத்திற்கான நுண்ணுயிரிக்கள். Http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf

> Labensky, SR, Hause, AM. சமையல் மீது: சமையல் அடிப்படைகள் ஒரு பாடநூல். 3 ஆம் பதிப்பு. மேல் சதீ ஆறு, NJ: ப்ரெண்டிஸ் ஹால், 2003: 687-689.

> தரநிலை குறிப்புக்கான USDA தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் 28.