பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்த உணவை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான இதயத்துடன் தொடர்புடையது, புற்றுநோயின் குறைந்த ஆபத்து, சிறந்த மூளை செயல்பாடு மற்றும் நீண்ட ஆயுளுடன் தொடர்புடையது என்று அறிவியல் அறிவுறுத்துகிறது. யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மைத் திணைக்களம் (யுஎஸ்டிஏ) படி, ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்த பட்சம் இரண்டு கப் பழ வகைகள் மற்றும் இரண்டு மற்றும் ஒரு அரை கப் காய்கறிகள் ஒவ்வொரு நாளும் தேவை. அல்லது எளிதாக கண்காணிக்க முடியுமானால், நாளொன்றுக்கு ஐந்து முதல் ஒன்பது servings.
அதனால் ஒரு சேவை எவ்வளவு பெரியது?
பொதுவாக, ஒரு பழம் அல்லது காய்கறி ஒன்றுக்கு ஒரு அரை கப் (வெட்டப்பட்டது அல்லது வெட்டப்பட்டது) சமமாக இருக்கும். ஆனால் கீரை மற்றும் கீரை போன்ற கீரைகள் ஒரு முழு கப் அளவிற்கு சமமான அளவு பரிமாறப்படுகின்றன. ஒரு ஆப்பிள் அல்லது ஆரஞ்சு போன்ற பழங்களின் ஒற்றை துண்டு, ஒரு சேவையாகவும் கணக்கிடுகிறது. பேக்கப் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நீங்கள் லேபிள்களைப் படிக்கையில், ஒரு அரை கப் பதிலாக ஒரு கிண்ணத்தில் மூன்றில் ஒரு பங்கை நீங்கள் காணலாம். சாறு ஒரு சேவை நான்கு அவுன்ஸ் உள்ளது.
இங்கே உங்கள் பழம் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளும் அதிகரிப்பு எப்படி:
அவர்கள் வீட்டில் வசதியானவர்களாக இருக்கவும். ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், வாழைப்பழங்கள், ஆரஞ்சு மற்றும் செர்ரி தக்காளி ஆகியவை குளிர்பதனப் பொருட்கள் தேவையில்லை, எனவே அவற்றை உங்கள் கரையோரத்தில் அல்லது மேஜையில் காண்பிப்போம். சிற்றுண்டி நேரம் சுற்றிலும் சுழலும் போது, ஒரு துண்டு பழம் அல்லது செர்ரி தக்காளி ஒரு சிலவற்றை அடைய எளிதாக இருக்கும்.
புதியதை முயற்சிக்கவும் . Rutabagas சமைத்த மற்றும் தனியாக உருளை அல்லது உருளைக்கிழங்கு கலந்து. ஒரு இனிப்பு உபசரிப்பு, அல்லது மாதுளை அரிப்பில் சிற்றுண்டியை பரிமாறவும்.
மூல உணவு உணவுகளில் இருந்து ஒரு சில உணவை முயற்சி செய்க.
உறைந்த காய்கறிகள் மீது பங்கு. அவர்கள் நுண்ணலை அல்லது ஸ்டுவெபிப்பில் தயார் செய்ய விரைவாகவும் எளிதாகவும் இருக்கிறார்கள். நீங்கள் பட்டாணி, கேரட், பச்சை பீன்ஸ், அல்லது காலிஃபிளவர் போன்ற ஒற்றை காய்கறிகளைத் தேர்வு செய்யலாம் அல்லது காய்கறிகளின் கலந்த கலவையை முயற்சி செய்யலாம்.
முன் வெட்டு மற்றும் முன் கழுவி சாலடுகள்-ல்-பையில் mealtime எளிதாக செய்ய.
முன் கழுவி சாலட் கலவைகளை மாசற்ற என்று கருதி இல்லை. உங்கள் உணவை தயாரிப்பதற்கு முன்பு ஒரு நல்ல துவைப்பைத் தரவேண்டும்.
வேலை செய்ய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உலர்ந்த திராட்சையும், தேங்காயும், உலர்ந்த சினைப்பருப்புகளும், பிளாஸ்டிக் கொள்கலன்களில் நன்கு பராமரிக்கப்படுகின்றன. ஒரு எளிதான சிற்றுண்டிற்காக உங்கள் பணப்பையில் திராட்சைகளை ஒரு பையில் போடுங்கள். குளிர்பதனம் தேவையில்லை என்று applesauce அல்லது பழ கப் ஒற்றை-பரிமாற்ற பொதிகளில் கூட உங்கள் மேசை வைக்கப்படும்.
ஒரு சத்துணவு மதிய உணவு சிற்றுண்டிற்கு உங்கள் மதிய உணவைக் கொண்டு துண்டு துண்டாக்கப்பட்ட கேரட் மற்றும் செலரி. நீங்கள் ஒரு உணவகத்தில் மதிய உணவு சாப்பிட்டால், பிரஞ்சு பொரியின் பதிலாக ஒரு பக்க சாலட்டைத் தேர்ந்தெடுத்து சோடாவிற்கு பதிலாக 100 சதவிகித பழச்சாறு சாப்பிடுங்கள். ஆர்டர் சைவ ரொட்டி மற்றும் மறைப்புகள். அவர்கள் வழக்கமாக கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளனர், மேலும் ஒரு சாண்ட்விச் கொண்ட இரண்டு அல்லது மூன்று காய்கறிகளை உங்களுக்குக் கொடுக்க முடியும்.
பள்ளி சிற்றுண்டிக்குப் பிறகு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பரிமாறவும். க்ரீஸ் சிப்ஸ் பைகள், ஐஸ்கிரீம் கிண்ணங்கள், மற்றும் சர்க்கரை சோடாக்களின் பாட்டில்கள் தவிர்க்கவும். அந்த தின்பண்டங்கள் கலோரிகளில் அதிகமாகவும் ஊட்டச்சத்து குறைவாகவும் உள்ளன.
அவற்றை மாற்றவும்:
- புதிதாக வெட்டப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் டிப்.
- கிளப் சோடா உங்களுக்கு பிடித்த 100 சதவீதம் பழ சாறுகள் கலவையாகும்.
- தயிர், பெர்ரி மற்றும் கொட்டைகள் அல்லது கிரானோலாவுடன் தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு parfait.
- புதிய பழம் துண்டுகள் அல்லது திராட்சைகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பால் முழு தானிய தானிய ஒரு சிறிய கிண்ணம்.
- உறைந்த விதைக்காத திராட்சை.
சாண்ட்விச், சாலட்கள் மற்றும் பக்கத்தில்
ஒரு சாலட் சாப்பிடுவது சாப்பிடுவதால் பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உங்களுக்கு அளிக்க முடியும். சில கீரைகளுடன் தொடங்கவும், தக்காளி, ஆப்பிள், பேரிக்காய், பெர்ரி, செலரி, வெள்ளரிகள், முளைகள், பச்சை பச்சை பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி அல்லது காலிஃபிளவர் சேர்க்கவும். பல சேர்க்கைகள் மூலம், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சாலட் சாப்பிடலாம்.
ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு முறை சாப்பாட்டு சாலட் சாப்பிடலாம்.
நீங்கள் ஒரு சாண்ட்விச் செய்யும் போது, கீரை மற்றும் தடித்த தக்காளி துண்டுகளை ஒரு ஜோடி சேர்க்க வேண்டும். மீதமுள்ள தக்காளி எடுத்து, அதை வெட்டும் மற்றும் பக்கத்தில் அதை பரிமாறவும். உங்கள் சூப் மற்றும் குண்டு சமையல், அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள் கூடுதல் காய்கறிகள் சேர்க்கவும்.
> ஆதாரங்கள்:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "மேம்பட்ட ஊட்டச்சத்து மற்றும் மனித வளர்சிதை மாற்றம்." ஆறாவது பதிப்பு. பெல்மோன்ட், CA. Wadsworth Publishing Co. 2013.
> சாம்ப்சன் எல், ரிம் ஈ, ஹோல்மேன் பிசி, டி விர்ஸ் ஜே.எச், கடன் எம்பி. "அமெரிக்க சுகாதார நிபுணர்களின் Flavonol மற்றும் flavone உட்கொள்ளல்." ஜே ஆ டைட் அசோக். 2002; 102 (10): 1414-1420.
> ஸ்கால்பெர்ட் ஏ, வில்லியம்சன் ஜி. "உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் பாலிஃபெனால்களின் உயிர்வாழ்வு." ஜே நெட். 2000; 130 (8S சப்ளிப்): 2073S-2085S.
அறிவியல், பொறியியல் மற்றும் மருத்துவம், உடல்நலம் மற்றும் மருத்துவம் பிரிவு. "உணவு குறிப்பு நுண்ணறிவு அட்டவணைகள் மற்றும் விண்ணப்பம்."