குறைந்த கார்பல் உணவுகள் சரியானது
கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பது சமீபத்திய எடை இழப்பு மற்றும் சுகாதார திட்டங்களின் மையமாக உள்ளது, மேலும் நல்ல காரணத்துடன். அவர்கள் அனைத்து மோசமாக இல்லை என்றாலும், பல அமெரிக்கர்கள் பல கார்ப்கள் சாப்பிட - மற்றும் தவறான தான். சர்க்கரை, ஸ்டார்ச், அல்லது ஃபைபர்: பொதுவாக கார்பன்கள் மூன்று முக்கிய வகைகளில் ஒன்றாகும். ஃபைபர் மற்றும் ஸ்டார்ச் ஆகியவை சங்கிலியுடன் இணைந்த சர்க்கரை ஏராளமான அலகுகளால் உருவாக்கப்படுகின்றன.
பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், மற்றும் பருப்பு வகைகள் இந்த இரண்டு வகைகளில் விழுகின்றன. சர்க்கரை, மறுபுறம், ஒரு எளிய கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். இது பழங்கள் மற்றும் பால் இயற்கையாகவே ஏற்படுகிறது, ஆனால் சுக்ரோஸ் வடிவத்தில் உணவையும் சேர்க்க முடியும்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி உட்கொள்ளல்
மொத்த மற்றும் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 45 முதல் 65 சதவிகிதத்திற்கும் இடைப்பட்ட கார்போன்கள் உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் பரிந்துரை செய்கின்றன. எனினும், ஒரு ஆரோக்கியமான உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் கார்பன்களைத் தந்திரம் எடுப்பது தெரிந்துகொள்வது தெரிந்துகொள்வது - இது தவிர்க்கப்பட வேண்டியது. எடை இழப்பதற்கும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு முக்கிய கார்பன் அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்துவது, சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் இனிப்பு வகைகள் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை உட்கொள்வதாகும். இந்த உணவுகள் கலோரிகளால் நிரம்பியுள்ளன, ஆனால் மிகச் சிறிய ஊட்டச்சத்து நன்மை இருக்கிறது.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
குறைந்த கார்பன் உணவுகள் பெரும்பாலும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நுகர்வுகளை கட்டுப்படுத்தும் போது, இந்த வகை கார்பெஸ் எடை அதிகரிப்பு அல்லது உடல் பருமனுடன் தொடர்புடைய சுகாதார அபாயங்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை.
உண்மையில், பெரும்பாலும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் எடை இழக்க அல்லது பராமரிக்க உதவுகின்றன ஏனெனில் அவர்களின் ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் முழுமையாக உணர உதவுகிறது.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில், சில உகந்த ஊட்டச்சத்து நன்மைகளுக்காக நிற்கின்றன. பல்வேறு உணவிற்கான நிறைய உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளக்கூடிய சீமை சுரைக்கோசு உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எடை அதிகரிப்புக்கு உதவாது, உண்மையில் எடை இழக்க உதவுகிறது.
கூடுதலாக, சீமை சுரைக்காய் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் B6, ரிபோபலாவின், மற்றும் மாங்கனீஸின் நல்ல ஆதாரமும், அதே போல் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களின் ஒரு சிதறலும் ஆகும்.
சீமை சுரைக்காய் நீங்கள் உருவாக்கும் எந்த உணவு சுவைகள் மீது எடுக்க முடியும் என்று ஒரு மிகவும் பல்துறை பொருளாக உள்ளது. துண்டுகளாக வெட்டவும் (எளிதாக பயன்படுத்த ஒரு காய்கறி peeler பயன்படுத்த), அது பாஸ்தா பதிலாக (அல்லது, கூட நன்றாக, சீமை சுரைக்காய் பாஸ்தா இந்த செய்முறையை பார்க்க). இது வளர எளிதானது, மற்றும் ஒரு கோடை காய்கறி என்றாலும், பொதுவாக வழக்கமாக ஆண்டு முழுவதும் கிடைக்கும்.
கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் ஃபைபர் எண்ணிக்கைகள் ஜொக்கினியின்
- 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட சீமை சுரைக்காய்: 1.5 கிராம் அமிலம் (நிகர) கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 1 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 10 கலோரிகள்
- 1 நடுத்தர சீமை சுரைக்காய் (சுமார் 7 அவுன்ஸ்): 5 கிராம் அமில கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 2 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 31 கலோரிகள்
- 4 அவுன்ஸ் சீமை சுரைக்காய் (1/4 எல்பி.): 3 கிராம் திறன் (நிகர) கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 1 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 18 கலோரிகள்
ஜுக்கினிக்கு கிளைசெமிக் குறியீடு
பெரும்பாலான அல்லாத மாவுச்சத்து காய்கறிகள் போலவே, கீரிசெமினியின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அறிவியல் ஆய்வு இல்லை.
ஜூசிசினியின் மதிப்பிடப்பட்ட கிளைசெமிக் சுமை
- 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட சீமை சுரைக்காய்: 1
- 1 நடுத்தர சீமை சுரைக்காய் (சுமார் 7 அவுன்ஸ்): 3
- 4 அவுன்ஸ் சீமை சுரைக்காய் (1/4 எல்பி): 2
சுக்ஷிணியுடன் குறைந்த கார்ப் சமையல்
மேலே விவரிக்கப்பட்டதைப் போல பாஸ்தாக்குப் பதிலாக, அல்லது இதை முயற்சிக்கவும்:
- இத்தாலிய ஸ்குவாஷ் காசரோல்
- மத்திய தரைக்கடல் கோடை காய்கறிகள் (ரத்தோட்டியலைப் போலவே)
- குறைந்த கார்ப நாச்சஸ்
> ஆதாரங்கள்:
> லெரொக்ஸ், மார்கஸ் ஃபோஸ்டர்-பவல், கேய், ஹோல்ட், சுசானா மற்றும் பிராண்ட்-மில்லர், ஜனெட். " கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை மதிப்புகள் பற்றிய சர்வதேச அட்டவணை: 2002. " அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் . தொகுதி. 76, எண் 1, 5-56, (2002).
> USDA தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் தரநிலை குறிப்பு, வெளியீடு 20.