ஊட்டச்சத்து சிறப்பு (சேவைக்கு ஒரு)
கலோரிகள் - 395
கொழுப்பு - 11 கிராம்
கால்கள் - 43 கிராம்
புரதம் - 34 கிராம்
மொத்த நேரம் 90 நிமிடம்
தயாரிப்பது 30 நிமிடம் , 60 நிமிடம் குக்கீ
சேவை 6 (2 கப் ஒவ்வொரு)
இந்த அறுவையான மெக்சிகன் quinoa casserole ஒரு கூட்டத்தை மகிழ்ச்சியாக உள்ளது! 10 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 34 கிராம் புரோட்டீனிங் ஒன்றுக்கு சேவை, அது உங்கள் விலா உப்பு உணவுக்கு ஒரு குச்சி தான். சிறந்த இன்னும், அது தூய்மைப்படுத்தும் குறைக்க ஒரே ஒரு டிஷ் செய்யப்படுகிறது.
இந்த செய்முறையை எளிதானது, சுவையானது, மற்றும் ஒரு கேசெரோல் டிஷ், கத்தி மற்றும் வெட்டுதல் பலகை ஆகியவற்றை மட்டுமே தயாரிக்க வேண்டும், இந்த டிஷ் பற்றி எனக்கு பிடித்த விஷயங்களில் ஒன்று இது சுலபமான சுவை மற்றும் உணவு தேவைகளை . கீழே உள்ள அனைத்து பரிந்துரைகளையும் காணவும்.
தேவையான பொருட்கள்
- 1 பவுண்டு கோழி மார்பகம் (கடித்த அளவிலான துண்டுகளாக வெட்டப்பட்டது)
- 1 கப் கினியா (கழுவுதல்)
- 2 கப் கருப்பு பீன்ஸ் (பதிவு செய்யப்பட்ட, வடிகட்டிய மற்றும் கழுவுதல்)
- 2 நடுத்தர மஞ்சள் ஸ்குவாஷ் (அல்லது சீமை சுரைக்காய், நறுக்கப்பட்ட)
- 8 அவுன்ஸ் காளான்கள் (பகுதியளவு)
- 1 (4-அவுன்ஸ்) பச்சை மிளகாய் (வடிகட்டிய)
- 3/4 கப் சல்சா வேர்டே
- 1 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள்
- 1 1/2 தேக்கரண்டி சீரகம்
- 1/4 டீஸ்பூன் உப்பு
- 1/4 தேக்கரண்டி கருப்பு மிளகு
- 1 1/2 கப் கோழி குழம்பு (குறைந்த சோடியம்)
- 2 கப் மிளகுத்தூள் மற்றும் வெங்காயம் (உறைந்த)
- 1 கப் ஜேக் சீஸ் (வெட்டப்பட்டது)
- விருப்ப: வெண்ணெய், சூடான சாஸ், கொத்தமல்லி, மற்றும் பச்சை வெங்காயம் சேவை
தயாரிப்பு
- Preheat அடுப்பில் 375 எஃப்.
- எண்ணெய் ஒரு பெரிய கேஸிரால் டிஷ் தெளிக்கவும். டிஷ் உள்ள, கோழி, quinoa, கருப்பு பீன்ஸ், மஞ்சள் ஸ்குவாஷ், காளான், chiles, சல்சா, மசாலா, உப்பு, மற்றும் மிளகு ஒன்றாக கலந்து.
- சமைப்பதற்கு கீழே உள்ள quinoa ஐ நகர்த்த உதவுகிறது. உறைந்த மிளகுத்தூள் மற்றும் வெங்காயம் கொண்டது.
- 30 நிமிடங்கள் அடுப்பில் வைத்து மூடி வைக்கவும். மேல் மூடி மற்றும் மேல் சீஸ் தூவி. மற்றொரு 30 நிமிடங்கள் அடுப்பில் மற்றும் சுட்டுக்கொள்ளவும்.
- திரவங்களை உறிஞ்சி முடிக்க 10 நிமிடங்களுக்கு உட்கார்ந்து விடுங்கள், பிறகு தேவையான garnishes உடன் பரிமாறவும்.
சேர்மான வேறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றீடுகள்
ஃபைபர் நிறைந்த தென் அமெரிக்க போலி நாணயம் கினோவா இந்த casserole க்கு சரியான தளத்தை உருவாக்குகிறது. அது கோழி குழம்பு ஒரு சிறிது கொண்டு அடுப்பில் செய்தபின் மென்மையான வரை பேக்ஸ். பெரும்பாலான மளிகை கடைகள் quinoa விற்கின்றன, ஆனால் நீங்கள் அதை கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால் அல்லது நீங்கள் விரும்பினால் அது பழுப்பு அரிசி இடமாற்றம் செய்யலாம்.
நீங்கள் பழுப்பு அரிசி பயன்படுத்தினால், அது 2 கப் ரொட்டி கோழி குச்சியுடன் பேக்கிங்கிற்கு முன்னால் அடுக்கி வைத்து, அடுப்பில் முழுநேரத்தை மூடி வைக்கவும், பழுப்பு அரிசி சமைக்க சிறிது நேரம் எடுக்கும். அரிசி மென்மையாக இருக்கும் போது, சீஸ் கொண்டு கேஸிரோல் தூவி, அடுப்பில் மற்றொரு 5 நிமிடங்கள் மீண்டும் வைக்கவும்.
ஒரு meatless பதிப்பு, டோஃபு க்யூப்ஸ் கோழி இடமாற்றம், நொறுக்கப்பட்ட tempeh, அல்லது இன்னும் பீன்ஸ் சேர்க்க. பல்வேறு பீன் பீன்ஸ் மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் கலவையை முயற்சி செய்யவும். மாற்றாக, உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் தேவை குறைவாக இருந்தால், கருப்பு பீன்ஸ் வெளியே விட்டு மற்றும் கோழி ஒரு கூடுதல் அரை பவுண்டு பயன்படுத்த தயங்க.
இந்த quinoa casserole செய்முறையை ஒரு டெம்ப்ளேட்டைக் கருதுங்கள் மற்றும் பல்வேறு சுவை சேர்க்கைகள் பல்வேறு விளையாட. சால்சா மற்றும் மிளகாய்களுக்கு பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளிகளில் மாற்றுவதன் மூலம் ஒரு மத்திய தரைக்கடல் கினோவா கேஸெரோலில் மாற்றியமைக்கவும், ஆரஞ்சு, துளசி மற்றும் நறுக்கப்பட்ட சிவப்பு மிளகாய் செதில்களுக்கு மசாலாப் பொருள்களுக்கு பதிலாக வெள்ளை வெங்காயங்களைப் பயன்படுத்துதல், மற்றும் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு ஃபேஃபாவின் தூவி.
அல்லது ஒரு ப்ரோக்கோலி செட்ரர் பதிப்பை முயற்சிக்கவும், சல்சா மற்றும் மிளகாய்களை வெளியேற்றவும், ஸ்கொய்ப் ப்ரோக்கோலை மாற்றவும், ஜேக் சீஸ்க்கு cheddar, மற்றும் வாசனைக்கு உலர்ந்த கழுவும் ஒரு தேக்கரண்டி பயன்படுத்தவும்.
சமையல் மற்றும் சேவை வழங்குதல்
நீங்கள் எப்போதாவது quinoa சமைத்திருந்தால் அது சற்று கசப்பான சுவை இருப்பதைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு முன்பே, அதை சரிசெய்ய மறந்துவிடலாம். க்வினோவானது சப்போனின், பூச்சிகளை அணைக்க உதவும் ஒரு இயற்கையான ரசாயனத்தை கொண்டிருக்கும். எனினும், நாம் மனிதர்கள் கசப்பான சுவைகளை விரும்புவதில்லை, எனவே உங்கள் quinoa ஒரு நல்ல மெஷ் சல்லடை சமைப்பதற்கு முன் துவைக்க வேண்டும்.
நீங்கள் அடுப்பில் இருந்து உங்கள் casserole அவுட் இழுக்கவும் மற்றும் கொஞ்சம் கூடுதல் திரவ குமிழ் கவனிக்க என்றால் அதிகமாக கவலைப்பட வேண்டாம். அது அமர்ந்திருக்கும்போது பெரும்பாலானவை உறிஞ்சும். நீங்கள் சமையல் முடிவுக்கு casserole சரிபார்க்க வேண்டும். இது உலர்ந்த போல் இருந்தால், ஒரு கூடுதல் கால் கப் குழம்பு சேர்க்கவும்.
இந்த செய்முறை மிகவும் முழுமையான உணவை அளிக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் ஏதாவது அதிக முக்கியத்துவம் பெற விரும்பினால், ரொட்டிலா சில்லுகள் அல்லது ரொமேன், ஆரஞ்சு, மற்றும் தக்காளி ஒரு சுண்ணாம்பு வினிகிரெட்டேவுடன் கடுமையாக சாலட் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.