ஊட்டச்சத்து சிறப்பு (சேவைக்கு ஒரு)
கலோரிகள் - 257
கொழுப்பு - 8 கிராம்
கார்ப்கள் - 19 கிராம்
புரோட்டீன் - 27 கிராம்
மொத்த நேரம் 55 நிமிடம்
முன் 15 நிமிடம் , 40 நிமிடம் குக்கீ
சேவிங்ஸ் 6 (1 கப் குண்டு + 1 வடிகட்டி)
இந்த எளிய தக்காளி பெருஞ்சீரகம் குஞ்சு பொன்னிற மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களின் அனைத்து சுவையையும் பெறுகிறது. இது பணக்கார மற்றும் ருசியானது, கார்பன்களில் குறைந்தது, சேவைக்கு 300 கலோரிகளுக்கு கீழ் உள்ளது.
குண்டு எந்த விதமான கடல் உணவிற்கும் சேவை செய்ய போதுமானதாக உள்ளது (அது மட்டி கொண்ட பெரியதாக இருக்கும்) மற்றும் மீன் எளிதில் சுடலாம். சமையல் போது தக்காளி சேர்க்க எலுமிச்சை தலாம் பிரகாசமான citrusy குறிப்புகள் சேர்க்கிறது என்று இந்த கோடை அல்லது குளிர்காலத்தில் சமமாக நல்ல ஒரு உணவு செய்ய!
தேவையான பொருட்கள்
- 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் + 1 தேக்கரண்டி மீன்
- ¼ கப் thinly வெட்டப்பட்டது பூண்டு
- 2 கப் சிறிய துண்டுகளாக்கப்பட்ட வெங்காயம்
- 2 கப் சிறிய துண்டுகளாக்கப்பட்ட பெருஞ்சீரகம் (சுமார் 1 பெரிய பல்பு)
- 5 பெரிய துண்டுகள் எலுமிச்சை தலாம் (சுமார் ½ எலுமிச்சை)
- 1 1/2 தேக்கரண்டி கோஷர் உப்பு, பிரிக்கப்பட்ட (3/4 குழம்பு டீஸ்பூன் + ¾ டீஸ்பூன் மீன்)
- 1/4 கப் உலர் வெள்ளை ஒயின்
- 5 கப் பட்டாணி துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி, எந்த உப்பும் சேர்க்கப்படவில்லை
- 1.5 டீஸ்பூன் உலர்ந்த ஆரஞ்சு + 1/2 தேக்கரண்டி மீன்
- 1 டீஸ்பூன் பெருஞ்சீரகம் விதை
- ½ டீஸ்பூன் பூண்டு பொடி
- ½ தேக்கரண்டி வெங்காயம் தூள்
- ¼ டீஸ்பூன் தரையில் கருப்பு மிளகு
- 6 ஸ்ப்ரிங்க்ஸ் புதிய தைம் + 2 பெரிய ஸ்ப்ரிகிஸ் புதிய ரோஸ்மேரி, சமையலறை கயிறு கொண்டு கட்டப்பட்டிருக்கும்
- 6 6-அவுன்ஸ் ஃபில்ட்டுகள் cod, rinsed மற்றும் patted உலர்
- 1/8 டீஸ்பூன் மிளகுத்தூள்
தயாரிப்பு
- மீன் 400F க்கு Preheat அடுப்பில்.
- ஒரு நடுத்தர பானைக்கு எண்ணெய் சேர்க்க மற்றும் நடுத்தர வெப்ப திரும்ப. உப்பு 3/4 தேக்கரண்டி பூண்டு, பெருஞ்சீரகம் மற்றும் வெங்காயம் மற்றும் பருவத்தை சேர்க்கவும். வெங்காயம் மற்றும் பெருஞ்சீரகம் மென்மையாக்கும் மற்றும் கசியும் திரும்ப தொடங்கும் வரை சுமார் 10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
- வெள்ளை ஒயின் சீரமைக்க மற்றும் மற்றொரு இரண்டு நிமிடங்கள் சமைக்க.
- தக்காளி சேர்க்கவும், உலர்ந்த ஆரஞ்சு, பெருஞ்சீரகம் விதை, பூண்டு பொடி, வெங்காயம் தூள், எலுமிச்சை தலாம், மற்றும் மிளகு. இணைக்க அசை. தையல் வறட்சியான தைம் மற்றும் ரோஸ்மேரி சேர்த்து மெதுவாக தக்காளி கலவையில் மூழ்கலாம்.
- மிக்ஸர் சதுர தக்காளி குண்டு போல ஒட்டும் வரை 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை இளஞ்சிவப்பு, வெளிப்படுத்தப்பட்ட அல்லது பகுதியளவு மூடப்பட்டிருக்கும்.
- இதற்கிடையில், காகிதத்துண்டு அல்லது படலம்-வரிசையாக பேக்கிங் தாள் மீது cod fillets வைக்கவும். உப்பு, மிளகு, ஆரஞ்சு, மற்றும் மிளகுத்தூள் ஒரு சிட்டிகை கொண்டு ½ தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பருவத்தில் ஒவ்வொரு fillet தேய்க்க.
- 15 நிமிடங்கள் preheated அடுப்பில் சுட்டுக்கொள்ள அல்லது மீன் ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு எளிதாக flake தொடங்கும் வரை.
- ஒரு கிண்ணத்தின் கீழே ஒரு ஸ்பூன் கப் தக்காளி குண்டு மற்றும் மேல் சாப்பிட்டு மெதுவாக சாட் செய்ய சேவை செய்ய.
சேர்மான வேறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றீடுகள்
இந்த செய்முறையை காட் பயன்படுத்துகிறது, ஆனால் எந்த சிக்கனமான வெள்ளை மீன் செய்யும். ஷெல்ல்பி ருசியான ருசியான ருசியான ருசியான ருசியான ருசியான ருசியான ருசியான ருசியான ருசியான ருசியான ருசியான ருசியான ருசியும், குண்டுக்குச் சேர்த்தால், ஒரு கப் தண்ணீரைச் சேர்ப்பதை நான் பரிந்துரைக்கிறேன், அதனால் கடல் உணவு சமைப்பதற்கு அதிக திரவம் இருக்கிறது.
பருவத்தில் புதிய தக்காளி பயன்படுத்தப்படலாம் அல்லது புதிய மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட கலவையைப் பயன்படுத்தலாம்.
நீட்டிக்கப்பட்ட பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளி கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை என்றால் , சோடியம் அதை குறைந்த வைத்து செய்முறையை சேர்க்க உப்பு விட்டு.
நீங்கள் ஊட்டச்சத்து கூடுதல் ஊக்கத்தை விரும்பினால் அல்லது இந்த சைவத்தை உருவாக்க விரும்பினால், சமைத்த வெள்ளை பீன்ஸ் புரதம் மற்றும் ஃபைபர் (சமையல் கடைசி 10 நிமிடங்களில் சேர்க்கவும்) க்கான குண்டுக்கு சேர்க்கப்படும்.
சமையல் மற்றும் சேவை வழங்குதல்
நீங்கள் சமையலறை கயிறு இல்லை என்றால், ரோஸ்மேரி மற்றும் தும்பை மட்டும் பானை நேரடியாக சேர்க்க முடியும் ஆனால் அது சேவைக்கு முன்பு அவர்களை வெளியே மீன் இன்னும் கொஞ்சம் சவாலாக இருக்கும்.
தக்காளி குண்டு பல நாட்களுக்கு முன்னதாகவே தயாரிக்கப்பட்டு, மீன் பதப்படுத்தும் போது அடுப்பில் ஒரு தொட்டியில் மறுபடியும் செய்யலாம்.
விளக்கக்காட்சிக்காக பெருஞ்சீரகம் fronds (பென்னில் விளக்கை மேல்) உடன் அழகுபடுத்த.
இந்த டிஷ் சிறந்த சூடான crusty ரொட்டி பணியாற்றினார் ஆனால் நீங்கள் உங்கள் சிதைவுகளை பார்த்து என்றால் மனதில் பகுதிகள் வைத்து.