ஊட்டச்சத்து சிறப்பு (சேவைக்கு ஒரு)
கலோரிகள் - 362
கொழுப்பு - 11 கிராம்
காம்புகள் - 34 கிராம்
புரோட்டீன் - 32 கிராம்
மொத்த நேரம் 30 நிமிடம்
தயாரிப்பு 10 நிமிடம் , 20 நிமிடம் சமைக்கவும்
சேவை 4 (2 கப் ஒவ்வொன்றும்)
ஏங்குகிறார்களா? இந்த ஆரோக்கியமான வறுத்த பழுப்பு அரிசி கோழி மற்றும் அஸ்பாரகஸ் ஆகியவற்றை 30 நிமிடங்களில் விருந்துக்கு வைக்கலாம். இந்த செய்முறையை வெள்ளை அரிசிக்கு ஃபைபர் நிறைந்த பழுப்பு அரிசி மாற்றியமைக்கிறது , இது முழு நீளமாகவும், இரத்த சர்க்கரை நிலைத்து நிற்கவும் உதவுகிறது.
தேவையான பொருட்கள்
- 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை எண்ணெய், பிரிக்கப்பட்டுள்ளது
- 1 பவுண்டு கோழி மார்பகம், கடி அளவிலான துண்டுகளாக வெட்டப்பட்டது
- ½ மஞ்சள் வெங்காயம், உரிக்கப்பட்டு, வெட்டப்பட்டது
- 1 கேரட், தடித்த மற்றும் நறுக்கப்பட்ட
- 3 பூண்டு கிராம்பு, உரிக்கப்பட்டு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
- 1 தேக்கரண்டி துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
- 2 கப் பருப்பு அஸ்பாரகஸ், சுமார் 1 பவுண்டு கொத்துகளிலிருந்து
- ⅓ கப் தண்ணீர்
- 2 கப் சமைத்த பழுப்பு அரிசி, சமைத்த
- 2 தேக்கரண்டி குறைந்த சோடியம் சோயா சாஸ்
- ¾ உறைந்த பச்சை பட்டாணி கப்
தயாரிப்பு
ஒரு பெரிய வாணலியில் நடுத்தர உயர் வெப்பத்தில் வெப்பம் 1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை எண்ணெய். கோழி சேர்த்து அனைத்து பக்கங்களிலும் தங்க வரை சமைக்க மற்றும் 5 முதல் 7 நிமிடங்கள் வரை சமைத்த. வாணலியில் இருந்து கோழி நீக்கவும் மற்றும் ஒரு கிண்ணத்தில் ஒதுக்கி வைக்கவும்.
சுத்தமான தோலை சுத்தம் செய்யவும். மீதமுள்ள தேக்கரண்டி எண்ணெயை நறுமணம் மற்றும் வெப்பம் நடுத்தர உயர் மீது சேர்க்கவும். வெங்காயம், கேரட், பூண்டு மற்றும் இஞ்சி சேர்க்கவும். வெங்காயம் கரைக்கும் வரை 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் வதக்கவும். அஸ்பாரகஸ் மற்றும் ⅓ கப் தண்ணீரில் அசைத்தல், கீழே உள்ள பழுப்பு நிற பிட்டுகளை ஒட்டுதல். அஸ்பாரகஸ் மென்மையானது, ஆனால் இன்னும் பிரகாசமான பச்சை மற்றும் தண்ணீர் சுமார் 5 நிமிடங்கள், ஆவியாகி வரை குக்.
- அரிசி மற்றும் சோயா சாஸ் மற்றும் சமையல் சமைக்க, எப்போதாவது கிளறி, சற்று மிருதுவாக மற்றும் சூடு வரை, சுமார் 5 நிமிடங்கள் மொத்தம். பட்டாணி அசை மற்றும் சூடான ஒரு கூடுதல் நிமிடம் சமைக்க.
சேர்மான வேறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றீடுகள்
நீங்கள் வழக்கமாக பழுப்பு அரிசி கனமான சுவை ரசிகர் அல்ல என்றால், நீங்கள் இந்த டிஷ் அதை பிடிக்கும் ஆச்சரியமாக இருக்கலாம். பழுப்பு அரிசியின் நட்டு சுவையானது வேர்க்கடலை எண்ணெயில் ஒரு விரைவான வறுக்கவும். இருப்பினும், நீங்கள் இன்னும் விற்கவில்லை என்றால், வெள்ளை மற்றும் பழுப்பு அரிசி கலவையை முயற்சி செய்யலாம் அல்லது வெள்ளை அரிசி கொண்டு இதை செய்யலாம்.
தானியம் மற்றும் காய்கறி அடுப்பு பொரியலாக தயாரிப்பதற்கான ஒரு டெம்ப்ளேட்டாக இந்த விரைவான மற்றும் எளிதான செய்முறையைப் பற்றி யோசி. அரிசிக்கு அப்பால் பார் மற்றும் பல்வேறு தானியங்கள் முயற்சி செய்யுங்கள். Quinoa புரதம் நிரம்பியுள்ளது மற்றும் அதே பஞ்சுபோன்ற அமைப்பு உள்ளது. மிளகு ஒரு மிதமான சுவையை கொண்டுள்ளது, பழுப்பு அரிசி அனுபவிக்காத பலர் இன்பம் காண்பார்கள். நீங்கள் தூரத்திலுள்ள அல்லது மற்ற தானியங்களைப் போன்ற தானியங்களையும்கூட இதை செய்யலாம், அவை அவற்றின் பெரிய தானியங்களிலிருந்து ஒரு நட்டு சுவை மற்றும் மெல்லிய நெசவுகளை கொடுக்கின்றன.
இந்த டிஷ் வேகன் செய்ய, கோழி ஐந்து டோஃபு உணவானது க்யூப்ஸ். நீங்கள் முதல் அதை marinate வேண்டும் அல்லது seasoning எலுமிச்சை மிளகு போன்ற, மசாலா மசாலா கொண்டு டாஸில். தனியாக டோஃபு உள்ளது அழகான சாதுவான. நீங்கள் இதை பன்றியோ tenderloin அல்லது ஒல்லியான ஹாம் துண்டுகளாக்கி செய்ய முடியும்.
பசையம் இல்லாத வறுத்த அரிசிக்கு சோயா சாஸ் பதிலாக தமரி பயன்படுத்தவும்.
சோயா, சோயா மற்றும் கோதுமை கலவையைக் காட்டிலும் சோயாபீன்கள் மட்டுமே சோயா சாஸ் ஆகும். நீங்கள் சோயாவுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால், தேங்காய் அமினோஸைப் பாருங்கள், இதுபோன்ற umami சுவை உள்ளது.
நீங்கள் அல்லது உங்கள் குடும்பத்தை அனுபவிக்கும் காய்கறிகளின் கலவையைப் பயன்படுத்தலாம்! நான் இந்த சீமை சுரைக்காய், பச்சை பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி, மற்றும் மிளகுத்தூள் ஆகியவற்றை தயாரித்துள்ளேன்.
வேர்க்கடலை ஒவ்வாமை கொண்டவர்களுக்கு, எலுமிச்சை எண்ணெயுடன் இதைச் செய்யலாம், இது ஒத்த தன்மையற்ற வாசனை, அல்லது கேனோலா அல்லது வெண்ணெய் எண்ணை போன்ற உங்கள் பிடித்த நடுநிலை சுவை எண்ணெய் சேர்க்கிறது. ஆலிவ் எண்ணெய் தவிர்க்கவும், இது மிகவும் கடுமையாக இந்த உணவுக்காக சுவையாக இருக்கிறது.
சமையல் மற்றும் சேவை வழங்குதல்
இந்த டிஷ் மிக முக்கிய பகுதியாக உங்கள் பழுப்பு அரிசி குளிர் உள்ளது உறுதி செய்யும், இல்லையெனில் அது ஒரு பசை, பசேல் நிலைத்தன்மையும் கிடைக்கும். இரவு முன் தயாரிக்கவும், குளிரூட்டவும் வைக்கவும் அல்லது உறைபனிக்கு ஒரு நிமிடம் மைக்ரோவேயில் சூடாக உறைந்த, வறுத்த வறுக்கவும், அரைக்கவும். வேடிக்கையான உண்மை: சமையல் மற்றும் குளிர்ச்சியான அரிசி அதிகமான எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் ஒன்றை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது, எனவே இது இரத்த சர்க்கரைக்கு குறைவான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.
நான் வேகவைத்த அல்லது வறுத்த பச்சை பீன்ஸ் ஒரு சிறிய சோயா சாஸ், இஞ்சி, மற்றும் எள் விதைகள் கொண்டு தூக்கி கொண்டு இந்த பணியாற்ற விரும்புகிறேன்.