உடற்திறன் செயல்திறன் அதிகரிக்கும் இந்த உறுப்புகள்
Crossfit விளையாட்டுகளுக்கான பயிற்சியை விரும்பும் ஒருவர் Acroyoga இல் அதிக திறனை வளர்க்க விரும்புவதை விட வித்தியாசமாக வேலை செய்ய வேண்டும் என்று புரிந்து கொள்ள ஒரு ராக்கெட் விஞ்ஞானி எடுக்கவில்லை . செயல்திறன் குறித்து கவலைப்படுவதால், சிறந்த முன்னேற்றங்கள் பயிற்சி, அல்லது நீங்கள் மேம்படுத்த விரும்பும் விளையாட்டு அல்லது செயல்பாடு தொடர்பான திறன்களை அபிவிருத்தி பயிற்சி எழுகின்றன. உதாரணமாக, டென்னிஸைப் பொறுத்தவரையில், உங்கள் சுறுசுறுப்பு, ஆற்றல், வேகம் மற்றும் கை-கண் ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் நீங்கள் டென்னிஸில் நன்றாக இருக்க முடியாது.
இது உடற்பயிற்சி தொடர்பான இரண்டு தனித்துவமான பகுதிகளை வேறுபடுத்தும் செயல்பாடு சார்ந்த திறன்களில் இந்த மையமாக உள்ளது:
உடல்நலம் தொடர்பான உடற்பயிற்சி
முதல் பகுதியில் உடற்பயிற்சி ஐந்து சுகாதார தொடர்பான கூறுகள் அடங்கும். இந்த உன்னதமான கூறுகள்-கார்டியோவாஸ்குலர் பொறையுடைமை, தசைநார் பொறையுடைமை, தசை வலிமை, நெகிழ்தன்மை மற்றும் உடல் அமைப்பு ஆகியவை அனைவருக்கும் முக்கியம்.
உதாரணமாக, உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த நீங்கள் பயிற்சியளித்தால், இதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தைக் குறைக்க உதவுவீர்கள். உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கு நீங்கள் பயிற்சியளித்தால், அன்றாட வாழ்க்கை நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வதற்கான உங்கள் திறனை மேம்படுத்துவதன் மூலம் இயக்கம் வரம்பை பராமரிக்க உதவுகிறது, தரையிலிருந்து பொருட்களை எடுத்து அல்லது அதிக அலமாரிகளில் பொருட்களை அடைவதற்கு நீட்டிப்பது போன்றது. இந்த ஐந்து பகுதிகள் உடல்நலத்திற்கு மிக முக்கியம், குறிப்பாக விளையாட்டு மருத்துவம் (ACSM) உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்களை அமெரிக்க கல்லூரி சந்திக்கும் நபர்களுக்கு, நேர்மறையான வாழ்க்கைமுறை விளைவுகளை தங்களுக்குக் கொடுக்கின்றன.
திறன் தொடர்பான உடற்பயிற்சி
நீங்கள் ஏற்கனவே ACSM இன் உடல்நலம் சம்பந்தமான வழிகாட்டுதல்களைச் சந்தித்திருந்தால், நீங்கள் குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி தொடர்பான நிகழ்வு அல்லது குறிக்கோளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு இன்னும் அதிகமாக செய்ய வேண்டும், நீங்கள் ஆறு திறமை தொடர்பான உடற்பயிற்சி கூறுகளைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். இந்த கூறுகள் சில நேரங்களில் விளையாட்டு தொடர்பான உடற்பயிற்சி கூறுகளாக குறிப்பிடப்படுகின்றன, இதில் சக்தி, வேகம், சுறுசுறுப்பு, கை-கண் ஒருங்கிணைப்பு, இருப்பு மற்றும் எதிர்வினை நேரம் ஆகியவை அடங்கும்.
பயிற்சி மற்றும் செயல்திறன் ஆகியவற்றிற்கான தகுதிக்கான உடற்பயிற்சியின் ஐந்து ஆரோக்கிய தொடர்பான கூறுபாடுகள் மற்றும் ஆறு திறன் தொடர்பான கூறுகள் ஆகியவற்றுக்கு இடையே உள்ள வேறுபாடு. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இருதய சகிப்புத்தன்மையிலிருந்து எல்லோரும் நன்மை பயக்கும் போது, அனைவருக்கும் வேகத்துக்கான பயிற்சி தேவையில்லை. இன்னொரு விதத்தில், உங்கள் 85 வயதான பாட்டியிடம் தினந்தோறும் நடந்து செல்லும் பாதையில் இருந்து நன்மை பெறலாம், ஆனால் அவள் ஐந்து நிமிட மைல் நடத்த வேகத்தை வளர்ப்பதில் கவலைப்பட வேண்டிய அவசியம் இல்லை.
அதேபோல், சில விளையாட்டுக்களும், உடற்பயிற்சிகளும் சிறப்பான பயிற்சிக்கான பயிற்சிக்கான பயிற்சிக்காக தேவைப்படும் போது, திறமை தொடர்பான திறன்களைப் பொருத்தக்கூடிய அனைத்து உபகரணங்களையும், சில விளையாட்டுகளில் ஒன்று அல்லது இரண்டு மட்டுமே கவனம் தேவைப்படுகிறது. உதாரணமாக, டென்னிஸ் வீரர்கள் உயர்ந்த மட்டங்களில் நடத்த அனைத்து பகுதிகளையும் இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் ஒலிம்பிக் பளு தூக்குதல்கள் அதிகாரத்தை, சமநிலை மற்றும் பல பலம் ஆகியவற்றின் மீது மிகுந்த கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் பெற முடியும்.
உடல்நலத்திற்கான அடிப்படைத் தேவைகளுக்கு அப்பால் உங்கள் நிலைத்தன்மையை வளர்ப்பதில் ஆர்வம் இருந்தால், உடற்பயிற்சி தொடர்பான திறன் தொடர்பான கூறுகளை மேம்படுத்துவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய உங்கள் உடற்பயிற்சிக் திட்டத்தை தக்கவைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
1 - பவர்
சக்தி என்பது வேகம் மற்றும் பலத்தை ஒருங்கிணைக்கும் ஒரு நடவடிக்கையாகும். சாராம்சத்தில், நீங்கள் எவ்வளவு அதிகபட்சம் அதிகபட்ச சக்தியை உருவாக்க முடியும். விளையாட்டுகளில், "சக்தி விளையாட்டு வீரர்கள்" குறுகிய மற்றும் அனைத்து முயற்சிகள் உள்ள முரட்டு வலிமை செலுத்த யார் அந்த உள்ளன. ஒலிம்பிக் பளு தூக்கும் வீரர்கள், கால்பந்து வீரர்கள் மற்றும் "ஆற்றல் ஜிம்னாஸ்ட்கள்" அனைத்தும் தெளிவான உதாரணங்களாகும்.
ஆனால் கூடைப்பந்து, கைப்பந்து மற்றும் டென்னிஸ் போன்ற பிற விளையாட்டுகளில் விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக சக்தியை வளர்ப்பதில் பயனடைய மாட்டார்கள். உதாரணமாக, ஒரு மீளுருவாக்கம் பெற குதித்து கால் வலி தேவைப்படுகிறது, வலிமையாய் ஒரு கைப்பந்து மேல்புறத்தில் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் சக்தியுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.
உங்கள் சக்தியை மேம்படுத்த, நீங்கள் வேகத்துடன் எதிர்ப்பு வேலைகளை இணைக்கும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக, plyometric box தாவல்கள் குறைந்த உடல் சக்தியை உருவாக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை பெட்டியில் தரையிறங்குவதற்காக உங்கள் சொந்த உடல் எடையை வெடித்துத் துளைக்க வேண்டும். ஸ்ப்ரினிங் போது ஒரு எடையிடப்பட்ட சாய்வு தள்ளும் எதிர்ப்பு மற்றும் வேகம், மற்றும் வேகமான மற்றும் ஜெர்க் அல்லது கேட்லெப் ஊசலாடு போன்ற வேகமாக வேக வலிமை பயிற்சி நகர்வுகள் ஒருங்கிணைக்கும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி, மேலும் தந்திரம் செய்ய.
2 - வேகம்
நீங்கள் வேக பயிற்சியைப் பற்றி யோசித்தால், 100 மீட்டர் வேகத்தில் இயக்க வேகத்தை நீங்கள் நினைத்து இருக்கலாம், ஆனால் அந்த குறுகிய வரையறை ஒரு முக்கிய உண்மையை அலட்சியம் செய்கிறது: வேகம், இயல்பு, உறவினர்.
ஒரு ஒலிம்பிக் நிலை 100 மீட்டர் ஸ்ப்ரிண்டர் மிக வேகமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் 10 விநாடிகளுக்கு மட்டுமே. மறுபுறம், ஒரு அமெச்சூர் மராத்தான் ரன்னர் தனது வேகத்தை மேம்படுத்த விரும்புவார், ஒரு மைல் ஒன்றுக்கு 10 நிமிடங்களில் தனது மைல் ரேஸ் வேகத்தில் ஒரு மைல் ஒன்றுக்கு 9.5 நிமிடங்கள் வரை குறைக்கலாம் - வேகத்தை அவர் பராமரிக்க வேண்டும் நான்கு மணி நேரத்திற்கு மேல். இந்த இரண்டு கற்பனை விளையாட்டு வீரர்களையும்-ஸ்ப்ரிண்டர் மற்றும் மராத்தான் ரன்னர்-ரெயில் வித்தியாசமாக நம்புகிறாய், ஆனால் இதுபோன்ற குறிக்கோளுடன்: அவற்றின் விளையாட்டிற்கான வேகத்தை அதிகரிக்க.
"வேகம்" என்ற வரையறையின் வரையறை, நம்பமுடியாத மாறி உள்ளது, மேலும் பயிற்சியின் பயிற்சியின் அடிப்படையில் பயிற்சி வேறுபடும். விளையாட்டாக, அதிகமான தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT), உங்கள் வேகத்தை மேம்படுத்த சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.
HIIT பயிற்சியானது காலத்திற்கான அனைத்து நேரங்களிலிருந்தும் அல்லது அவுட்-அவுட் அவுட்-அவுட் முயற்சியிலும் ஈடுபடும். இந்த வகையான பயிற்சியானது உங்கள் வயோதிபக் மற்றும் காற்றோட்ட அமைப்புகளை பலமுறையும் சவால் செய்ய உதவுகிறது, உங்கள் வேலை தசைகள், உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலை கற்பித்தல், உயர்ந்த மட்டத்தில் உழைக்கும் பழக்கத்தை வளர்த்துக்கொள்ள பழக வேண்டும். நீங்கள் பயன்படுத்தும் இடைவெளியின் நீளம் மற்றும் தீவிரத்தன்மை உங்கள் விளையாட்டை பொறுத்து நீண்ட அல்லது குறுகிய, குறைந்த சவாலான அல்லது அதிகமானதாக இருக்கும்.
உதாரணமாக, மராத்தான் ரன்னர்ஸ் மைல் மீண்டும் நன்மை அடைய வாய்ப்பு உள்ளது - இடைவெளி பயிற்சி ஒரு பாணி ரன்னர் ஒரு முழு மைல் ஓய்வெடுக்க முன் செல்கிறது, அதை மீண்டும் செய்து. மறுபுறம், ஒரு ஸ்ப்ரிண்டர் மைல் நீண்ட இடைவெளிகளைச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, 40 முதல் 400 மீட்டர் வரை நீளமான, அதிகமான இடைவெளிகளை நிகழ்த்துவது சிறந்தது.
நீங்கள் நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், அல்லது கால்பந்து மற்றும் கூடைப்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளில் வேகமானவராக இருக்க வேண்டுமா என அதே கருத்துகள் பொருந்தும். இடைவெளி பயிற்சி உங்கள் குறிப்பிட்ட விளையாட்டு தொடர்பான உயர் செறிவு உடற்பயிற்சி போட்டு இடம்பெறும் உங்கள் வேகத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
3 - சுறுசுறுப்பு
சுறுசுறுப்பின் எளிமையான வரையறை விரைவாகவும் எளிதாகவும் நகர்த்தும் திறனைக் கொண்டது, ஆனால் இந்த வரையறையானது விளையாட்டுடன் தொடர்புடையதாக இருப்பதைப் பற்றிய தெளிவான சித்திரத்தை வரைவதற்கு அவசியமில்லை. ஒரு தெளிவான விளக்கம் என்பது சுறுசுறுப்பானது திசையை மாற்ற விரைவாகவும் எளிதாகவும் நகர்த்தும் திறன் ஆகும்.
உதாரணமாக, கூடைப்பந்து வீரர்கள் நம்பமுடியாத சுறுசுறுப்பானவர்களாக இருக்கிறார்கள் - அவர்கள் வெறுமனே இயங்கவில்லை, நீதிமன்றத்தில் இறங்கவில்லை, அவர்கள் ஒவ்வொரு திசையிலும் குதித்து, நெகிழ்ந்து, பந்து மற்றும் பிற வீரர்களின் இயக்கத்திற்கு விரைவான பதிலளிப்பதில் பின்வாங்க வேண்டும். ஒரு தொப்பிப் பாயின் கீழ் அவர்களின் உடல்கள் பதிலளிக்க மற்றும் மாற்றுவதற்கு பயிற்சி பெற வேண்டும்.
சுறுசுறுப்பு பயிற்சிகள் பொதுவாக அடி வேகம் மற்றும் திசை மாற்றத்தை உருவாக்கும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்கும். உதாரணமாக, ஏணி பயிற்சிகளை விரைவாகவும், குறிப்பிட்ட கால் பணிகளுக்காகவும் தேவைப்படுகிறது. கூம்பு பயிற்சிகளை மற்றொரு பொதுவான அணுகுமுறை ஆகும். வெறுமனே ஒரு "டி" அல்லது நட்சத்திர வடிவத்தில் கூம்புகளை அமைக்கலாம், பின்னர் வேகம், ஸ்லைடு, பின்புறம் அல்லது மாற்றும் திசையை நீங்கள் நெருங்கி வருகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
4 - கை கண் ஒருங்கிணைப்பு
நன்கு மதிக்கப்படும் கை-கண் (அல்லது கால்-கண்) ஒருங்கிணைப்பிலிருந்து பயன் பெறும் எல்லா விளையாட்டுகளையும் நடவடிக்கைகளையும் யோசித்துப் பாருங்கள். பேட்மின்டன், கோல்ஃப், கால்பந்து, கூடைப்பந்து, கால்பந்து, ராக்கட் பெட், வில்வித்தை, மெதுவான பந்து, மற்றும் இறுதி ஃப்ரீஸ்பி ஆகியவை உங்களுடைய வெளிப்புறப் பொருளைப் பார்க்கவும் உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களால் துல்லியமாக பதிலளிக்கவும் தேவைப்படும் பல எடுத்துக்காட்டுகளாகும். நிர்ணயிக்கப்பட்ட நோக்கம். சில சந்தர்ப்பங்களில், அதாவது ஒரு கோல் ஆஃப் பந்தை ஒரு டீ அடித்தால், மற்றும் பிற சந்தர்ப்பங்களில், அதாவது ஒரு பறக்க பந்தைப் பிடித்துக்கொள்வதாகும்.
விஷயம், எளிமையான பயிற்சிகளைக் கொண்டு மிக விரைவாக கை-கண் ஒருங்கிணைப்பை நீங்கள் உருவாக்க முடியும். உதாரணமாக, குதித்து கயிறு கண்களை ஒருங்கிணைக்க உதவுவதில் ஆச்சரியமாக உள்ளது - நீங்கள் கயிறு பிடிபட்டால் தவிர்க்க சரியாக உங்கள் ஜம்ப் நேரம் முடியும். இதேபோல், கேட்ச், ஏமாற்று வித்தை, பந்தை ஓட்டி, குறிப்பிட்ட இலக்குகளில் பொருட்களை வீசி எறிவது போன்ற திறன்களை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிமுறைகள்.
5 - சமநிலை
ஜிம்னாஸ்ட்ஸ், யோகிஸ் மற்றும் சர்ஃபர் ஆகியோர் தங்கள் விளையாட்டுகளில் பங்கேற்க மிகவும் உயர்ந்த சுத்திகரிக்கப்பட்ட சமநிலைத் திறன்களைத் தேவைப்படுகின்றனர், ஆனால் இவை மட்டுமே சமநிலைப் பயிற்சியிலிருந்து பெறும் ஒரே தடகள வீரர்கள் அல்ல.
இருப்பு தானாகவே உங்கள் உடல் நிலையை சரிசெய்யும் திறனை குறிக்கிறது. இது proprioception, அல்லது உங்கள் உடல் இடத்தில் எங்கே தெரியுமா, மற்றும் இயக்கம் போது ஈர்ப்பு மாற்றங்கள் உங்கள் மையமாக உங்கள் உடல் நிலையை மாற்றங்களை செய்ய முடியும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு படி எடுத்து ஒவ்வொரு முறையும், உங்கள் உடல் மீது கவிழ்ந்து இருந்து உங்களை வைத்து பொருட்டு ஈர்ப்பு அதன் தொடர்ந்து-மாற்றும் மையம் சரி செய்ய வேண்டும்.
உடல் செயல்பாடுகளில், இயங்கும், மாறும் திசையில், ஜம்ப் தரையிறங்குவதற்கு சமநிலை தேவைப்படுகிறது, மேலும் ஒரு எதிர்ப்பாளரால் நீங்கள் பதற்றமடையும்போது நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். சமநிலை ஒரு முக்கிய பாத்திரத்தை வகிக்காத சில விளையாட்டுக்களும் உள்ளன, மேலும் அதிகமான செயல்திறன் மற்றும் பாதுகாப்புக்காக சமநிலை தேவைப்படும் நிறைய நடவடிக்கைகள் உள்ளன. உதாரணமாக, பயிற்சியின் இரண்டாம் பயிற்சியிலிருந்து பயன் பெறுவதால், அது ஒரு கணுக்கால் சுழற்றுவதைத் தடுக்க உதவுகிறது, அல்லது ஒரு ரூட் மீது ட்ரிப்பிங் செய்து அல்லது ஒரு சேற்று பாதையில் நழுவி வந்த பின்னர் மோசமான வீழ்ச்சியை எடுத்துக் கொள்ள உதவுகிறது.
ரயில்வேக்கு பல வழிகள் உள்ளன. உண்மையில், ஒரு காலில் நிற்கும் அல்லது உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் யோகாவை இணைப்பது போன்ற எளிய பயிற்சிகள் இந்த திறமைக்கு அதிசயங்கள் செய்யலாம். ஆனால் நீங்கள் BOSU பந்துகள் மற்றும் குந்துகைகள், நுரையீரல்கள், மற்றும் pushups போன்ற பயிற்சிகள் செய்ய கருவிகளை பயன்படுத்தலாம். ஒரு நிலையற்ற மேற்பரப்பில் நிலையான வலிமை பயிற்சி இயக்கங்கள் மூலம், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் வலிமை மற்றும் சமநிலை மேம்படுத்த வேண்டும்.
6 - எதிர்வினை நேரம்
வெளிப்புற தூண்டுதலுக்கு எவ்வளவு விரைவாக பதிலளிக்க முடியும் என்பதை எதிர்வினை நேரம் குறிக்கிறது. ஒரு கணம் ஒரு டென்னிஸ் போட்டியைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள் - சிறந்த போட்டியாளர்கள் பந்து எதிரணியின் ராக்கெட்டைத் தோற்றுவிக்கும்போது உடனடியாக நடந்துகொள்வார்கள், பந்தைத் தாங்குவதாக அவர்கள் எதிர்பார்க்கும் இடத்திற்குச் செல்லவும்.
உங்கள் மனம்-உடலுறவு தொடர்பில் எதிர்வினை நேரம் குறிப்புகள் பெரிதும் அதிகமாக உள்ளன. உங்கள் கண்கள் ஒரு தூண்டுதலைக் காண்கின்றன, உங்கள் மனது தூண்டுதலையை விளக்குகிறது, உங்கள் உடலின் அர்த்தம் இது கொடுக்கப்பட்ட விளக்கத்துடன் பொருந்துகிறது. இந்த மனம்-உடல் எதிர்வினையின் பெரும்பகுதி கேள்விக்குரிய விளையாட்டு அல்லது செயல்பாடு பற்றிய அறிவுடன் தொடர்புடையது.
மீண்டும் டென்னிஸ் எடுத்துச் செல்கிறது, பல ஆண்டுகளாக டென்னிஸ் விளையாடிய ஒரு டென்னிஸ் வீரர், ஒரு எதிரியின் ராக்கெட்டை வீழ்த்துவதன் மூலம், ஒரு பந்தை இயங்கச் செய்வதற்கும் கணிக்கிறதாலும் உடனடியாக விளக்க முடியும். இந்த அறிவு அவர்களுக்கு ஊக்கத்தை விரைவாக (துல்லியமாக) எதிர்வினை செய்ய உதவுகிறது. மறுபுறம், ஒரு புதிய டென்னிஸ் வீரர், எதிரியின் ராக்கெட்டில் இருந்து வரும் பந்தை பார்க்க முடியும், ஆனால் விரைவாக விரைவாக என்ன பார்க்கிறாரோ அதைப் புரிந்து கொள்ள முடியாது, இதனால் அவர்களது எதிர்வினை நேரம் மெதுவாக மாறுகிறது.
பல சந்தர்ப்பங்களில், எதிர்வினை நேரம் மேம்படுத்த விளையாட்டு அனுபவம் மற்றும் விளையாட்டு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை நிகழ்ச்சி கீழே வருகிறது. உதாரணமாக, சாப்ட்பால் வீரர்கள் புலம்பெயர் பந்துகளில் வேலை செய்யலாம், மற்ற வீரர்கள் இலக்கை அடைய முயற்சிக்கும்போது கால்பந்தாட்ட இலக்குகளை பாதுகாக்க முடியும்.
சுறுசுறுப்பு, கை-கண் ஒருங்கிணைப்பு, எதிர்வினை நேரம் ஆகியவற்றின் கலவையை உருவாக்க, சுருக்கமான எதிர்வினை பந்துகளைப் போன்ற கருவிகளைப் பயன்படுத்தலாம். கூட டேபிள் டென்னிஸ் அல்லது ஹேக்கி சேக் விளையாடி நண்பர்களுடன் கூட இந்த திறன்களை உருவாக்க ஒரு சிறந்த வழி.