இந்த அடிப்படை கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை, 20-நிமிட கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிலிருந்து அடுத்த படியாகும், மேலும் உடற்பயிற்சியின் அதிக நேரம் மற்றும் அதிக தீவிரத்தை சேர்ப்பது. இப்போது நீங்கள் தினசரி மிதமான இருந்து தீவிர உடல் செயல்பாடு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு சாதிக்க வேண்டும். நீங்கள் நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி மற்றும் நிச்சயமாக, கலோரி எரியும் வாரம் பெரும்பாலான நாட்கள் செய்ய வேண்டும் என்று ஒரு வகை பயிற்சி ஆகும்.
இயங்கும் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற பல்வேறு கார்டியோ இயந்திரங்கள் மற்றும் ஏரோபிக் நடவடிக்கைகள் மூலம் அதை மாற்றவும்.
உங்கள் அமைப்புகளை மாற்றுவதன் மூலம், ஒரு தளத்தை, மிதமான நிலை மற்றும் சிறிது அதிக நிலைக்கு இடையில் மாற்றுங்கள், வேகப்படுத்துதல் அல்லது மெதுவாக மாறும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணர்திறன் அளவை அளவுகள் ( உங்கள் தீவிரத்தை எவ்வாறு கண்காணிப்பது என்பது பற்றி மேலும் அறியவும்) எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பொருத்து இந்த உணரப்படும் உழைப்பு விளக்கப்படம் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் உங்கள் நண்பர்களுடன் அரட்டையடிக்கலாம் நிலை 4, ஒரு மிதமான உழைப்பு நிலை தொடங்கும். நீங்கள் 6 மற்றும் 7 வரை எடுத்துக்கொள்வீர்கள், அங்கு நீங்கள் ஒரு சிறிய மூச்சு மற்றும் வியர்வை, ஆனால் இன்னும் கிரானிங்-மட்டுமே அளவை வரை.
ஆரம்ப கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்கு உபகரணங்கள் தேவை
இந்த பயிற்சி எந்த கார்டியோ இயந்திரம் அல்லது பிற நடவடிக்கைகள் செய்யப்படலாம். நீங்கள் ட்ரெட்மில்லில், நிலையான சுழற்சிக்கல், நீள்வட்ட பயிற்சியாளர், படகோட்டுதல் இயந்திரம், பனிச்சறுக்கு இயந்திரம் ஆகியவற்றில் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். நீங்கள் நடைபயிற்சி, இயங்கும் , சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது மற்ற கார்டியோ உடல் செயல்பாடுகளை செய்வதன் மூலம் இதை செய்யலாம்.
தொடக்க கார்டியோ 30 நிமிட ஒர்க்அவுட் எப்படி செய்ய வேண்டும்
- வொர்க்அவுட்டின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் நிறைவு செய்து, வேகமான, சாய்ஸ், எதிர்ப்பு அல்லது ரம்ப்களை அமைக்கவும்
- உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவு, விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் இலக்குகள் ஆகியவற்றைப் பொருத்துவதற்கு தேவையான பணியை மாற்றவும்
- நீங்கள் எந்த வலி, மூச்சுத்திணறல் அல்லது சுவாசம் உணர்ந்தால், மெதுவாக அல்லது உடற்பயிற்சியை நிறுத்தவும்
| நேரம் | தீவிரம், வேகம், ஊடுருவல் அல்லது எதிர்ப்பு | உணரப்பட்ட உழைப்பு |
|---|---|---|
| 5 நிமிடம். | எளிதாக மிதமான வேகத்தில் சூடாகவும். | 4 |
| 5 நிமிடம். | அடிப்படை: உங்கள் அடிப்படை கண்டுபிடிக்க வேகம், சாய்ந்த அல்லது எதிர்ப்பு (அல்லது கலவையை பயன்படுத்த) அதிகரிக்கும். இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்தின் ஒரு சிறிய பகுதியாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் என்று உணரலாம், ஆனால் பேச முடியும் | 5 |
| 2 நிமிடம். | உங்கள் சாய்ஸ், எதிர்ப்பை அல்லது திசைமாற்றங்களை அதிகரிக்கவும், நீங்கள் தளத்தை விட கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என உணர்கிறீர்கள். | 6 |
| 3 நிமிடம். | மீண்டும் அடிப்படைக்கு | 5 |
| 1 நிமிடம். | உங்கள் சாய்ஸ், எதிர்ப்பை அல்லது ரேம்ப்ஸ் தரத்தை விட கடினமாக வேலை செய்யுங்கள். | 6 |
| 3 நிமிடம். | மீண்டும் அடிப்படைக்கு | 5 |
| 1 நிமிடம். | அதிக வேகத்தில் வேலை செய்ய உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க - நீங்கள் பேச கடினமாக இருக்க வேண்டும் | 7 |
| 3 நிமிடம். | மீண்டும் அடிப்படைக்கு | 5 |
| 2 நிமிடம். | அதிக வேகத்தில் வேலை செய்ய உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க - நீங்கள் பேச கடினமாக இருக்க வேண்டும் | 7 |
| 5 நிமிடம். | அமைதியாயிரு | 4 |
| மொத்தம்: | 30 நிமிடம் |
இந்த ஒர்க்அவுட் முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது வேறு நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். பாதுகாப்புக்காக, நீங்கள் பயன்படுத்தும் எந்த கார்டியோ இயந்திரத்தின் அடிப்படையையும் தெரிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வேகப்படுத்தி, மெதுவாக அல்லது அதிகரிக்க மற்றும் எதிர்ப்பை மற்றும் வளைவை குறைக்க எப்படி தெரியாமல் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நேரத்தை வீணடிக்க விரும்பவில்லை. நீங்கள் கணினியில் இறங்குவதற்கு முன்பே அந்த படம். டிரெட்மில்லில் வழங்கப்படும் எந்த பாதுகாப்பு வலையையும் பயன்படுத்துங்கள், எனவே பயணமும் வீழ்ச்சியும் இருந்தால் அது நிறுத்தப்படும்.
வெளிப்புற கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்காக, கவனத்தை திசை திருப்புவதை தவிர்க்கவும். டிராஃபிக்கைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள் மற்றும் நீங்கள் earbuds ஐ பயன்படுத்துகிறீர்களானால், சுற்றுச்சூழல் சத்தத்தை கேட்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.