மனித உடலில் மரபியல், பாலினம் மற்றும் வயது ஆகியவற்றால் நிர்ணயிக்கப்படும் இயற்கையாக நிகழும் தசைநார். தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் தசைகளின் அளவு அதிகரிக்க உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்கலாம். ஆனாலும், உங்கள் தசைகள் வேலை அல்லது எடை தூக்கும் போது வளர எவ்வளவு உங்கள் பாலினம், வயது, மற்றும் மரபணுக்கள் சார்ந்திருக்கும்.
அது மரபணுக்களில் உள்ளது
உடற்பயிற்சிகளையும் உடற்பயிற்சியிலும் , இயற்கையாகவே சுமக்க முடியாத அல்லது எளிதில் தசைகளை அதிகரிக்காதவர்கள் பெரும்பாலும் "கடினமான வாங்குபவர்கள்" என்று அழைக்கப்படுகிறார்கள். இது ஒரு சிறிய அவமானகரமானதாக தெரிகிறது, ஆனால் இது உண்மையில் ஒரு அறிக்கையாகும்.
உறுதியான இயற்கையான உருவாக்கத்தைக் காட்டிலும் மெல்லியதாக இருக்கும் மக்கள் எக்டோமோர்ஃப்களாக விஞ்ஞான ரீதியாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றனர். அதிக தசைக் கட்டிகள் மேசோமார்ப்ஸ் ஆகும். இயற்கையாகவே அதிக கொழுப்புகளை எடுப்பவர்கள் எண்டோமோர்ப்ஸாக இருக்கலாம். ஆனால் பயப்பட வேண்டாம், இடையில் பல நிழல்கள் உள்ளன, மற்றும் நீ ஒரு ஒல்லியாக எட்டோமோர்ஃப் ஒரு வாழ்க்கைக்கு விதிக்கப்படவில்லை, இருப்பினும் ectomorphs அநேகமாக திரு யுனிவர்ஸ், ஸ்டெராய்டுகள் ஒதுக்கிவிடப் போவதில்லை.
தசை இழப்பு தடுக்க எப்படி
தசைகளை எடுத்துச்செல்ல, உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க எதுவாக இருந்தாலும், நீங்கள் அதைப் பெற்ற பிறகு அந்த தசைகளை எப்படி இழக்கக்கூடாது என்று சில குறிப்புகள் உள்ளன:
1. வாழ்க்கைக்கான எடை பயிற்சி
40 மணி நேரத்திற்குள், நாம் இயற்கையாகவே தசை வெகுஜனத்தை இழக்கத் தொடங்குகிறோம், ஆண் ஹார்மோன் டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைந்த அளவு உடல் செயல்பாடுகளுடன் சேர்ந்து வீழ்ச்சியடைகிறது. இயற்கை இழப்பு சுமார் 10 முதல் 10 சதவிகிதம் தசம வெகுஜன 50 வயதிற்குப் பிறகு இருக்கலாம். மூத்தவர்கள் செயலில் இருப்பதன் மூலம் இந்த இயல்பான இழப்பைத் தடுக்கவோ அல்லது குறைக்கவோ முடியாது.
ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு முதல் மூன்று முறை எடையுடன் வேலை செய்து, உங்கள் முக்கிய தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துங்கள். முடிந்தால் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இரண்டு நாட்களை அனுமதிக்கவும்.
2. நிச்சயமாக நீங்கள் புரோட்டீன் போதும்
குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு மூத்தவராக இருந்தால், நீங்கள் நன்கு உண்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் நடவடிக்கை நிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு புரதத்தைப் பெற வேண்டும்.
குறைந்தபட்சம் 0.8 கிராம் புரோட்டீனுக்கு ஒரு கிலோ எடை உடல் எடையும், 1.2 கிராம் வரைக்கும் மூத்தவர்களுக்கு நல்லது. உங்களுக்கு தேவையான புரதம் அளவு கண்டுபிடிக்க, பவுண்டுகளில் உங்கள் எடை எடுத்து 0.45 அதை பெருக்கி. அந்த எண்ணை 1.2 ஆல் பெருக்கி, உங்கள் பரிந்துரை தினசரி புரத உட்கொள்ளும்.
3. சாப்பிடலாம்
போதுமான புரதம் சாப்பிடும் போது முக்கியமானது, மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் போன்ற கனரக பயிற்சியாளர்கள் மேலே குறிப்பிட்டுள்ளதை விட சற்று கூடுதலான புரதம் தேவைப்படலாம், போதுமான ஆற்றல் சாப்பிடுவது இன்னும் முக்கியமானது. உங்கள் உடலின் உடல் எடையை பராமரிப்பதற்கு போதுமான அளவு சாப்பிட்டால் (மற்றும் குடிக்கவும்) உடல் எடையைச் செலவழிக்க எவ்வளவு சக்தியுடன் உங்கள் உடல் எடையை பராமரிக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் தசை மற்றும் அநேகமாக எலும்பு மற்றும் கொழுப்பு இழக்க நேரிடும். இது தசை பராமரித்தல் போது ஒரு சிறிய தந்திரமான இழந்து கொழுப்பு இருக்க முடியும், ஆனால் எடை பயிற்சி நிச்சயமாக நீங்கள் அந்த சூழ்நிலையில் அந்த தசை மீது செயலிழக்க உதவுகிறது.
நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு தடகள அல்லது தீவிர பொழுதுபோக்கு தடகள என்றால், நீங்கள் உங்கள் செயல்பாடு ஒரு சிறந்த எடை தீர்மானிக்க வேண்டும், செதில்கள் ஒரு கடிகாரத்தை வைத்து, உங்கள் உணவு சரிசெய்ய மற்றும் அதன்படி உடற்பயிற்சி.
4. பயிற்சி ரைட்
தசைக்கு குளுக்கோஸின் நல்ல ஸ்டோர் உள்ளது. நீங்கள் தசை, மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் கல்லீரல் குளுக்கோஸ் சேமிக்கப்படும் குளுக்கோஸ் ரன் அவுட் போது, உங்கள் உடல் அதை மூளை மற்றும் பிற முக்கிய உறுப்புகளை பராமரிக்க தசை புரத இருந்து அதிக குளுக்கோஸ் பெற முடியும் தெரியும்.
அது சரியாக என்ன: ஹார்மோன் கார்டிசோல் அமினோ அமிலங்கள், மற்றொரு ஹார்மோன், குளுக்கோகன், கீற்றுகள் அமினோ அமிலங்கள், மற்றும் குளுக்கோஸ் ஒரு கார்பன் எலும்புக்கூட்டை மாறும் தசை கீழே உடைக்கிறது. குளுக்கோஸ் ஒரு நிலையான வழங்குவதை உறுதி செய்ய உங்கள் உடல் இதை செய்ய வேண்டும்.
இந்த விஷயத்தில் தசை பராமரிப்பு அல்லது தசை கட்டிடம் நல்லது அல்ல. தொடர்ந்து காலியாக அல்லது விரதம் உள்ள வயிற்றில் கடுமையாக பயிற்சி செய்யாதீர்கள். நீங்கள் செய்தால், குளுக்கோனோஜெனீசிஸ் என்றழைக்கப்படும் இந்த செயல்முறையைத் தடுக்க நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் போது ஒரு ஆற்றல் பானத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவையுடன் இது ஆபத்து உள்ளது.
உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நிரப்புவது மிக முக்கியம்.
உங்களுடைய வொர்க்அவுட்டை ஒரு மணி நேரத்திற்குள் சில புரோட்டீன் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் அதற்கேற்றவாறு அதிகமான அளவுக்கு தூண்டுதல், தசை பராமரிப்பு மற்றும் வளர்ச்சியை உறுதிப்படுத்த உதவும்.
5. போதுமான தூக்கம் மற்றும் ஓய்வெடுத்தல்
தூக்கம் மீண்டும் ஒரு முறை. டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் மனித வளர்ச்சி ஹார்மோன் போன்ற ஹார்மோன்கள் உங்கள் உடலை மறுகட்டுதல் மற்றும் சரிசெய்தல் பற்றி அமைக்கின்றன. அமைதியான தூக்கம் இந்த செயல்முறையுடன் உதவுகிறது, எனவே அதை நீங்கள் பெறுவீர்கள். நீங்கள் கவனமாக இருக்கவில்லை என்றால் உணர்ச்சி மன அழுத்தம் தண்டு மேலும் அழித்தல் பொருள் இது catabolic மன அழுத்தம் ஹார்மோன்கள் தூண்டுவதில் இருந்து தளர்வு மிகவும் முக்கியமானது.
6. மது அருந்துவதை கட்டுப்படுத்துங்கள்
நீங்கள் ஒரு பானம் இல்லை என்று சொல்ல முடியாது, ஆனால் அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உட்கொள்ளல் உங்கள் தசை அனைத்து நல்ல எந்த ஏற்ற முடியாது. அதிகப்படியான மது உட்கொண்டால் ஏற்படும் பிற அழிவு விளைவுகளைத் தவிர, ஈஸ்ட்ரோஜென் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் முழுவதும் தசைப்பிடித்து, அதிக தசை இழப்பு ஏற்படுகிறது.
> மூல:
> நெல்சன் ஜே.கே. செவிலியர்-மாட்டிறைச்சி இது தசை இழப்பு தடுக்க வரை. மாயோ கிளினிக்: நிபுணர் வலைப்பதிவு. மே 1, 2015 வெளியிடப்பட்டது.