நீங்கள் வயது போல சிறந்த வாழ
நான் இளமையாக இருந்தபோது, என் உடல்நலம் அல்லது வாழ்க்கை தரத்தை பற்றி கவலைப்படவில்லை. என் பழைய அனுபவங்களைப் பொறுத்தவரை, என்னுடைய சொந்த அனுபவத்திலிருந்து, பழைய தனிப்பட்ட பயிற்சி வாடிக்கையாளர்களுடன் பணியாற்றுவது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை உணர்ந்தேன். எனது மூத்த வாடிக்கையாளர்கள், அவர்களில் சிலர் என்னை விட சிறந்த வடிவத்தில் இருக்கிறார்கள், ஆரோக்கியமானவர்களாகவும் எதிர்காலத்திற்காக எங்கள் உடல்களை கவனித்துக்கொள்வதன் முக்கியத்துவத்தையும் பற்றி எனக்கு கற்பித்தனர்.
இன்னும் முக்கியம், அவர்கள் உடற்பயிற்சி தொடங்க மிகவும் தாமதமாக இல்லை என்று எனக்கு கற்று.
நீங்கள் கடிகாரம் நிறுத்த முடியும்
எல்லா வயதான முதுகெலும்பும் பொருட்களும் நம்மீது தள்ளிவிட்டாலும், அது பழையதாக இருக்கும் என்று தவிர்க்க முடியாதது. இருப்பினும், நாம் வயதில் இழக்கும் சில விஷயங்களை உண்மையில் தடுக்க முடியும்:
- வலிமை மற்றும் தசை : சர்கோபெனியா என்பது கற்பனையான காலக்கெடு விஞ்ஞானிகள் தசை, வலிமை மற்றும் வயதான தரம் ஆகியவற்றை பழைய வயதினரிடையே காணலாம் என்று விவரிக்கிறார்கள். 30 வயதிலிருந்து ஒவ்வொரு ஆண்டும் 1 சதவிகிதம் தசைச் சத்து குறைந்து வருவதாக சில நிபுணர்கள் கருத்து தெரிவித்திருக்கிறார்கள்.
- கார்டியோ எண்டெரன்ஸ் : நாங்கள் வயதாகும்போது, நாங்கள் பெரும்பாலும் வயோதிக உடற்பயிற்சி இழந்துவிடுகிறோம், இது தினசரி வாழ்க்கையில் குறைவான இயக்கம் என்று படுகிறது.
- வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை : வயோதிருந்தால் மூட்டு மாற்றங்கள் ஏற்படலாம், இது விறைப்புக்கு வழிவகுக்கும் , இயக்கம் மற்றும் அதிக காயங்களைக் குறைக்கும்
- இருப்பு : ஒவ்வொரு ஆண்டும், விழுந்து விழுந்தால், முறிந்த இடுப்புகளுக்கான ஆயிரக்கணக்கான நோயாளிகளை மருத்துவமனைகளில் காணலாம். இருப்பு பயிற்சிகள் நீர்வீழ்ச்சிகளிலிருந்து காயங்களைத் தவிர்க்க உங்களுக்கு உதவுகின்றன.
நல்ல செய்தி வலிமை இழப்பு, பொறுமை, நெகிழ்வு மற்றும் சமநிலை தவிர்க்க முடியாதது என்று ஆகிறது. வயது முதிர்ந்த தேசிய நிறுவனம் நம்புகிறது, "பழைய மக்கள் தங்கள் சொந்த விஷயங்களை செய்ய தங்கள் திறனை இழந்து போது, அது அவர்கள் வயது ஏனெனில் தான் நடக்காது, ஏனெனில் அவர்கள் செயலற்று உள்ளது." (உடற்பயிற்சி: வயதான தேசிய நிறுவனம் ஒரு கையேடு)
இது மிகவும் தாமதமாகிவிட்டது
நீங்கள் எவ்வளவு வயதானாலும், உங்கள் உடற்பயிற்சி வாழ்க்கையை மேம்படுத்தலாம், மேலும் முன்னேற்றங்களைப் பார்க்கவும் உணரவும் நீங்கள் நிறைய நேரம் செலவழிக்க வேண்டியதில்லை. அனைவரையும் போலவே, முதியவர்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், முடிந்தவரை அதிக வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டை பராமரிக்கவும் கார்டியோ, வலிமை பயிற்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்திறன் பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.
மூத்தவர்களுக்கு வலிமை பயிற்சி
வலிமை பயிற்சி எல்லோருக்கும் நம்பமுடியாத நன்மைகள் உண்டு, ஆனால் குறிப்பாக மூத்தவர்களுக்கு. வல்லுநர்கள் நம்புகின்றனர் "எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி பல தசாப்தங்களாக வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜன குறைகிறது."
நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்பு, உங்கள் மருத்துவரால் சோதிக்கப்பட வேண்டியது அவசியம். கீல்வாதம், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய் போன்ற எந்த நிபந்தனையும் உங்களுக்கு இருந்தால், நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் மற்றும் செய்ய முடியாதவற்றை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் நிரலை அமைப்பதற்கு பின்வரும் வழிகாட்டுதல்களைப் பயன்படுத்தவும்:
- அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் ( குறைந்த உடல் , மார்பு , முதுகு , தோள்கள், கைப்பைகள் , டிரைசெப்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ் ) ஒவ்வொரு வாரம் குறைந்தபட்சம் இரண்டு தொடர்ச்சியான நாட்கள்
- உடற்பயிற்சிகளையும் பயிற்சிக்கான உடற்பயிற்சியையும் எடை அல்லது எடையை எடை போட வேண்டாம். நீங்கள் dumbbells, இயந்திரங்கள், மற்றும் / அல்லது எதிர்ப்பு பட்டைகள் பயன்படுத்த முடியும்
- 10-15 மறுபடியும் மறுபடியும் குறைந்தது 1 தொகுப்பை ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் செய்யுங்கள்.
- கூடுதல் காட்சிகளை (இடையில் ஓய்வெடுத்து) மற்றும் / அல்லது ஒவ்வொரு வாரம் எடையும் அதிகரிப்பதன் மூலம் முன்னேற்றம்
- ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் நல்ல படிவத்தை வைத்திருங்கள்
- எடை தூக்கும் முன் ஒளி உடற்பயிற்சி மூலம் சூடு உறுதி
நீங்கள் முன் எடை எடுத்தால், லிப்ட் சரியான பாதையில் கற்றுக்கொள்ள தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்ய நீங்கள் விரும்பலாம். உங்கள் பயிற்சியாளர் முதியவர்களுடன் பணிபுரிவதில் அனுபவம் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதாவது மருத்துவ நிலைமைகள், காயங்கள் அல்லது கூட்டு பிரச்சினைகள் இருந்தால்.
நீங்கள் மூத்த குடிமக்களுக்கு இந்த மொத்த உடல் ஒர்க்அவுட் உள்ள கருத்துக்களை காணலாம். பயிற்சிகள் மட்டுமே பரிந்துரைகள், எனவே வலி அல்லது தலைச்சுற்று அல்லது நீங்கள் எந்த காயங்கள் மோசமாக்கும் என்று பயிற்சிகள் தவிர்க்க.
மூத்தவர்களுக்கான கார்டியோ உடற்பயிற்சி
சகிப்புத்தன்மை ஆண்டுகளில் சரிந்து போகும் என்பதால், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி சில வகைகளில் ஈடுபட முக்கியம்.
வயதான தேசிய நிறுவனம் ஒவ்வொரு நாளும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி 30 நிமிடங்கள் மூத்தவர்களை பரிந்துரைக்கிறது. தொடங்குவதற்கு:
- உங்களுக்கு ஏதாவது மருத்துவ பிரச்சினைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை முதலில் பாருங்கள்
- நீங்கள் விரும்பும் செயல்பாடு மற்றும் நடைபயிற்சி, நீச்சல், பைக்கிங், டென்னிஸ் போன்றவை போன்றவற்றை அணுகவும்.
- நீங்கள் ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்திருக்கவில்லை அல்லது சிறிது நேரம் கழித்திருந்தால், கார்டியோவின் 5-10 நிமிடங்களில் வாரம் ஒரு முறை தொடங்கி உங்கள் உடல் நேரத்தை அது பயன்படுத்திக் கொள்ள அனுமதிக்கவும். 30 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் தொடர்ச்சியாக நகர்த்தும் வரையில் ஒவ்வொரு வாரம், சில நிமிடங்கள் சேர்க்கவும்
- மிதமான தீவிரத்தில் வேலை - நீங்கள் உரையாடலை தொடர முடியும்
- ஒளி நடவடிக்கை 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்களோடு எப்போதும் சூடுபடுத்தவும் .
- உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்து நீட்டவும்
மூத்தவர்களுக்கு வலிமை பயிற்சி
வலிமை பயிற்சி என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் மற்றொரு முக்கிய அம்சமாகும், உங்கள் தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் வலுவாகவும் பொருந்தும். இது பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சியின் மிகவும் குழப்பமான பகுதியாகும், ஆனால் நீங்கள் தொடங்குவதற்கு உதவ சில எளிமையான உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன:
- தொடக்க பால் ஒர்க்அவுட்
- அமர்ந்து மொத்த உடல் ஒர்க்அவுட்
- மூத்தவர்களுக்கான மொத்த உடல் வலிமை
- தொடக்க வலிமை ஒர்க்அவுட்
- 10 வாரங்கள் சுகாதார மற்றும் உடற்தகுதிகளுக்கு உடற்பயிற்சி
மூத்த குடிமக்களுக்கு என்ன வகை வகுப்புகள் வழங்கப்படுகின்றன என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள உங்கள் உள்ளூர் ஜிம்மி அல்லது உடல்நலக் கிளப்பை நீங்கள் பார்க்கலாம். இது மிகவும் வேடிக்கையானது மற்றும் நண்பர்களுடன் பயிற்சி செய்ய ஊக்கப்படுத்துவது.
முதியவர்களுக்கான வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை மற்றும் இருப்பு
உங்கள் வயதிற்கு ஏற்றவாறு நெகிழ்வான நிலையில் இருக்க வேண்டியது அவசியம், எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு நீங்களும் உங்கள் வழக்கமான யோகாவுடன் இணைத்துக்கொள்ளவும் திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் நீட்டிக்கும்போது உங்கள் தசைகள் சூடாக இருக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அல்லது வேலை செய்யாமல் அல்லது சூடான குளியல் அல்லது மழை வெளியே வந்த பிறகு. ஒரு அடிப்படை நெகிழ்வுத்திறன் பயிற்சி கூடுதலாக, உங்கள் நாள் சமநிலை பயிற்சிகள் இணைத்துக்கொள்ள வேண்டும் .
எந்த நடவடிக்கையும் எதனையும் விட சிறப்பாக உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதனால் எளிதாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் தொடங்குங்கள். காலப்போக்கில், உடற்பயிற்சியானது வாழ்க்கையின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், உங்களுக்கு மனதார வயதில் உதவவும் உதவும்.
> மூல:
> டேவிஸ், கே., ஹேனே; ஆர்., ரார்ட்ரி; கே. பெண்கள் வயதில் தசை வெகு குறைவு: ஒரு மறைமுக அளவை பயன்படுத்தி நீண்ட கால ஆய்வு. வளர்சிதை மாற்றம். 2002 ஜூலை 51 (7): 935-9.