குறைந்த தாக்கம் மருத்துவம் பால் சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட்

நீங்கள் ஒரு கூட்டு நட்பு விரும்பினால், குறைந்த தாக்கம் பயிற்சி, இந்த தொடக்க அல்லது இடைநிலை exerciser இருக்கிறது. இது ஒரு சுற்றமைப்பு நடைமுறை பயிற்சி ஆகும், அதாவது நீங்கள் 10 மொத்த உடல் கார்டியோவை ஒரு வரிசையில் செய்யலாம், ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு பிற்பகுதியில் ஒருவர்.

அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு, நீங்கள் உண்மையில் ஒரு இடைவெளி தேவைப்படும் வரை பயிற்சிகள் இடையே ஓய்வெடுக்க முயற்சி. இல்லையெனில், உடற்பயிற்சியிலிருந்து விரைவாகச் செல்லுங்கள் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கவும் மேலும் கலோரிகளை எரிக்கவும் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

உங்களுக்கு காயங்கள் அல்லது நோய்கள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.

உங்களுக்கு ஒரு மருந்து பண்ட் வேண்டும் - உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து, 3 பவுண்டுகள் மற்றும் 10 பவுண்டுகள் இடையே பயன்படுத்த வேண்டும் என்று நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். ஒவ்வொரு சோதனையிலும் நீங்கள் சவாலான ஒரு எடையை கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒரு மருந்து பந்தைப் பெறாவிட்டால், ஒரு எடை மாற்றவும் முடியும். பல்வேறு பயிற்சிகள் வெவ்வேறு எடையை பயன்படுத்த தயங்க.

பயிற்சிகளுக்கு இடையில் சிறிய அல்லது வேறு எதையுடனான மற்ற பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். ஒரு குறுகிய, 10 நிமிட வொர்க்அவுட்டை 1 வட்டத்தை முடிக்கலாம் அல்லது நீங்கள் நீண்ட, அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சிக்கான பல வட்டாரங்களில் செய்யுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து மாற்றவும், வலி ​​அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கவும். உங்கள் தீவிரத்தை கண்காணிக்கவும், ஒரு நிலை 5 மற்றும் நிலை 8-9 ஆகியவற்றிற்கும் இடையே உணரப்படும் உழைப்பு விளக்க அட்டவணையில் இருக்கவும்.

1 - படி தொட்டுகள்

இந்த எளிய சூடான நடவடிக்கை மூலம் தொடங்கவும், வலதுபுறத்தில் ஒரு பெரிய படி எடுத்து, ஆயுதங்களை உயர்த்தவும், மேல்நோக்கி எடுத்தவும். வலது கால்க்கு அடுத்த இடத்திற்கு இடது கால்விரல்களைத் தட்டினால், கைகளை மீண்டும் கீழே வளைத்து விடுங்கள்.

இப்போது இடதுபுறமாக வெளியேறவும், ஆயுத மேல்நோக்கி சுற்றிக்கொண்டிருந்து, இடது கால்க்கு அடுத்த வலப்பக்கத்தை தொட்டு விடுங்கள்.

1-2 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து, உங்கள் உடல் சூடான நிலையில் படிப்படியாக நகரும்.

2 - பக்கத்தில் இருந்து பக்க Windmills

கால்கள் அகலமாக, பக்கங்களிலும் நேராக வெளியே மற்றும் தரையில் இணையாக. வலது புறத்தில் ஒரு பக்கச்சூழலுக்குள் சென்று, இடது கால்வை சுழற்றுவதற்கு முழங்காலில் முழங்கால்படியிடுங்கள்.

மறுபுறம், மறுபுறம், பக்கவாட்டில் இருந்து செருகி, ஒவ்வொரு அடிக்கு எதிர் எதிரையும் கொண்டு வாருங்கள்.

விரைவாக வேகமாக நகர்த்துவதற்கு, 1 நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

3 - மெட் பால் வட்டம் குந்துகள்

சரியான இடுப்புக்கு அடுத்ததாக ஒரு மெட் பந்தை (3-5 பவுண்ட்) வைத்திருங்கள். உங்கள் இடது இடுப்புக்கு முடிவடைந்து, பந்து மேல்நோக்கி வளைக்கும்போது இடது புறம் ஒரு குந்துக்குள் நுழை.

மீண்டும் படி, வலது இடுப்பு மீண்டும் எறிந்து மீண்டும் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 வினாடிகள் மீண்டும்.

4 - ஒரு மெட் பால் கொண்டு நேராக கால் கிக்ஸ்

ஒரு மெட் பந்து (3-10 பவுண்ட்) பிடி மற்றும் பந்தை மேல்நோக்கி ஸ்விங்கிங் போது ஒரு நேராக கால் சரணாலயம் உள்ள வலது கால் திரும்ப.

கால்களை நோக்கி பாதையை கீழே கொண்டு வரும் போது வலது கால் உதைக்க (நீங்கள் அதை தொட முடியாது என்றால் சரி).

பந்தை தூக்கி, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் ஒரு கால்வின் கீழ் கால் அடித்து விடுங்கள்.

5 - மெட் பால் Woodchops

ஒரு மெட் பந்தை (3-10 பவுண்டுகள்) பிடி மற்றும் வலதுபுறம் வெளியேறவும், வலதுபுற சுவரில் திசைதிருப்பவும்.

பின்புறம் திரும்பவும், உடலிலும் உடலிலும் குறுக்காக பந்தை ஊசலாடுங்கள்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் செய்யவும்.

6 - மெட் பால் கண்ணி லிஃப்ட்ஸ்

ஒரு நடுத்தர பந்தை போ எடையை நேராக உயர்த்தி. முழங்காலுக்கு எடையை தொட்டு, கைகளை கீழே கொண்டு, வலது முழங்கால்களை இடுப்பு மட்டத்திற்கு உயர்த்துங்கள். திரும்பத் திரும்ப மற்றும் இடது பக்கத்தில் திரும்பவும்.

மாற்று முழங்கால் மற்றும் 1 நிமிடம் மீண்டும்.

7 - மெட் பால் குந்து மற்றும் ஸ்வீப்

ஒரு மருந்து பந்தை (3-10 பவுண்டுகள்) பிடித்து ஒரு குந்துக்குள் தள்ளி, மெதுவாக தரையில் பந்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எழுந்து நின்று பந்தைச் சுழற்றுவது, நீங்கள் விரும்பினால் ஒரு டாஸ் சேர்த்தல்.

கீழ் மற்றும் 1 நிமிடம் மீண்டும்.

8 - லஞ்ச் உடன் முன்னணி கிக்

சரியான கால்கள் நேராக மீண்டும் ஒரு மதிய உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், குறைந்த அளவுக்கு நீங்கள் செல்லலாம் அல்லது வலது பக்கத்துடன் தரையில் தொட்டு வரலாம்.

வலது காலை மீண்டும் உள்ளே கொண்டு, அதே கால் கொண்டு வெளியேற்றவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் செய்யவும்.

9 - வேக ஸ்கேட்டிங்

மிக இலகுவான எடைகள் (விருப்ப) வைத்திருப்பது, ஒரு பெரிய படியை எடுக்க அல்லது வலது பக்கம் குதிக்கவும், இடது புறமும் இடது புறமும், கால் நோக்கி எடை எடுக்கும்.

மறுபுறம் நடவடிக்கை எடுக்கவும், இப்போது உங்களுடைய வலது கால் மற்றும் பின்னால் எடை எடை.

1 நிமிடம் செய்யவும்.

10 - குந்து கிக்குகள்

உங்கள் முகத்தை பாதுகாக்க கைகளை பிடித்துக் கொள்ளவும், குமிழியை நீங்கள் குறைவாகவும் வைத்திருக்கவும், அல்லது தொடைகளுக்கு தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை.

நீங்கள் எழுந்து நிற்கையில், வலது முழங்கால்களைக் கொண்டு வெளியேறி கால் வெளியேறுங்கள், ஆனால் முழங்கால்களை நீக்கிவிடாதீர்கள்.

1 நிமிடம் மீண்டும், குந்து மற்றும் மற்ற பக்க கிக்.